(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Позираш пред огледалото и осъзнаваш, че гърдите ти просто не растат… или пък ръцете. И какво правиш? Веднага обвиняваш родителите си за лошата генетика. А след това отиваш в залата и наказваш изоставащите мускули с по още няколко серии.
Ще ти кажа обаче, че в повечето случаи проблемът изобщо не е в генетиката, а в грешния ти подход към тренировките. И увеличаването на обема е може би ПОСЛЕДНОТО нещо, което трябва да направиш.
Защото, повярвай ми, повече от нещо лошо, не води до нищо добро! Затова в настоящият материал ще разгледаме правилната последователност от 7 стъпки, които трябва да предприемеш, ако имаш изоставаща мускулна група.
СТЪПКА 1 – Анализ на упражненията
Ако даден мускул изостава, е много вероятно използваните упражнения да не го натоварват достатъчно ефективно. Възможните причини за това са различни.
Първо, напълно е възможно да използваш генерално неподходящи упражнения, независимо колко добре ги усещаш. Типичен пример в това отношение е така наречената Свенд преса (Svend press) – упражнение което може да усещаш брутално в гърдите, но нито използва функцията на големия гръден мускул, нито силата на гравитацията действа в правилната посока.
Второ, възможно е да използваш упражнения с неподходящ за мускулната група профил на съпротивление. Всеки мускул е различно силен през обхвата на движение и ако съпротивлението е най-малко, където е най-силен и най-голямо, където е най-слаб, то не се създава достатъчно механично напрежение по време на серията. Добър пример за такова упражнение е кик-бек с дъмбел за трицепс. Много популярно упражнение, но пиковото натоварване е при разгънат лакът, където мускулът е слаб и никакво в средата на обхвата, където трицепсът е най-силен.
Трето, поради различни фактори е възможно лимитиращият фактор за прекратяване на серията да бъде различен от достатъчна близост на целевият мускул до отказ. Това може да е заради липса на достатъчно стабилност и баланс, ранна умора на спомагателни мускулни групи или неподходяща механика на движението, която прехвърля по-голямата част от натоварването върху други мускули. Например някои машини може да не пасват на индивидуалната ти биомеханика или по принцип да не струват.
Затова преди да преминеш към следващата стъпка, то трябва да се увериш, че си избрал добри упражнения. Защото ако немалка част от тренировъчният ти обем за даден мускул идва от посредствени за него упражнения, то няма как да прогресираш.
За целта не ти трябва докторска степен по биомеханика. Просто избери упражнения, които използват основната функция на мускула, достатъчно стабилни са и ги усещаш сравнително равномерно трудни през по-голяма част от обхвата на движение.
А ако усещаш, че други мускули получават повече натоварване при многоставните упражнения, то може да ги замениш с изолиращи. Например вместо преси за гърдите – да заложиш предимно на флайсови движения.
СТЪПКА 2 – Проверка на техниката
Техниката винаги е важна, но при изоставащ мускул има още по-голямо значение.
Често срещан проблем е движение, при което целевият мускул не е основен двигател, поради:
- ненужен чийтинг
- използване на твърде голям или твърде малък обхват на движение (извън активния обхват на мускула)
- използване на неправилна за мускула траектория на движение
Например пулдауна често се превръща в гребане, а после трениращият се чуди защо латисимусът му изостава.
Затова след като са избрал подходящи упражнения, трябва да разбереш дали ги изпълняваш с достатъчно добра техника. За целта може да се снимаш и да се видиш отстрани, но ако не можеш сам да прецениш, анализът на техниката от опитен треньор е безценна.
Има 3 основни причини за грешна техника.
1. Първата е твърде голямата тежест – тоест такава, с която правилната техника е направо невъзможна. Затова остави егото в съблекалнята и намали тежестта до тази, с която упражнението ще натоварва предимно целевите мускули. След това внимавай при преследването на силов прогрес да не „продадеш“ отново техниката за повече тежест.
2. Втората основна причина за неправилна техника е, че ако упражнението е заучено неправилно и това изпълнение се е превърнало в двигателен навик. Тъй като съм работил с такива хора и мога от опит да кажа, че тук отучването от грешния модел на движение и заучаването на правилния не е чак толкова лесно и не става от днес за утре. Изисква се малко повече време и фокус по време на изпълнението, което е за предпочитане да става с повече серии с по-леки тежести и по-бавен темп на изпълнение.
3. Третата основна причина за грешна техника е физическа невъзможност за изпълнение, което ще натовари достатъчно целевият мускул. Това може да се изразява в стари контузии, липса на достатъчно мобилност или в особености в структурата на трениращия.
Да вземем за пример с клекът с щанга. Разбира се, това упражнение натоварва повече мускулни групи, но повечето хора клякат с идеята да развият масивни квадрицепси. Но ако структурата ти е с по-дълги крайници и по-къс торс – то ще ти бъде физически невъзможно да не се навеждаш твърде много напред, за да запазиш баланс. Следствието от това е много по-голямо моментно рамо към тазобедрените вместо към коленните стави и респективно високо механично напрежение за седалището и adductor magnus и сравнително ниско за квадрицепсите.
С това не казвам, че навеждането напред по време на клек е опасно или неправилна техника по принцип, а че не е желателно, ако целта е да се натоварят основно предните бедра.
Затова независимо дали става въпрос за клек или за друго упражнение, което поради някаква причина ти е физически невъзможно да изпълниш с техника, натоварваща ефективно целевата мускулна група, то решението е да го замениш с друго, от което ще можеш да получиш желаното натоварване. Ако става въпрос за клек с щанга, може удачно да бъде заменен с Хакен клек, Пендулум клек, Лег преса или Клек на Смит машина.
И последното нещо, което искам да добавя за правилната техника е, че е от изключително значение да бъде запазена до последното повторение. Много често упражнението се започва с добра техника, но се тя „чупи“ накрая, където са най-стимулиращите повторения и голяма част от стимула отива в друг мускул. А в крайна сметка, ако един мускул не получава достатъчно стимул – няма да хипертрофира, затова правилната техника е ключово да бъде запазена до края на серията.
СТЪПКА 3 – Фокус върху интензивността
Много често някои мускули изостават, защото не се тренират с достатъчно интензивност. В повечето случаи това са така наречените „малки“ мускулни групи, като трицепс, бицепс, странично рамо и други. Слагам „малки“ в кавички, тъй като някои от тях изобщо не са такива, но това е съвсем друга тема.
Причина за по-честото изоставане на тези мускули е, че те се тренират по-ефективно с изолиращи упражнения, но много хора очакват многоставните да свършат основната работа за тях и добавят изолиращи колкото само да ги напомпат в края на тренировката, без да довеждат сериите близо до отказ.
Да, тези мускулни групи получават някакво натоварване от многоставните движения, но изолиращите са тези, които ще ги развият в пълният им потенциал. А те няма да работят, ако ги ползваш само за донапомпване. Затова започни да влагаш в тях истинско усилие и да търсиш прогресивно претоварване, така както го правиш с базовите упражнения.
СТЪПКА 4 – Приоритет в тренировката
Ако си оправил упражненията, техниката е стабилна и тренираш близо до отказ без да я „чупиш“, но вече 2-3 месеца няма резултат, то е време е за приоритет.
Приоритет все още обаче не означава увеличаване на тренировъчния обем, а трениране в условия, които позволяват генериране на максимално механично напрежение. На практика това означава поставяне на тези мускули в началото на тренировката и при възможност – след почивен ден.
Когато тренираме даден мускул при свежа нервна система, това позволява по-добра нервно-мускулна активация, което е равно и на по-висок стимул за хипертрофия.
Приоритет може да бъде даден в рамките на всеки тренировъчен сплит, просто като изоставащата група се тренира в началото на тренировката, но понякога това може да афектира негативно следващите упражнения. Затова може да се промени сплита с такъв, който решава този проблем.
Например при изоставащи ръце вместо сплит горна/долна, може да се пробва така наречения торс/крайници сплит, при който упражненията за ръце се преместват в началото на тренировките за долна част.
СТЪПКА 5 – По-висока честота
Натоварването на всяка мускулна група средно 2 пъти седмично е възприето като някакъв „златен стандарт“ в контекста на натуралното трениране. Да, аз също го препоръчвам като добра отправна точка за повечето хора, но при изоставаща мускулна група може да се опита и по-висока честота.
И тук все още не става въпрос за увеличаване на седмичния тренировъчен обем, а за неговото преразпределяне.
Например ако тренираш за гърди с 9 работни серии седмично, да кажем 5 в понеделник и 4 в петък, не добавяш още 4-5 серии в сряда, а разпределяш 9-те серии в трите дни. Това позволява по-високо качество на всяка серия и по-малко натрупване на умора в рамките на една тренировка.
СТЪПКА 6 – Различни профили на съпротивление
Комбинирането на упражнения с различен профил на съпротивление може да бъде ключово за изоставащи мускулни групи при по-напреднали трениращи.
Например вместо да се изберат три упражнения и всички да натоварват мускула най-много в разтегната позиция, само едно да бъде такова, второто да го натоварва повече в средата на обхвата, а третото – повече в съкратена позиция.
Това позволява по-равномерно разпределяне на механичното напрежение през целият обхват на движение на мускула, вместо ненужно високото му концентриране само в една част от него.
Например за гърди това може да означава комбинирането на флайс на машина, някаква преса и флайс с дъмбели. А за седалището – вариация на клек + Румънска тяга + хип тръст.
А ако искаш да можеш да определяш профилите на съпротивление на различните упражнения като истински професионалист, освен всичко останало, книгата ми „Мускули за натурални“ ще те научи и на това.
СТЪПКА 7 – Увеличаване на обема
Едва когато си изпълнил ВСИЧКИ предишни 6 стъпки и са минали 2-3 месеца без резултат…чак тогава препоръчвам да се пристъпи към увеличаване на тренировъчния обем.
Разумно е да се направи бавно и постепенно, например чрез поетапното добавяне на 1-2 серии в рамките на няколко седмици. Така тялото може да се адаптира към увеличения обем, иначе се рискува претоварване на ставите.
Освен това увеличаването на обема е добре да бъде ограничено до 1-2 изоставащи мускулни групи. А ако ще увеличаваш обема за две групи, то препоръчвам или да бъде за мускули участващи в различни стави или поне да не е за едни и същи движения. Иначе отново може да се стигне до претоварване на стави, възпаления и болки. Например или не увеличавай едновременно обема за и за гърди и за трицепс, защото може да претовариш лакътните стави. Или ако го правиш може допълнителният обем за гърди да дойде основно от флайсови, а не от бутащи движения.
Също така ако усетиш преумора, намали натоварването за другите мускулни групи. Целта е да създадеш по-голям стимул за приоритетните мускули, но без да компрометираш възстановяването и да увеличиш риска от травми.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
И така, да обобщим – в повечето случаи изоставащият мускул не прогресира не защото правиш малко серии, а заради лошото КАЧЕСТВО на самото натоварване.
Поради това, преди първосигнално да започнеш да го тренираш повече, по-разумният подход е преди всичко да направиш анализ най-вече на използваните упражнения, техниката, интензивността, както и да му дадеш приоритет.
Увеличаването на обема има място, но само след като останалите фактори са оптимизирани и при условие, че можеш да го поддържаш без натрупване на прекалено голяма умора.
