Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Най-вероятно поне веднъж сте чували, че протеините на прах са чиста химия, която съсипва черния ви дроб… Или може би сте давали стотина евро за супер премиум „телешки“ протеин, вярвайки, че пиете течни пържоли?

Е, с каквото и погрешно впечатление да сте останали за протеина на прах, днес ще разбием митовете. Ще разгледаме доброто, лошото и… грозното в индустрията. Ще ви разкажа как някои производители мамят с етикетите и как да разберете това. Ще научите защо онази кутия протеин с нарисуван бик, всъщност не е пълна с пържоли, а по-скоро с… уши и копита…

Прочетете до края, ако искате да не хвърляте пари на вятъра и най-накрая да разберете как да различавате качествения протеин.

Част 1: Храна, добавка или химия е протеинът на прах?

Като за начало ще ви върна доста назад във времето. Преди около 20 години бях на преглед при един лекар, който с доста назидателен тон ми каза: „Тези протеини са пълна химия. Вредни са за черния дроб и ако искаш да си здрав – спирай ги веднага!“.

От тогава почти не е минал ден, в който да не съм изпил поне една доза… и все още чакам нещо лошо да ми се случи…

Шегата настрана, нека изчистим този мит веднъж завинаги. Протеиновите шейкове НЕ са създадени изкуствено от „зли учени“ в тъмни мазета. Те са категоризирани като хранителна добавка, но всъщност са просто белтъчна храна на прах. Произвеждат се от истинска храна, от която отстраняват се голяма част от мазнините и въглехидратите, и се получава суровина с високо белтъчно съдържание. После този продукт се изсушава, овкусява се и се пакетира.

Безопасността на протеините на прах е добре научно проверена. Толкова, че основна съставка на много бебешки адаптирани храни е именно суроватъчен протеин, а много протеини се ползват в хранително-вкусовата промишленост. Парадоксално е как човек отказва да приема протеинов шейк, защото го смята за вредна химия, но после отива и си купува колбаси със соев протеин…

Част 2: Защо изобщо да пием протеин на прах?

Ако можем да ядем достатъчно пържоли и яйца, защо тогава ни е пудра? Всъщност протеинът на прах не е задължителен и можем спокойно да си набавим нужните белтъчини изцяло от храната. Но в определен контекст протеините на прах имат някои предимства:

• С минимум мазнини и въглехидрати са
• Бързи и лесни са за консумация
• При прием на повече белтъчини за деня може да улеснят храносмилането
• Удобни са за набавяне на белтъчини при пътуване
• Имат дълъг срок на годност
• Понякога излизат по-евтино спрямо протеин от твърда храна
• Имат вкус, който белтъчините от твърдата храна няма как да притежава (шоколад, бисквита с крем и други)

Протеиновите шейкове са популярни най-вече като нещо, което се приема само или задължително преди и/или след тренировка. Но на практика правилното време за прием е винаги когато не можете или не желаете да консумирате нужния протеин от твърда храна. Просто е важно общото количество белтъчини за деня да е достатъчно и сравнително равномерно разпределено и не е нужно да пиете протеинов шейк веднага след тренировка.

Част 3: Видове протеинови пудри според източника

Първо ще разгледаме основните протеинови пудри според хранителния източник. На практика протеин на прах може да се направи от всяка храна, стига да не е твърде скъпо и вкусът да не е отвратителен.

Млечни протеини

Най-популярният и продаван протеин в световен мащаб със сигурност е суроватъчният. Извлечен е от суроватката – течният остатък, който се отделя при производството на сирене.

Популярността на суроватъчния протеин не е без основание – съдържа всички незаменими аминокиселини и се отличава с високо съдържание на BCAA, особено левцин.

Левцинът играе ключова роля в процеса на мускулен протеинов синтез (Muscle Protein Synthesis – MPS), тъй като действа като сигнална аминокиселина, която „активира“ анаболните процеси в мускулната тъкан. Именно това прави суроватъчния протеин особено ефективен в контекста на възстановяването и покачването на мускулна маса.

Суроватъчният протеин се определя като „бързоусвояем“, което означава, че се разгражда и абсорбира сравнително по-бързо в сравнение с други източници. Но това няма такова практическо значение, както масово се твърди, особено при редовно хранене.

Не на последно място суроватъчните протеини печелят голяма част от пазарния дял благодарение също на добрата си разтворимост, лесното си усвояване и разнообразието от добри вкусове.

За разлика от суроватъчния, казеиновият протеин от своя страна е известен като „бавният“ протеин. Причината за това е неговата структура, поради която в стомаха се образува нещо като гел, което забавя стомашното изпразване и съответно скоростта, с която аминокиселините постъпват в кръвообращението. Поради това съществува мит, че е протеин, който е удачно да се пие само вечер преди лягане.

Истината е, че казеинът може да бъде полезен и през деня, например при диети, където се търси по-добро засищане или за периоди с по-големи интервали без храна. На него не трябва да се гледа като на „нощен“ протеин, а по-скоро на такъв с по-бавно усвояване.

Има два основни вида казеинов протеин. По-скъпият вариант е мицеларният казеин, който има по-добра разтворимост и вкус и по-бавно усвояване от по-евтиния калциев казеинат.

И суроватъчния, и казеиновия протеин по същество са млечни продукти, но на практика съществува и млечен протеин, който директно се произвежда от мляко. Той е около 80% казеин и около 20% суроватка, затова може да го причислим към бавните протеини.

Предлагането на чист млечен протеин на пазара за хранителни добавки обаче е изключително малко. Това не е защото е некачествен, причините са предимно търговски, производствени и маркетингови.

На първо място, млечният протеин концентрат се използва като съставка в производството на много храни. Това води до огромно индустриално търсене и производителите на суровини предпочитат да продават тонове от него на фабриките, вместо да го пакетират в кутии по 1 кг.

Друга основа причина е спортният маркетинг. Фитнес индустрията от десетилетия ни обяснява, че за бързо възстановяване след тренировка ни трябва бърз протеин, за да не изпуснем „анаболния прозорец“. А суроватъчния протеин е перфектният продукт за този маркетинг.

От друга страна казеинът се рекламира като задължителен за преди лягане, за да не дойде „катаболния Бугимен“ през нощта и да ни вземе мускулите.

А тъй като млечният протеин съдържа и двата вида белтък, за търговците е по-трудно да го рекламират с една конкретна негова „супер сила“.

Не на последно място има много ниска разтворимост в домашни условия. Разбит в шейкър със студена вода, често става на бучки. Но ако оставим това настрана, млечният протеин е достатъчно качествен източник на белтъчини.

Млечните протеини като цяло имат редица предимства и сравнително малко недостатъци. Основателни причини човек да не избере суроватъчен, казеинов протеин или млечен протеин може да бъдат:

• алергия/непоносимост към млечния белтък (по-вероятно за казеина и по-малко за суроватъчния протеин)
• сравнително висока степен на лактозна непоносимост (проблем дори при изолат)
• нежелание за консумиране на млечни продукти поради някаква причина (пости, вегетарианство и други).

Яйчен протеин

Суроватъчният протеин дотолкова доминира пазара, че човек може да остане с впечатлението, че не съществуват други качествени протеини на прах от други източници, а това не е така.

Яйчният протеин може да не е толкова популярен, но също така има пълен аминокиселинен профил с добро количество левцин и висока биологична стойност.

Яйчен протеин не означава цели яйца на прах, а обикновено се извлича от яйчни белтъци, които се филтрират, пастьоризират и изсушават. Това означава продукт с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати, но и на ценните хранителни вещества от яйцето, които се съдържат основно в жълтъка.

Скоростта на усвояване на яйчния протеин е умерена. Не е бърз като суроватката, но не е и бавен като казеина. Това дава стабилно освобождаване на аминокиселини и засища за по-дълго време, което го прави добър избор по време на диета.
Освен това е естествено без лактоза, което е решение за хора с непоносимост.

Основният му минус е, че вкусът му е по-неутрален, не е толкова кремообразен като суроватката и често образува пяна при разбиване.

Телешки протеин

Последната протеинова пудра от животински източник, която ще разгледаме е телешкия протеин. Тук вече маркетингът става безмилостен, защото телешкото месо е символ на сила и мускулна маса. Какво по-хубаво от това да изпиеш „телешка пържола с вкус на боровинки“?

Рекламите крещят: „Няколко пъти по-концентриран от телешкото месо!“ и „Десетки пъти повече креатин!“. Слагат на етикета културист, захапал пържола, и всеки фитнес маниак си дава щедро последните пари за телешки протеин.

Но ако сметнем колко струва килограм телешко месо и колко струва кутия телешки протеин – сметката изобщо не излиза! Защото така нареченият „beef protein“ не се извлича месо! Прави се от странични животински тъкани – кожа, съединителна тъкан, кости, лигаменти … уши! Не, не е вредно, но на практика пиеш хидролизиран колаген, а не пълноценен протеин от месо.

Не е и измама, а по-скоро удобно премълчавана истина. Да, от теле е, но от частите, които не би сложил в чинията си.
Най-лошото е, че аминокиселинният профил на този протеин е слаб за качване на мускулна маса. Пълен е с глицин и пролин и има сравнително малко незаменими аминокиселини и в частност BCAA и напълно му липсва триптофан.

А науката е категорична: протеините с високо съдържание на EAA и левцин стимулират мускулния синтез, но колагенът няма такъв потенциал. Някои производители се опитват да компенсират по-слабия аминокиселинен профил на телешкия протеин чрез добавяне на свободни аминокиселини, но това не го прави автоматично равностоен на пълноценните протеини с естествено високо съдържание на незаменими аминокиселини.

Често се твърди, че телешкият протеин е особено полезен за ставите поради колагеновия си произход. Реалността обаче е малко по-различна.

Въпреки че някои изследвания върху колагеновите пептиди показват потенциални ползи за съединителната тъкан и ставния комфорт: ефектите са слаби до умерени и зависят от дозата и контекста.

Също така, ако се разграничат проучванията спонсорирани от компании, произвеждащи колагенови продукти, от независимите проучвания, то картината се променя още по-драстично и то не в полза на колагена… Но няма да навлизам в „теория на конспирацията“. Още повече протеиновите добавки, рекламирани като „beef protein“, не са формулирани специфично като терапевтичен колаген. Следователно не е коректно да се приема, че телешкия протеин е възможно да има сходен ефект с този на колагеновите пептиди… ако изобщо и те имат някакъв.

Изводът е, че телешкият протеин е много силно надценен. Вземете го само ако абсолютно никакъв друг протеин не ви понася.

Растителните протеини

Стигнахме и до растителните протеини, които са абсолютно резонният избор за вегани и вегетарианци или за употреба по време на пости. Но стават ли за мускули?

Краткият отговор е положителен, но има едно много съществено уточнение. Например оризовият протеин има малко лизин, но много метионин. А граховият протеин има много BCAA, засища отлично, но пък му куца метионинът. Затова разумното решение е те да бъдат смесени, за да се получи завършен аминокиселинен профил.

От друга страна соевият протеин сам по себе си има пълен аминокиселинен профил и е перфектен избор, като самостоятелен растителен протеин. Много мъже обаче са наплашени да го консумират, тъй като съществува мит, че соята сваля тестостерона.

Обширен мета-анализ от 41 проучвания категорично доказва, че консумацията на соя НЕ афектира тестостерона по никакъв начин.

Основен минус на растителните протеини е, че в тях левцинът е малко по-малко. Затова за да работят оптимално за мускулен растеж просто използвайте малко по-голяма доза – например 40 вместо стандартните около 30 грама.

Друг голям недостатък е вкусът – просто както и да са овкусени – растителните протеини не могат да се сравняват със суроватката.

Част 4: Видове протеин според степента на пречистване и преработка

Следващото важно нещо, което трябва да знаете за протеините, е какво означават термините концентрат, изолат и хидролизат.
Обичайно ги свързваме със суроватъчния протеин, но те се отнасят до технологичния процес на извличане и преработка, затова могат да се прилагат към почти всички видове протеин на пазара.

Често съм чувал изказвания от сорта, аз не пия изолат, защото е по-скъп, а пия суроватка, което показва че има масово неразбиране на въпросните термини. Суроватъчният протеин може да бъде както концентрат, така и изолат, което просто определя степента на филтрация. Същото важи и за растителните протеини.

Най-просто казано, концентратите съдържат малко повече мазнини и въглехидрати, докато при изолатите чрез допълнителна филтрация те са сведени до минимум. Разбира се, това оскъпява продукта, затова всеки трябва да прецени първо дали това е по джоба му и изобщо има ли смисъл да дава повече пари за изолат, спрямо прецизността на режима му и спрямо индивидуалната му поносимост. Например при крайната фаза подготовка за състезание или при лактозна непоносимост, суроватъчния изолат може да бъде оправдан разход.

Освен по-ниската цена, концентратът обаче може да има и други предимства. Например ако става въпрос за суроватъчен концентрат, при него се запазват повече от биоактивните фракции (като бета-лактоглобулин, алфа-лактоалбумин, имуноглобулини, лактоферин), които допринасят за високата му биологична стойност и добра усвояемост. Също така може да е доста по-богат на калций.

При суроватъчния изолат, за да бъдат запазени тези нутриенти, трябва да бъде произведен при ниска температура (CFM – Cross Flow Microfiltration), което допълнително оскъпява продукта.

Друго погрешно твърдение, свързано с тези термини, е че изолатът се усвоява по-бързо от концентрата. Ако става въпрос за протеин от един и същи източник, практическа разлика в скоростта на усвояване няма.

о-бързо се усвояват хидролизираните протеини, които са частично „предварително разградени“ на по-къси пептиди. Идеята е, че така аминокиселините ще достигнат по-бързо до мускулите след тренировка, което ще стимулира повече мускулния протеинов синтез и ще ускори възстановяването.

Тоест теорията за предимството на хидролизатите се базира на две основни предположения: 1) Хидролизатите повишават нивата на аминокиселините в кръвта много по-бързо от останалите протеини; 2) По-големият аминокиселинен „прилив“ има предимство след тренировка, когато се касае за мускулен растеж.

Звучи чудесно, обаче според изследване на European journal of nutrition, суроватъчният хидролизат не води до по-бързо повишаване на аминокиселините в кръвообращението от не хидролизирания суроватъчен протеин.

От друга страна според някои проучвания, казеинът или комбинацията казеин + суроватъчен протеин след тренировка дава по-добър анаболен ефект от самостоятелния прием на суроватъчен протеин. Предвид, че казеинът се усвоява доста по-бавно, това най-малко е сериозен удар по схващането, че скоростта на усвояване на даден протеин след тренировка изобщо има някакво значение.

Затова моето мнение е, че хидролизираните протеини не оправдават по-високата си цена.

Част 5: Как ви мамят с етикетите

Сега ще ви разкажа за някои от мръсните трикове на производителите и как да се научите да четете етикетите като истински професионалисти, така че да не бъдете подвеждани при избора си на протеин.

Amino Acid Spiking

На първо място трябва да се научите да откривате абсолютно най-долния трик в индустрията, който се нарича Amino acid spiking.

За целта се използва протеин със сравнително доста ниско протеиново съдържание, към който се добавят големи количества евтини аминокиселини в свободна форма и/или креатин, за да се завиши изкуствено протеиновото съдържание. Не ме разбирайте погрешно, креатинът е нещо чудесно, но си го вземайте отделно в адекватна доза, а не от спайкнат с него протеин. Защото всеки 1 грам добавен креатин изкуствено вдига с 1.8 грама протеиновото съдържание на дадена пудра при лабораторен тест.

Затова четете етикета и избягвайте протеини не само с добавен креатин, но и с аминокиселини в свободна форма и най-вече L-taurine, L-glycine, L-theanine, L-arginine, Glutamine Peptides. Иначе може само да си мислите, че консумирате продукт с високо белтъчно съдържание, но то да е много по-ниско и в допълнение приемате доста аминокиселини, от които нямате реална нужда.

На практика, колкото по-кратък е списъкът за съдържанието на дадена протеинова пудра, толкова по-голям е шансът да става въпрос за качествен продукт.

Подвеждащо протеиново съдържание

Второто нещо, за което трябва да внимавате, е да не бъдете подведени за реалното протеиново съдържание на продукта.
Много често хората гледат основно колко грама протеин получават на доза, нещо за което повечето производителни държат да се похвалят чрез голям надпис отпред на кутията.

Но това, което реално трябва да видите е не само колко грама протеин получавате на доза, а и колко грама е дозата. Или най-добре – колко протеин получавате на 100 грама – тоест какво е процентното протеиново съдържание. Защото пудра с 25 грама протеин на доза, която обаче е 40 грама (~63%) има по-малко протеин от такава с 21 грама при доза от 30 грама (~70%).
Личното ми мнение е, че пудра с по-малко от около 70% белтъчно съдържание не си струва парите. Например добрите суроватъчни концентрати са между 70 и 80%, а изолатите са над 80%.

Според мен няма смисъл и да си давате парите за въглехидратно-протеинови смеси – т.нар. гейнъри. Ако наистина имате слаб апетит и/или нужда от повече калории, то по-добре си вземете поне 70% протеин и го смесете с малтодекстрин – ще ви излезе много по-евтино. Или просто го консумирайте с лесно смилаеми източници на въглехидрати като грис, банани или мед – поне ще приемете и някакви хранителни вещества.

Знаейки и процентното протеиново съдържание, можете лесно да сметнете и колко реално струват 100 грама чист протеин от даден продукт. Например ако протеинът Х е 70% и струва 30 евро за килограм, то простата математика ни показва, че 100 грама чист протеин струва около 4.30 евро (Формула: [30 евро / (0.70 х 1000 грама)] х 100 грама = 4.29 евро). Така ще можете да сравнявате истинската цена на различни продукти.

И като стана въпрос за „чист“ протеин, трябва да сте наясно, че протеин със 100% белтъчно съдържание не съществува. Възможният технологичен максумум при някои изолати е до 93-94%, а останалото е остатъчна влага, овкусители и минимум мазнини и въглехидрати. Казвам това, защото ми се е случвало клиент да си купи протеин, на който пише „100% Whey“ и погрешно да смята, че това, което приема е 100% протеин. В случая 100% Whey означава, че протеиновият източник в продукта е само от суроватка, без други източници.

Матричните протеини

Ако в даден продукт имаме повече от един източник на протеин, обичайно става въпрос за така наречените матрични протеини.

Протеиновите матрици представляват микс от два или повече вида протеин. Например суроватъчен + казеинов + яйчен или соев. Всякакви комбинации са възможни, като идеята по принцип е да се съчетае „по-бърз“ с „по-бавен“ източник, за да се „захранват“ мускулите по-дълъг период от време.

В протеиновите матрици няма нищо лошо, но трябва да сте наясно какъв е регламентът за изписване на етикета, за да не бъдете подведени за какво точно плащате.

Производителят трябва да изписва съставките на продукта в низходящ ред, но не е задължен да слага проценти. Ако в съдържанието първата съставка е соев протеин, а втората е суроватъчен, това е възможно да означава малко под 50% суроватъчен протеин. Но на практика не е нарушение ако суроватката е буквално 1% и лошото е, че няма как да разберете това.

Заключение

И така, нека обобщим: протеинът на прах не е добавката, от която се качват Х килограма мускули, нито вредна химия. Той е просто удобна, вкусна и практична алтернатива на протеиновите източници от твърда храна, която може улесни спазването на режима.

Най-важното е да не робувате на скъпи марки и агресивен маркетинг, а да се научите да четете етикетите. Изберете продукт с поне над 70% реално белтъчно съдържание, който не дразни стомаха ви и се вписва в бюджета и диетата ви.