Сигурно повечето от вас знаят разликата между прости и сложни въглехидрати или между „бързи“ и „бавни“ въглехидрати. Често се препоръчва да се избират основно сложни въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, за да се избегне покачването на излишни килограми.
Истината обаче е по-проста:
излишни килограми се качват при калориен излишък, независимо от източника на калориите.
Въпреки това много хора предпочитат практични правила вместо броене на калории. Едно от най-работещите такива правила е: „Намалете рафинираните въглехидрати и ги заменете с минимално обработени източници.“
Кои обаче са рафинираните въглехидрати?
Рафинираните въглехидрати са въглехидратни храни, които са преминали значителна технологична обработка, при която се отстраняват част от фибрите, витамините и минералите. В резултат остава продукт, богат на лесноусвоими въглехидрати, но беден на микронутриенти и със сравнително слабо засищане.
Един практичен ориентир е въпросът: „Съществува ли тази храна в природата в този си вид?“
Ако отговорът е „не“, вероятността да е рафиниран източник на въглехидрати е висока.
Примери за рафинирани въглехидрати
Най-често срещаните източници са:
- захар и продукти с добавена захар
- глюкозо-фруктозен сироп и подсладени изделия
- бяло брашно и изделия от него (бял хляб, тестени закуски)
- сладкиши, вафли, десерти
- готови зърнени закуски (корнфлейкс и подобни)
- чипсове, снаксове, солети
- силно преработени печива
Общото между тях е високата калорийна плътност и ниската ситост спрямо количеството енергия, което доставят.
Фрешове, сокове и „натурални“ захари
Фрешовете и соковете не са рафинирани въглехидрати в класическия технологичен смисъл, но са бързоусвоим източник на захари, защото фибрите са почти премахнати и захарта е в течна форма.
Чаша портокалов фреш може да съдържа захарта на 3–4 плода, които повечето хора не биха изяли наведнъж. При целия плод фибрите забавят усвояването, ситостта е по-висока и поради това консумираното количество естествено се ограничава.
Това е причината соковете (дори „натурални“) да се свързват с по-лесен прием на излишни калории.
Калориите са важни… но не са единственият фактор
Фразата „калорията е калория“ е вярна от гледна точка на енергийния баланс, но не отразява цялата картина на храненето. Храната влияе и върху:
- ситостта
- апетита
- хормоналния отговор
- поведението при хранене
100 kcal от пълнозърнести храни и 100 kcal от сладка напитка имат различен ефект върху засищането и последващия прием на храна, въпреки че енергийната стойност е една и съща.
Рафинирани въглехидрати, апетит и „порочният кръг“
При част от хората, особено с наднормено тегло или по-ниска инсулинова чувствителност, честата консумация на бързоусвоими въглехидрати може да доведе до:
- бързо покачване на кръвната захар
- по-силен инсулинов отговор
- последващ спад в кръвната захар
- засилен глад и желание за още сладки храни
Този механизъм не е еднакво изразен при всички хора, но е често наблюдаван при хора с проблеми с апетита и контрола на теглото.
Хранителна стойност и дефицити
Рафинираните въглехидрати често са енергийно плътни, но сравнително хранително бедни на хранителни вещества. За разлика от минимално обработените храни, те съдържат по-малко фибри, витамини, минерали и фитонутриенти. При висок дял на такива храни в менюто може да се стигне до:
- по-слаба ситост
- по-чести пристъпи на глад
- хранителни дефицити
- по-лош контрол на апетита
Захар, фруктоза и ултрапреработени храни
Свръхконсумацията на добавени захари (вкл. захароза и глюкозо-фруктозен сироп) се свързва с:
- повишен калориен прием
- наднормено тегло
- влошен липиден профил
- метаболитни нарушения при хроничен излишък
Важно е да се подчертае, че проблемът рядко е една конкретна съставка, а комбинацията от:
- висока калорийна плътност
- ниска ситост
- лесна консумация в големи количества
- ултрапреработена хранителна среда
Трябва ли да елиминираме напълно рафинираните въглехидрати?
В повечето случаи – не. Пълната забрана често е ненужна и трудно устойчива в дългосрочен план. Много по-реалистичният подход е ниска до умерена консумация и прием на повече минимално обработени източници.
Ако имате проблеми с:
- наднормено тегло
- постоянен глад
- липса на енергия
- труден контрол на апетита
намаляването на рафинираните въглехидрати и замяната им с необработени източници често е един от най-ефективните първи хранителни ходове.
Практически примери:
- заменете бял хляб с пълнозърнест
- заменете белия ориз с кафяв
- заменете корнфлейкса с овесени ядки
- заменете соковете с цели плодове
Заключение
Рафинираните въглехидрати сами по себе си не са „забранени“, но прекомерната им консумация създава условия за по-висок калориен прием, по-слаб контрол на апетита и по-ниска хранителна стойност на режима.
Най-разумният подход не е крайното им елиминиране, а осъзнатото им ограничаване и замяната им с минимално обработени въглехидратни източници.
Изклучително полезна статия,за която аз много благодаря.Незнам съвпадение ли е,но точно днес се питах тези натурални сокове които пих всяка сутрин,преди първия час,когато бях на училище,дали изобщо си струва да си давам „стотинките“ 😀 .И сега осъзнавам още една грешка,която съм допуснал.Но нищо,човек се учи докъто е жив.А аз благодарение отново на LubomirIvanov.com си взех поука и дори сега да не допускам тази грешка (заместил съм преди време сока с парченце грейпфрут),осъзнавам я и си взимам нужната поука,а може би дори и стимул осъзнавайки,че сега няма да допусна отново тази грешка,която ме е „възпрепятствала“ в постигането на целта ми.
С много уважение и поздрави Венцислав. 🙂
Отново една чудесна статия. Лесно разбираема почти за всеки. Казвам почти защото има много хора, които си вярват, че белият пшеничен хляб, кифлите и разните тестени „закуски“ са ПОЛЕЗНИ 😯 и неизменно трябва да присъстват в менюто. Мои познати много ми се чудят как така живея без тези неща и дори често ми се присмиват.
Направо ме влудява като гледам хората как си хранят децата. Някои от тях казват „сигурно това не е полезно, но нали детето го иска“ и му дават на това същото дете зрънчо, вафла, шоколад, пържени картофи, пица и т.н. а то после се търкаля вместо да ходи. То и аз така съм „отгледан“ и все си мисля, че може би родителите като са прежалили себе си трябва поне здраво поколение да отглеждат. Доста се отклоних, но още ме държи от един спор с моя позната, майка на малко дете, която пламенно обясняваше, че на децата в училище им дават от общината кашкавалки и други подобни и тя намира това за съвсем редно защото „човешкият ортанизъм има нужда от въглехидрати“. Хубово има нужда от въглехидрати ама точно такива ли?!?!
Благодаря за полезната статия! Днес открих вашия сайт и бързо ме спечелихте като „абонат“. 🙂
Благодаря за статията!
Имаше една реклама на една вода и там казваха-Ти си това, което пиеш. Ами ти си това, и което ядеш. Ние всички сме потребители на съвременната хранителна индустрия. Храната, която купуваме с всичките тези консерванти, Е-та и какви ли не боклуци няма как да доведе до здрав и балансирам организъм. От всички нас зависи какво има и ще има на пазара. Ние трябва да контролираме производителите на храна, а не те нас!!!!!
Pozdrawleniya! Otlichno napisana statiya! Tya tryabwa da se chete i da se osmisli parwo ot roditelite na malkite deca,za da sa nayasno kak tryabwa da se hranyat zdrawoslowno i wposledstwie da si izgradyat prawilni hranitelni nawici. Tazi statiya e i edin etalon i za wsichki,koito iskat da promenyat tyaloto si. Oste wednazh-brawo,i kakto se kazwa:“Blagodarim wi,che wi ima“.
Охх ето ми отговор на въпроса който зададох преди…..
Благодаря ти Любо за всички чудесни съвети които даваш.
eee тъкмо изпих 1 фреш от портокал. Замсилих се колко портокала отидоха за направат му и че съм погълнала цели три ( но поне малки като мандарини) и сега съм разочарована. А много обичам сокове( фрешове )
🙁
Който обича фреш пак може да си прави просто взима да речем един портокал или греипфрут и смесва с малко вода,или за заместител на безалкохолно може да пробва с газирана вода(няма оцветители)
Много полезно,и поучително, но относно децата как точно да ограничиш и да не даваш боклуците от магазина, и понеже аз така ги наричам тези неща,една случка на скоро – взимам детето от градина и го питам какво иска за вечеря и то ми отговори – Боклуци, аз съм ги ограничила до 1 на ден, но как като навсякъде се рекламира и яде само това………
Здравей, Любо. Първо да те поздравя и благодаря за поредното „отваряне на очите ни“. Аз обикновенно вкарвам и правя на сок плодовете в блендера, но това не е цедене, а се вкарва целия плод без костилките. Същото правя и с овесените ядки(т.е. Правя ги на каша). Въприсът ми е унищожавам ли фибрите по този начин?
Здравей, Яни. Блендирането е ок, не се унищожават фибрите. Въпросът е само: дали ще изпиеш толкова плод, колкото иначе би изял 🙂
Тъкмо щях да питам в блендера дали се унищожават фибрите, но гледам че е отговорено. Иначе найстина като чета коментара преди мен на любо и се замисля, определено примерно портокали изяждам 1-2 максимум. А в блендера който събира половин литър заминават 3-4 портокала поне с малко вода за да е по рядко и този половин литър го изпивам за нула време :D, буквално докато седна на масата.