(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Лъже ли ни EMG или просто е използван и тълкуван погрешно?
Днес стана модерно много фитнес инфлуенсъри да използват EMG сензори, за да доказват кое упражнение е най-доброто за мускулен растеж. Виждаме графики, проценти, активация… Всичко звучи толкова научно, убедително и логично, че по-високи стойности от EMG са равни на повече мускули.
Само че тук има един фундаментален проблем! Но той не е, че EMG ни лъже…
А че не измерва това, което повечето хора мислят, че измерва. И ако избирате упражнения само спрямо EMG данни… е много вероятно е да тренирате по-неефективно.
Какво е EMG?
Нека първо изясним какво представлява EMG. Това е съкращението за електромиография – метод, който регистрира електрическата активност в мускула.
С други думи: той измерва нервномускулната активация. Образно казано, доколко мускулът е „включен“ неврологично.
Когато мозъкът изпраща сигнал към мускула, се генерира електрическа активност и EMG улавя именно този сигнал. Но тук трябва да си зададем ключовият въпрос: Повече активация означава ли повече мускулен растеж?
Не задължително, защото хипертрофията се не се стимулира от активация, а достатъчно високо ниво на механично напрежение. Това са две свързани, но НЕ идентични неща.
Един мускул може да е силно активиран невромускулно, но да не изпитва високо механично напрежение. И обратното – може да показва умерена активация според EMG, но в същото време да е подложен на голямо натоварване и респективно да получи добър стимул за растеж.
Как е възможно това ли? Защото EMG не измерва силата, механичното напрежение и натоварването в активния обхват на мускула. Измерва само електрическия сигнал, съпътстващ рекрутването на моторни единици, а не реалния механичен стимул за растеж.
И тук става наистина интересно! Две упражнения могат да покажат коренно различни данни от EMG, но това с по-ниските стойности на практика да се окаже по-добро за хипертрофията на даден мускул. Причината е, че EMG също НЕ отчита:
- в коя част от обхвата има най-голямо натоварване
- при каква дължина на мускула се създава напрежение
- и кой е реалният лимитиращ фактор в серията
Обичайно по-високи стойности се регистрират при упражнения, с възходящ профил на съпротивление, които натоварват мускула повече в съкратена позиция.
И обратното – упражненията с низходящ профил на съпротивление, натоварващи повече в разтегната позиция, не се представят добре според EMG. И това не означава, че едните са по-добри, а другите по-лоши, тъй като това е контекстуално и зависи от мускулната група, упражнението и цялата тренировъчна програма.
Например заради данни от EMG дълго време се считаше, че хип тръста е по-доброто упражнение за растеж в глутеусите от клякането. Но при проучване, което директно измерва хипетрофията в този мускул, не се открива статистически значима разлика [1].
Също така, ако базираме подбора си на упражнения спрямо EMG данни, ще пропуснем най-добрите упражнения за мускулните групи, които имат по-добър активен обхват именно в разтегната позиция.
И още нещо ключово – може да се получат много високи стойности от EMG, просто защото мускулът изпълнява ролята на стабилизатор в упражнението и е силно натоварен изометрично. А не защото е основният двигател и е подложен на високо механично напрежение.
Например EMG регистрира много висока активация на страничното рамо при раменните преси във фронталната равнина, дори е възможно повече и от предната част на делтовидния мускул. Но това не е защото е основен динамист в движението и е подложен на голямо механично напрежение. А именно защото се явява основен стабилизатор за това мишницата да запазва позицията си и да не се получава нежелана вътрешна ротация и аддукция от раменната става. Да, възможно в някаква степен да участва и подпомага и движението, но от чисто биомеханична гледна точка не е възможно да има голяма роля.
Означава ли всичко това, че EMG данните са безполезни?
В никакъв случай!
EMG има своето място в научните изследвания и може да бъде полезен за сравнителен анализ на мускулната активация при различни упражнения, вариации на техника или позиции на тялото. Той може да даде ценна информация дали даден мускул изобщо участва активно в дадено движение и в каква относителна степен спрямо други мускули. Следователно, EMG може да бъде разглеждан като допълващ инструмент, но не и като самостоятелен критерий за оценка на ефективността на едно упражнение за хипертрофия.
Проблемът възниква, когато EMG се използва извън контекста на биомеханиката и механичното напрежение, като единствен или водещ критерий при избора на упражнения.
В крайна сметка мускулната хипертрофия не се случва, защото EMG „свети“ повече на графиката. Мускулът расте, когато е подложен на високо и устойчиво механично напрежение в активния му обхват.
Затова следващият път, когато видите видео озаглавено: „Това упражнение е №1 според EMG“… по-добре го пропуснете. То е направено или заради тренда или само за да изглежда научно базирано… или просто от невежесто. Но не и за да получите качествена информация.
