(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Е, чак да го „убиват“… може би е лек „кликбейт“…, но наистина, ако допускаш тези грешки в залата, то със сигурност няма да постигнеш пълния си потенциал.
Научи кои са те и ако ги допускаш се поправи още след този материал, за да не оставяш мускулен растеж на масата…
ГРЕШКА №1 – Липса на стандартизирана техника на изпълнение
Първата грешка, която допускат много трениращи е, че нямат стандарт по отношение на техниката си.
Веднъж след като с по-лека тежест установиш добрата техника, чрез която натоварваш ефективно тренираните мускули, трябва да я стандартизираш и да не я „продаваш“ т.е. да не я променяш когато отидеш на по-големите тежести и изпълняваш серията до или близо до отказ, както и докато преследваш силов прогрес.
Техниката ти трябва да включва определен обхват и траектория на движение, както и да имаш контрол в негативната фаза на повторението. Доближаването на серията до мускулен отказ, както и добавянето на повторения или тежест не трябва да бъде за тяхна сметка, тъй като това малко или повече ще намали натоварването в таргетирания мускул и той ще получи по-малък или дори никакъв стимул за растеж.
Единственото нещо, което не само е допустимо, а е нормално да се промени, когато си близо до отказ, е се получи забавяне в скоростта, с която можеш да преодоляваш тежестта.
ГРЕШКА №2 – Трениране с прекалено стриктна форма
Втората грешка първоначално може да ти прозвучи малко странно и в противоречие с първата, защото тя е да тренираш с прекалено стриктна форма. Но се надявам сега като обясня да стане ясно какво точно имам предвид под прекалено стриктна форма и защо това може да ти коства мускулен растеж.
Във всяка една сфера истината е някъде по средата и е далеч от крайностите. А крайността в стриктната форма на изпълнение може да означава различни неща.
Като например да изпълняваш повторенията нарочно прекалено бавно, за да изпипаш всеки милиметър от движението или защото те е страх от контузия. Това може да е окей за някакъв период докато заучаваш упражнение, след което трябва да си способен да го изпълняваш достатъчно добре с нормално темпо, което ще рече половин до една секунда при повдигане преди доближаването до отказ да доведе до забавяне и 2 до 3 секунди при отпускане.
Проблемът с твърде бавните повторения е, че така даваш сигнал на нервната система, че това което правиш не е много трудно и няма да активира изобщо най-големите мускулни фибри, които са и с най-голям потенциал за растеж.
И преди някой да опонира, че: Според проучванията всичко до около 8 секунди за повторение води до сходна хипертрофия…
Основната част от проучванията по отношение на мускулната хипертрофия са с нетренирани или слабо тренирани хора. Няма да намерите напреднал натурално трениращ, който да е развил физиката си с използването на супер бавни повторения.
Друг пример за прекалено стриктна форма е да се опитваш да държиш тялото прекалено неподвижно, като някакъв робот, докато изпълняваш определени упражнения. Например прекратяваш серията поради „технически отказ“ защото тялото ти се е заклатило съвсем леко на странично разтваряне или сгъване с дъмбели. Само че този „технически отказ“ ще бъде много далеч от реалния мускулен отказ, защото по-голямата част от упражненията, когато започне да ти става трудно и цялото тяло е под някакво напрежение е абсолютно нормално да имаш и лек „език на тялото“.
Важното е да не губиш доброто натоварване върху тренирания мускули и все пак да не правиш нещо опасно, че да се контузиш.
ГРЕШКА №3 – Недостатъчно почивка между работните серии
Грешка номер 3, която много хора допускат е, че не почиват достатъчно между сериите. Дали защото гледат да наблъскат колкото се може повече серии за времето, през което са в залата или защото основно търсят паренето в мускула и напомпването.
Но тези неща са без стойност, тъй като най-важното нещо което има значение за мускулната хипертрофия е механичното напрежение в мускула, което означава активирането на максимален брой двигателни единици и най-вече на тези с по-големите мускулни фибри, които са и с по-голям потенциал за мускулен растеж. А това няма как да случи с кратки почивки, тъй като тези мускулни влакна имат нужда от повече време за възстановяване преди да е възможно да се съкращават отново.
Не мога да кажа колкото точно време да почиваш между сериите, около 2 минути е добра отправна точка, но е много вероятно на по-тежки упражнения изпълнени близо или до отказ да имаш нужда от доста повече, тъй като умората при тях не е само в мускулите, тя е дори и в психиката.
Например аз след първата от двете ми работни серии на лег-преса или тяга почивам средно около 5, а понякога дори и 7-8 минути до втората серия. Може да ти се струва прекалено и ти да нямаш нужда от чак толкова, но просто усещам, че ако прибързам няма да имам волята и фокуса да вложа достатъчно интензивност.
Така че, стига да разполагате с време, не се притеснявайте да почивате и повече от две минути между работните серии.
ГРЕШКА №4 – Твърде честа смяна на упражненията
Грешиш много и ако сменяш упражненията твърде често, което е присъщо за начинаещите, тъй като за тях всичко е ново и интересно и искат да опитат всички упражнения, които видят. Но това е проблем поради две основни причини…
Първо, високото ниво на механично напрежение, което искаме да постигнем, за да стимулираме мускулна хипертрофия, може да се случи само след достатъчна нервологична адаптация към упражненията, които изпълняваме. А няма как да се адаптираш добре неврологично, към което и да е упражнение, ако не го изпълняваш редовно за определен период от време. Като този период ще бъде толкова по-дълъг, колкото по-начинаещ е трениращият и колкото по-сложно технически е упражнението.
Втората причина да не е добра идея да сменяме упражненията твърде често е, че това прави по-трудно проследяването на силовия прогрес, а тази информация ни е важна и нужна, за да разберем дали тренировъчния обем и/ или интензивност имат нужда от корекция.
Разбира се, всичко това не означава, че е грешно да сменяш упражненията, но да не бъде твърде често. Например около 3 месеца е добър период едно упражнение да присъства в програмата ти, но стига да го чувстваш комфортно и ако те натоварва добре и прогресираш, няма проблем да го изпълняваш и много по-дълъг период. Също така, ако си по-напреднал, не е проблем определени упражнения да ротираш на няколко седмици, дори и всяка седмица с аналогични за същата мускулна група, стига вече да си се адаптирал към тях и да не са сложни технически.
ГРЕШКА №5 – Тренировка с „повтарящи“ се упражнения
Следващата грешка е изключително често допускана и тя е трениране на дадена мускулна група с така наречените „повтарящи“ се упражнения.
Става въпрос за използване на упражнения, които уж са различни, но на практика и използват една и съща функция на мускула и имат сходна крива на съпротивление.
Например тренираш гръб и започваш с 3-4 серии набиране с широк хват, след това правиш и 3-4 серии пул-даун с широк хват. Хем уж са различни упражнения, но са едно и също движение – мишнична аддукция и имат един и същи профил на на съпротивление.
Или тренираш гърдите с равна лежанка с щанга, след това с преси дъмбели на равна лежанка и лицеви опори. Едно и също движение и отново сходни профили на съпротивление.
Дори при уж елементарна за трениране мускулна група като бицепса също се допуска тази грешка… Ще кажеш: Какво пък толкова може да се обърка при бицепса? Ами ако изпълняваш сгъване с лост от стоеж, сгъване с дъмбели от стоеж и сгъване с кабел, това отново на практика са „повтарящи“ се упражнения. Натоварват в позиция лакът до тяло и най-много в средна и къса позиция на мускула.
Ако допускаш тази грешка, то ще претоварваш определени части на мускула за сметка на такива, които няма да получат достатъчно натоварване. А за да не я допускаш, научи малко повече за различните функции на мускулните групи и това в каква позиция – дълга, средна или къса натоварват най-много упражненията, които искаш да използваш. Опитай се да комбинираш упражнения, които използват различните функции на мускулите, за тези които имат различни, както и да миксираш различни профили на съпротивление.
ГРЕШКА №6 – Изпълняване само на „оптималните“ упражнения въпреки всичко
Грешиш и ако се насилваш да правиш само така наречените „оптимални“ упражнения.
Да, има определени биомеханични причини дадени упражнения да са по-добри от други при повечето хора. Но първо, има индивидуални структурни особености, поради които най-оптималното упражнение за даден човек е възможно да бъде най-неоптималното за друг както и обратното.
Например структурата на Том Плац е такава, че е създаден да кляка. Къси крайници и дълго тяло, поради което може да кляка много дълбоко с напълно право тяло. Затова за него клекът с щанга се е оказало страхотно упражнение за квадрицепс. Но за човек с къс торс и дълги крака ще бъде ужасно упражнение поне що се отнася до хипертрофията на предните бедра.
Стари травми също може да са от значение. Например аз имам такава в рамото, поради която равната лежанка е ужасно за мен упражнение за хипертрофия в гърдите. Въпреки че нямам болка, мускулът не се активира изобщо.
Не малко хора пък имат болки в коленете при Хакен клек, независимо че попада в категорията „оптимално“ упражнение за квадрицепс.
Затова няма проблем да пробваш така наречените „оптимални“ упражнения, препоръчвани от мен или различни треньори. Но не се насилвай да ги правиш, ако не ги усещаш добре, имаш дискомфорт или дори ако просто не те кефят. Често разликата с други добри упражнения е толкова малка, че ако ти ги правиш с удоволствие и ентусиазъм, че постигнеш много повече благодарение на това.
ГРЕШКА №7 – Форсиране на прогресивното натоварване
Непрекъснато чуваш от различни канали за бодибилдинг, че за мускулен растеж ТРЯБВА да имаш прогресивно натоварване. Че ТРЯБВА постоянно да добавяш повторения или тежест. Така се е запечатало в съзнанието ти, че се чувстваш ДЛЪЖЕН да го правиш на всяка цена. Обичайно тази цена е техниката ти на изпълнение. Първоначално съвсем малко, но се самозалъгваш че е в рамките на допустимото. Но преследването на прогреса продължава и става все повече и повече. Ето тогава прогресивното натоварване убива мускулния ти растеж.
За да не се случва – запомни следното, което съм казвал със сигурност и в други материали, но няма да спра да го повтарям, защото е изключително важно и момента, в който го проумееш, ще бъде и момента в който ще погледнеш по съвсем друг начин на прогресивното натоварване и ще промениш подхода си към него…
Не прогресираш силово, ЗА ДА качиш мускулна маса, а прогресираш силово, ЗАЩОТО си качил мускулна маса!
Който разбрал – разбрал! Който не е – да помисли малко по-задълбочено.
Прогресираш само ако и когато можеш. А ако не можеш няколко поредни седмици, то програмата ти има нужда от преразглеждане и промяна, но това е съвсем друга тема.
ГРЕШКА №8 – Трениране с твърде голям обем и недостатъчна интензивност
Все още сме в тренда на високите тренировъчни обеми, защото така било оптимално според някои проучвания. Затова грешка номер 8 е да тренираш с твърде голям обем и недостатъчно интензивност.
Обединил съм ги, защото са тясно свързани. Няма да можеш да се справиш с висок обем, ако тренираш достатъчно интензивно. Затова първо се научи да тренираш достатъчно близо до отказ и след това ще можеш да получиш почти всичкия мускулен растеж с до около 10 работни серии за мускулна група на седмица.
Ако си напреднал може да експериментираш и с малко повече за някои мускулни групи и за определени периоди от време. Но много повече от това, особено ако е за цялото тяло е направо самоубийствено за мускулния растеж и освен до претрениране може да доведе и до контузии.
ГРЕШКА №9 – Трениране с твърде високи повторения
Предпоследната грешка е тренирането с твърде високи повторения. Имам материал посветен на това, затова ако искаш по-подробна информация по тази тема цъкни ТУК, тъй като сега само ще обобщя казаното там.
Въпреки че отново според науката нямало особено значение за хипертрофията дали тренираш с 5 или 35 повторения, стига серията да е до или близо до отказ, аз от практически опит ще ти кажа, че има ОГРОМНО значение.
Да, в краткосрочен план и при начинаещи, както е в проучванията, може и да няма разлика. Но за един малко по-дълъг период от време и особено, ако си малко по-напреднал, то от високите повторения ще имаш редица негативи, които БУКВАЛНО могат да убият мускулния растеж, а именно:
– увеличава се много продължителността на тренировката;
– увеличават се много умората и мускулните повреди, което ще увеличи драстично времето нужно за възстановяване;
– много по-трудно е да стигнеш близо или до мускулен отказ;
Затова не те съветвам да имаш работни серии с над 8 повторения за базовите упражнения и с над 12 за изолиращите, като дори и тях, ако си по-напреднал, имаш добра техника и не я чупиш при по-големи тежести, също може също да ограничиш до около 8.
ГРЕШКА №10 – „Фитилите са за слабаците“
Много мускулен растеж може да оставиш на масата и ако не използваш фитили. И тук преди някой да ме нападне, че с тях се изнежваш или няма да развиеш предмишниците ще кажа няколко неща…
Първо, не казвам да използваш фитили навсякъде и за всички серии. Това и според мен е малко прекалено и ми прилича на едни изнежени типове дето слагат колан и на странично разтваряне с кабел.
Окей е да не използваш фитили на дърпащите упражнения ако или докато захватът ти не се превърне в лимитиращ фактор т.е. да прекратиш серията защото ще изпуснеш уреда преди мускулите на гърба да стигнат достатъчно близо до отказ. А дори и да си мислиш, че хватът ти издържа, те съветвам да се тестваш. Сложи фитили и виж дали не правиш повече повторения или дали не успяваш да ползваш по-големи тежести. Ако е така явно хабиш твърде много фокус и енергия само, за да държиш тежестта, с което ощетяваш развитието на гърба.
Нормално е гърбът да е или да стане по-силен от захвата, затова не превръщай тренировката му в такава за предмишница. Прави по-леките серии без фитили и ползвай когато е необходимо. А ако искаш и по-големи предмишници, тренирай ги отделно, не отнема толкова много време.
И докато има хора с по-силен генетично или развит силен захват, за които може да не е проблем да тренират гръб без фитили, не мисля че ще се удаде на някого да изпълнява ефективно какъвто и да е вариант на тяга без тях. Да, в силовия трибой не се използват, но там тежестта се повдига веднъж, а когато става въпрос за повторения нещата са различни. Дори огромните мъже от „Strongest Man“ състезанията използват фитили, когато изпълняват тяга за повторения.
И така, това беше моят топ 10 на нещата, които могат да убият мускулния растеж в залата. А ти сещаш ли се за други? Напиши в коментарите. Благодаря за вниманието и до скоро!
