(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Днес почти всеки фитнес инфлуенсър повтаря едно и също: колко е важно прогресивното претоварване и как трябва постоянно да добавяш повторения или тежест, за да имаш резултати.
Например, ако тази седмица си направил 8 повторения с дадена тежест, следващата седмица трябва да направиш 9, по-следващата – 10, след това да добавиш тежест и така нататък.
Но на практика вманиачаването в силовия прогрес може буквално да те провали…
ЧАСТ 1: Кога прогресът се превръща в проблем?
Нека първо да уточним нещо много важно – не казвам, че не трябва да имаш силов прогрес.
Проблемът започва, когато това престане да бъде цел, а се превърне в задължение. Когато започнеш да вярваш, че всяка тренировка трябва задължително да е по-добра от предишната. И особено когато започнеш да очакваш от себе си да добавяш по едно повторение на всяко упражнение всяка седмица.
Това може да работи известно време, особено ако си начинаещ, тъй като в началото силовият прогрес наистина може да бъде сравнително бърз. Но с натрупването на тренировъчен стаж нещата се променят. Колкото по-напреднал ставаш, толкова по-трудно е всяка следваща стъпка да бъде толкова голяма и толкова често.
И ако очакванията ти не се променят заедно с нивото ти… започваш да мислиш, че има проблем. Ако минат 1-2 седмици без добавено повторение или тежест, започваш да се съмняваш във всичко. Казваш си, че програмата или упражнението не работят и трябва спешно да направиш нещо. И правиш ненужни промени, воден предимно от тревожност и отчаяние.
Само че може да няма никакъв реален проблем, а просто напредъкът да е много по-бавен, отколкото ти се иска. Това е и една от основните причини толкова много хора да зациклят в „блатото“ на среднонапредналия. Не защото нямат добра програма, а защото не й дават достатъчно време. Постоянно променят нещо, преди да са разбрали дали предишният подход действително е спрял да работи. Това е един от най-големите проблеми при нереалистичните очаквания за прогрес.
И ако вече си осъзнал, че не трябва постоянно да правиш промени, само защото 1-2 седмици не си отбелязал силов прогрес – чудесно! Само че тогава трябва да внимаваш да не попаднеш в друг капан – да започнеш да разваляш техниката, само за да постигнеш желаното число.
Да вземем за пример лежанката. Миналата седмица си направил четири повторения със 100 килограма с добра техника. И следващата седмица си казваш, че трябва да направиш 5, но на практика не си готов за това. Въпреки това, можеш да го направиш чрез лека, в началото дори незабележима промяна в техниката. Например чрез малко по-голям мост, малко по-бързо изпълнение или леко оттласкване от гърдите. Дали това ще провали стимула, който получаваш от упражнението? Не и в началото. Но следващата тренировка ще искаш да направиш шесто повторение, на по-следващата седмо, след това да увеличиш тежестта… И тъй като всеки път искаш това да се случи преди да си готов за него, ще разваляш техниката все повече и повече.
В крайна сметка, на хартия ще изглежда, че прогресираш. Но на практика стимулът за хипертрофия и респективно реалният прогрес постепенно ще намаляват, а рискът от травми ще се увеличава
ЧАСТ 2: Не преследвай числото на всяка цена
Причината хората изобщо да се стремят към силов прогрес е, за да стимулират мускулен растеж. Но ако допълнителните повторения и тежест, всъщност не носят никаква реална полза, в крайна сметка изобщо не трябва да се вълнуваш от тях.
Ако миналата седмица си направил четири качествени повторения, а тази седмица направиш пет, но петото изисква да пожертваш начина, по който изпълняваш упражнението, само за да отбележиш още една бройка… това НЕ е реален прогрес.
Целта не е просто числото на дневника да се увеличава, а да създаваш добър тренировъчен стимул. Затова бих ти предложил по-добър подход, който да балансира между насилственото форсиране на прогреса и пасивното чакане нещо да се случи.
Започни серията с намерението просто да повториш постигнатото от миналата седмица с добра техника, но не и да го надминеш на всяка цена. И ако успееш да го повториш – на момента прецени дали имаш възможност за още едно повторение с правилна техника. Ако имаш – опитваш, ако не – няма проблем – следващия път отново ще имаш тази възможност.
Това е съвсем различна нагласа към прогреса. Не: „Трябва да направя пет“, а „Ще направя пет, когато тялото ми ми покаже, че съм готов за това.“
И тук идва един много важен въпрос: Колко бързо е нормално да прогресираш?
За съжаление няма универсален отговор, тъй като нещата зависят от съвкупност от много различни фактори – тренировъчен стаж, генетика, възстановяване, кое е конкретното упражнение и други.
Ако си сравнително начинаещ, храниш се в калориен излишък и използваш упражнения, които позволяват по-бърз прогрес, ситуацията е една.
Ако си по-напреднал трениращ, който например едновременно се опитва да губи мазнини и покачва мускулна маса, ситуацията е съвсем различна.
Затова не бих ти посочил конкретен темп, с който е нормално да прогресираш. По-важното е да тренираш качествено, с достатъчно усилие, добра техника и контрол и да бъдеш готов за прогреса, когато той е възможен.
В крайна сметка ставаш по-силен, когато изграждаш мускулна маса. Тоест не трябва да гледаш на всяко допълнително повторение като на причината за растежа, а като негово следствие и затова не е нужно да насилваш прогреса.
Но това не означава, че не е нужно да се стремиш към прогрес и просто да си тренираш, очаквайки той автоматично да се случи. Трябва да тренираш така, сякаш искаш направиш личен рекорд в близко бъдеще. Да си следиш повторенията, тежестите и техниката, но да не се опитваш насила да направиш рекорда точно тази седмица, само защото така си решил на път за залата.
Не изпадай и в другата крайност – просто да чакаш, тъй като платото съществува. И когато нещо действително спре да работи, трябва да реагираш.
Ако определена мускулна група или упражнение спре да прогресира за продължителен период или ако започнеш да виждаш застой в цялостната програма – тогава вече има смисъл да анализираш ситуацията. Не става и няколко месеца да повтаряш едно и също и да си казваш, че прогресът е бавен.
Заключение
Следващия път, когато влезеш в залата, не мисли, че ЗАДЪЛЖИТЕЛНО трябва да направиш повече от миналата седмица. А мисли първо да повториш това, което вече си постигнал по възможно най-качествения начин и ако усетиш, че имаш възможност за повече – тогава надгради.
Не жертвай техниката, контрола и качеството на серията, само за да имаш впечатляващ прогрес в тренировъчния дневник, но не и на практика.
