„NO PAIN, NO GAIN!“ – чували сте тази фраза, нали?
„Без болка няма напредък“ е афоризъм, който стои на границата между фитнес мит и ценен тренировъчен принцип. За едни той е девиз, който ги мотивира да тренират по-усилено. За други – оправдание да избягват всякакъв дискомфорт в тренировките. Къде обаче е истината? Трябва ли изобщо да ни боли по време на тренировка и след нея?
Болката като сигнал, а не като цел
На първо място трябва да се разбере нещо фундаментално: болката сама по себе си не е „враг“, а просто източник на информация. Тя е защитен механизъм на организма, който информира мозъка, че в тялото се случва нещо – натоварване, възпаление, травма или адаптация. Ако не усещахме болка, нямаше да можем да разберем, че имаме травма или претоварване и съответно да предприемем мерки.
В контекста на тренировките обаче под общия термин „болка“ се крият различни усещания:
- парене в мускула
- мускулна треска
- ставна болка
- остра, пробождаща болка
- възпалителна болка
Именно тук възниква проблемът с буквалното тълкуване на „No Pain, No Gain“.
Не всяка болка е „добра“ болка
Една от най-големите грешки на трениращите е, че приемат всяка болка като знак за ефективна тренировка. В действителност е изключително важно да разграничавате тренировъчен дискомфорт от болка, свързана с травма.
Например при стречинг усещате умерена болезненост, но не се разтягате до крайна, силна болка, защото това вече е сигнал за риск от увреда на меките тъкани.
Същият принцип важи и при тренировката с тежести. Търси се специфичен тип дискомфорт – контролирано, парещо усещане в тренирания мускул към края на серията, което е резултат от висока интензивност и метаболитен стрес. Това усещане е нормално и очаквано при ефективна тренировка и не е равнозначно на травматична болка.
Паренето в мускула – какво всъщност е?
Традиционно това усещане се свързва с „млечна киселина“, но съвременната физиология показва, че паренето е по-скоро резултат от натрупване на метаболитни продукти и промяна в киселинно-алкалния баланс в работещия мускул (вкл. водородни йони). То се появява при:
- достатъчна тренировъчна интензивност
- високо локално натоварване
- ограничено време за възстановяване между повторенията
Този тип дискомфорт е част от тренировъчния процес и не е признак за увреждане, когато се появява в контролиран контекст и при правилна техника.
Мускулната треска – нужна ли е за прогрес?
Друг тип „болка“, която често се обсъжда, е мускулната треска (DOMS). Тя се дължи на комбинация от микротравми в мускулните влакна, възпалителен отговор и невромускулна адаптация след непривично или по-интензивно натоварване.
Съществуват два крайни мита:
- „Мускулна треска имат само начинаещите“
- „Без мускулна треска няма растеж“
И двете твърдения са едновременно частично верни и частично грешни.
Лека мускулна треска може да бъде индикатор за нов стимул и ефективно натоварване, но тя не е задължително условие за прогрес. Можете да напредвате в сила и мускулна маса и без значителна треска, особено при добре структурирана и прогресивна програма.
Кога мускулната треска е нежелана?
Всичко зависи от целта и честотата на тренировките. Ако:
- тренирате мускулна група сравнително често (2+ пъти седмично)
- акцентирате върху сила и техника
- комбинирате силова подготовка с друг спорт
- силната мускулна треска може да попречи на възстановяването и представянето.
В тези случаи прекомерната болезненост е по-скоро знак за неподходящ обем, интензивност или методика.
Кога трябва да се притеснявате от болка?
Има съществена разлика между локализирана мускулна болезненост и остра болка в стави, сухожилия или връзки.
Мускулната треска е локализирана в тренирания мускул, усеща се при натиск или движение и намалява в рамките на 24–72 часа.
За разлика от нея, болка в стави, сухожилия или остра пробождаща болка може да бъде сигнал за травма, неправилна техника или претоварване и не бива да се игнорира.
Болкоуспокояващи и мускулна треска
Много трениращи прибягват до болкоуспокояващи медикаменти при мускулна треска. Това не е оптимална стратегия, тъй като тези препарати притъпяват усещането за болка по нервен път, без да решават реалната причина за претоварването.
Освен това, прекаленото им използване може да „маскира“ сигналите на тялото и да увеличи риска от допълнително претоварване или травми. По-разумен подход е:
- активно възстановяване
- леко движение
- достатъчен сън
- адекватно хранене и хидратация
Истинският извод за „No Pain, No Gain“
Болката не трябва да бъде цел на тренировката, а ориентир. Тя може да ви подскаже дали сте натоварили мускулите достатъчно, но също така може да сигнализира за претоварване, неправилна техника или риск от травма.
Сляпото следване на мотото „Без болка няма успех“ често води до крайности – или прекалено щадящи тренировки, или обратното – хронично претоварване. По-точната интерпретация би била:
Не всяка ефективна тренировка е без дискомфорт, но не всяка болка означава прогрес.
Научете се да разпознавате сигналите на тялото си. Тогава болката няма да бъде враг, а ценен съветник, който ви помага да тренирате по-умно, по-безопасно и по-ефективно в дългосрочен план.
Първо да кажа че съм колега на Любо,на бригада до Щатите завърших курс за инструктори там и така вече няколко години предоставям моите знания на фитнес любителите у нас. Искам абсолютно да подкрепя Любо,за доброто пояснение в статията че, болката по време на тренировката и след това е добре да я има на следващтия ден и поне да е останала една лека болка след стягане на тренираните мускули.Това е най-сигорният показател че сте се натоварили във фитнеса както трябва.Като това правило абсолиутно е задължително и за жените.Позволих си да коментирам основно, защото харесвам цялосната концепция на Любо относно фитнеса и най-вече да дам един съвет на хората решили да се занимават с фитнес да не се скъпят а да дадът малко пари на добър фитнес консултант който да им отвори очите,защото повечето от Вас,трениращи или поне 80%,само се „чешете“ по уредите,говорите си постоянно,гледате телевизия или “заспивате“ на велоергометъра четейки вестник.Затова четете,но не в залата:))))),образовайте се,консултираите се със специалисти,защото с качествени тренировки,само!!! качествена храна и разумно използване на суплементи(хр. добавки-повярваите ми те притежават огромнна сила,ако знаеш как да ги използваш),всеки може да се промени и да изглежда добре!!!Тайната е една-ПОСТОЯНСТВО!!!
Принципно е така, но интересното примерно не само при мен но и при други познати които са споделяли с мен е,че по някога на следващия ден мускулна треска или изобщо няма, или тя е много малка.Например днес чувствам ръцете си сравнително твърди от тренировката вчера (бицепс + трицепс ) но не усещам никаква болка дори когато стегна. Възможно е представата ми за „болка“ също да се е променила,защото в самото начало имах болка по 2 3 дена след група и то огромна а с течение на времето тя започна да затихва.Сега е по-скоро приятно чувство -знаете онова чувство когато притиснете зъб понякога с език и той може би ви боли но в същото време изпитвате нещо приятно.Бих могъл да конкретизирам болката в този етап на развитието ми по този начин.Изпитвам странно приятно чувство на стимулация и притискане но не и гадна болка.
Май се заплеснах и не можах напълно да обясня но темата е доста необятна като цяло.
Trenera, напълно съм съгласен с всичко написано, особено с последното – тайната е в ПОСТОЯНСТВОТО!
Иван Христов, нормално е на малки групи като бицепс и трицепс да се усеща по-малко мускулна треска, тъй като се възстановяват по-бързо, но аз почти винаги имам поне ден. Тайната тук е в правилната тренировка, която при мен се свежда до изолацията им и това да ги накараш да работят почти без помощ от големите групи, особено при базовите упражнения. Работните утежнения спадат по-този начин, но ефекта е много по-голям. И наистина при мен болката от мускулната треска не ми е неприятна, а напротив, даже ми харесва, усещам мускула жив и трениран 🙂
Тази тема е просто повече от полезна за мен,благодаря много 🙂 .Въпроса с мускулната треска до ся ми беше „тъмна Индия“ 😀 сега вече знам как да използвам болката като източник на информация,а днешно време ресурсите (енергия) и информацията (осведомяване за ползването на тези ресурси и ефектите от тях) са главна част както от живота като цяло така и в отделните дейности (фитнеса например) Благодаря. 🙂
И по-здрави!
Здравейте на всички и на теб Любо!Първо те поздравявам за….всичките ти статии!Голям почитател съм ти и винаги чакам с нетърпение всяка твоя статия!Въпросът ми е какво означава „закъснялата“мускулна треска!Нека обясня-денят след тренировката на която и да е мускулна група,събуждам се и не усещам никаква болка,чак след обед или понякога и по късно започва да се проявява засилваща се постепенно мускулна треска!Ще съм ти много благодарен ако това означава нещо,да ми го разясниш.Благодаря ти предварително и искам да ти кажа че много скоро ще те посетя в София за една програмка или хранително режимче!;) 🙂
Петър, по-същество микроскопичните разкъсвания в мускула не причиняват директно болката (мускулната треска), иначе щеше да ни боли най-много по време на тренировка. Боли ни, защото възстановяването на тези разкъсвания започва с възпалителен процес и ни боли най-много в пика му. Това локално възпаление започва по-бързо при малките мускулни групи и по-бавно при големите. Нормално е мускулната треска да започне 12 до 24 часа след тренировката, така че в е в реда на нещата на другата сутрин да нямаш мускулна треска, тя не е „закъсняла“.
Друг е въпросът, че при някои мускулната треска може да започне доста по-късно от 24 часа след натоварването. Такова бавно начало на възпалителния процес може да говори за отслабена имунна система и намалени съпротивителни сили на организма.
Благодаря ти отново :)!
Адски полезни статий пишеш … личи си.
Имам въпрос :).На всички мускулни групи когато ги тренирам/според това каква тренировка съм направил/ имам мускулна треска (къде голяма,къде малка,но имам),а когато тренирам трицепс на другия ден нямам никаква.Разнообразявам тренировките.В някои от тях правя 3 4 упражнения с висока интензивност и със 75-80% тежести от моя максимум.Вкарвам нови упражнения,увеличавам броя повторения,намалям тежеста.. абе квото се сетите,обаче нямам мускулна треска.Това знак за претренираност ли е или просто за некачествена тренировка.Или подбора на упражнения трябва да бъде сменен ? или това,че нямам мускулна треска не значи,че няма мускулен растеж ? :cheerful: :cheerful: :cheerful:
Това е знак за неправилно изпълнение на упражненията и липса на връзката съзнание-мускул. Иначе липсата на мускулна треска не означава, че няма да има мускулен растеж.
Здравейте, сега прочетох тази статия и разбрах доста за мускулната треска, относно въпросът ми към вас в другата статия. Та да перефразирам въпросът си: Може би тренирам добре и затова имам всеки път мускулна треска, но често ми се случва, дори вкъщи случайно да се завъртя нанякъде и като задържа по-дълго време в тази поза някакъв мускул, който никога не съм тренирал да се схване. Притеснявам се защото бях чувал за някакво заболяване на мускулите, което има симптоми на схващане на мускулите в тялото без особено натоварване.
Благодаря!
Чета от няколко дни статии от сайта Ви. Много полезно четиво за всеки, който се интересува от здравето си.
Искам да попитам във връзка с мускулната треска и последните коментари, че растеж на мускула може да има и без муск. треска. Тогава моят въпрос е: възможно ли е да има мускулна треска без растеж?
Тренировката само дава стимула за растеж. Дали ще последва зависи от почивка и хранене. Т.е. възможно е да има мускулна треска без растеж, ако храната и почивката не са адекватни.
Здравей, Любо. Благодарности за една от многобройните полезни статии. Въпросът ми е възможно ли е по мускулната треска да определим кога да е следващата тренировка (например когато е отшумяла или да си дадем още ден-два почивка).
Здравей, адаш 🙂 Добре е мускулната треска да е преминала преди отново да натоварим същите мускули. Не препоръчвам мускулната треска ако я има да е повече от ден-два (най-много три дни за по-големи мускули, като бедрата), както и да не е прекалено силна (то май ако е прекалено силна няма да отшуми за ден-два 🙂 ). Т.е. дори да натоварваш една и съща мускулна група 2 или дори 3 дни седмично, то според тези указания не би трябвало да имаш мускулна треска. Но ако все пак си прекалил с натоварването и се случи болката да не е отминала до следващата тренировка, то може да не пропускаш тренировка, а да направиш лека и възстановителна тренировка и да намалиш обема и/или интензивността за следващия път.