За мнозина от Вас сигурно е интересно как продължих своята Подготовка 2011 за Европейското първенство по бодибилдинг на 21-ви май, след участието ми на Турнир Пловдив. Какво правя, за да подобря формата си само за 3 седмици? Кое промених спрямо досегашната си стратегия и на какво залагам, за да покажа по-добър релеф – по-остра диета, повече тренировки или и двете?
Отговор на тези и други въпроси ще дам в следващия материал. Но първо искам да ви върна назад във времето, както и да направя една ретроспекция на подготовката си за Турнир Пловдив 2011 и кое я отличаваше спрямо участията ми предишни години.
„МАЛКО“ НАЗАД ВЪВ ВРЕМЕТО…
Откакто се занимавам с фитнес и културизъм (края на 1996-та година) тренирам предимно с цел покачване на мускулна маса. Слабата ми костна структура в комбинация с лош апетит беше довело до доста поднормено тегло – 42 кг при ръст 173 см. През първата година тренировки качих 30 кг без да съм чувал за протеин, креатин, аминокиселини или други добавки. Но с много стабилно хранене! Буквално се хранех на сила, защото крилатата фраза, запечатала се тогава в съзнанието ми беше „маса се прави на маса“.
Като цифра 30 кг за една година звучат внушително, но това са малко повече от 2 кг месечно. Напълно реално и постижимо, особено предвид поднорменото ми тегло преди това. А визуалният резултат след това – просто започнах да изглеждам „нормално“, а не като „тебе у вас хранят ли те изобщо?“. Но нямах спортна фигура или мускулни обеми и визията ми не показваше по никакъв начин, че ходя на фитнес или още по-малко – че ще стана шампион по културизъм след години.
След лесните 30 кг последва застой. Борбата беше безмилостно жестока за всеки качен килограм, който губех много бързо при нарушаване на режима за няколко дни. Трябваше постоянство най-вече в храненето. Забелязах обаче, че на тялото му трябва около половин година да „свикне“ с новото тегло, за да не се стреми постоянно да го връща до изходната му стойност. Това важи както за качването на килограми, така и за свалянето им и е лъч светлина в дългия тунел на един по-стриктен режим.
Първата си сериозна диета за редуциране на излишните мазнини направих през 2003-та година при подготовката си за първото състезание – Републиканско първенство по културизъм за младежи. Въпреки че вече имах доста познания, подготовката ми беше пълна с грешки, защото не се съобразих с моята структура и метаболизъм – прекалих кардио тренировките и ограничих твърде много калориите. Станах наистина релефен, но загубих и доста мускулна маса и плътност.
Човек се учи от грешките си, затова за следващите състезания изпробвах различни методики и режими, за да открия кое ще работи най-добре за моя тип тяло. Никога нямах проблем да постигна състезателен релеф, но трудно запазвах мускулната маса. Дори като Републикански шампион през 2008-ма бях много релефен, но с цената на загубена мускулна маса.
През 2007-ма пък не правих изобщо кардио, а храненето 3 или 4 дни в седмицата включваше 1,5 кг ориз сурово тегло и пак бях изчистен откъм мазнини. Вярно, не постигнах необходимия състезателен релеф, но научих ценен урок и си направих необходимите изводи – трябваше да намеря баланса между тренировките и храненето и да стоя далеч от острите диети и претренирането.
Този баланс мисля че открих миналата година. След само 10 седмици диета постигнах това, което дотогава ми убягваше – едновременно релефна, обемна и плътна мускулатура.
АНАЛИЗ НА „ПОДГОТОВКА 2011“
Тези които проследиха подготовката ми тази година, знаят че тя беше малко по-дълга – 16 седмици. Защо я удължих толкова много, след като през 2010-та постигнах желаната форма за много по-малко време и не го ли отчитам като грешка?
Формата ми от миналата година е резултат на почти ежедневни силови тренировки и кардио тренировки през ден, което означава не само да тренирам всеки ден, а и че 3-4 пъти седмично тренирам двуразово т.е. по 2 пъти на ден. Но през тази година нещата трябваше да се променят поради 2 причини. <
Първо, за мен фитнесът преди всичко е начин на живот, а не спечелването на дадено състезание на всяка цена и не желаех да форсирам толкова организма си. Затова си дадох повече време – за да се случват нещата по-плавно. Втората, но всъщност основна причина е, че не исках друг аспект от живота ми, като работата и най-вече семейството да пострада за сметка на подготовка, която правя за лично удовлетворение. А от миналата година в семейството ми има нов член – дъщеря ми Йоана, която има нужда от моето внимание.
Така през цялата подготовка нямах нито един ден, през който да тренирам двуразово. Кардио тренировките бяха само 2 пъти седмично по 40 минути, имах и почивни дни. Резултатът в крайна сметка е това, което целях – релефът и формата от миналата година, но с 2-3 килограма мускулна маса повече, качена най-вече в зоните, които ми изоставаха като мускулно развитие . Но явно този релеф вече не е достатъчен, защото победителят в категорията ми – Николай Стоянов вдигна летвата много високо в това отношение. И колкото и да не желая да форсирам нещата, през изминалите дни след Турнир Пловдив правя именно това, все пак залогът е доста висок.
ЧЕТИРИ ТРЕНИРОВКИ ДНЕВНО – ЛУДОСТ ИЛИ МОТИВАЦИЯ ДО КРАЕН ПРЕДЕЛ!
Точно така – след Турнир „Пловдив“ 2011 взех решение до Европейското първенство да тренирам минимум 3, а когато мога и 4 пъти дневно! Идеята е да подобря максимално релефа, дори и да загубя малко обем, без да намалявам калориите в режима си, което съм се убедил, че не води до нищо добро. Дори леко съм ги увеличил, предвид големия енергоразход.
Първата тренировка е в 6:30 – 1 час кардио тренировка качване на стълби с умерено темпо. Същата тренировка, но с продължителност 40 минути и по-високо темпо повтарям и към 22:30 преди последното си хранене за деня. Така кардио тренировката ми от 2 пъти седмично по 40 минути по време на подготовката става 100 минути всеки ден!
В зависимост от времето, с което разполагам през деня, правя една или две силови тренировки. Първата към 9:30, а втората вечер от 19:00 до 20:00. Идеята на двете силови тренировки за деня е да натоварвам всяка мускулна група по-често за по-добра сепарация и детайли, но без да събирам много мускулни групи в една тренировка и тя да става твърде дълга. Например, вместо да тренирам гърди, рамо и трицепс заедно, правя гърдите и предното рамо сутринта, а средното рамо и трицепса вечер.
В тренировките залагам на доста специфични упражнения и ъгли на натоварване, с които целя да подобря сепарацията на точно определени зони. В случай че не ми се отдаде възможност за втора силова тренировка за деня, я заменям с 30 минути състезателно позиране.
Въпреки четирите тренировки дневно, смело мога да заявя, че не се чувствам преуморен, поне засега, иначе ще намаля темпото. През деня продължавам да съм професионален фитнес треньор и консултант по спортно хранене на пълен работен ден – провеждам консултации, изготвям фитнес програми и хранителни режими, отговарям в срок на вашите и-мейли и запитвания. Естествено, не остава време за всичко и това, което съм оставил на по-заден план и редовните читатели със сигурност са забелязали, е писането на статии. Но след Европейското обещавам да наваксвам с много нови и интересни материали на тема фитнес и хранене.
Какъв ще е крайният ефект от тази тренировъчна „лудост“, ще се види на 21-ви, но единствената ми цел е да покажа по-добра форма от тази на квалификацията и отново да победя себе си! След 10-тина дни с подобно натоварване мога да кажа, че ефекта вече е видим – релефът е много по-добър при минимална загуба на тегло – около 1 кг. Отново очаквайте моята официална покана към Вас за състезанието, защото разчитам на Вашата подкрепа!
Супер си Любо!
Сигурен съм, че ще си в по-добра форма за европейското. Както ти казваш „No Brain No Gain“ :tongue:
Да знаеш много личи Още веднъж успех от мен
А иначе мако в страни от темата май верно не са да дохранвали като малък :biggrin: Напрово кожа и кокъл си бил…Което за пореден път доказва, че няма невъзможни неща и всичко си е изцяло в нашите ръце.
Като гледам снимките на състезанието и тази, която си дал най-отдолу, веднага се забелязва разликата… особено в коремната преса :w00t:
Успех на Европейското! 😎 Ако мога, аз лично бих дошъл :biggrin:
иска ми да се да дойда но няма да мога затова ти желая което място си пожелаеш твое да е но аз ли4но не виждам смисъл много да та интересува класирането важното е да излезнеш по голям и по релефен от миналата година както казваш да пребориш себе си :)успех!!!
super statiq trener,davai o6te malko ostana,naistina se podobrqva formata,dano i pri men e taka,nali znae6,4e mi dava6 qko stimul,ti si moqt 4ovek.
Идол !!!!!!!!!!!!!
Много ме трогваш Любо когато споделяш личната си история за това колко път си изварвял от 43-килограмовият скелет по анатомия 🙂 до момента когато си чул името си през 2008 като републикански шампион!Мен специално това много,ама супер много ме мотивира да не спирам да тренирам и да се развивам постоянно ( е,пак благодарение на теб и твоите програми )Благодаря ти,че даваш на мен,а и на всички твои четатели ( вярвам )сила и причина да не спираме с тренировките и здравословното и баланситрано хранене ( което пък е по лесно пак благодарение на твоят блог )Пожелавам ти да спечелиш и 2-те битки:личната,и тази на сцената! От къде я вадиш цялата тази мотивация,направо умът ми не го побира…3-4 тренировки на ден :devil: Ако не вярвах ,че знаеш какво правиш щях да те обявя за луд 🙂 Успех! :devil:
Ти си уникален, Любо! Има няколко души на които винаги съм се възхищавала. Броят се на пръстите на едната ми ръка и ти определено си сред тях. :blush:
Впечатлява ме твоя обективен поглед. Комбиниран с дълбоките ти знания, опит и желязна мотивация, аз съм уверен, че на Европейското ще бъдеш simply the best!
Успех и стискам палци!
Аве хора, тия ще ни разорят с тва европейско – искат по 30,40 лв за билет ;( ;( ;( :((((((((
Ей, трогнахте ме да знаете! Вие сте най-силният ми извор на мотивация! Още веднъж едно Голямо Благодаря за подкрепата!
verno za biletite no,vse pak ne vseki den ima siztezaniya,taka che si zaslujava….
Любо, как си ги ял тия 1,5 кг ориз на ден, направо ти се чудя :blink: Не взе ли да ти се повръща ? Аз вече честно казано виждам зор да ям по 60-70 грама качествени въглехидрати на едно ядене и се чудех имаш ли някакво предложение за комплексен въглехидрат, който може да се докара до течна форма ? 🙂
П.С : Изглеждаш уникално в Most Muscular Pose на снимката 🙂
Браво Любо, поздравления и от мен. Както ти си написал, че ние за теб сме извор на мотивиция, така и ти за нас си пример и стимул за постоянство и упоритост. Благодаря ти защото благодарение на теб аз лично промених начина си на живот, отношението си към спорта и храненето. Успех на Европейското 🙂
Любо определено си пример за подражание и стимул да не се отказваме, Митко много точно го е написал :). И аз искам да ти благодаря не само за професионалните ти съвети, но и за приятелското ти отношение и вниманието, което отделяш на клиентите си.
Луд човек :))) Такива ги уважавам! На снимката долу се вижда страхотна коремна преса, определено има ефект. Успех!!!
Любо,искам да те питам когато не се готвиш за състезание и целиш качване на маса правиш ли кардио тренировки и смяташ ли,че ако ги правиш пречи по някакъв начин на процесът по качване?Благодаря предварително
Лично аз не правя кардио тренировки в период за маса, защото и без това трудно консумирам необходимите за качване калории, не ми трябва допълнителен енергоразход. Иначе умерено като времетраене и тренировки седмично кардио има само плюсове за качване на маса при повечето хора – поддържане на метаболизма, подобрене работа на сърдечно-съдовата система и оттам по-добро напомпване и т.н.
Благодаря ти за отговора 🙂
Любо, според теб до какъв % подкожни мазнини може да се достигне без абсолютно никакво кардио, а само с тренировки с тежести? Мислиш ли, че за „старите“ мазнинки в областта около пъпа трябват кардио тренировки обизателно, ако приемем, че въпросния човек никога не е имал видими коремни плочки? 🙂
Много е индивидуално – някои културисти не правят никакво кардио и пак излизат супер релефни, въпрос на ген и метаболизъм. Ако въпросния човек никога не е имал видими плочки най-вероятно няма да му се размине без кардио, ако иска да стане свръх релефен, но може да изкара плочките и без кардио с по обемни силови тренировки и хранителен режим.