(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Отдавна се опитвам да не обръщам много внимание кой какво грешно прави в залата… Но защото не желая да помогна… Едно време, когато бях по-млад и наивен и ентусиазиран да… „променя света“ се опитвах от време на време, но скоро осъзнах че това е загубена кауза. Особено в днешно време повечето ще те изгледат с поглед тип: „Тоя к’во ми се бърка, я да си гледа работата!“. В най-добрия случай ще каже „да, да, добре“ и след малко го гледаш прави пак същата глупост.
В крайна сметка, когато някой желае да се поучи от грешките си и да се подобри, той сам ще намери вярната информация и ще я приложи на практика. Затова в това видео ще споделя кои са най-често допусканите грешки, които съм наблюдавал във фитнес залите през годините.
Ако основната ти цел е да покачиш мускулна маса и се откриеш в някои от тези грешки, то е изцяло в твоите ръце да се подобриш…
ОСНОВНА ГРЕШКА #1
Непълен обхват на движението
Първата основна грешка, която наблюдавам изключително, ама изключително често е непълният обхват на движение. Като частта от повторението, която бива пропускана, в повечето случаи е по-трудната, което за много мускулни групи и упражнения е когато мускулите са разтегнати. Например не се отпуска достатъчно надолу при различните видове преси и съответно гърдите и рамената не се разтягат достатъчно. Или не се кляка и не се отпуска достатъчно дълбоко при лег-преса, не се търси достатъчно разтягане при Румънска тяга и други подобни упражнения.
Причините за тази грешка според мен са две основни. Първата е от незнание за важността това мускулът да бъде натоварен когато е разтегнат. А втората разбира се е за да се ползват по-големи тежести с цел да се впечатлят околните или защото трениращият смята, че по-голямата гира сама по себе си ще доведе до повече мускулен растеж.
Вече има достатъчно проучвания, които показват, че натоварването на мускула в неговата разтегната позиция е ключово за мускулната хипертрофия и ако пропускаш тази част от повторението, ще пропуснеш и не малко мускулен растеж, независимо че ползваш по-голяма тежест. Освен това, използвайки пълен обхват на движение, ще поддържаш и подобряваш мобилността на ставите си. Затова приеми, че обхватът на движение е част от техниката и не трябва да го съкращаваш за сметка на добавянето на тежест.
ОСНОВНА ГРЕШКА #2
Твърде голям обхват на движението
Втората грешка на пръв поглед противоречи на казаното дотук и тя е ТВЪРДЕ голям обхват на движение. За да може да направите разликата трябва да разберете, че пълен обхват на движение означава най-вече това да прекарате мускула от почти пълно разтягане до съкратена позиция колкото е възможно за упражнението и участващите стави. А не просто да придвижите тежестта максимално много от точка А до точка Б, включвайки други стави и мускулни групи. За да ме разберете по-добре ще ви дам два примера:
– При Румънска тяга пълен обхват означава добро разтягане най-вече на задните бедра чрез флексия в таза при фиксиран кръст, а не спускане на тежестта възможно най-ниско чрез компенсация от флексия в гръбнака.
– При коремните преси пълен обхват означава пълна флексия в гръбначния стълб, тъй като това е основната функция на правия коремен мускул, а не добавяне на обем на движение от таза, където работят хип флексорите.
ОСНОВНА ГРЕШКА #3
Пропускане на негативната фаза на повторението
Това да отпускаш тежестта като чувал с картофи, освен че увеличава риска от контузия, значително намалява и стимула за хипертрофия, тъй като негативната част от повторението е по-важна за целта.
Не е нужно да отпускаш супер бавно, но трябва да бъде под контрол и да имаш напрежение в мускулите. Стига да можеш да контролираш тежестта и да не нарушаваш техниката, около 2 секунди негативна фаза е окей за повечето хора и упражнения. Като не е проблем по желание с цел изчистване на техниката и още по-голяма безопасност да бъде и по-бавно.
Като ако целта е мускулна хипертрофия, не трябва да се отива и в другата крайност, тъй като това което знаем от скорошен мета-анализ по отношение темпото на изпълнение, над 8 секунди за повторение намалява стимула, най-вероятно защото тежестта вече ще бъде твърде малка.
И въпреки, че през последните години наблюдавам цялостно подобрение при контрола върху негативната фаза при повечето трениращи, то все още масово се допуска една голяма грешка в това отношение.
Повечето хора имат контрол докато не дойде края на серията и финалните, най-трудни, но и най-важни повторения, тъй като те основно дават стимула за растеж. Тъй като тогава става доста трудно и донякъде болезнено в добрия смисъл на думата, това води до забързване на повторенията. А ако искаш максимален ефект от всяка серия трябва да устискаш на дискомфорта и да продължиш да контролираш негативната фаза, дори малко да я забавиш.
ОСНОВНА ГРЕШКА #4
Търси се точен брой повторения
Какво имам предвид? Например лягаш на лежанката с цел да направиш 6 повторения на Х тежест, но още на 3-тото усещаш, че няма да можеш да ги направиш, обаче нарушаваш техниката и обхвата на движение само и само за да стигнеш заветната бройка, която си решил предварително, че ТРЯБВА да направиш. Това намалява и ефективността и риска от контузия.
На другия край на спектъра са хората, които предпочитат да стоят в зоната си на комфорт. Например правят 3 х 10 без значение, че десетото повторение не е било трудно при нито една от сериите, но според тях не е проблем – нали са направили повторенията написани в програмата им.
Ясно е, че нито единият, нито другият подход е правилен. Правилният подход изисква добра техника над всичко и тежест, която да доведе до високо ниво на усилие или до отказ за финалното повторение без нарушаването й.
Разбира се това не означава да не се целиш в определен диапазон повторения, но с нагласата тези повторения преди всичко да бъдат качествени. Вече ако е твърде тежко – намаляваш тежестта, ако е леко – я увеличаваш… Уж е ясно като бял ден, ама не се прилага…
ОСНОВНА ГРЕШКА #5
Несъобразен спрямо опита тренировъчен обем и/ или интензивност
Това дали си начинаещ или не в залата не се определя от колко време тренираш, а как си оползотворил това време.
Много хора имат доста стаж в залата Т.е. тренират от доста време, но малко опит, тъй като това което са правили до този момент не е било много правилно и прогресът им е сравнително слаб за това което е постижимо за това време.
Както и да е… Това, което наблюдавам е, че хора с малко опит и абсолютно начинаещи, главно тийнейджъри, тренират с огромен тренировъчен обем и не само че опитват всичките им серии да са до отказ, а дори се използват безразборно интензивни тренировъчни техники като форсирани повторения, дроп серии, пауза-почивка и други.
Нуждата от тренировъчен обем и интензивност може да се сравни с хващането на тен. Ако сте много бели т.е. неопитни, ще имате нужда от съвсем малко, за да започнете да чернеете. И всичко повече от необходимия минимум може да доведе до изгаряне т.е. претренирате и травми.
Затова ако си начинаещ, намери този минимум, при който ще „чернееш“ т.е. ще прогресираш и го надграждай постепенно.
ОСНОВНА ГРЕШКА #6
Използване на ТВЪРДЕ много изолиращи упражнения
Със сигурност изолиращите упражнения имат ЗАДЪЛЖИТЕЛНО място в бодибилдинга, без тях няма да може да развиеш всички мускулни групи в пълният им потенциал. Като в повечето случаи начинаещите имат много по-малка нужда от изолиращи упражнения от напредналите.
Но „гръбнакът“ на една тренировъчна програма трябва да бъде изграден от базови упражнения, а изолиращите да ги допълват. За съжаление в днешно време често наблюдавам обратното.
Например момче, видимо начинаещ, влиза в залата и прави няколко вида сгъвания за бицепс, разгъвания за трицепс и повдигания и разтваряния за рамо и това беше цялата му тренировка.
ОСНОВНА ГРЕШКА #7
Твърде тежко на изолиращите упражнения
Следващата грешка, която наблюдавам често, отново е свързана с изолиращите упражнения и това е използването на твърде голяма тежест при тях.
Нормално е при изолиращите упражнения, където всяка мускулна група работи при минимална помощ от други да се използват доста по-малки тежести, както е и нормално силовият прогрес да бъде доста по-бавен.
Въпреки това доста хора не се съобразяват с това и използват твърде големи тежести, които водят до нарушаване на техниката, най-вече чрез съкращаване на обхвата на движение, промяна на самото движение или включване на ненужен чийтинг. Всичко това сваля натоварването от тренираните мускулни групи и евентуално го прехвърля върху други.
Запомнете – целта при изолиращите упражнения не е да се покажете колко сте силни, а доколкото е възможно да изолирате и натоварите мускула, който тренирате.
ОСНОВНА ГРЕШКА #8
Липса на стабилност в цялото тяло при изпълняване на упражненията
За да изпълниш едно упражнение правилно и безопасно, както и за да могат участващите мускули да бъдат ангажирани максимално, трябва да стегнеш други мускулни групи, които ще осигурят нужната стабилна основа.
Ако например тялото ти се люлее докато се опитваш да се набираш, то мускулите на гърба няма да могат да предадат максималната си сила за повдигане на тялото, тъй ще пилеят част от нея, за да се справят с люлеещото се тяло.
Това са енергийни загуби, при които много голяма част от енергията и силата ти може да се загуби само защото тялото не е стабилно. Затова ако досега не си го правил, пробвай следващия път при набиранията да държиш най-вече корема и квадрицепса стегнати, за да усетиш разликата.
Набиранията са само пример, но това е валидно и при всички други упражнения, при които трябва да стегнеш изометрично други мускулни групи, за да имаш нужната стабилност.
ОСНОВНА ГРЕШКА #9
Лоша позиция и нестабилност на китките при много упражнения
Тази грешка също може да доведе до енергийни загуби и не оптимално ангажиране на работещите мускули, но и до намаляване на обхвата на движение и до травми.
Например „счупената“ китка при лежанката намалява обхвата на движение, може да доведе до претоварване на ставата след време, а ако е съчетана и с така наречения „захват на самоубиеца“ – и до много неприятни инциденти.
Ако пък изпълняваш сгъвания за бицепс и разгъвания за трицепс със „счупени“ китки или движещи се през цялото време китки ще намалиш активацията на мускулите на ръцете.
ОСНОВНА ГРЕШКА #10
Изпълняване на упражненията с лоша стойка
Няма упражнение, което се изпълнявате правилно със стойка лоша стойка, при която си прегърбени, раменете са приведени и гръдният кош е хлътнал навътре.
За съжаление съвременният начин на живот често създава вредният навик, особено при подрастващите, да стоят по този начин.
Винаги започвай всяко упражнение с правилна позиция на тялото и я поддържай през цялото време на изпълнение на упражнението. Ако това ти се струва невъзможно – или упражнението или тежестта, с която го изпълняваш не е подходящата за теб… Или преди всичко трябва да поработиш малко върху подобряване на стойката си чрез подходящи упражнения, както показвам ТУК.
Напиши също така в коментарите ти какви други грешки наблюдаваш из залите?
