Всеки ден при мен идват различни хора с различни цели. Повечето от жените искат стройна и слаба фигура без прекалено много мускули. Има и такива, които желаят да приличат на фитнес състезателки, някои дори и на културистки. Мъжете искат по-големи мускули или да изглеждат добре на плажа. Не знам какъв е вашият идеал за „перфектното тяло”, докато не ми кажете, защото всеки има различни предпочитания, но има едно нещо, което съм сигурен, че никой не би отказал – стегнат корем или ясно очертани коремни мускули – така наречените „плочки”.
Досега не съм срещнал човек, който да не желае да види комплект „плочки“ върху корема си или поне талия без излишни мазнини. Релефният корем е обединяващото звено в желанията на всички хора и фитнес индустрията е наясно с това. Уредите за корем, които ви обещават заветните „плочки” за „5 минути на ден и без усилие” са повече от всички останали уреди взети заедно. Ако те наистина бяха толкова ефективни щеше да има няколко продукта на пазара, които да се продават години наред, а не всяка година да излиза „най-новият революционен уред”. Рекламите на хранителни добавки също използват „магията” на изразените коремни мускули, защото те приковават погледа на потенциалния купувач повече от всичко останало. От някои добавки наистина има известна полза, която не може да се отрече, но да се твърди: „намажете се с този крем или пийте тези хапчета и изгорете мазнините бързо и завинаги без усилия” е меко казано смешно. Това по-скоро е най-бързият начин да изгорите малко (или повече) пари.
Иронията е, че това което искат всички, се отдава само на малцина. Кажете колко хора познавате, които са постигнали така мечтаните „плочки”? Сигурен съм, че не са много. Въпреки че всеки работи в тази насока и за уредите за корем във фитнес залата се чака на опашка, релефните коремни мускули се оказват „мисия невъзможна”. Къде бъркат повечето от вас и защо изваяната талия се оказва толкова трудна задача? Сега ще ви разкрия каква е всъщност е „тайната” на релефния корем.
В основата на всичко стои митът, че за да очертаете мускулите на корема е необходимо да правите колкото се може повече коремни преси. Почти всеки начинаещ във фитнес залата, който иска да стопи „термоизолационния си колан”, залага на коремни преси до пълно изтощение. Но упражненията за корем могат успешно да увеличат силата, издържливостта и масата на коремните мускули и то ако са правилно дозирани като честота, обем и интензивност, но сами ще направят почти нищо за редуцирането на мазнини около корема (1). А вие може да имате най-страхотните коремни мускули на света, но ако процента на мазнините в тялото е твърде висок няма как да ги видите. Това е защото по-голямата част от мастната тъкан е „подкожна” т.е. намира се непосредствено под кожата, но върху мускулите, като по този начин скрива мускулния релеф и дефиниция. Мускулите са си там, но докато са покрити с няколко пръста мастна тъкан, няма как да ги видите.
Сигурно се питате какъв процент телесна мазнина трябва да достигнете, за да видите своите „плочки”. Няма точна цифра, която да е общовалидна за всеки. Всичко зависи как са разпределени мазнините по тялото – равномерно или натрупани основно в определени области. Човек със равномерно разпределени 16-17% мазнини може да има „плочки”, докато друг с 14-15%, но концентрирани в поясната област може да няма никакви. Все пак от следващата таблица може да се ориентирате как трябва да изглежда тялото ви при определен процент мазнини.
Има различни формули и тестове, чрез които да определите процента мазнини, някои по-точни, други не толкова. Не е толкова от значение определянето на процента да е абсолютно точно, не участвате в състезание кой има по-малко мазнини. Важното е да се съпоставят единствено резултати получени чрез един и същи начин на измерване и да се търси разликата (приблизителния процент мазнини може да изчислите и чрез калкулатора в сайдбара на сайта). Имайте предвид, че всеки един начин за намиране на процента телесни мазнини по презумпция е грешен, но дава приблизителна представа. А дори да не е точен, използвайки един и същи метод всеки път ще можете да следите прогреса си. Няма значение колко е процента мазнини в момента, важното е да отчитате резултата (например на 7-10-14 дни) и да виждате какво губите – мазнини или мускули и ако е необходимо да вземете навременни мерки. Огледалото или периодично правени снимки могат да бъдат добър ориентир за вашият прогрес, въпреки че при тях трудно се отчитат малките трудно забележими промени в началото.
В преследването на релефен корем имайте предвид също, че поддържане на крайно ниски стойности на подкожната мазнина за по-дълго време може да бъде нездравословно, като рефлектира върху хормоналния баланс и имунната система. Жените са по-чувствителни в това отношение и могат да получат смущения в менструалния цикъл при по-малко от 10-12% мазнини. Затова се поддържайте сравнително чисти откъм мазнини през цялата година, а ако искате да впечатлите с наистина релефни коремни мускули на плажа, за състезание или фотосесия, го правете само за кратки периоди, защото здравето е преди всичко. Аз поддържам 10-12% мазнини в извън състезателния цикъл, като критерий за това са коремните ми мускули – ако ги изгубя от поглед, значи е време да затегна режима.
От написаното дотук става ясно, че за да се сдобиете с така желаните „плочки“, трябва да се отървете от излишните мазнини, които го покриват. Но как да стане това? Не и с тренировка за корема, нейната цел е друга, но за това по-късно. Ако ставаше така, най-добрите плочки в света щеше да има притежателят на Световен Гинес рекорд за най-много коремни преси – Марк Фелц (Мark Pfeltz). Но неговата коремна област също е покрита с подкожен слой мазнини, въпреки феноменалната издръжливост на коремните му мускули.
Това, от което имате нужда е цялостен план, който да е насочен към топене на мазнини, за да може подкожната мазнина да стане толкова малко, че буквално да виждате очертаните под кожата коремни мускули. Този план трябва да включва три компонента: хранителен режим, кардио тренировка и силова тренировка. Нека се спрем на всеки компонент поотделно и да разберем, защо са ни необходими.
ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ЗА РЕЛЕФЕН КОРЕМ
Има ли разлика между един режим, целта на който е да ви отърве от няколко излишни килограма и такъв, при който искате да видите своите плочки? Колкото и странно да прозвучи – да, има разлика и сега ще ви обясня каква е тя.
Обичайните диети, които са базирани на страшно малко калории, дават резултати първите няколко седмици, но след това достигате застой. Звучи ли ви познато? Това е защото големият калориен дефицит е сигнал за организма ви, че не се дохранвате и за него става въпрос на оцеляване да поддържа всички жизнени функции нормални с крайно ограничените хранителни ресурси. Това става посредством „забавяне“ на метаболизма и енергоразхода. Хормоните, от които зависи „горенето“ на мазнините като лептин и тироидните хормони отбелязват драстичен спад, а апетита ви се увеличава като на концлагерист. Това обяснява защо последните няколко килограма са толкова трудни за сваляне с подобни диети – при тях тялото превключва на „икономичен режим”, преди подкожните мазнини да станат достатъчно малко, че да видите коремните си мускули. Затова първо научете каква е разликата между свалянето на мазнини и свалянето на килограми.
Как да избегнете тялото ви да преминава в „икономичен режим”? Много лесно – спрете да гладувате и да ограничавате храната до минимум. Създайте необходимия калориен дефицит основно като увеличите енергоразхода, а не като намалите храната до крайности.
Но да се върнем на въпроса. С какво е по-различен един хранителен режим за релефен корем от диетите за отслабване? Храненето, което ще изкара плочките на бял свят, всъщност е храненето, чрез което ще успеете да избегнете застоя в свалянето на излишни килограми и да доведете процента мазнини до стойност, при която коремните мускули не са скрити от дебел слой мастна тъкан. Затова калорийният дефицит не трябва да бъде повече от около 20% спрямо енергийния ви баланс. Така ще се минимизира „забавянето на метаболизма“, което е нормален процес на метаболитна адаптация.
Всъщност, може би най-правилният подход в храненето е да стартирате с максималното количество калории, при което отбелязвате прогрес. Така всеки път щом тялото се адаптира и стигнете застой, ще имате възможност да намалите калориите с още малко, без да бъдете принудени да гладувате.
Не забравяйте да обезпечите режима си и с достатъчно белтъчини, за да запазите максимално мускулната маса и да се чувствате по-заситени. За последното ще помогнат и по-големи количества зелено-листни зеленчуци.
Изглежда, че храната е в основата на успеха, но не всичко е хранене…
ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН ЗА РЕЛЕФЕН КОРЕМ
Всеки един тренировъчен план за релефен корем е добре да включва освен силова и кардио тренировка. Те не са по-различни от план, целта на който е оптимално изчистване на мастите от цялото тяло. Забравете за възможността да топите мазнини предимно от корема, само ще загубите безценно време в неуспешни опити. Съсредоточете се върху това постоянно да намалявате процента мазнини и рано или късно сланинките около талията също ще изчезнат.
Тренировките трябва да са дозирани и преценени спрямо индивидуалните възможности за възстановяване, така че да увеличат общият енергоразход, да горят мазнини, да запазват или дори да увеличават мускулната маса, без да се стига до нежелано претрениране.
Претренирането трябва да избягвате и поради още една главна причина. При него хронично се завишават новата на хормона кортизол, което може да доведе/ увеличи загубата на мускулна маса, да намали горенето на мазнините, както и да увеличи отлагането им… познайте къде…да, в поясната област. Хронично високият кортизол се свързва и с ниски нива на тестостерона (със всичките негативни последици от това – по-голяма обща умора; по-малко сила и мускулна маса; спад в метаболизма и други).
Хронично високи нива на кортизол може да се получат също при твърде много стрес, гладуване и недоспиване. Затова трябва да намалите стреса в ежедневието си и да си осигурите достатъчно сън.
Да се върнем на тренировките. Няма най-добра програма, чрез която най-бързо и лесно ще стопите мазнините, тъй като всичко е индивидуално, но някои общи насоки са общовалидни за всички.
Мястото на силовата тренировка е много по-важно (но и по-подценявано) в цялостния тренировъчен план за релефен корем (който често се свежда до тренировка за корема основно и някои любими мускулни групи с по-леки упражнения). Вече писах защо трябва да тренирате с тежести когато отслабвате и кое е по-ефективно при отслабване: силова или кардио тренировка, но сега ще дам някои допълнителни разяснения. Първо, не подценявайте нито една мускулна група, поради 2 причини: 1) Нарушавате мускулния баланс; 2) Стимулирате максимално метаболизма и избягвате претрениране и травми, когато тренирате цялото тяло. Второ, не избягвайте комплексните упражнения със свободни тежести, които товарят повече мускулни групи. Чрез тях ще изразходите много повече калории. Ще имате много по-голяма полза от няколко серии клякане например, отколкото от няколко упражнения за корема.
Що се отнася до кардио тренировката… Всъщност, преди всичко да кажа, че можете да имате релефен корем и да сте релефни като цяло без изобщо да правите кардио (в смисъл – кардио уредите във фитнес залата, бързо ходене/ бягане на открито, скачане на въже, качване на стъпала и други). Дали това е възможно при вас, зависи от много фактори. Донякъде генетични, донякъде зависещи от вида, обема и честотата на силовата тренировка, както и начинът на хранене. Преди всичко погледнете върху кардиото като нещо, чрез което изразходвате допълнителни калории. И ако то отсъства, ще трябва тези калории да бъдат спестени от дневното меню и/ или изразходвани чрез повече силова тренировка. При първото обаче има риск в един момент да не се засищате с храната, която консумирате, а при второто – да претренирате. Тук мога да предложа 2 подхода, в зависимост дали обичате или недолюбвате кардио сесиите. Ако сте от първите, то включете аеробните тренировки от самото начало, но приемайте и повече калории. В случай, че сте от вторите – изчакайте с кардиото и започнете само със силови тренировки и режим с една идея по-малко калории. Когато стигнете застой, запитайте се можете ли да увеличите тренировъчния обем и/ или честота, без да се преуморявате или да намалите калориите без да гладувате. Ако едното е възможно – действайте. В противен случай, може би включването на кардиото е най-разумното решение.
И в двата случая (за тези които включват кардио изначало и за другите, които им се налага да го включат в последствие), започнете с по-малка честота/ времетраене/ интензивност и постепенно може да увеличавате едно от трите прогресивно. Ако силовите тренировки не са твърде чести/ интензивни, можете да включвате и високо интензивна кардио тренировка. Ако интензивността/ честотата на силовите тренировки са предела на възможностите ви за възстановяване, то по-разумното решение е да заложите на ниско интензивна кардио тренировка. Тъй като последната не ви „таксува“ много по-отношение на възстановяването, така ще избегнете претренирането.
МЯСТОТО НА ТРЕНИРОВКАТА ЗА КОРЕМ
Къде е мястото на тренировката за коремните мускули в цялата картина и как трябва да ги тренирате. Те са мускул като всеки друг и съответно трябва да се тренират по-същия начин. Забравете за безкрайните коремни преси – те са огромна загуба на време. Тренирайте коремните си мускули интензивно с повторения в диапазона 10-20 и толкова често, колкото тренирате останалите мускулни групи (не забравяйте, че коремните мускули участват също при доста базови многоставни упражнения). Например, ако тренирате бицепсите си 2 пъти седмично, то тренирайте и корема с тази честота. Единствено ако смятате, че коремните ви мускули изостават като мускулна маса, сила и издръжливост може да добавите една допълнителна тренировка, но не и с идеята че така ще изгорите повече мазнини. Броя на сериите и упражненията зависи от нивото ви, но в общият случай имате нужда от 2-3 упражнения х около 3 серии.
ИЗВОД
И така, оказа се че няма никаква тайна или секретен трик, който ще изкара „плочките” ви наяве. Всичко опира до това да имате цялостен план, с който да станете релефни. Както и да не бързате и да сте достатъчно постоянни и последователни.
Комбинацията на факти и наука, премесени с увлекателен стил и яснота смазва конкуренцията ти, Любо. Чудесна статия !
Чудесна статия! Отдавна чаках нещо толкова изчерпателно на тази тема.
Много ми хареса статията. Поздравления, Любо!
Очакването на новата статия си струваше. Както обикновено. Поздравления. 😆
Добра статия!
Аз като тренирам три-дневен сплит,без да правя корем докарвам тренировката с тежести 45-50 минути както е писано в друга статия,но тренирам корема в отделен ден през 4-5 дни x4 упражнения.Коремните мускули ми са оформени ,но дали защото просто имам по-добра структура на корема или от тренировката.С други думи корем в отделен ден,правилна методика ли е ?
Мисля че бях чел в друга статия на Любо, че корема не е по различен от никой друг мускул и защо той да изисква по-специални тренировки че и отделен ден. Съжалявам, че се бъркам, въпроса все пак не е насочен към мен.
Поздравления за поредната добра статия !
Не е проблем корема да е в отделен ден – например в почивния, защото голяма част от упражненията не изискват ходене на зала.
Мерси много за точния отговор!
И още веднъж поздравления за сайта 😉 !
добре ли е когато се ка4ва маса корема да се тренира с тежисти които може да се направят 10-12 коремни преси до отказ или е по добре 20 некъде с по лека тежест пак до отказ
Аз бих заложил на тежести и повторения в диапазона 12-15 😉 Това не означава, че повече бройки нямат приложение с цел деадаптация.
Поздравления за отличната статия Любо !!! Като фитнес любител на средна възраст бих желал да те попитам за следното, което прочетох в един друг сайт на фитнес инструктор – а именно – той поставя здравословна граница от 3500 к Кал на седмица за тренировки, повечето от това не било добре за спортуващите за здраве.На въпроса ми към него доколко му е меродавно изследването и кой го е правил – той ми отговори -„Аз“, та сега търся второ мнение и ще се радвам, ако напишеш и статия по този въпрос – здравословен фитнес за хора над 40г. Поздрави, успех ти желая и да си жив и здрав 🙂
Здравейте,
Според формулата, която сте дали в сйта, ако съм я направила правилно разбира се телесната мазнина ми излиза 8%. Тренирам вече 5-та година. Преди в зала от известно време в домашни условия, което не означава, че не се натоварвам по същия начин, но мускулите на корема не се виждат ясно или поне не както на мен ми се иска. Всяка тренировка започвам с 40 мин. кардио/колело/, после продължавам с коремни преси – много коремни преси. Почти винаги спазвам хранителен режим с 5 хранения, но ми омръзва и по някога го нарушава. Моля дайте съвет какво според вас не правя правилно. Висока съм 1.60 тежа 46 кг, а когато започна хранителен режим стигам 45 дори 44 кг. През този период разбира се започват да се виждат мускулите, но по – скоро като очертания. Иска ми се да оформя и долния коремен мускул но там не се получва. Ефектът е просто плосък корем но не и очертани мускули.
Благодаря предварително
Емануела, ако сте прочели внимателно последната част на статията, ще си отговорите и сама на въпроса – определено претренирате коремните си мускули!
Благодря за бързия отговор.
Прочетох статията много внимателно , но това което всъщност ме интересуваше и никъде не можах да открия в Интернет е точният отговор на въпроса Вредно или полезно е храненето веднага след коремни преси в случай който си вкъщи и ги правиш извън тренировъчните програми със събуждането или вечер и имаш корем. И въобще това което не намерих наистина е ако си пълен тип мъж или жена независимо и искаш да отслабнеш и евентуално да се покаже и малко релеф както описваш че зависи от типа как трябва да се храниш през цялото време докато тренираш има ли значение времето на хранене и тренировката.
След тренировка трябва да се яде – какво точно е индивидуално и зависи от много фактори. Друг е въпросът, че ако сте разбрали идеята на статията – от тренировка, която да включва само коремни преси голям смилъл няма.
Благодаря и аз за бързият отговор :)разбрах идеята че трябва да е комплексно но наистина в това дали ако искаш да свалиш килограми и малко мазнини съм чувала повече мнения от случайни хора и от ваши колеги ,че в този случай препоръчват да не ядеш нищо поне два часа след тренировка и въобще такъв човек ако успява да посещава фитнес и тренира само вечер около 20 00 как да си организира кога да вечеря.По подробна съм в питанията и ти благодаря пак за отговора и хубав празник 🙂
20 00 часа съм пропуснала да напиша
Потърсете и прочетете повече от архива на сайта, Мария. Тези митове за късното хранене и неяденето след тренировка неведнъж са обсъждани, има и цели теми за тях.
А има ли смисъл да се слага термоколан по време на тренировка?За потенето е ясно,че е много по-обилно но за изгарянето малко е под съмнение.
Не, няма смисъл.
Ох Любо.. искрено ти пожелавам да не ме срещнеш на живо. Ще те разцелувам като стара баба – внучка си! Само с тази статия успешно спестяваш на хората години в правене на 50 коремни преси на ден. Благодаря ти, че си споделил опита си с нас.
Браво човек това е можеби най задълбочената и опростено написана статия за корем която съм чел. Благодаря и желая ти здраве и успех.
С уважение:
Радослав Маринов
Наистина УНИКАЛНА СТАТИЯ, едно голямо Б Р А В О за всички факти събрани на 1 място и обяснени на достъпен за всички хора език.Отново поздравления за хубавия материал! 🙂
Statiqta e chudesna!Prosto nqmam dumi da opisha kolko mnogo mi pomogna da rzbera nachina po koito da izglejdam dobre! No samo edno mi e dosta trudno da napravq i tova e da si systavq pravilen hranitelen rejim.
Mnogo blagodarq predvaritelno! :)))
Здравейте !Поздравления за сайта.Искам да попитам дали приеамането на въглехидрати трябва да е умерено при всеки или е строго индивидуално.И както е в моя случай имам коремни мускули ,но не се виждат достатъчно добре и пия по 400мл прясно мляко на ден(всеки ден от началото на лятото до се ).И въпросът ми е:да спра да пия мляко въобще,да продължа но умерно в случай ,че моето количество е много или да продължа да пия.И да продължавам да си тренирам ,за да видя резултата от режима.
Всичко е строго индивидуално, иначе всички щяхме да прилагаме една обща схема и да имаме страхотни резултати 🙂
Този сайт е наистина много добре замислен и направен. Статиите са много подробно обяснени и на много достъпен език, така че да могат лаиците да добият някаква представа за правилното „отглеждане“ на тялото 🙂 Едно единствено нещо ми липсва (в кръга на шегата естественоІ) някой да ми каже точна система за хранене, трениране и почивка.
Много благодаря за дадената информация и с интерес ще следя всички останали статии!
Здравей , Любо ! Аз искам да попитам – при колко % подкожни мазнини горе-долу се вижда прилична дефиниция на мускулите на краката … 10-12% ?
Здравей , Любо ! Формулата за мазнините ме искарва с 16% вмомента ! Понеже смятам да започна чистене след седмица и искам да достигна до около 10% да ми кажеш според теб дали наистина съм с около 16% мазнини вмомента ! Пращам снимка – http://imageshack.us/f/7/dscn0590dr.jpg/
Горе-долу толкова са мазнините. А дефиницията на краката (сега виждам въпроса) и изобщо на всеки мускул не зависи само от подкожната мазнина, а и от мускулната маса. Колкото повече мускули имаш, толкова ще е по-изразена дефиницията, дори при по-голям процент мазнини. Иначе при 10-12% всяка глава на квадрицепса трябва да се разграничава ясно от останалите.
ОК , ясно мерси много :happy:
Здравей , Любо!Аз съм на 16 години , висок съм 170 см и тежа 64 килограма.Ходя редовно по 3 пъти в седмицата на фитнес.Храня се добре.Искам да си очертая плочките и искам да те питам дали за моята възраст е добре да правя високо интензивната интервална кардио тренировка.
Благодаря предварително!
Любо имам един въпрос.Първо се извинявам ,че не е точно по темата, но не намерих по-точна ;д. Та въпроса ми е: Доколкото знам в степчетата захар няма , мога ли да си ги приемам спокойно в режим за релеф?
Ако не те притесняват изкуствените подсладители, разтворимите напитки без захар няма да попречат на релефа.
Любо поздравления за поредната успешна статия . Аз съм на 15 години ,както повечето и аз искам да оформя така желаните“плочки“ чел съм и много твой предходни статии като онази в която разкриваш формулата за процентът подкожни мазнини процентът на мазнините ми 15% но имам само 4 плочки и то леко оформени . Прочетох тази твоя статия с голям интерес и внимание . Информацията е крайно изчерпателна ,поздравления за което единственото нещо което те моля е да ми направиш някакъв хранителен режим или диета с конкретни храни за бързото изгаряне на подкожните мазнини . Мерси предварително !
Иване, за да ти изготвя индивидуален режим, пиши ми през формата за контакт: http://lubomirivanov.com/contact/
Любо , а мога ли да те попитам какво мислиш по-въпроса да се тренира по 2 пъти на ден? От порядъка на 30 минути ХИИТ сутрин преди закуска и силова тренировка следобяд 5-6 пъти в седмицата. Какво мислиш , ще ускоря ли процеса или само ще претренирам?
Човек може да си позволи да тренира точно толкова, колкото се възстановява (сън, храна, почивка, добавки и т.н.). Иначе двуразовите тренировки са нещо нормално за по-напредналите.
Много благодаря 🙂
Любо, може ли да те попитам възможно ли е за месец от 12% подкожни мазнини да свалиш до 10? Знам че зависи от много неща , но на теория възможно ли е?
И на теория и на практика е възможно, дори и малко повече 🙂
здр. Любо…имам едно въпросче
тренирам за здраве както се казва и се старая да изглеждам що-годе добре, 1,85 съм и тежа 83 кг. за съжаление си счупих ръката и не мога да правя нищо друго (мн дълго време) освем корем…коремът ми е бая стегнат(понеже го тренирам редовно) но искам да компенсирам тези няколко месеца докато се оправя и да поработя здраво за релеф… Прочетох внимателно статията но искам конкретен съвет от теб ако е възможно разбира се.. до сега тренировката ми за корем се състоeше в следното : 3 вида упражнения по 20- 30 повторения едно след друго с време за почивка 30-тина секунди между тях ии 4-5 минутки между сериите от коета страшно мн се натоварвам и изцеждам всички сили – има ефект определено, също така тичам поне 3,4 пъти седмичноно (футбол- любителски)но искам по-хубав релеф…
тааа искам да ме посъветваш правилно ли е това иии има ли смисъл да продължавам
благодаря предварително …
За по-хубав релеф – съобразен с натоварването и данните ти хранителен режим 🙂
Уникален си!
Здравей , Любо! Аз съм. на 17 години , висока съм 163 и съм 49 кг . Изчислих мазнините си 16,3 % са , та искам да те питам възможно ли е в рамките на 2-3 месеца да оформя лек релеф и коя кардио тренировка би ми препоръчал ?
Както,всичко за което пише Любо,и тази статия е супер!Богатство е да имаме такъв инстуктор и съветник!
Цветелина, на първо място бих ти препоръчал някакъв тип тренировка с тежести, след това хранителен режим и кардио според индивидуалните ти данни (може и без него), но ако няма противопоказания – да бъде HIIT.
Златко, благодаря за коментара 🙂
Уникална статия!
Искам само да попитам верен ли е мита, че не можеш да качиш мускулна маса без да увеличиш талията си? Искам да направя гърдите и ръцете си по-големи и ми се иска в същото време да направя един релефен корем.Искам да попитам дали това е възможно?
Здраве аз съм на 24 години 67кг 162 височина, качих 22кг. след спиране на цигарите ( в период от 4 години), и не мога да сваля и грам.Искам да попитам, колко трябва да продължи кардио тренировката. И приблизително колко, силовата. Ходя на фитнес от 2 месеца , но все още не свалям.
П.С
Помооощ 🙂
без подходящата диета и тренировка никога няма да видите мечтаните павета на корема.Любо е човекът които може да ви изкара плочките
Да, всичко е комплексно. Но не можах никаде да намеря колко е оптималната продължителност на кардио тренировката. Ако може да ме посъветвате. Благодаря предварително.
Любомир, наскоро ми нахлу една идея, при по детайлно следене на дневните калории, защо пък да не намаляваме мазнини дори да не сме в отрицателен калориен баланс. Примерът ми е следния: При необходими калории 2500, правим кардио всеки ден и горим по време на него 500 калории при 65% от максималния пулс. При този сърдечен ритъм използваната енергия е 50% въгл. и 50% мазнини. Компенсираме калориите изгорени от въглехидратите (250 в случая), и към нужните 2500 в края на деня се получават 2750 приети калории. Така чисто 250 калории от телесните мазнини изчезват всеки ден. Ако можеш да ги обърнеш в грамове мазнини според мен са 30 грама, което не е малко (един месец= близо килограм мазнини???). Какво мислиш за идеята ми.
Ако това, което казвам е вярно, защо да не сме в положителен калориен баланс като покачваме ММ, и да сваляме мазнини с кардиото същевременно??
Не направих смислова връзка със статията, но за мен това е правилния път към релефния корем – да свалим %-та на мазнините в тялото, като „държим“ сърцето си в кардио зоната.
Бориславе, първо не си осмислил достатъчно понятията калориен баланс и отрицателен калориен баланс (ОКБ).
Първо, калориен баланс означава нуждата от калории за запазване на теглото при определени данни и двигателна активност. След като увеличаваш двигателната активност с ежедневно кардио както си посочил, ще увеличиш нуждата си от калории за запазване на тегло и тя няма да е например 2500 както си посочил, а повече т.е. ти ще си в отрицателен калориен баланс.
Второ, ОКБ не е нещо, което е задължително да продължи дълъг период от време. В ОКБ може да си и само за няколко часа от денонощието чрез циклично хранене например и ако проведеш тренировката в правилния момент да гориш мазнини, въпреки че не си в ОКБ в рамките на 24 часа.
Тялото ни „разбира“ повече от биология, отколкото от математика 🙂 Надявам се ме разбра правилно.
Не съм сигурен, че ме разбра правилно.
Да разбирам, че при калориен баланс 2500 и кардио тренировка, при която хабиш 500 калории, калорийния баланс, според теб е 3000 ккал. Аз смятам, че при 2500 КБ и кардио при което горим 500 калории в перфектния кардио ритъм в края на деня КБ не е 3000, а 2750, защото мазнините, които си изгорил няма нужда да се компенсират и съответно тялото не е в отрицателен КБ, но се топят мазнини.
Мазнините няма нужда да се компенсират, но точно това е калориен баланс – нуждата от калории за запазване на тегло (мускули и мазнини). След е била изразходвана някаква допълнителна енергия, независимо дали е от складирани мазнини, гликоген, кръвна захар или свободни мастни киселини, то калорийния баланс се изчислява и определя като се прибавят допълнително изразходените калории по време на тренировката и след нея т.е. щом сваляш тегло (мазнини) и то (те) не се компесира(т), значи си в ОКБ (не приемаш нужните калории за запазване на тегло/ мазнини и тялото черпи от запасите си). Или в примера – имаш нужда от 3000 ккал да запазиш теглото си, приемаш 2750 – в ОКБ си 😉
Стигнахме до консенсус. Ясно, отрицателния баланс, било то за сметка само на мазнините си е отрицателен. А тази математика, която ползвам, че 250 калории, енергия от мазнините, са около 30 гр. телесни мазнини по малко в тялото ни правилна ли е?
Принципно математиката ти е вярна, дори и повече мазнини може да се изгорят, ако се отчете и след треноровъчната консумация на енергия. Ще ти дам и тема за размисъл, с което да приключим, тъй като разводнихме темата 🙂 Както казах не разглеждай ОКБ само в рамките на деня или седмицата. ОКБ означава – прием на по-малко енергия от необходимата за определено време. Ако например 18 часа от денонощието си в ОКБ, а 6 часа в положителен калориен баланс (времето след тренировка с тежести)…или 2 дни с в ОКБ и 2 дни в ПКБ… 🙂 Това се нарича циклично хранене и е начин едновременно да се топят мазнини и да се качва мускулна маса.
Поздрави,Любо кое е по добре да се приема преди и след кардио,суроватачен протеин или комплексни аминокиселини ,суроватъчни.ако нямаш бцца разбира се
Коя е най-ефективната тренировка за дългосрочен период ?
Любо страхотна статия наистина едно голямо Браво !! Но искам да те попитам какво точно трябва да ям,защото тренирам вече 2-3 месеца корема си редовно и имам само 2 плочки.Не ям сладки неща,не пия газирано,не ям вредните чипсове и т.н. Но ефектът е почти нулев.Ако може да ми кажеш какво точно да направя. Благодаря предварително.. 🙂
Статията е чудесна,отсега да кажа.
Четох в интернет за една система, наречена Табата.
В нея си избираш едно упражнение,което се прави 20 секунди и се почива 10 секунди.Това се прави в продължение на 4 минути 2 пъти в седмицата. Мното е ефикасно. Пробвайте го!
Страхотна статия! Бихте ли споделил мнението си за машините с тежести за корем във фитнес залите и ваша примерна тренировка за корем?
Машините могат да изолират корема от участието на други мускули и цялото тяло, ако това е целта (може да е дефект или ефект). Много мои тренировки ще откриете тук: http://lubomirivanov.com/category/%D0%BB%D1%8E%D0%B1%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%80-%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B2%D0%B8%D0%B4%D0%B5%D0%BE/
здравей любо изкам да те попитам за релефният корем да ли мога да има поне малко релеф или не ето и данните 156 височина 43килограма 77ханш 67талия по мои изчисления трябва да има 8,34 подкожна мазнина но ако искаш провери и ти аз още сам малък но си тренирам колкото мога на 12 години съм благодаря ти предварително за отговора
Аз лично имам проблем с изграждането на хранителния режим…
Понеже изчислих мазнините си и не излезе толкова висок резултат 13,2% и като цяло, тежа малко.Моята кардио тренировка е тичане около 40 минути, колкото издържа и тренирам корем , но явно неправилното хранене е проблема , да не изкарвам коремните мускули ;/
Иначе талията ми е 60см ,ханша 88, не виждам защо имам такива затруднения с изкарването на коремните мускули
Ники, за да има релеф, трябва да има и мускули. След като имаш малко мазнини, тренирай коремните мускули.
Кристин, ниския процент мазнини не е гаранция за релефен корем, понякога има мастни натрупвания около корема. Също трябва да се изградят коремните мускули.
благодаря ти за отговора аз си тренирам но ми се струва че имам още малко мазнина защото като скачам отдолу под мазнината си личат плочки но незнам още тренировки ли трябват за да излезнат или просто имам мазнина според теб добре ли е 8,34 процента подкожна мазнина
Здравей, първо искам да кажа че се радвам че имам адаш по име и фамилия който има такова тяло и се надявам и аз да успея. Намерих една програма в Google Play, която уж е за оформяне на плочки и те моля ако можеш да я провериш и да кажеш дали има смисъл да я свалям, името и е Caynax A6W.
Благодаря предварително.
Какда сваля мазнините от корема без да губя мускулна маса
Като имаш интензивна тренировка с тежести, достатъчно белтъчини и калории, и не бързаш.
Здравейте. Изчетох голяма част от информацията, която сте написали и искам да ви попитам нещо. Става въпрос за коремните мазнини. За да придобиете картина: аз съм на 24 години, височината ми е около 185см, с тегло 78кг. Повечето хора ми казват, че съм малко килограми за този ръст, но въпреки това аз не смятам така. Проблемът е, че когато някой ми види корема казва, че съм поне 90кг. Тоест корема ми не е малък. Идеята ми е: мога ли да стопя коремни мазнини, без да свалям килограми драстично, понеже не искам да топя мускулна маса от горната част на тялото и как да го постигна? Благодаря ви предварително. Лека вечер.
Разбира се, възможно е да се стопят мазнините и да се запази мускулната маса с правилен подход (хранене, тренировки, добавки). Принципно как е обяснено в статията. Ако желаете индивидуален план, свържете се с мен чрез формата за контакт.
Здрасти Любо,
можеш ли да напишеш статия или да изкажеш мнението си в коментар за толкова нашумялото наскоро упражнение „Планк“. Имам чувството, че имам някаква мания към него, постоянно виждам хора с часовници и телефони как засичат секундите и се тресат в някакви конвулсии. Изометричното положение на тялото освен да стабилизира мускулите на торса, аз лично не виждам друга полза, особено за това, за което всички го практикуват – топене на мазнини и трениране на коремните мускули и показване на „плочки“.
Благодаря.
Димитър, планкът (всякакви вариации) няма за цел да „извае“ плочки. Той укрепва поясния мускулен корсет в изометрия, нещо много ценно за здрав кръст и още по-ценно при тежки базови движения, при които корема има нужда от сила и издръжливост именно в изометрия. Така че от тренирането на корема в изометрия има смисъл от здравословна гледна точка. Факт, че някои прекаляват и се вманиачават 🙂
Здравей Любо
Имам следното запитване
На 32 години съм, 173 и съм 63 кг
Започнах 3 пъти седмично спининг , 1 Пилатес не разбирам какво да правя за силови тренировки и кога, моля те за съвет.
Храня се много здравословно, само рибни продукти и салати
Но проблем ли е , че пия всяка вечер чаша две бяло вино?
Искам да знам ако продължавам в този ритъм за месец бих ли свалила 5 кг , без да се ограничавам от бялото вино 🙂
Габириела, ще свалиш горе-долу толкова, колкото е дефицита на калории за периода. Съветвам те да прочетеш повече статии в архива на тема „отслабване“, има и за силовите тренировки, и ще си отговориш на много въпроси 🙂
Здравей Любо,благодаря за прекрасната статия.Искам да те попитам,дали препоръчваш някакви специални тренировки за човек с коремна диастаза(от бременност)или трябва да се примиря с положението?
Надя, проблемът с диастазата на коремните мускули (разтягане и отпускане на linea alba) си е съвсем отделна тема. Има различни материали в нета. Спорно е доколко е ефективен подход с упражнения, а аз лично засега не бих взел отношение, тъй като не съм бил свидетел на „преди“ и „след“. Но нищо не пречи да се опита 🙂
Според теб ако сме на диета в отрицателен калориен режим и не правим корем можем ли да изгорим максимално мазнините на корема или без упражнения за корема няма да мине
Навремето в концлагерите май са били в отрицателен калориен баланс и не са тренирали корема, пък не са имали мазнини 🙂 Тренировката на корема няма връзка с мазнините отгоре. Тя е за развитие на мускулатурата и функционалност.
По тази формула, излязох просто чист, а съм в добра състезателна форма и се състезавам в киокушин карате и ММА. Според вас защо е така??
Например, защото всяка формула е къде повече къде по-малко грешна, е добро предположение 🙂
Супер статия!Браво!Всяка година я чета,но тази вече съм близо до коремните плочки и проблемите свързани с показването на всички плочки. Аз тренирам високоинтензивно 2-3 пъти в седмицата,най-вече спринтове около-20 мин. и 3 пъти силово също високо интензивно всички мускулни групи по 4ри серии, но от 2 седмици не съм мръднал килограм и не виждам надграждане. Какво можеш да ме посъветваш. Калориите които приемам са с -20% по-малко.
Теглото не трябва да е единственият/ основният критерий за прогрес. Следи се визия, обиколки, дебелина на кожна гънка и други. Ако приемем, че няма прогрес по отношение намаляването на телесните мазнини, значи метаболизма се е адаптирал и вече не е налице калориен дефицит. Съответно трябва да се намалят още малко калориите и/ или да се увеличи енергоразхода.