(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Случвало ли ти се е цяла седмица да спазваш режима си и да се чувстваш добре, но в петък вечер да решиш да се отпуснеш с нещо сладко. Нещо малко, което няма да попречи на загубата на мазнини, може би 1-2 бонбона. Но в този момент в главата ти се появява мисълта, че си провалил диетата и всичко е отишло по дяволите. Казваш си:
„Така и така наруших режима, нека днес поне да си хапна, а от понеделник ще започна отначало!“
И това, което е можело да бъде едно малко отклонение, без последствия… се превръща в цяла вечер преяждане.
А на следващия ден идва вината. Казваш си, че нямаш контрол, но всъщност проблемът започва много преди да стигнеш до хладилника. Защото не храната управлява поведението ти, а начинът по който мислиш за нея го прави…
ЧАСТ 1: Липса на контрол ли е преяждането?
Наскоро един мой клиент ми даде обратна връзка, че няколко дни спазва режима си абсолютно нормално, храната му стига и не изпитва необходимост от други храни.
След това обаче винаги идва ситуация, в която хапва нещо малко извън режима, но вместо да спре дотам, това води до неконтролирано преяждане. Сподели ми, че след като хапне нещо странично, започва да си мисли, че е провалил режима, затова решава поне да се наслади на храната в големи количества.
На пръв поглед това изглежда като липса на контрол и е най-лесно да му кажа контролирай се повече и да стоваря цялата вина и отговорност върху него. Но аз не смятам че това поведение е свързано с липса на контрол, защото той вече успява да се контролира, предвид че спазва режима по няколко дни без проблем.
Проблемът се появява в момента, в който направи нещо, което той възприема като „нарушение“ – тоест като нещо „забранено“.
Само по себе си едно такова малко отклонение няма да доведе до нищо драматично. Ако например изядеш един бонбон, нито ще си навредиш, нито ще спреш да отслабваш. Но психологически може да се случи нещо съвсем различно. Ако възприемеш това като нарушение, най-често следва мисълта, че си се провалил. А след това решаваш, че след като си се провалил, вече няма значение какво и колко ще ядеш до края на деня.
В случая нито един бонбон е проблемът, нито липсата на контрол. Мисълта, че си се провалил е това, което може да превърне един бонбон в цяла кутия, но дори това е по-малкият проблем. Защото ако решиш, че си се провалил, то започваш да се държиш като човек, който е приел че не може да се справи, което може да те отклони дългосрочно от каквито и да е добри навици в храненето.
Този проблем е много тясно свързан с едно от най-честите когнитивни изкривявания – така нареченото „черно-бяло мислене“. Или си на режим, или си извън режим. Или си перфектен, или си провал. Храната е или „добра“, или „лоша“, или „разрешена“ или „забранена“. Тоест черно-бялото мислене работи само с двете крайности, без да зачита нюансите между тях, но реалният живот не работи така.
Затова, за да се справиш с подобен проблем не ти е нужен повече контрол, а промяна в начина на мислене. Спри да мислиш за храненето по режим като за нещо, което проваляш, когато хапнеш друга храна. Ако изядеш нещо извън плана, това не означава, че след това всичко трябва да бъде извън него.
Това е все едно да пътуваш с автомобил няколко часа до определена дестинация и да направиш погрешен завой. Ще се върнеш максимално бързо на правилния път, а няма да се връщаш няколко часа, откъдето си тръгнал и да започнеш отначало.
С храненето е същото. Ако изял си нещо извън плана, следващото решение все още е твое. Не е необходимо да чакаш до утре, до следващия понеделник или до началото на другия месец, за да продължиш с режима. Можеш просто да кажеш: „Добре, хапнах нещо малко за душата и продължавам по план“.
ЧАСТ 2: „Аз не мога без тази храна!“
Друга често срещана причина една малка хапка да води до преяждане е мисълта, че не можеш без определена храна.
Колко пъти си чувал някой да казва, че не може без шоколад, тестено, сладко или някоя друга храна. Но какво всъщност означава да не можеш без определена храна? Наистина ли не можеш или по-скоро много я обичаш и когато си под стрес я използваш като емоционален отдушник? А когато използваш дадена храна за потушаване на емоции, е много трудно да се задоволиш с малко от нея.
Затова спри да си казваш, че не можеш без определена храна, защото ако постоянно си повтаряш „аз не мога без шоколад“ например, сам изграждаш една конкретна история за себе си. И след това при всяка ситуация, в която си под стрес и ти се прияде шоколад, това започва да ти изглежда като доказателство, че наистина не можеш без него и започваш да вярваш в това.
Обаче това не е доказателство, че не можеш, а просто желание за храна, която обичаш и която ти носи положителни емоции. Но ефектът е краткотраен – бърз допамин, след който следва рязък спад, водещ най-често до преяждане със съответната храна, за да получиш нов прилив на допамин. Създава се порочен цикъл, от който измъкването е трудно.
Така че не си създавай погрешното убеждение, че не можеш без определена храна. Но и не мисли, че ако ти се прияде, означава че си слаб и нямаш психика. Това са нормални неща, закодирани в нас, но трябва да се научим да ги контролираме.
Начинът за това не е да забраниш завинаги любимата си храна, а просто да не я ядеш абсолютно всеки път, когато изпиташ желание. Защото ако всеки път, когато ти се прияде нещо, веднага удовлетвориш желанието… постепенно започваш да възприемаш самото желание като незабавна нужда. А това в дългосрочен план често води до зависимост към съответната храна.
Затова нито я изключвай напълно, но нито я консумирай всеки път, когато ти се прияде. Можеш да я използваш не за потушаване на негативни емоции, а по-скоро като награда за добре свършена работа. За целта не я купувай редовно и не дръж големи количества вкъщи. И можеш да работиш върху причината, поради която точно тази храна има такова значение за теб.
ЧАСТ 3: Добрият план е по-добър от волята
Основна грешка, която много хора правят, когато спазват режим, е че разчитат предимно на волята си.
Но доброто планиране и създаване на подходящите условия са много по-важни от това.
Например ако знаеш, че когато си много изморен вечер, започваш да ядеш всичко, не е особено разумно да разчиташ единствено на волята си.
Планирай храната си предварително и не дръж огромни количества от храните, с които имаш проблем. Ако знаеш, че стресът е основният ти тригер, работи върху самия стрес. Ако постоянно пропускаш хранения и вечер стигаш до момента, в който си зверски гладен, може би проблемът не е, че вечер имаш „слаба воля“, а че си ял твърде малко през деня..
Може би просто си създал условия, при които е много трудно да взимаш разумни решения.
Заключение
Ако запомниш само едно нещо от това видео, нека бъде следното:
Една хапка не може да провали диетата ти, но мисълта: „Вече се провалих“ – може да промени начина, по който ще се храниш през следващите часове и дори дни.
Затова следващия път, когато изядеш нещо извън плана… не се наказвай и не си мисли, че нямаш контрол. И не преяждай, само защото си мислиш че си се провалил и вече нищо няма значение.
Защото целта не е да се превърнеш в човек, който никога не яде нещо извън плана. Целта е да се превърнеш в човек, който може да излезе малко от плана… без това да се превръща в пълна загуба на контрол.
Да можеш да изядеш едно парче торта и да продължиш режима си. Да можеш да имаш лош ден, без той да се превръща в лоша седмица. Да можеш да направиш грешка, без да превръщаш тази грешка в доказателство, че си провал. Защото храненето не е изпит, който можеш да издържиш или да те скъсат. То е поведение и навици, които изграждаш ден след ден.
А ако разпознаваш себе си в този порочен цикъл, напиши ми в коментарите коя е мисълта, която най-често ти минава през главата, когато „нарушиш режима“. Може би именно оттам трябва да започнеш промяната.
