(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Научи кои са най-важните 6 „добавки“, от които зависи успешното отслабване…
„ДОБАВКА“ #1 – КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ
Ако през 2023 та година някой все още не е наясно, че калорийният дефицит е единственото задължително условие за отслабване, то той отговаря на едно от следните:
– живял е под камък;
– отказва да повярва във фактите т.е. научните доказателства по темата, които са една камара;
– жестоко е манипулиран и заблуден от разни хранителни „гурута“, които твърдят, че само те знаят тайната на отслабването, която не била в калорийния дефицит, а например в секретна комбинация на храни или магически чайове от Тибет, които топят мазнините за една нощ
Между другото единственият начин да отслабнеш от чай е, ако ходиш да го береш… Иначе просто отслабва портфейла ти.
А ако някой случайно все още не е наясно, какво е калориен дефицит…
Енергиен или калориен дефицит (синоними са, тъй като използваме калорията като мерна единица за енергия от храната) означава за даден период от време да се приема по-малко енергия от храната, отколкото тялото има нужда, за да поддържа теглото си.
Без значение колко здравословно се храниш и дори да се убиваш от кардио. Ако не си в калориен дефицит, няма да загубиш мазнини.
Вече следват два ключови въпроса: 1. Колко голям да бъде калорийния дефицит? 2. Как да го постигнем?
1. Величина на калорийния дефицит
Не е без значение каква ще е величината на калорийния дефицит. Ако е твърде малък, ще отслабваш твърде бавно, което може да те демотивира. Въпреки, че ако нямаш нищо против да отслабваш по-бавно и се чувстваш добре така, няма нищо грешно да продължиш.
Има хора толерират добре по-голям калориен дефицит, но те са малък процент. Но при твърде голям калориен дефицит повечето хора може да изпитат странични ефекти като много ниски нива на енергия, сериозно завишен апетит, нарушения в съня, посредствени тренировки и липса на прогрес. Респективно тези неща ще водят и до липса на настроение и желание за каквото и да е, освен за храна.
Ако калорийният дефицит освен голям е и продължителен е възможно да се стигне и до хранителни дефицити и свързаните с тях други проблеми, хормонални нарушения, спад в либидото, нарушения в менструалния цикъл при жените, йо-йо ефект и хранителни разстройства.
Казвам всичко това, не за да ви наплаша и да представя калорийния дефицит като необходимото зло, а за да ви предупредя просто да внимавате и да не залитате към крайности, защото истината е винаги някъде по средата.
Златната среда при калорийния дефицит за повечето хора е около 500 калории дневно, което означава загуба на около 450 г мазнини седмично. Подчертавам мазнини, тъй като ако имаш излишно задържани течности, първоначално може да губиш и малко повече общо тегло.
Най-важното е да се чувстваш относително добре и да не изпитваш описаните преди малко странични ефекти. Тъй като калорийният дефицит е вид стрес за тялото, ако успоредно с него имаш и твърде много друг стрес в живота си, то имай предвид че и тези около 500 калории може да се окажат твърде много; както и е възможно да не е добре за тялото ти да добавяш калориен дефицит при наличието на много друг стрес т.е. да не е правилно да целиш отслабване в такъв период.
2. Как да постигнем калориен дефицит?
По-точният и по-сигурен начин е чрез следене на калорийния прием. Преди повече от 20 години аз го правех записвайки в един тефтер храненията си и смятах макронутриентите и калориите на ръка. Разбира се това е старомоден начин, но също върши работа. Днес разполагаме с различни приложения за целта. Може също така да се следва индивидуално съобразено меню, което отговоря на определени калории, както аз основно работя с моите клиенти.
Въпреки че на хартия следенето на калорийния прием е по-адекватният начин за постигане на калориен дефицит, има хора, които психически се обременяват от това. Добрата новина е, че това не е единственият работещ начин, има и други, за които може да научиш повече ТУК.
„ДОБАВКА“ #2 – ДОСТАТЪЧНО БЕЛТЪЧИНИ
Въпреки че за разлика от калорийния дефицит, приемът на достатъчно протеин не е задължително за отслабването условие, то е доста желателно да бъде налице.
Без да изпадам в излишни подробности, ще изброя основните причини, поради които е важно да консумирате достатъчно протеин, най-вече в условията на калориен дефицит.
Причина 1. Поддържане на добро здравословно състояние. Разбира се, най-важното е да сме здрави и това да консумираме достатъчно протеини е част от уравнението.
Причина 2. По-добро засищане. Почти е невъзможно да спазваш диета, ако си постоянно гладен. А е трудно да се заситиш без достатъчно протеин в менюто си, тъй като това е най-засищащият макронутриент. Което не означава, че колкото повече консумираш, толкова повече ще се засищаш. Ако преминеш от хранене с малко (т.е. недостатъчно) белтъчини към такова с повече (т.е. достатъчно), най-вероятно ще усетиш положителна разлика в засищането. Но след определено количество може да се получи и обратен ефект, тъй като тялото ти няма нужда от повече протеини, а ти ги увеличаваш за сметка на други компоненти от храната, които също са необходими за добро засищане.
Причина 3. По-бързо отслабване. Въпреки че основно величината на калорийния дефицит определя колко ще бъде сваленото тегло за даден период от време, то количеството протеин е възможно да направи разлика.
Например, ако имаме два режима с еднакви калории, но единия е с повече протеин, то мога да се обзаложа, че той ще доведе до сваляне на малко повече излишно тегло за същия период от време при равни други условия. Това се потвърждава от различни проучвания. Основната причина е в доста по-високият термичен ефект на протеините спрямо мазнините и въглехидратите. Затова, когато се сравнява ефективността на различни диети, едно от задължителните условия е те да бъдат с изравнен протеин.
Причина 4. Съхраняващ мускулите ефект. Важно е да имаш достатъчно протеин в менюто си и за да се предпазиш от загуба на мускулна маса, а това което сваляш да бъдат основно мазнини. Също така при достатъчно протеин и наличие на адекватни силови тренировки, не само може да не губиш мускули, а и да увеличите мускулната си маса, докато намалявате мазнините – така наречената телесна рекомпозиция. Това не винаги е възможно, затова ако се интересувате повече – цъкни ТУК.
След като изяснихме колко са важни протеините, следват важните въпроси: 1) от какво да си ги набавяме и 2) какво количество е достатъчно, така че да получим изброените ползи, без да прекаляваме.
Няма специфично изискване какви трябва да бъдат протеиновите ни източници, но тъй като при някои храни те са по-обвързани с калориите, по-адекватно ще бъде това да са основно храни, които са сравнително богати на протеин спрямо калорийната им стойност. Така по-лесно ще можем едновременно да консумираме достатъчно протеин и да бъдем в калориен дефицит. Такива храни са например не тлъстите меса и риби, яйцата, нискомаслените млечни продукти и протеиновите шейкове.
За да не се обидят вегани и вегетарианци, ще спомена също и бобови култури като боб, леща, нахут и грах, соята и т. нареченото соево сирене – тофу, ядките и семената, както и протеиновите шейкове от растителни източници. Имайте предвид обаче, че ако държите предимно или изцяло да набавяте протеините си от растителни източници, то препоръката е да завишите препоръчителното количество с около 20%. Причината е, че повечето растителни източници на протеин се усвояват по-зле от животинските, както и имат по-ниска биологична стойност. Като тези неща не си ги измислям аз, това са просто научи факти и препоръки базирани на тях.
Освен това растителните източници на протеини са много по-обвързани с калориите т.е. по-трудно ще си набавиш достатъчно протеин без да надвишиш калорийния прием. Едно от най-лесните решения в случая е просто да се разчита малко повече на протеиновите шейкове.
Какво количество протеин е достатъчно също е въпрос, по който може да се дебатира много. Като отправна точка мога да дам около 1.6 грама на килограм идеално телесно тегло дневно (идеално телесно тегло = ръста – 100 за мъже и ръста – 100 за жени).
Започни от там и експериментирай в някакви разумни граници. Ако обичаш богати на протеин храни може да увеличиш малко количеството и да прецениш дали ще се чувстваш по-добре. В противен случай намали малко, за да установиш това дали води до някаква негативна разлика.
Не без значение е и разпределянето на общото количество протеини през деня. Тъй като в тялото няма „склад“ за протеини, разпредели ги приблизително равномерно средно в три хранения.
„ДОБАВКА“ #3 – СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ
„Как така? А защо не кардиото? Какво лошо има в кардиото?“
Нищо лошо няма в кардиото и при време, желание и достатъчно енергия няма проблем да съчетаваш силови и кардио тренировки. Но ако си ограничен откъм време, което може да отделяш за тренировки и трябва да избираш, с приоритет винаги трябва да е силовата тренировка, която ще донесе много повече ползи.
„Ама аз не искам мускули, а да отслабна! За какво са ми силови тренировки?“
От опит казвам – хората не искат само да отслабнат, искат и да бъдат стегнати. Не се сещам дори за един човек, с който да съм работил през годините и в допълнение към отслабването да не е допълнил, че желае и да се стегне.
Само че мускулът няма функцията „стегнатост“, която да тренираме по специфичен начин. Мускулът е стегнат, само когато е повече. А няма как да стане повече без да хипертрофира, за което задължителен елемент са силовите тренировки.
Дори и да не успееш да увеличите мускулна си маса докато отслабваш, тъй като калорийният дефицит малко пречи на процеса, в най-лошия случай няма да загубиш мускули. Което в повечето случаи би се получило, ако отслабваш без силови тренировки. С други думи казано – силовите тренировки оказват важния съхраняващ мускулите ефект.
И преди някой да повтори, че не иска мускули, а само да отслабне, ще допълня че загубата на мускулна маса след отслабването ще доведе до едно меко и отпуснато тяло т.е. ще стане просто една по-малка версия на себе си. Като матрьошките – всяка следваща е по-малка, но формата е същата. Само мускулите могат да придадат желания по-атлетичен вид на физиката.
Освен това, мускулите са част от „двигателя“ на метаболизма ни. Колкото по-малко мускулна маса имаш, толкова по-малко калории ще изразходваш и толкова по-малко ще трябва да се храниш, за да отслабваш или просто, за да да поддържаш теглото си.
„ДОБАВКА“ #4 – КАЧЕСТВЕН СЪН
„Айде пак този сън – сън за да заякваш, сън за да отслабваш… От сън спомени, ня-ма. А дискотеки кога?“
Ами, съжалявам, така е, не измислям аз правилата!
Според различни проучвания, недоспиването увеличава риска от покачване на излишни мазнини и затлъстяване. Причината са хормонални промени поради които хронично недоспалият човек не само му се яде повече, но и изразходва по-малко калории, просто защото има по-малко енергия.
Дори всичко друго да е перфектно, недоспиването може да се окаже подводния камък, който може да саботира усилията ти да не само отслабнеш, но при калориен дефицит може да доведе до загуба на повече мускулна маса, отколкото мазнини, както и да срине имунната ти система.
Недоспиването не винаги е свързано само с малкото време, което отделяме за сън. Може да се дължи и на следните причини:
– трудно заспиване;
– често събуждане през нощта;
– повърхностен и неспокоен сън.
Със сигурност за подобряването на съня са написани поне няколко книги, но ще предложа няколко проверени прости правила, за да не станеш жертва на недоспиването:
1. Спи поне 7 часа през нощта.
2. Лягай и ставай приблизително по едно и също време, за да „приучиш” тялото си кога е време за сън.
3. Спи в максимално затъмнена стая.
4. Избягвай кафе и други стимуланти на нервната система в по-късните часове на деня.
5. Не пий алкохол преди лягане. Ще заспиш по-лесно, но сънят няма да е качествен.
6. По възможност не тренирай силово късно вечер, тъй като това превъзбужда нервната система.
7. Не гледай телевизия/ електронни устройства преди лягане.
8. Последно, но не по важност – ако не можеш да се наспивате добре през нощта поради различни причини, намери време за кратка (до 1 час) дрямка през деня. Дори 20-30 минутна следобедна дрямка може да тушира проблемите от недоспиването през нощта.
„ДОБАВКА“ #5 – БАЛАНСИРАНО И РАЗНООБРАЗНО МЕНЮ
Как това да се храниш балансирано и разнообразно ще ти помогне да свалиш килограми?
Храната не е само калории. Ежедневно на тялото са необходими и определени хранителни вещества в определени количества, които по-лесно ще си набавиш, ако се храните с разнообразие от храни от различни групи.
Това ще спомогне за по-добро здравословно състояние, ще имаш повече настроение и енергия, включително и за тренировки и ще се чувствате по-заситен т.е. по-малко вероятно ще бъде да нарушаваш режима си.
Ако се храниш разнообразно също така няма да имаш усещането, че си на режим, ще се чувстваш по-добре и психически, което ще ти позволи да бъдете достатъчно постоянен.
„ДОБАВКА“ #6 – ПОСТОЯНСТВО И ТЪРПЕНИЕ
„Само за постоянство и търпение повтаряш! Другата седмица съм на сватба и трябва да сваля пет килограма, нямам време да ча-кам!“
Важните неща са такива, независимо дали са банални, дали ни допадат или не! Ако искаш трайно отслабване без йо-йо ефект, трябва да сте постоянен и търпелив, тъй като качествените неща стават бавно.
А за да си във форма за сватбата, бала или плажа…
…Първо, сети се за това по-отрано и…
…Второ – влез във форма, изграждайки правилните навици и повече не я губи. Т.е. Няма да има нужда да влизаш във форма, ако си винаги във форма!
