(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Обичайно подобни заглавия са пълен кликбейт (clickbait), защото хората сме устроени да търсим прости и лесни решения. Дали ще се занимаваш да гледаш часове с образователни видеа, за да научиш един куп неща, които накрая ще трябва да тестваш и да установиш кое работи за теб? Ако някой същевременно ти предлага единственото упражнение, храна или добавка или каквото и да е, което ще реши всичките ти проблеми. Затова е много трудно да устоиш и да не кликнеш, когато видиш подобно заглавие…
Създателите на фитнес съдържание са наясно с това и го правят постоянно, защото всеки търси повече гледания. Такава е играта и всички я играят. Но въпреки това има добра и лоша практика за кликбейт.
Кликбейт в лошия смисъл на думата означава заглавието да те накара да кликнеш, но след това да няма нищо свързано с темата или като цяло никаква стойност. Но според мен не е лошо да се използва кликбейт, ако след това зрителя ще получи стойност, която отговаря на заглавието.
Та… какъв случаят тук? Който ме познава най-вероятно ще очаква стойност (или поне така се надявам)…
Нека да видим дали е така…
И така….
ЕДИНСТВЕНОТО УПРАЖНЕНИЕ, КОЕТО ТРЯБВА ДА ПРАВИШ ЗАДЪЛЖИТЕЛНО Е…
НЕГОВОТО ИМЕ Е…
ТОВА Е УПРАЖНЕНИЕТО…
КОЕТО ТЕ КОНТУЗВА!
Край, казах го!!!
Да, да, знам че подобно изявление звучи едновременно неочаквано, шокиращо, откачено, невярно иии… глупаво?!
Но се надявам, че след като чуеш аргументите ми, мнението ти от „по-голяма тъпотия не бях чувал“ ще се промени поне до… „абе в това май има някакъв смисъл„…
Нека да видим дали ще стане така…
Според личните ми наблюдения, хората разделят причините за контузия от конкретно упражнение на две основни:
– първата е, че смятат, че съществуват… да ги наречем рискови и опасни упражнения и независимо колко добре се изпълняват, винаги има риск да се прецакаш;
– а втората е, че не е използвана правилна техника;
Да разгледаме всяка от тях поотделно.
1. Има сигурно една дузина упражнения, които са абонирани за скамейката на подсъдимите с обвинението, че често причиняват контузии. Признавам, че преди години и аз вярвах, че съществуват подобни упражнения, но вече не смятам така и след малко ще разберете защо.
Най-често става въпрос за раменни преси, набирания или пул-даун зад врата, дълбок клек и клек, при който коленете минават пред пръстите, мъртва тяга и други вариации на тяга, гребане с щанга, високо гребане и много други.
Няма абсолютно никакво значение за кое упражнение става въпрос – ако ти си способен физически активно и с мускулен контрол да изпълниш дадено упражнение БЕЗ дискомфорт, това по подразбиране означава, че не е възможно да бъде опасно.
„Чичо Любо не съм съгласен, оня ден гледах видеото ти за рамо, след това правих преси зад врат и ме заболяха рамената!“
Ако имаш дискомфорт при това упражнение, то проблемът не е в самото упражнение, а в ТЕБ самия! Най-вероятно нямаш достатъчно добра мобилност в раменете, за да го изпълниш без дискомфорт и упражнението ти го показва. Подобри мобилността си с други упражнения, включително и с преса зад врат с леки тежести и ги надграждай постепенно. Аз например периодично изпълнявам това упражнение, с което освен всичко поддържам и достатъчно добра мобилност.
Същото важи и за всички други упражнения, които считаш за опасни – ако някое от тях те контузва при относително добра техника, то просто ти показва твоите слабости…
Заболяват те коленете, ако опиташ при дълбок клек? Най-вероятно защото никога преди това не си клякал дълбоко, но вече имаш някаква развита сила, която пренасяш в едно съвсем различно упражнение, към което тялото ти не е свикнало да бъде натоварвано. Преглътни егото си и започни да надграждат плавно и постепенно дълбокия клек, започвайки от минималната тежест, при която нямаш дискомфорт.
Същото важи и ако никога не си пускал достатъчно дълбоко на лежанката и изведнъж опиташ, но с тежестите които ВЕЧЕ използваш. Ако скъсаш гърда не е виновно упражнението, а това че си натоварил мускула, когато е почти максимално разтегнат, без изобщо да трениран в тази позиция и готов за това.
В този ред на мисли, рискови упражнения може да има не по принцип, а само когато са отнесени към хора, които нямат нужните качества, за да ги изпълнят. Но това на практика може да се отнесе към всяко едно упражнение и е проблем на трениращия, а не на упражненията.
Аналогично е все едно да кажем например, че спанакът не е полезен по принцип, защото е вреден за хора с бъбречни проблеми.
Що се касае до техниката на изпълнение, много хора смятат, че ако упражнение се изпълнява с погрешна техника, то това задължително ще доведе до контузия рано или късно или поне има много голяма вероятност да се случи. И тук нещата не стоят по начина, по който повечето хора си ги представят.
За да ме разберете по-правилно ще започна с това, че ако някой още отначало изпълнява дадено упражнение с техника, която е общоприета за неправилна и винаги изпълнява упражнението по този начин, то вероятността да се контузи поради тази причина е много по-малка спрямо друг, който го изпълнява с „правилна“ техника, но в даден момент или моменти я нарушава.
Причината е, че тялото на първия е свиквало постепенно с тежестите и натоварването именно към този начин на изпълнение,но той винаги е идентичен и на практика е съвсем друго упражнение. Да, най-вероятно не натоварва оптимално мускулите, които цели да натовари с даденото упражнение, а прехвърля натоварване върху други мускулни групи и така няма да развие максимално физиката си. Но тялото му е свикнало с това, което прави и всъщност има риск да се контузи, ако премине към „правилна“ техника, без да започне да я гради от доста по-малки тежести, тъй като отново на практика това ще бъде различно упражнение.
Същото важи и за човека, който изпълнява упражнението с уж правилна техника през повечето време, но от време на време не успява да контролира движението и променя модела на движение. Ако се контузи, то не е защото „грешната“ техника е травматична по принцип, а защото трансферира силата си от модел на движение, към който тялото му е свикнало, към модел, към който не е. Т.е. на практика в един момент прави едно упражнение, а в следващия – съвсем друго, за което не е подготвен за тази тежест.
За да ме разберете още по-правилно ще задам следния въпрос: Опасно ли е според вас да вдигате тежест от земята със заоблен гръб т.е. с флексия в гръбначния стълб? Все едно да правите тяга, но изгърбени… Задавал съм този въпрос лично на доста хора и повечето без да се замислят отговарят, че е опасно. Когато попитам защо смятат така, обичайният отговор е, че така са чели и чували от много места – че при вдигане със заоблен гръб може да се контузи гръбначния стълб или да се получи дискова херния.
Научната основа за това твърдение се базира на проучвания, направени от д-р МакГил и негови колеги. Моите почитания към доктор Макгил за всичко хубаво, което е направил в сферата на рехабилитацията. Но… въпросните проучвания са направени с дисекция на цервикален гръбнак от свине, с изцяло отстранена мускулатура и многократно повтаряне на флексия и екстензия само на сегмента между трети и четвърти шиен прешлен.
Няма как да приемем, че подобен модел може да се отнесе по какъвто и да е начин към жив човек и целият му гръбначен стълб и мускулатура, които могат да се адаптират към натоварвания. А и научните данни с живи хора, с които разполагаме не подкрепят теорията, че упражняването със заоблен гръб увеличава по някакъв начин общият стрес върху гръбначният стълб.
Освен това на практика най-добрите пауърлифтъри изпълняват мъртва тяга с някакъв процент флексия в гръбнака.
Всичко това не означава, че е без значение в каква позиция е гръбнака ти при тяга. Първо защото, ако движението идва повече от гръбначния стълб ще натовариш повече спиналните екстензори и недостатъчно мускулите на долната част на тялото, каквато обичайно е целта на упражнението. И второ защото ако тялото ти е свикнало да вдигаш тежестта с неутрален гръбнак, но изведнъж се изгърбиш, то трансферираш силата си към съвсем друго упражнение, което нито си подготвен да изпълняваш с тази тежест, нито дори си загрял за него и това може да бъде причината да се контузиш.
Това друго упражнение дори си има име – нарича се Джеферсън кърл (Jefferson Curl) и представлява навеждане и изправяне чрез флексия и екстензия почти изцяло от гръбначния стълб. С него може да тренирате директно спиналните екстензори. А когато някой ми каже, че е опасно да се изпълнява с голяма тежест, моят въпрос е – Kое точно е голяма тежест? Ако го изпълнявам с розовите гири опасно ли е? Ако след това взема сините? След това малък лост, голям лост и постепенно започна да добавям х половин или 1 кг, като през цялото време контролирам движението и нямам дискомфорт. Точно на каква тежест става опасно… Надявам се разбрахте накъде „бия“ – а именно, че няма двигателен модел, който да е опасен, стига да дадете на тялото си време да се адаптира и стане по-силно към него постепенно.
Ще обобщя казаното дотук в едно изречение: Ако някое упражнение те контузва, то не е защото упражнението е травматично по принцип, а защото имаш слаби звена, било то като мускулни групи или обхват на движение ИЛИ не успяваш да го изпълняваш с една и съща техника ИЛИ се опитваш да увеличаваш натоварването твърде бързо, без да даваш време на тялото ти да се адаптира.
И това да се откажеш от това упражнение и евентуално сходните му, защото те е контузило, не е РЕШЕНИЕ на проблема, а БЯГАНЕ от проблема.
Упражнението просто ти е показало ТВОЯ слабост – било то като мобилност, слаби мускулни групи, прибързаност по отношение на тежестите или неспособност да запазваш техниката т.е. двигателния модел еднаква всеки път.
РЕШЕНИЕТО на проблема е да превърнеш слабото си звено в силно…
А това включва И да правиш упражнението, което те е контузило. Дори с много лека за възможностите ти тежест първоначално, дори ако е нужно с много бавно темпо и паузи в разтегната позиция. Да помислиш и анализираш защо те е контузило – каква ТВОЯ слабост е била причината за това и на база на това да добавиш и други упражнения, които ще ти помогнат да я отстраниш.
Просто намери начин без дискомфорт да изпълняваш проклетото упражнение, което те е контузило и постепенно надграждай оттам. По този начин ще отстраниш поне една своя слабост и ще се предпазиш от бъдещи подобни контузии.
Разбира се не изключвам и възможността дадено упражнение просто да не е подходящо за теб поради някакви структурни проблеми с опорно-двигателния апарат, както е при една сколиоза например или стари травми, които са оставили своя траен отпечатък някъде. Ако това е случая при теб, то или няма да можеш да изпълняваш упражнението с правилна техника изобщо или ще предизвиква болка или дискомфорт при относително малки тежести, независимо че имаш добра техника. В такава ситуация най-правилното решение е да забравиш за тези упражнения, но да намериш техни адекватни заместници, с които можеш да се справиш и които са със сходен двигателен модел и тренират същите мускулни групи.
И така, ще се радвам да напишете в коментарите при вас кои упражнения водят най-често до травми и какви смятате, че са причините. А в следващ материал ще разгледам най-честите причини за контузии и техните решения.
Благодаря за вниманието и успех!
