“NO PAIN, NO GAIN!” – знаете тази поговорка, нали? Без болка няма напредък е афоризъм, който стои на границата между фитнес мит и най-добрия съвет, който някога сте получавали. От една страна, най-запалените фитнес маниаци го използват като девиз, който да ги води в тренировките и издига едно ниво над другите. От друга – голяма част от трениращите никога не са изпитвали някаква болка по време или след тренировка, тъй като според тях това е нещо лошо и не е необходимо да си причиняват някакъв дискомфорт, за да постигнат фитнес резултати. Къде тогава е истината? Трябва или не трябва да ни боли по-време на тренировка и след нея?
Ще започна от там, че болката сама по себе си не е нещо лошо, колкото и да ви се струва странно. Тя е изключително важен информационен посредник, който съобщава на мозъка какво се случва с тялото ви. Разбира се, никой не иска да го боли, но помислете за момент – имате травма, а не ви боли. Как тогава ще разберете, че нещо не е наред с тялото ви, за да започнете лечение? Болката има за цел единствено да ви информира, въпреки че създава дискомфорт и неприятни усещания. Ако не беше така, нямаше да й обръщаме внимание и да предприемем навременни действия.
Какво общо обаче има болката с резултатите в залата? Защо сами да си я причиняваме, след като тя сигнализира за нередност? Всъщност неприятните усещания, които изпитваме (обединени под общото „болка”), могат да имат много различни проявления в зависимост от случващото се в организма ни. Болката може да бъде различна по сила, тъпа или остра, постоянна или не, да обхваща по-голяма или по-малка област, да бъде локализирана или да ирадира към други места; да се усеща повърхностно или в дълбочина, в мускулите, ставите или вътрешните органи; да бъде пареща, пробождаща, режеща и т.н. Сами виждате колко различни вида болка и това са само част от тях. Тъпа и постоянна болка например, говори за възпалителен процес в организма, пробождаща и ирадираща – за засягане на нервни структури.
Проблемът на поговорката „Без болка няма успех” произлиза оттам, че се приема твърде буквално и не се конкретизира каква точно болка трябва да изпитвате по време на тренировка и след нея. Едва ли не, всяка болка е приемлива, стига да ви боли, а не е така. Чрез това просто да изпитвате някаква болка няма как да разграничите болката причинена от мускулното натоварване, спрямо такава причинена от травматизъм. Ще ви дам следния пример. Като разтягате натегнатите си мускули (правите стречинг) ви боли, нали? Но не се разтягате до степен да ви боли ужасно много, а до степен на умерена болезненост. Защото ако ви боли твърде силно това е сигнал, че сте на път да си причините разкъсване на меките тъкани. Но ако не ви боли изобщо – няма да отпуснете натегнатите мускули (ако имате такива). При тренировката с тежести е същото – търси се точно определен тип и интензитет на дискомфорт, а не просто болка. Това е неприятното парещо усещане в тренирания мускул към края на серията. То се получава, когато се тренира с достатъчна интензивност и правилна техника. Тогава в мускула, който тренираме се натрупва млечна киселина и други продукти на мускулния метаболизъм, което причинява паренето. Това не е свързано с риск от травма и подобен вид болка ще трябва да търпите, ако искате да материализирате усилията си в залата в истински резултати.
Друг тип болка, която е спорно дали трябва да си причините с тренировката, е мускулната треска. Тя се получава вследствие на възпалителния процес в мускула, който е началото на оздравителния процес.
Има много спекулации за това дали трябва да имате мускулна треска и колко точно. Разпространено е схващането, че мускулна треска получават само начинаещите. Други вярват в това, че мускулната треска е задължителна за максимален напредък. И двете вярвания са едновременно правилни и грешни. Това дали е желателно или не да получавате мускулна треска зависи от целта, честотата и методиката на трениране. Аз лично получавам лека мускулна треска почти след всяка тренировка и за мен това е индикация, че съм си свършил добре работата в залата. Но това е моят избор на начин на трениране.
Ако натоварвате всяка мускулна група по-често от два пъти седмично, то е за предпочитане да не получавате мускулна треска, тъй като е вероятно да не успеете да се възстановите до следващата тренировка. Ако тренирате основно с цел сила (а не хипертрофия) и правите базовите движения доста по-често (защото силата е и умение), то също мускулната треска не е желан „гост“. Ако силовата тренировка е част от подготовката ви за друг спорт, то също трябва да избягвате всякаква болка, тъй като ще афектира негативно представянето и прогресът в съответната дисциплина.
За да не получавате мускулна треска, най-общо казано: не трябва да прекалявате с тренировъчния обем и интензивност за мускулна група в рамките на едно занимание, да не акцентирате на негативната част на повторенията, както и да не сменяте твърде често упражненията и методиката.
Ако тренирате мускулна група 2 пъти седмично или по-рядко, то е окей да получавате мускулна треска. Но не трябва да е прекалено силна и да продължава повече от ден-два, иначе може да е симптом на начално претрениране. Ако мускулната треска е остра или продължава няколко дни, това означава, че със сигурност се претоварвате и трябва да преразгледате тренировъчната си програма. Също така трябва да се научите да разграничавате болката причинена от мускулна треска, от тази която може да сте си причинили вследствие на неправилна техника и сте натоварили ставите, сухожилията и лигаментите, но не и мускулите. Болката от мускулна треска е локализирана точно в тренираните мускулни групи и се усеща само когато ги стегнете или натоварите, но не и в покой.
Много хора се плашат от мускулна треска и пият аспирин или други болкоуспокояващи медикаменти. Аз не бих ги използвал за тази цел, защото това, което тези лекарства правят е да блокират болката по нервен път, с което ще се намали не само мускулната треска, но и всеки тип болка. А аз искам да знам реалната степен, до която съм се натоварил или да разбера ако ме боли поради друга причина, а болкоуспокояващите ще притъпят нормалните ми усещания.
Болката трябва да ви казва кога сте работили достатъчно здраво в залата или кога трябва да намалите натоварването. Тя е ваш приятел и съветник – опознайте я и се учете от нея. Тогава какво да се направи срещу мускулната треска? Нищо – живейте с нея и избягвайте претоварването, за да не я получавате или да не бъде прекалено силна.
А за финал съветвам „слепите“ привърженици на „No Pain, No Gain!“ да сменят мотото си:
Първо да кажа че съм колега на Любо,на бригада до Щатите завърших курс за инструктори там и така вече няколко години предоставям моите знания на фитнес любителите у нас. Искам абсолютно да подкрепя Любо,за доброто пояснение в статията че, болката по време на тренировката и след това е добре да я има на следващтия ден и поне да е останала една лека болка след стягане на тренираните мускули.Това е най-сигорният показател че сте се натоварили във фитнеса както трябва.Като това правило абсолиутно е задължително и за жените.Позволих си да коментирам основно, защото харесвам цялосната концепция на Любо относно фитнеса и най-вече да дам един съвет на хората решили да се занимават с фитнес да не се скъпят а да дадът малко пари на добър фитнес консултант който да им отвори очите,защото повечето от Вас,трениращи или поне 80%,само се „чешете“ по уредите,говорите си постоянно,гледате телевизия или “заспивате“ на велоергометъра четейки вестник.Затова четете,но не в залата:))))),образовайте се,консултираите се със специалисти,защото с качествени тренировки,само!!! качествена храна и разумно използване на суплементи(хр. добавки-повярваите ми те притежават огромнна сила,ако знаеш как да ги използваш),всеки може да се промени и да изглежда добре!!!Тайната е една-ПОСТОЯНСТВО!!!
Принципно е така, но интересното примерно не само при мен но и при други познати които са споделяли с мен е,че по някога на следващия ден мускулна треска или изобщо няма, или тя е много малка.Например днес чувствам ръцете си сравнително твърди от тренировката вчера (бицепс + трицепс ) но не усещам никаква болка дори когато стегна. Възможно е представата ми за „болка“ също да се е променила,защото в самото начало имах болка по 2 3 дена след група и то огромна а с течение на времето тя започна да затихва.Сега е по-скоро приятно чувство -знаете онова чувство когато притиснете зъб понякога с език и той може би ви боли но в същото време изпитвате нещо приятно.Бих могъл да конкретизирам болката в този етап на развитието ми по този начин.Изпитвам странно приятно чувство на стимулация и притискане но не и гадна болка.
Май се заплеснах и не можах напълно да обясня но темата е доста необятна като цяло.
Trenera, напълно съм съгласен с всичко написано, особено с последното – тайната е в ПОСТОЯНСТВОТО!
Иван Христов, нормално е на малки групи като бицепс и трицепс да се усеща по-малко мускулна треска, тъй като се възстановяват по-бързо, но аз почти винаги имам поне ден. Тайната тук е в правилната тренировка, която при мен се свежда до изолацията им и това да ги накараш да работят почти без помощ от големите групи, особено при базовите упражнения. Работните утежнения спадат по-този начин, но ефекта е много по-голям. И наистина при мен болката от мускулната треска не ми е неприятна, а напротив, даже ми харесва, усещам мускула жив и трениран 🙂
Тази тема е просто повече от полезна за мен,благодаря много 🙂 .Въпроса с мускулната треска до ся ми беше „тъмна Индия“ 😀 сега вече знам как да използвам болката като източник на информация,а днешно време ресурсите (енергия) и информацията (осведомяване за ползването на тези ресурси и ефектите от тях) са главна част както от живота като цяло така и в отделните дейности (фитнеса например) Благодаря. 🙂
И по-здрави!
Здравейте на всички и на теб Любо!Първо те поздравявам за….всичките ти статии!Голям почитател съм ти и винаги чакам с нетърпение всяка твоя статия!Въпросът ми е какво означава „закъснялата“мускулна треска!Нека обясня-денят след тренировката на която и да е мускулна група,събуждам се и не усещам никаква болка,чак след обед или понякога и по късно започва да се проявява засилваща се постепенно мускулна треска!Ще съм ти много благодарен ако това означава нещо,да ми го разясниш.Благодаря ти предварително и искам да ти кажа че много скоро ще те посетя в София за една програмка или хранително режимче!;) 🙂
Петър, по-същество микроскопичните разкъсвания в мускула не причиняват директно болката (мускулната треска), иначе щеше да ни боли най-много по време на тренировка. Боли ни, защото възстановяването на тези разкъсвания започва с възпалителен процес и ни боли най-много в пика му. Това локално възпаление започва по-бързо при малките мускулни групи и по-бавно при големите. Нормално е мускулната треска да започне 12 до 24 часа след тренировката, така че в е в реда на нещата на другата сутрин да нямаш мускулна треска, тя не е „закъсняла“.
Друг е въпросът, че при някои мускулната треска може да започне доста по-късно от 24 часа след натоварването. Такова бавно начало на възпалителния процес може да говори за отслабена имунна система и намалени съпротивителни сили на организма.
Благодаря ти отново :)!
Адски полезни статий пишеш … личи си.
Имам въпрос :).На всички мускулни групи когато ги тренирам/според това каква тренировка съм направил/ имам мускулна треска (къде голяма,къде малка,но имам),а когато тренирам трицепс на другия ден нямам никаква.Разнообразявам тренировките.В някои от тях правя 3 4 упражнения с висока интензивност и със 75-80% тежести от моя максимум.Вкарвам нови упражнения,увеличавам броя повторения,намалям тежеста.. абе квото се сетите,обаче нямам мускулна треска.Това знак за претренираност ли е или просто за некачествена тренировка.Или подбора на упражнения трябва да бъде сменен ? или това,че нямам мускулна треска не значи,че няма мускулен растеж ? :cheerful: :cheerful: :cheerful:
Това е знак за неправилно изпълнение на упражненията и липса на връзката съзнание-мускул. Иначе липсата на мускулна треска не означава, че няма да има мускулен растеж.
Здравейте, сега прочетох тази статия и разбрах доста за мускулната треска, относно въпросът ми към вас в другата статия. Та да перефразирам въпросът си: Може би тренирам добре и затова имам всеки път мускулна треска, но често ми се случва, дори вкъщи случайно да се завъртя нанякъде и като задържа по-дълго време в тази поза някакъв мускул, който никога не съм тренирал да се схване. Притеснявам се защото бях чувал за някакво заболяване на мускулите, което има симптоми на схващане на мускулите в тялото без особено натоварване.
Благодаря!
Чета от няколко дни статии от сайта Ви. Много полезно четиво за всеки, който се интересува от здравето си.
Искам да попитам във връзка с мускулната треска и последните коментари, че растеж на мускула може да има и без муск. треска. Тогава моят въпрос е: възможно ли е да има мускулна треска без растеж?
Тренировката само дава стимула за растеж. Дали ще последва зависи от почивка и хранене. Т.е. възможно е да има мускулна треска без растеж, ако храната и почивката не са адекватни.
Здравей, Любо. Благодарности за една от многобройните полезни статии. Въпросът ми е възможно ли е по мускулната треска да определим кога да е следващата тренировка (например когато е отшумяла или да си дадем още ден-два почивка).
Здравей, адаш 🙂 Добре е мускулната треска да е преминала преди отново да натоварим същите мускули. Не препоръчвам мускулната треска ако я има да е повече от ден-два (най-много три дни за по-големи мускули, като бедрата), както и да не е прекалено силна (то май ако е прекалено силна няма да отшуми за ден-два 🙂 ). Т.е. дори да натоварваш една и съща мускулна група 2 или дори 3 дни седмично, то според тези указания не би трябвало да имаш мускулна треска. Но ако все пак си прекалил с натоварването и се случи болката да не е отминала до следващата тренировка, то може да не пропускаш тренировка, а да направиш лека и възстановителна тренировка и да намалиш обема и/или интензивността за следващия път.