Blog

Правиш всичко както трябва – броиш калории, тренираш усилено, отказваш се от любимия си десерт… но онова досадно коремче просто не се маха! Освен това се чувстваш изморен дори след 8 часа сън и имаш чувството, че качваш килограми само като погледнеш парче пица…

Проблемът може би изобщо не е в липсата на добра стратегия или воля, а на състояние, наречено инсулинова резистентност.

Какво е инсулинова резистентност?

Инсулиновата резистентност често се разглежда като преддиабетно състояние, тъй като в много случаи предхожда развитието на диабет тип II години преди появата на клинични симптоми.

За разлика от диабет тип I, при който има недостиг на инсулин, при инсулиновата резистентност инсулин обикновено има в достатъчни, а често и повишени количества. Тоест – проблемът не е липсата на инсулин, а намалената чувствителност на клетките към неговото действие.

Представи си, че инсулинът е ключ, а рецепторът на клетката е ключалката. Когато чувствителността намалее, ключът все по-трудно „отключва“ клетката и глюкозата навлиза по-неефективно в мускулната и другите тъкани.

В отговор панкреасът започва да отделя повече инсулин, за да компенсира проблема. Това може да работи години наред, докато бета-клетките постепенно се изтощят и се стигне до нарушен глюкозен толеранс или диабет тип II.

Първият важен въпрос, който трябва да си зададем е:

Кои са причините, водещи до инсулинова резистентност?

Рядко има една единствена причина и генетичните фактори също играят роля, но най-силно влияние има начина на живот.
Най-често инсулиновата резистентност се наблюдава като част от метаболитния синдром, който включва:

• Абдоминално затлъстяване
• Високи триглицериди
• Нисък HDL холестерол („добрият холестерол“)
• Високо кръвно налягане
• Нарушена глюкозна регулация

Между тези фактори съществува двупосочна връзка и те взаимно се усилват, подобно на „ефекта на доминото“. Като може би най-големият злодей в цялата история и най-силен предиктор за инсулинова резистентност са така наречените висцерални мазнини – тези около вътрешните органи.

Причината за това е, че тази мастна тъкан не е просто пасивен енергиен резерв, а активен ендокринен орган, който отделя различни сигнални молекули (адипокини) и провъзпалителни фактори. Тя е като лош наемател, който не само не иска да си плаща наема и живее безплатно във вас, но и постоянно замърсява цялата кооперация с токсични отпадъци.

Повишените нива на свободни мастни киселини, възпалителни цитокини и хормонални сигнали от висцералната мастната тъкан могат да влошат инсулиновата чувствителност на мускулните и чернодробните клетки.

Същевременно инсулиновата резистентност улеснява натрупването на допълнителни мазнини, което създава типичен „порочен кръг“.

Но проблемът не е само в храненето и висцералната мазнина, важна роля играят хроничният стрес, недоспиването, заседналият начин на живот и недостатъчно мускулна маса. Липсата на движение намалява усвояването на глюкоза от мускулите, докато хронично повишеният кортизол може да влоши глюкозната регулация и апетита.

И след като изяснихме причините, следващият важен въпрос е:

Как да разберем дали не страдаме от инсулинова резистентност?

Състоянието често протича без ясни ранни симптоми, което затруднява навременното му откриване, но сред по-често наблюдаваните признаци могат да бъдат:

• повишени нива на кръвна захар и инсулин
• по-лесно натрупване на мазнини в коремната област
• затруднено отслабване
• хронична умора и спад в енергията
• повишени триглицериди
• високо кръвно налягане

Има и още нещо, което може да бъде симптом на инсулинова резистентност: потъмняване на кожата около врата и подмишниците (Acanthosis nigricans), както и появата на малки кожни папиломин. А при жените инсулиновата резистентност често е една от главните причини за Синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ).

Но тъй като всички симптоми са неспецифични, а инсулиновата резистентност може да доведе до диабет тип II и сърдечно-съдови заболявания, то ако имате съмнения си направете кръвни изследвания, както какво и как да изследвате конкретно най-добре да обсъдите с личния си лекар. Още повече ранното откриване е ключово, тъй като в началния си етап състоянието е значително по-лесно за повлияване.

Тоест инсулиновата резистентност е обратимо състояния, стига да се прояви достатъчно постоянство в следващите:

Две основни стъпки за справяне с инсулиновата резистентност

Първата стъпка е редуцирането на излишното тегло. Намаляването на телесните мазнини, особено висцералните, е един от най-ефективните начини за подобряване на инсулиновата чувствителност. Като не е нужно да се стига до плочки на корема, дори умерената загуба на тегло може да доведе до значими подобрения в метаболитните маркери.

Научните данни показват, че при еднаква загуба на тегло, подобрението в инсулиновата чувствителност е сходно, независимо дали начинът на хранене е с по-малко или с повече въглехидрати. Тоест спрете да вярвате, че трябва да елиминирате въглехидратите, тъй като това често не е устойчиво в дългосрочен план.

Разбира се, освен задължителния калориен дефицит, е препоръчително режимът да набавя адекватно количество протеин и достатъчни фибри, както и да ограничава ултрапреработените храни и течните калории.

Втората основна стъпка е да си осигурите достатъчно физическа активност и най-вече силови тренировки. Това подобрява инсулиновата чувствителност по два механизма:

Първо, увеличава разхода на енергия. Второ, подобрява усвояването на глюкозата от мускулните клетки независимо от инсулина.

А силовите тренировки са особено ефективни, защото увеличават мускулната маса, подобряват глюкозния метаболизъм и повишават инсулиновата чувствителност. Мускулите са като гъби за кръвната захар! Най-добри резултати обикновено се наблюдават при комбинация от силови тренировки, кардио активност и ежедневна двигателна активност.

И една бонус стъпка – някои добавки като омега-3 и алфа-липоева киселина, не са основно средство, но в определени случаи могат да бъдат полезно допълнение. Разбира се, разчитането само на каквито и да е добавки, без промяна в начина на живот, няма да доведе до съществени резултати. Това е все едно да си купиш скъп ароматизатор за колата, докато двигателят ти гори масло и е пред блокиране!

Заключение

Инсулиновата резистентност не е просто метаболитен проблем, свързан с покачване на мазнини и трудности при отслабване, а сериозно здравословно състояние с възможни дългосрочни последствия.

Най-ефективният подход не е „магическа“ диета или добавка, а цялостна промяна в начина на живот – контрол на теглото, редовна физическа активност, балансирано хранене, достатъчен сън и ограничаване на хроничния стрес.