Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 03.11.2013 в Отслабване/ релеф | 38 коментара

Въглехидрати вечер – отслабването невъзможно или поредният мит?

Въглехидрати вечер?

В сферата на фитнеса и храненето има няколко неща, които много хора си мислят, че „знаят“. Трябва да вдигаш тежко за маса и леко за релеф, да правиш кардио на гладно и да ядеш много протеин. Едно от тези „правила“ е да не се приемат въглехидрати вечер, защото тогава ще се складират като мазнини. Каква е логиката порция спагети за обяд да е ок, но ако я изядете след 18:00 вечерта например, задължително ще ви се „лепне“ на талията? Според „експертите“ вечер метаболизма се забавя, тялото няма нужда от толкова енергия, тъй като не сте физически активни и приетите въглехидрати ще се отложат като мазнини. А ако ги приемете сутрин и през деня ще можете да изгорите тази енергия. Звучи наистина логично (като всеки мит), но науката и практиката отдавна ни доказаха нееднократно,  че телата ни не се подчиняват на логиката, а следват свои собствени биологични закони.

Нека ви обясня защо и как приемането на въглехидрати вечер не е задължително да се асоциира с отпускане на колана на дънките.

Нека първо разберем дали наистина метаболизма се забавя докато спим. Според изследвания изразходването на енергия наистина намалява с около 35% по време на сън. Но това е само в началните часове, докато по време на дълбокия сън се отчита увеличение над метаболизма в покой през деня (1, 2). В крайна сметка се оказва, че няма разлика в разхода на енергия в покой през деня и през нощта.. Дори, ако сте тренирали интензивно няколко часа преди сън се отбелязва повишаване на метаболизма по време на сън, спрямо нивото му през деня при покой (3). Ето я първата пробойна в правилото: „Не яж въглехидрати вечер, защото метаболизма се забавя!“

„Да, но през деня изразходвате повече енергия, защото сте двигателно активни!“, ще кажат „експертите“. Така е, факт. Кой лежи по цял ден, за да изразходва толкова енергия, колкото и през нощта. Но когато консумирате въглехидрати, независимо от часа, с тях (или част от тях) може да се случат 3 неща: 1) да се използват като моментна енергия, ако имате нужда; 2) да се складират като гликоген в мускулите и черния дроб; 3) да се превърнат и складират като мазнини. Никой не желае да се случва последното, но ключова тук е точка 2. Тялото ще складира въглехидратите под формата на гликоген, дори да ги консумирате вечер, стига в „складовете“ (гликогеновите депа) да има достатъчно място. А това зависи от общата им консумация за деня (както и предходните дни) и разхода на гликоген т.е. дали сте тренирали или извършвали физически труд.

Като стана въпрос за тренировки, най-правилният момент за прием на въглехидрати са часовете след тренировка, независимо кога тренирате. Чувал съм много пъти: „Не ям въглехидрати след тренировка, защото става много късно“. Няма никакво значение, че е късно, стига да има поне 2 часа до времето за лягане, за да не подтиснете секрецията на растежен хормон. Тялото има нужда от въглехидрати след интензивна тренировка с тежести, за да се попълни изразходения гликоген и да се подобри възстановяването чрез освобождаване на инсулин. Стига да не прекалите, вероятността приетите след тренировка въглехидрати да се отложат като мазнини, е най-малка в сравнение с прием по друго време от денонощието.

Това как усвоявате въглехидратите (дали тялото ви ги складира повече под формата на гликоген или ги превръща в мазнини) зависи най-вече от инсулиновата ви чувствителност. Т.е. ако има нещо, абстрахирайки се от цел и тренировки, което да определя дали да ядете повече или по-малко въглехидрати, това е инсулиновата ви чувствителност. Колкото е по-добра чувствителността на рецепторите на мускулните клетки към инсулина (в рамките на деня тя е най-добра след тренировка), толкова по-добре ще усвоявате въглехидратите като гликоген, а няма да ги превръщате в мазнини. А зависимостта между процента телесни мазнини и инсулиновата чувствителност е обратно пропорционална. Колкото повече мазнини имате, толкова е по-лоша чувствителността на мускулите към инсулина, респективно толкова по-малко въглехидрати трябва да приемате (поне докато не подобрите инсулиновата си чувствителност/ намалите процента мазнини). Но това е друга тема, тук става въпрос дали ако приемате правилното количество въглехидрати им значение това да става през деня или вечер.

Говорейки за инсулинова чувствителност…Отново според „експертите“ сутрин инсулиновата ви чувствителност е по-добра от вечер, което сигурно смятат за много силен коз срещу вечерния прием на въглехидрати. И това е така, съгласявам се. Но единствената причина чувствителността на клетките към инсулина да е по-добра сутрин е…че това е първото ви хранене след часове на глад, а не просто защото е сутрин. Гладът, както и неприемането на въглехидрати за повече часове подобряват усвояването на глюкозата. При сравнение на сутрешен прием на въглехидрати с вечерен, при който не са приемани въглехидрати през деня, няма разлика в инсулиновата чувствителност (4).

„Има ли вечерния прием на въглехидрати научна подкрепа по отношение на отслабването?“. Скорошно изследване от Израел (5) разделя 78 полицаи с наднормени килограми на две групи. И двете групи спазват ниско-калорийна диета за 6 месеца с 1300-1500 калории (20% белтъчини, 30-35% мазнини и 40-45% въглехидрати). Единствената разлика била, че контролната група консумирала въглехидратите си на няколко пъти през деня, докато експерименталната – 80% от тях вечер. Каква била изненадата, като след 6 месеца експерименталната група не само загубила повече тегло (-11.6 кг срещу -9 кг), но и повече мазнини (-7% срещу -5.1%), както и отчела по-голямо намаление на обиколката на талията. Освен това, хората от експерименталната група съобщавали за много по-малко усещане за глад по време на диетата. Причина за това са ниските нива на инсулин през деня, а както знаем, покачването на инсулина (особено при хора с лоша инсулинова чувствителност) води до спад в нивата на кръвната захар и увеличава чувството за глад. При експерименталната група се установили и по-високи нива на адипонектин – хормон, който се свързва с по-добра инсулинова чувствителност и повишено топене на мазнини. Нивата на лептина (хормона на „засищането“) също били леко по-високи. Отчели се също по-ниски нива на LDL („лош“) холестерол и по-високи на HDL („добър“) холестерол.

Въглехидрати вечер!„Ок, супер! Започвам да ям въглехидрати вечер!“.

Ако това е реакцията ви, значи не сте разбрали смисълът на всичко дотук и трябва да направим изводи. Нека започнем от изследването. То доказва, че въглехидратите вечер няма да ви попречат да отслабнете, ако сте в отрицателен калориен баланс. Но сравнява прием на въглехидрати на няколко пъти през деня спрямо почти еднократен прием вечер. Според мен ефекта се дължи именно на това – приемайки въглехидратите си за деня в едно хранене стимулирате отделянето на повече инсулин наведнъж, но през останалото време той е под контрол. Т.е. излиза, че за целите на отслабването е по-добре да имате едно богато на въглехидрати хранене, вместо да приемете същото количество в няколко хранения. Интересно ще е обаче да се сравни еднократния прием на въглехидрати сутрин или през деня, спрямо този вечер. Тогава ще могат да се направят изводи, дали вечерната консумация на въглехидрати е с предимство. Но основните изводи, който можем да направим сега са: 1) Ако целите отслабване, не разпределяйте въглехидратите във всички хранения. Те могат да бъдат в 1, 2 или 3 хранения в зависимост от броя хранения, количеството им за деня, тренировките, процента мазнини, това какво предпочитате като храна и други; 2) Консумацията на въглехидрати вечер няма да попречи да постигнете целите си или да намали ефекта, стига да спазите останалите правила, общото им количество за деня и да съобразите приемът с времето за тренировка. Например, ако тренирате сутрин, ще бъде по-добре да ги имате след тренировка т.е сутрин. Може да пробвате да ги приемате сутрин или вечер за известен период от време и да сравните ефекта и това как се чувствате.

И така…митът „Не консумирай въглехидрати вечер“ – разбит!

 

Референции:

1. „Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter“. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
2. „Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition“. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
3. „Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate“. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
4. „Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans“. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
5. „Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner“. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

38 коментара

  1. Ne6tata tvarde chesto ne sa takiva, kakvito izglejdat !

    Porednata prekrasna statia.

    Pozdravi !!!

  2. Статията е много приятна. Въпроса е тези, които я четат да я разберат.

  3. За тези които целят покачване на мускулна маса и тренират вечер, 60-70 гр. бавни въглехидрати преди лягане, грешно ли е?

  4. Прекрасна статия. Вярно ли е, че ако вечер се ядат въглехидрати с голям гликемичен индекс и на следващата сутрин рано се изпълни тренировка на гладно, бързите въглехидрати, приети след нея, дават по-голям ефект върху нивото на инсулина, от колкото ако на предходната вечер не са се консумирали въглехидрати?

  5. Ivo, ще те посъветвам въглехидратите да не са много „бавни“. По-добре нишестени въглехидрати без добавяне на фибри – бял ориз, картофи, паста. Така кръвната захар и инсулина ще се нормализират по-бързо.

    Борис, не съм чувал подобно нещо, би ли посочил къде го прочете?

  6. В коментари или по e-mail ? (не знам дали е уместно да правя реклами на книгата)

  7. Както предпочиташ. Добре е да е подкрепено с научно изследване. Но така или иначе няма значение, защото малко по-голям ефект върху нивото на инсулина не дава по-голям анаболен ефект.

  8. Не е подкрепено от научно изследване. Затова питам :D

  9. Дано хората вече разберат, че часовникът е създаден от човека и няма как организмът да му се подчинява, и че всичко зависи от ежедневието.

    Напоследък една дама отрича почти напълно въглехидратите и особено зърнените храни, което ми се струва леко прекалено…Вие как мислите ? (предполагам се сетихте за какво говоря)

  10. Поздравления за чудесните статии и професинализма и подплътеността с опит и знания зад тях, Любо :)

    С удоволствие ще следя това, което споделяш.

    Поздрави и много успехи!

    Георги

  11. Диян, аз мисля че истината е винаги някъде по средата, а и всеки казус трябва да се разгледа индивидуално, а не да се дават общовалидни правила и да се твърди, че това е най-добре за всички.

    Георги, благодаря за коментара :)

  12. А защо постоянно се пише,че не трябва да се смесват въглехидрати със захари. Аз толкова обичам сухари (филийки) с мед ?:<

  13. Аз пък съм чувал, че простите захари, ако не е след тренировка, е по-добре да се приемат в комбинация с „бавни“ въглехидрати (може и да греша, това е само спомен).

  14. Paula – въглехидратите са захар… :-)образно казано…крайният ефект е почти един и същ…

  15. Тоест? Не стажа комбинацията?

  16. Калин, това, че всички въглехидрати се разграждат до глюкоза в организма, не ги прави еднакви. Времето за прием на различните видове въглехидрати (условни „бавни“ и „бързи) е от изключителна важност.

  17. Paula, ако целиш редуциране на мазнини трябва да избягваш бързите въглехидрати независимо от това дали са в комбинация с бавни или не.

  18. Аз ще задам един леко риторичен въпрос не свързан с темата: „От коя страна на пътното платно е правилно да се движим?“… Естествено, че зависи в коя страна се намираме. Тук е същото, приемът на въглехидрати зависи според човека – целта, процента мазнини, инсулиновата чувствителност и други. Ако съществуваше общовалидна рецепта за всички, някои отдавна щеше да я е открил :)

  19. Любо,верни ли са според теб уредите,които измерват телесните мазнини със стискане на ръкохватка /има ги в моловете и в залите/ и ако не как мога да разбера процента си на мазнини в тялото? Спрях миналата година цигарите и увеличих сладкото доста :) и качих 5 кг.,които никак не мога да сваля. :(

  20. Няма уред за измерване на мазнините, който да е абсолютно верен. Дори и калиперметрията дава 2% отклонение. В сайдбара на сайта ще видиш калкулатор, който ще те ориентира горе-долу колко са мазнините. Но огледалото е по-точния критерий – ако не си стегната, колкото би желала (стига да тренираш) или не се харесваш – значи мазнините са в повече :)

  21. REM фазата на съня не е дълбоката фаза на съня. REM = Rapid Eyes Movement. Това е първата и последната фаза на съня, която трае само няколко минути (обикновено около 5-6). И тя представлява „бързо движение на очите“, както и е кръстена.

  22. Ако тренировката ми е сутрин,а за деня имам 3 хранения, богати на въглехидрати, то по-добре ли е и трите да са поредни след тренировката или примерно две от тях да са след тренировка, а третото в края на деня? Три поредни богати на въглехидрати хранения няма ли много да намалят инсулиновата чувствителност за третото? Целта ми е покачване на чистата мускулна маса. Благодаря!

  23. Аз бих ги направил поредни, въпреки че няма тоолкова голямо значение :)

  24. имам един леко странен въпрос,дано не звучи глупаво.тренирам активно,понякога и двуразово,храня се смея да твърдя добре,а въпросът ми е следният: „ти спомена по-горе,че приемът на въглехидрати след тренировка е най-малко верояно да се отложи като мазнина.Важи ли това правило и през периода,в който „чистим“,защото по моя собствена логика ако не приемаме ваглехидрати след силова тренировка,организма гори от мазнините,за да се възтанови .. или бъркам ?“

  25. Идеята „Intermittent fasting“ или „гладуване на интервали“ се обосновава, точно на това- елиминиране на въглехидратите през деня, с изключение на тези, които се съдържат в зеленчуците и зареждане с въглехидрати постепенно в последните две хранения, като в предпоследното хранене са от рода бавни а последното просто въглехидрати, независимо какви. За мен лично, intermittent fasting, дава страхотни резултати с малки видоизменения, винаги приемам поне 10г BCAA преди и след тренировка. Страхотна статия, Любо.

  26. Ивета, първо след тежка силова тренировка, тялото гори повече калории от нормално до 36 часа (естествено повече в началото). За да се възстанови има нужда най-вече от белтъчини/ аминокиселини. Нуждата от въглехидрати зависи от типа тренировка и е правопропорционална на обема й. Но не е нужно въглехидратите да се приемат веднага. Важни са следващите до 8 часа, така че приемът на въглехидрати може да се отложи, за да се увеличи горенето на мазнини.

    Тодор, при intermittent fasting има периоди, през които не се приема храна – 12-14-16-18 часа (според индивидуалните особености и целите), а не само въглехидрати.

  27. Lubomir,kompliment 3a rabotata ,kojto varsis:))..i darjvas be3platno na svoite 4itateli..:))..dano sa najsno kakav podarak im pravis:)..i as nay4ix mnogo nesta ot teb i ti blagodarj ot sarze i ti pojelavam tvojta rabota da te dari sas vsi4ko,koeto si me4tal,yspexi :))

  28. Страхотна статия,благодарности за това което правиш.

  29. Доста интересна статия. Искам да попитам нещо автора, стига да може да ми отговори и да не е строго индивидуално. От около един месец тренира с цел намаляване на подкожните мазнини (в момента са около 20%). За целта се старая да огранича приема на въглехидрати за сметка на увеличен прием на мазнини. Въглехидрати консумирам на закуска и обяд, тренирам вечер (около 19 часа,силово + 20 минути интервално кардио) и пия протеинов шейк след тренировка, а вечерята ми се състои от белтъчини + мазнини. Дали това е грешен подход и дали да не преместя приема на въглехидрати във вечерята за сметка на обяда? Досега се стараех да не приемам въглехидрати след тренировка, защото мислех, че с изчерпан гликокен тялото ми ще гори мазнините, за да се възстанови, но може би бъркам? Благодаря предварително за вниманието.

  30. Разбира се, че винаги е индивидуално, но в общия случай, ако има само едно въглехидратно хранене за деня, аз бих го сложил след тренировката с тежести (може да не е веднага, но ще е след).

  31. След това за въглехидратите вечер, започна „демонизирането“ на въглехидратие на закуска(първото хранене за деня) . Без да изброявам всички причини, на които се основава, най-вече е заради – повишаване на инсулиновата чувствителност за остатъка от деня, по-късно огладняване, спиране на най-благоприятния период за изгаряне на мазнини(при цел редуциране на тегло).

    Всеки си тълкува по собствен начин изследванията, но все пак интересно е, че все повече специалисти започват да препоръчват избягването им на закуска, включително и професионални културисти(Бен Пакулски примерно), освен ако не си с 10-12 % мзнини и искаш да качваш.

    Но пък примерно, както в моят случай, тренировка до 19-20:00ч. , последно въглехидратно хранене в 21:00. Докато стане време за закуска ще минат поне 11 часа, а следващото въглехидратно хранене е чак след тренировка, т.е. след около 13 часа. Инсулиновата чувствителност ще е повишена и в двата случая. Като се има предвид, че горенето на мазнини е почти целодневен процес,а не само в определен момент, при калориен дефицит, а и нямам проблеми с въглехидратите – мисля, че не би трябвало да имам проблем да редуцирам мазнините с въглехидрати на закуска, даже може би ще е грешка, ако ги махна.

    Та къде е истината, къде посредата по-точно. :)

  32. Дияне, знаеш че всичко зависи от цел (на първо място) и индивидуални особености. Зависи дали и сутринта имаш тренировка. Аз като цяло не съм привърженик на въглехидрати преди тренировка поради ред причини, които може би трябва да изброя в статия. Колкото до въглехидратите на закуска…За всеки е различно и на различните си клиенти давам различни насоки. При добра инсулинова чувствителност, нисък процент мазнини и цел качване на маса (тук май спадаш ти :) ) въглехидратите на закуска са добър избор. Ако целта е редуциране на мазнините – зависи до какви нива се цели да се достигне. Ще дам пример с мен и предсъстезателната ми подготовка. Да кажем първите 6 седмици имам въглехидрати на закуска, след като стигна 9-10% мазнини ги махам (освен ако съм нямал кардио преди закуска). Мисълта ми е, че при човек с добър толеранс към въглехидратите, не пречи да останат на закуска, освен ако не цели да достигне много нисък процент мазнини. Но трябва и да се експериментира и човек да намери най-доброто за себе си. Ако с въглехидрати на закуска имаш повече енергия, не ти се доспива и не ти увеличават апетита за целия ден (освен ако това не е целта) според мен трябва да ги оставиш. Ако на протеин и мазнини се чувстваш по-добре и успяваш да консумираш достатъчно въглехидрати за целите си през другите хранения, няма проблем да ги няма на закуска. Май стана дълго и явно ме провокираш да има и подобна тема :)

  33. Лично мнение. Доказано е че въглехидратите на закуска влияят много добре на организма. Както е написано по-горе, това е дълга тема и за всеки е различно. Аз никога не се поддавам на ол еклузиф с всичките му там оферти за закуска, които според мен са даже опасни за здравето. Най-добре се тренира след консумация на въглехидрати, като и тук има нюанси. Всеки, който се интересува може да си намери информация. Такава съществува много отдавна. Да не забравяме, че и преди 10 ноември имаше състезатели и състезания…

  34. По принцип е обосновано да се приемат въглехидрати, след като тялото е било лишено дълго време от тях (напр. сутрин). Но според мен за всеки е различно и зависи основно от инсулиновата чувствителност. Страшно много хора с не толкова добра инсулинова чувствителност се чувстват много по-бодри и енергични без въглехидрати на закуска.

    Би ли посочил научните изследвания, с които е доказано, че въглехидратите на закуска влияят много добре на организма?

    Колкото до въглехидратите преди тренировка – твърдо вярвам, че не трябва да се консумират въглехидрати преди тренировка (независимо от спорта) поради много причини, скоро ще ги обоснова в статия.

    Науката зад храненето е много динамична и ако разчитаме на знанията си от преди 10-ти ноември ще трябва и да очакваме резултати отпреди тогава.

  35. Самата наука като цяло е много динамична през последното десетилетие, така че аз не съм казал обратното. Мисълта ми беше, че и преди 10-ти е имало състезания и хората са се подготвяли за тях. Що касае резултатите, да не влизаме в спор, тук на твоя сайт. Николина Щерева, Бинко Колев още държат републиканските рекорди на 800 м. и това е доста от преди 10-ти. Да не говоря за други спортове, които пък са супер динамични и където един от 7-те рекорда на Марк Шпиц от 1972 падна след 2000-ната. Както и за постижения преди 10-ти,които могат да ти дадат място на подиум, дори и на олимпийски игри.

    Съгласен съм че въглехидрати преди тренировка не трябва да се консумират, имах пред вид тренировка след 60-90 мин. Тук има много нюанси, не дискутирам.

    Малко ми е неудобно да говоря за храненето, в сайт на автор, който пуска такива материали. Би могло на друго място.

  36. До колко калории и какъв вид въглехидрати могат да се ядат вечер ?

  37. Много е условно зададен въпроса. Телесен тип, цел, инсулинова чувствителност, процент мазнини, кога се тренира, как се тренира, колко въглехидрати се приемат за деня, какъв е режима на хранене (ВВД, ВМ-НВД, циклично хранене и т.н)…това са само част от въпросите, на които първо трябва да се отговори. Само ще дам пример със себе си в момента – в тренировъчен ден от 21:00 (края на тренировката) до полунощ (лягане) приемам 250-300 гр. въглехидрати (вкл. и „бързи“). Не качвам мазнини, но друг може да надебелее и с 1/4 от това количество.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: