Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.11.2010 в Отслабване/ релеф | 15 коментара

Качете мускули и изгорете мазнините

„Не, не искам да качвам мускули, просто искам да отслабна и да се стегна” – това чувам ежедневно от повечето си клиентки, както и от някои мъже. Хубаво е човек да има ясна представа за това какво иска да постигне, защото началото на всяка една промяна трябва да започва с поставянето на конкретна цел. И съм сигурен, че почти всеки, изрекъл тези думи е визуализирал в съзнанието идеалната за него фигура. Това е тяло без излишни мазнини, стегнато и атлетично, но в никакъв случай с много мускули! Жените например най-много се плашат случайно да не натрупат огромна мускулна маса и да заприличат на културистки.

Е, мили дами, време е да спрете да се плашите и робувате на митове, а да погледнете реално на нещата. Вие може и да знаете какво искате да постигнете, но определено не знаете как. Защото отслабването и стягането са тясно свързани с покачването на мускулна маса, която толкова категорично отказвате. Нека ви обясня защо.

 

Качете мускули, за да изгорите мазнините

Как мислите тялото ви се отървава от мастните натрупвания? Те не изтичат през порите ви докато се потите, нито се стапят като масло в нагорещен тиган. Подкожните мазнини служат за резервна енергия за организма, когато има повишен енергоразход и/ или намален енергоприем и имате нужда от тази резервна енергия.

Най-големият консуматор на енергия в тялото ни са нашите мускули. При необходимост, мазнините напускат мастните депа и се насочват към митохондриите на мускулите – това са пещите, в които те „изгарят” за да освободят енергията си. Следователно с колкото повече пещи разполагате, толкова по-интензивно ще горите мазнините. Но това не е всичко!

Често казвам, че мускулите са двигателят на вашия метаболизъм т.е. те горят най-много калории от всички органи в човешкото тяло дори и в положение на пълен покой. Един килограм мускулна тъкан без физическо натоварване използва средно 13 калории за едно денонощие. Може и да не ви се струва много, но на мускулите се пада най-голям процент от теглото на тялото – около 40% при нетренирани хора, до 50-60% при тренирани. Това означава, че мускулите на 70 кг човек в зависимост от количеството им могат да изгарят между 370 и 540 калории за денонощие. За сведение бъбреците и сърцето на същия този човек използват средно по около 130 калории, а мозъка – 280.

 След тези бързи сметки излиза, че покачването на няколко килограма мускулна маса няма да повиши кой знае колко метаболизма ви. Според данните, ако добавите 2 кг мускули, то ще увеличите базовия си метаболизъм само с 26 калории (за сведение – за да се разделите с 1 кг мазнини, трябва да изгорите 9000 калории). Така ли е наистина и струва ли си усилията?

Две независими едно от друго изследвания проучват зависимостта между покачването на чиста мускулна маса и повишаването на базовия метаболизъм. И двете стигат до заключението, че добавянето на 1 кг мускули гори около 77 допълнителни калории (1. Campbell, W., M. Crim, V. Young and W. Evans. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition 60: 167-175, 1994.; 2. Pratley, R., B. Nicklas, M. Rubin, J. Miller, A. Smith, M. Smith, B. Hurley and A. Goldberg. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-year-old men. Journal of Applied Physiology 76: 133-137, 1994). Това е близо 6 пъти над 13-те калории, които горят мускулите в покой. При това положение прибавянето на 2 кг мускули ще ви „струва” 154 калории на денонощие или приблизително 4500 калории на месец – колкото половин килограм мазнини. Откъде идва такава голяма разлика?

Килограм мускули гори 13 калории на денонощие, но с едно важно уточнение – при пълен покой, само за поддържане на жизнените функции. При усилена мускулна работа нуждата от енергия нараства в пъти в зависимост от честотата и интензивността на тренировките. В споменатите изследвания контролните групи са тренирали 3 пъти седмично с 12-14 серии по 8-15 повторения на тренировка т.е. нищо прекалено натоварващо. А основна заслуга за увеличения енергоразход има не самата тренировка, а възстановителните процеси след това, към което спада и образуването на нова мускулна тъкан. За целта най-подходяща е не кардио тренировката, а силовата тренировка. Още една основателна причина да тренирате с тежести докато отслабвате.

Логично е да се заключи, че ако тренирате по-често и по-интензивно всеки допълнителен килограм мускули ще ускорява метаболизма с повече от споменатите 77 калории . Както и че полза от качените мускули ще имате само ако ги използвате.

 

Качете мускули, за да се стегнете

Поради неправилни хранителни навици и заседналия начин на живот, процента на мускулна маса при повечето хора е твърде нисък. А мускулите са тези, които изпълват кожата и придават стегнатия вид на тялото. Така че няма как да се стегнете без да качите мускулна маса. Имайте предвид също и че при едно и също относително тегло мускулите създават по-малък обем от мазнините, тъй като са с около 20% по-плътни.

Не трябва да се притеснявате обаче, че ако тренирате с цел покачване на мускулна маса ще станете прекалено мускулести, защото това е поредния мит. Не гледайте фотографиите на професионални културисти и културистки с притеснението, че ако тренирате с тежести и вие ще станете такива. Големи мускули се правят изключително трудно, а се губят много лесно, ако не ги използвате. Дори и при най-добро желание от ваша страна не може дори да се доближите до физиката професионалните състезатели, защото те са се отдали само и единствено на спорта, имат подходящата за целта генетика, почти целогодишно са на строг режим и не на последно място ползват нужните за целта медикаменти.

Жените са още „по-ощетени” в това отношение, тъй като не организмът и не произвежда достатъчно тестостерон, който е основният анаболен хормон за големи мускули. Най-доброто, което те могат да получат от тренировката с тежести е да увеличат мускулната си маса дотам, че просто да бъдат стегнати и атлетични. А при твърде голямо увеличаване на обема на определени области, това са по-скоро мазнини и трябва да се преразгледа начинът на хранене.

Така че следващият път когато пожелаете да сте по-слаби и стегнати, пожелайте си и мускули, въпреки че качването им е много по-трудно, отколкото очаквате.

15 коментара

  1. Здрасти,
    Най-големия консуматор на енергия в тялото не се явява мозъкът?Понеже говоря по спомени, енергията използвана от него не беше ли 2 пъти или нещо друго фрапиращо, повече от тази за физиологични процеси?
    Все пак някаква друга информация или статия, свързана със сивото вещество ще има ли ?

  2. „За сведение бъбреците и сърцето на същия този човек използват средно по около 130 калории, а мозъка – 280…“

    Ако говорим за калории на килограм най-много консумират бъбреците и сърцето – по 440 калории на килограм. Сърцето обаче тежи средно 300 грама, а всеки бъбрек по 150 грама, затова като разделим 440 на теглото им получаваме 130 калории. Мозъкът гори 200 калории на килограм, което за тежащ 1,4 кг мозък се равнява на 280 калории. Един килограм мускул гори 13 калории, но общото им тегло е много голямо, затова горят най-много енергия. Естествено това са данни за положение на покой, всеки орган когато е натоварен, ще има нужда от повече енергия.

  3. Интересува ме при една силова тренировка,с която искам да активирам метаболизма и да сваля килограми в определени зони ,трябва да натоварвам само тези зони или като цяло да си имам ден за натоварване на крака,ден за ръце,ден за корем и седалище? Аз лично искам да отслабна в поясната област и бедрата за това питам,иначе мускулите на ръцете са мисля ,че и без натоварване във фитнеса са добре . :cheerful:

  4. Килограми не се свалят от определени зони, още по-малко със натоварването им. Максимална активация на метаболизма, без да се стига до претрениране се получава, когато се тренират всички мускулни групи (основно големите). Дали това ще се случва в една тренировка или определени мускули ще се натоварват в определени дни, зависи от тренировъчният опит, броя на тренировките във седмицата, индивидуалните възможности за възстановяване и т.н.

  5. Любо, аз ли си измислям, или наистина ръцете ми изглеждат по-обемни(до два дни)след тренировка?

  6. Geri, когато тренираме интензивно дадена мускулна група ние нанасяме микроскопични повреди на мускулните влакна. На базата на тях мускулът се възстановява по-силен и издръжлив и консумира енергия часове след като тренировката е приключила. Всеки възстановителен процес в организма обаче започва с възпалителен процес (който в случая не е опасен). Когато имаме възпаление в мускулите, те са подути и болезнени (на това се дължи мускулната треска), както когато си ударим глезена например. Затова ръцете ти изглеждат по-обемни един-два дни след тренировка, а не че си качила мускулна маса в тях. Това няма как да стане от една тренировка.

  7. Пожелавам си и действам :smile:
    Благодаря за статията

  8. Здравей,Любо!
    Прекрасен сайт! Най-добрия правен в България. Съжалявам , че толкова късно попаднах на него.
    Едва ли задавам въпроса в точната тема, но не открих по- специфична, за което се извинявам.
    И така, въпросът ми следния:
    Правя силови упражнения, но проблемът ми е че много бързо се задъхвам, а пулсът ми се учестява чувствително. Това налага по-големи почивки между сериите и удължава много тренировката.
    Индексът ми на затлъстяване (IMG)е висок- над 30% :silly: … Това ли е единствената причина /ако е такава/ или има и други евентуални такива?
    Има ли някакво разрешение проблема? Досега не съм открил качествена информация по въпроса.
    Предварително благодаря! :biggrin:

  9. Затлъстявънето е една от най-възможните причини, тъй като затруднява работата на сърцето, особено ако то е нетренирано. Ако нещо те притеснява обаче, консултирай се със специалист и направи нужните изследвания за сърдечната дейност.

  10. Много добре казано, подкрепям. Бях 93 кг, след което свалих 10 с диета. Отслабнах фрапиращо, обаче мазнините по корема си седяха. Тогава почнах да правя лицеви опори и да се храня нормално. Сега съм 84,5, изглеждам перфектно, а мазнините почти ги няма, при това без никакво кардио и гладуване. Тялото ми изглежда атлетично, но не дразнещо атлетично, а красиво.

  11. Поздравления за чудесния сайт!
    От доста време ходя на фитнес, но резултат нямаше (по-скоро поддържах килограмите си, чувствах се тонизиран, което не е малко разбира се).
    След като изчетох всички теми тук промених 2 неща:
    1. Хранителния режим – грубо казано 40:40:20 (мазнини:белтъчини:въглехидрати). Драстично намалих хляба и сладките неща, нищо друго.
    2. Тренировка – преди правех основно кардио и упражнения с много повторения (леки тежести). Сега е обратното, кардиото ми е 10-15 мин но с по-голямо натоварване. Упражненията ги правя с по-тежки тежести, като повторенията са по-малко.

    Резултат: за 3 месеца свалих 12-14 кг, процента мазнини от 32 ми е 24 в момента…

    Сега основно се опитвам да ‘оправя’ корема, преди имах гигантско шкембе, сега много по-малко и стегнато, но шкембе все пак :)

    Хранителния режим е горе-долу същия, но не толкова строг.

    Какво бихте ме посъветвали Любо за корема?

    Поздрави!

  12. Здравей! Статиите ти са много полезни и ги чета с интерес. Тренирам всеки ден понякога и по два пъти по около 40 мин с натоварване на цялото тяло, а 2-3 пъти седмично правя и кардио. Засега съм доволна от вида си(169см съм и 54 кг.), но знам и че е нужен режим на хранене. По принцим не консумирам газирано, алкохол кафе, пържено, хляб и сладко ям веднъж седмично, но аз от малка имам голям апетит и ми е трудно да се засищам така. Общо взето все съм гладна, а неща като ябълки моркови и т.н ми действат така ме щом ги изям освирепявам от глад. Какво да ям че да съм сита и във форма? Мерси

  13. Намалете въглехидратите и увеличете приема на белтъчини и мазнини, това ще намали апетита.

  14. Браво! Много хубава статия!

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: