(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Какви са причините за наднорменото тегло?
Някои казват, че е ген, според други е от стрес, хормони или заради „бавен“ метаболизъм…
Реалността е, че повечето хора, които смятат, че качват тегло поради бавен метаболизъм имат нормален или дори „бърз“ метаболизъм. Единствената причина за натрупването на наднормено тегло е енергийният излишък т.е. за някакъв период от време консумирате повече калории, отколкото изразходвате.
На практика тук мога да кажа: „Яжте по-малко“ и да приключа. Но ако беше толкова просто, затлъстяването нямаше да е глобален проблем.
Въпреки че енергийният излишък е единствената физиологична причина за качване на тегло, то има много различни причини и комбинации между тях да ядем повече, отколкото изразходваме. И ако просто започнете да ядете по-малко, без да сте отстранили тези причини, то може да отслабнете, но е доста вероятно, след това да си върнете всичко заедно с „лихвите“ – т. нар. йо-йо ефект.
За да не се случва това, трябва преди всичко да установите какво ви кара редовно да прекалявате с калориите и да намерите начин да се справите с проблема…
Защо приемаме повече калории от необходимото?
Според някои хора, напълняването е следствие на системното преяждане и хората, които имат проблем с килограмите просто се тъпчат, без да са гладни. Но на практика повечето хора с наднормено тегло се хранят спрямо апетита си, обаче явно поради различни причини той не е добър съветник.
Както казах, има много причини, които могат поотделно или съвкупно могат да водят до калориен излишък и трупане на наднормени килограми. Ще разгледам 14 от най-важните според мен, подредени в случаен ред…
Причина #1 – Калориен излишък поради хранителни дефицити
Храним се не само заради калориите т.е. енергията на храната, а и заради хранителните вещества, които тялото не може да синтезира. Това основно са: протеините и в частност незаменимите аминокиселини; витамините и минералите; незаменимите мастни киселини и някои други вещества.
Ако някое или повече от тях са в недостатъчни количества, то възникват хранителни дефицити. Това, освен че не е добре за здравето, води и до увеличен апетит, като вид защитен механизъм на организма да си набави липсващите вещества, като ви „кара“ да ядете повече.
Решение: Очевидно трябва да започнете да се храните по-пълноценно – тоест с повече храни богати на хранителни вещества. Но на практика много хора нямат голяма представа кои храни са тези храни и респективно кои са бедни на полезни съставки. Затова ако искате да сте в добро здраве и форма трябва да научите малко повече за храната и да се храните по осъзнато – какво и защо консумирате. Да не гледате само калориите, а и отвъд тях – хранителните вещества, на които са богати различни храни.
Причина #2 – Калориен излишък поради недостатъчно засищащи храни
…Или с други думи казано – консумация твърде много източници на калории, които не засищат особено добре
Ако в менюто ви преобладават повече преработени източници на въглехидрати, като тестени закуски, бял хляб, зърнени закуски, чипс и подобни, различни продукти богати на захар и мазнини, както и течни калории, като „натурални“ сокове, безалкохолни, алкохол и други, то не се чудете, ако трудно се засищате и пълнеете.
Решение: Не е задължително да се откажете изцяло от тези храни или поне не изведнъж, ако не можете. Но заменете поне по-голямата част от преработените въглехидрати с такива, богати на фибри, като пълнозърнест хляб, овесени ядки, бобови култури, плодове и зеленчуци. Намалете до минимум продуктите със захар, натуралните сокове и алкохола.
Някои от пълнозърнестите източници на въглехидрати не са по-ниско калорични, както мислят някои хора, че това е предимството им. Например доста от видовете пълнозърнест хляб, поради това че се добавят и семена, са малко по-калорични от белия хляб. Но поради в пъти по-голямото количество фибри, засищат повече дори в по-малки количества. А и пълнозърнестите източници на въглехидрати са и доста по-богати на някои хранителни вещества, което ще е от полза и срещу хранителните дефицити. Например кафявият ориз има 6 пъти повече магнезий от белия.
Номер #3 – Калориен излишък поради прекаляване с полезни храни
Когато разберат, че нещо е полезно хората са склонни да го консумират в по-големи количества, за да получат евентуално някакви положителни здравословни ефекти.
Първо, това че нещо е полезно не означава, че по-голямо количество от него ще бъде още по-полезно. Дори може да се окаже обратното, защото „дозировката прави лекарството или отровата“.
Второ, много от храните считани за полезни всъщност са и много калорични. Например доста хора си хапват без проблем, ей така по между другото стотина грама сурови ядки (~600 калории), добавят обилно extra virgin зехтин на салатите (~130 калории за супена лъжица) и заместват захарта в десертите си с мед, от който слагат обилно, за да са по-полезни (~330 калории за 100 грама).
Решение: По-рано казах, че не трябва да се гледат само калориите, защото сега сме в тази крайност, че много хора са ги приели за единствено важни. Другата крайност е да не им обръщате внимание, когато става за полезна според вас храна. Част от образованието в храненето е да научите за калорийната стойност на храните. А когато знаете, че се пълнее от излишни калории и сте наясно с калорийната стойност на нещата, които консумирате, ще бъдете по-внимателни с количествата.
Причина #4 – Калориен излишък поради прекаляване с диетични храни
Когато човек знае, че нещо е диетично т.е. нискокалорично, той е склонен да изяде много повече, отколкото има нужда, следвайки грешната логика: „Щом е диетично, значи няма как да напълнея от него“.
Диетично в повечето случаи не означава „без калории“. Например, по-добър вариант е, ако вместо десерт с 300 калории хапнеш негов по-нискокалоричен вариант с 200. Но не и ако изядеш два или повече от диетичния. Не е по-добър вариант също и ако грамажът на ниско калоричната опция доста повече и на практика по този начин да поглъщаш повече калории. Например не изяждаш 50-грамова вафла с 250 калории, а 100-грамова „протеинова“ такава с около 400 калории с идеята че е диетична.
Аз също публикувам нискокалорични варианти на популярни рецепти, но ако хапваш двойни-тройни порции не си правиш услуга по отношение на отслабването.
Решение: Същото като това на предишната точка плюс това, че трябва да се научите да четете етикетите за калорийната стойност на храните.
Причина #5 – Калориен излишък поради лоша организация, планиране или неподходящ тайминг на храненето
Ще сравня две хипотетични ситуации..
Ситуация 1: Успиваш се сутринта и нямаш време да закусваш. На обяд имаш много работа и не можеш да излезеш за нормален обяд, затова хапваш нещо малко набързо. Вечерта си толкова изгладнял, че изяждаш света и си взимаш допълнително. Общо си приел много повече калории за деня, отколкото ако се беше хранил по-равномерно.
Ситуация 2: Успиваш се сутринта, но си приготвил закуската си от предишната вечер, което например може да бъде сандвичи от пълнозърнест хляб и някакво филе, извара или какъвто искаш протеин или палачинка от овесени ядки или каквато и да е адекватна закуска, която е удобно да я вземеш със себе си и консумираш по път.
Обядваш също домашна храна, приготвена предния ден. Хапваш умерен следобеден снак или пропускаш, ако не си гладен. Планираш вечерята спокойно и се нахранваш разумно.
Аз почти никога не съм попадал в ситуация 1, а ситуация 2 за мен е ежедневие… В смисъл, не че се успивам, а че си приготвям храната от предната вечер.
Много хора се провалят не заради незнание, а поради лоша организация на храненето.
Решение: Ако искате да сте във форма планирайте и организирайте храненето си. Яжте достатъчно и балансирано през деня, за да не сте като прегладнели зверове на вечеря. Намерете подходящия за вас тайминг за хранене, който ще контролира най-добре апетита ви.
Причина #6 – Калориен излишък следствие от прекалено рестриктивни режими
Някакси сме устроени да търсим бързия и лесен начин. Каквото пожелаем, ако може да е на момента. Когато става въпрос за отслабване… е, може и да не е на момента, но поне до другата седмица, че има почивка/ бал/ сватба и прочее. Всичко това прави „диетите“ обещаващи бързи резултати много популярни и винаги на мода. Една не малка част от публикациите ми в сайта е посветена именно за борба срещу подобни „диети“, но няма как да не не ги включа в настоящия списък.
Ако някой се чуди как рестриктивните режими водят до калориен излишък и качване на килограми, не се е запознавал с един „чичо“ на име „Йо-йо“ (имам предвид, така наречения „йо-йо ефект“).
Та свръх ограничаващите диети викат „Чичо Йо-йо“ на гости, а той идва с неговите племенници и първи помощници – Лептин („хормона на засищането“) и Грелин („хормонът на глада“). Лептин заминава някъде на почивка за известно време, а Грелин почва да работи неуморно. Кара ви да ядете постоянно и да не може да спрете.
Може да съм се опитал да изглежда забавно, но всеки който е бил жертва на йо-йо ефекта, може да потвърди, че горе долу така изглеждат нещата – боли те корема от преяждане и пак си гладен.
Решение: Преди всичко да осъзнаете, че не можете да излъжете тялото си и да спрете да се подвеждате по обещания за бързо отслабване. Два до три килограма месечно (максимално до 4, ако имате мно-о-0-го за сваляне) е темпото което е нормално да отслабват повечето хора. Ако губите тегло доста по-бързо от това, то не се радвайте, а, увеличете малко калориите, за да не викнете отново лошия „чичо“
Причина #7 – Калориен излишък поради твърде често хранене
Преди време се смяташе, че честото хранене ускорява метаболизма, като и аз вярвах в това за кратък период от време. Беше толкова често повтаряна информация в списанията за фитнес преди 20-тина години, че няма как да не я приемеш за вярна.
Днес е достатъчно проверено чрез научен подход, че това не е вярно и честотата на хранене изобщо не влияе върху метаболизма. Въпреки това все още има хора, според които е много важно да се храниш 5-6 или дори повече пъти на ден, ако искаш да отслабнеш, защото така от една страна ще се чувстваш по-заситен като хапваш на често по малко… А от друга страна ще направиш метаболизма „машина за горене на мазнини“ (ех, че хубаво звучи!). Но „пътят към ада е постлан с добри намерения“…
За повечето хора с наднормено тегло честото похапване не е особено добра идея. Така те дават сигнали на мозъка си постоянно да иска храна. Но кой човек с проблем с апетита ще се задоволи да хапва малко? И скоро честото похапване по малко се превръща в често хранене по много…
Решение: Три-четири хранения през 4-5 часа са нещо оптимално за повечето хора, като е по-добре да се избягват малки похапвания между тях. Ако толкова ви се хапва нещо малко извън режима, то е по-добре да бъде към или след някое от храненията, а не отделно, за да не „учите“ тялото си, че постоянно му сипвате в паничката.
Причина #8 – Калориен излишък поради консумация на „пристрастяващи“ храни
За някои хора определени храни действат като наркотик и те са пристрастени към тях.
За съжаление сме устроени да търсим високо калорични храни и „пристрастяването“ е към храни като шоколад, сладолед, чипс и подобни, а не към чушки и зеле например. Освен това пристрастяващите храни са бедни на протеини и хранителни вещества, което прави засищането с тях доста трудно.
Когато човек е пристрастен към дадена храна, започне ли да я консумира, трудно може да спре, докато не изяде всичко „наркотика“ си, не може да спре докато не приключи с него (не може да си вземе малко чипс/ шоколад/ сладолед, а изяжда цялата опаковка).
Решение: Ако сте пристрастени към определени храни, преди всичко признайте пред себе си, че имате проблем и не можете да се контролирате. Спрете да купувате и държите у дома или в офиса от тях, защото рано или късно ще ги изядете.
Ако това е невъзможно, заради други хора, то ограничете достъпа си до тях. Колкото и смешно да звучи, например в заключен шкаф, от който нямате ключ. За повечето хора това работи, защото се оказва, че не могат с малко, но могат да не ги консумират изобщо.
Ако това не свърши работа и постоянно мислите за тези храни (дотолкова, че изобщо не може да се концентрирате), временно и частично решение е постепенно да намалявате „дозата“ преди да се опитате да ги спрете.
Но това няма как да стане, купувайки големи опаковки. Купувайте „наркотика“ си в малка опаковка – например малка фунийка сладолед, малък шоколад или чипс и т.н. Така като го изядете си създавате усещането в мозъка за нещо завършено – т.е. изяли сте всичко, взели сте си „дозата“. След това постепенно купувайте все по-рядко, преди да се опитате да спрете напълно.
Междувременно оправете цялостно хранителните си навици, тъй като може да се окаже, че това неистово желание за големи количества високо калорични храни всъщност е сигнал на тялото, заради непълноценно хранене.
Причина #9 – Калориен излишък, който често се случва при почивки/ празници
Много хора са намерили са баланса в храненето и през по-голямата част от годината не качват килограми. Но какво са почивките и празниците, ако не се отпуснем и не хапнем малко повече.
Реално за такива кратки периоди от време не могат да се качат много килограми освен, ако не се тъпчем нарочно. Проблемът е, че след това хората се връщат към нормалния си начин на хранене и запазват и каченото през почивката. Така почивка след празник и година след година, килограмите плавно и постепенно вървят нагоре, което е потвърдено и от проучвания по темата
Решение: Не е свързано с това да спрете да се наслаждавате на малко повече хапване по време на празници и почивки, въпреки че все пак е добре да има малко по-голяма осъзнатост за това какво и колко се яде. По-важно е да имате самонаблюдение и контрол след това. Ако сте качили малко тегло, то свалете го преди да се върнете към нормалния си начин на хранене.
Друг вариант е да си създавате така наречения калориен буфер т.е. да се храните малко по-ниско калорично за известен период преди празника.
Причина #10 – Калориен излишък поради неосъзнато хранене
Тъй като това звучи много общо, веднага пояснявам…
Колкото и странно да звучи, възможно е да похапвате разни неща, а дори да не го осъзнавате, че се случва и след това наистина да не помните. Скучно ви е, отивате до хладилника/ шкафа и си взимате нещо малко. А гледането на филм например задължително върви с някакви разядки и напитки.
Ден след ден, тези неща се превръщат в навици за вас, а когато нещо се превърне в навик то става неосъзнато и може и да не го помните. Както е навик да заключите входната врата при излизане, но на мен ми се е случвало да се връщам да проверя, тъй като не помня това свое действие. С храната може да се случва същото.
Решение: Започнете да си записвате всичко, което консумирате, дали в приложение или по друг предпочитан начин. Звучи смешно, но ако имате този проблем, започнете да записвате какво ядете и пиете. Така не само няма да го забравите, а и ще започнете да се храните по-осъзнато.
Причина #11 – Калориен излишък поради емоционално хранене
Ако ядеш, не защото си гладен или пристрастен към някоя храна, а следствие на някакви твои негативни чувства, това е емоционално хранене. Лошите чувства като тъга, гняв, страх, тревога, самота и други карат мозъка ни да търси положителни усещания. Едно такова положително усещане е удоволствието от храната.
Ако редовно „храниш“ негативните си емоции с калории, то с времето мозъкът започва да асоциира решението на проблема с храна и те кара да ядеш всеки път, когато изпитваш подобни чувства. Но удоволствието от храната е кратко, не решава проблема и скоро пак търсиш още една „порция“ от него…
Решение: Следващият път когато се усетиш, че се ядеш заради негативна емоция, хвани момента и се замисли какво те кара да посягаш към храната. Опитай се да установиш (кои лоши чувства те карат да преяждаш и ако е възможно – намери решение на проблемите си.
При справяне с проблемите мозъкът отново изпитва удовлетворение, но то е дълготрайно и ни държи далеч от чинията, ако не сме гладни.
Ако не можеш сам да се справиш с емоциите и проблемите си, потърси помощ, била тя родителска, приятелска или от специалист (психолог).
Причина #12 – Калориен излишък поради обездвижване
Ако физическа ти активност се свежда само до движението ти между леглото, колата, офиса, хладилника, масата за вечеря и дивана, то имаш повишен риск от редица други здравословни проблеми, но сега темата е друга…
При голямо обездвижване, храната която трябва да консумира човек, за да не пълнее, ще бъде доста малко и е доста вероятно да надвишаваш редовно дневната ти нужда от калории
Решение: Разбира се, се досещате какво е. Увеличете ежедневното движение, ходете повече пеша, спортувай нещо, каквото и да е, стига да доставя удоволствие и да бъде подходящо предвид обездвижване и килограми, за да не доведе до контузия…
Изморен си и те мързи? Мързелът поражда мързел и колкото по-малко се движим, толкова повече нямаме желание да го правим и се чувстваме все по-изморени.
Затова започни насила, ако трябва, като гаден сироп, на който детето се мръщи, но все пак изпива! Ще видиш, че постепенно ще започнеш да се чувстваш по-добре, да ти харесва и да имаш желанието и потребността да го правиш.
Причина #13 – Калориен излишък поради недоспиване
Недоспиването е масов проблем, но дори само една нощ недостатъчно и/ или некачествен сън и на другия ден от една страна ще сте по-гладни, а от друга е много вероятно да имате по-малък разход на калории, защото ще бъдете изморени и ще ви мързи.
Решение: Повече от очевидно – лягайте си по навреме, избягвайте кафе и енергийни напитки в по-късните часове на деня, както и електронните устройства скоро преди лягане.
Причина #14 – Калориен излишък поради хормонални проблеми
Ако наистина, ама наистина не се откриваш в някоя от горните причини за напълняване и наистина, ама наистина не ядеш много. Тоест – сметнал си правилно калориите, които приемаш и би трябвало да си в дефицит, то е възможно да имаш хормонален проблем.
По принцип хормоните не могат да надделеят над калорийния дефицит т.е. ако намалиш достатъчно храната няма как да попречат на отслабването. Но е възможно драстично да намалят енергоразхода и да е нужно да приемаш твърде малко калории, за да отслабваш.
Решение: Тук не мога да предложа различно решение от това да се консултирате със специалист (ендокринолог), който да установи дали изобщо имате хормонални проблеми и кои са те, тъй като считам, че така е най-правилно.
