Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Интересно е как във всяка една област, през различни периоди от време, нещата се лутат от едната крайност в другата, докато не се балансират (а истината винаги е някъде по средата и далеч от крайностите).

При храненето много ярък пример за това беше демонизирането на мазнините преди няколко десетилетия. Впоследствие те бяха „оневинени“, а обвинени за масовото затлъстяване бяха въглехидратите, поради което дойде модата на високо-мазнинните и кето диетите. Днес поне разумните и интересуващите се хора са наясно, че истината е баланса.

Как се отнасят крайностите към броенето на калории и отслабването?

Преди основният акцент беше върху консумирането на „правилните“ храни (каквото и да значи това), а ролята на калориите се неглижираше. На мода бяха режими, които не се базираха на калориен прием, а основно върху изключването на определени храни и/ или групи храни (предимно високо калорични) и наблягането на други (предимно ниско калорични).

Днес всеки знае, че единственото задължително условие, за да сваляш тегло е да си в енергиен дефицит. Това познание обаче може да подведе хора без достатъчно цялостни познания в храненето. „Единствено задължително“ се възприема като „единствено важно“ и се подценява ролята на източника на калории и като източник на достатъчно пълноценни протеини, витамини, минерали, незаменими мастни киселини и фибри. А последните са важни за неща като цялостно здраве, хормонален баланс, енергийни нива и засищане. Какво като си в дефицит и сваляш, ако същевременно си прецакваш здравето, нямаш никаква енергия и си гладен нон-стоп (и поради тези причини бързо ще си върнеш сваленото, че и отгоре, т. нар. йо-йо ефект).

Разбира се, никой добър специалист, който базира режимите си спрямо определен енергиен прием, не отрича ролята на здравословното хранене. Балансът тук е, че следейки енергийния си прием, можете освен достатъчно пълноценни храни, да намерите място и за малко, които не са богати на хранителни вещества, но ви доставят удоволствие (това е залегнало в основните принципи на гъвкавата диета), поради което може да сте по-постоянни с режима си.

Въпреки всичко това имам наблюдения, че все още не сме излезли от крайността с броенето на калории. Не малко хора твърдят, а други вярват, че не може да се отслабва ефективно и успешно, както и да постигнем една добра релефна физика (прилично нисък процент телесни мазнини), ако не следим калорийния си прием, което не е вярно…

И преди да ме разберете погрешно ще кажа, че няма нищо лошо в броенето на калории и може би (повтарям – може би) това е подходът, който ще даде по-добри и/ или бързи резултати. Но:

• не всеки желае да го прави и мисълта, че без това няма да има резултати го отказва изобщо да спазва режим;
• някои хора се обременяват твърде много психически от следенето на калории;
• някои хора се вманиачават и изпадат в паника, когато изпаднат в ситуация да не знаят калориите на храненето си;
• при някои е възможно следенето на калории да доведе до хранително разтройство (въпреки че това важи за всяко едно вманиачаване в храненето, включително по „здравословните“ храни).

Мога да направя следното заключение: броенето на калории е научно доказан и изключително ефективен метод за редуциране на телесните мазнини за повечето хора, но не е подходящ за всички. Затова на останалите не трябва да се втълпява, че не е възможно да имат добри резултати, ако не следят калориите, а да се предложи друг начин. Дори хората, които са свикнали с калорийната калкулация, може да не искат да го правят постоянно и желаят да опитат друг подход.

Не само, че е възможно да отслабнете, без да броите калориите, но може дори да изкарате „плочки“, ако това е целта. Но все пак ще трябва да следвате някакви правила, с които ще постигнете задължителния енергиен дефицит (нито твърде голям, нито твърде малък) без следене на калории.

КАК ДА НАМАЛИМ ЕФЕКТИВНО ТЕЛЕСНИТЕ СИ МАЗНИНИ, БЕЗ ДА БРОИМ КАЛОРИИ? (ПРАВИЛНИЯТ ПОДХОД)

#1. Образованост по темата. Това абсолютно е преди всичко и най-важното. Трябва да имате базови познания в храненето и в частност – за хранителният състав на продуктите. Това че няма да броите калориите не означава, че не е нужно да знаете енергийната стойност на храните, които консумирате и приблизително съдържанието им на протеини, мазнини, въглехидрати и фибри. Без това е невъзможно да следвате базовите правила по-надолу.

#2. Бройте калории, за да не броите калории. Как така?! Имам предвид, че за да можете да влизате във форма в бъдеще без броене на калории, може да е добра идея да броите калории за известен период от време сега. Това по-бързо ще ви даде нужната образованост и ще ви създаде визуалната представа за приблизителният енергиен и макронутриентен състав на едно хранене.

#3. Консумирайте основно цели (необработени) храни. Винаги е добра идея да го правите, но тук става още по-важно, тъй като тези храни засищат повече, а голяма част от тях имат и по-малко калории. Кои са те?

Това са храните, които са минимално обработени от човека и са в състояние близко до съществуването им в природата или са приготвени от такива продукти. За протеините – месо, вместо колбаси. За въглехидратите – житни/ зърнени (овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, жито/ лимец, елда, киноа, пресни плодове и прочее), вместо бял хляб, захарни и тестени изделия, чипс/ снакс и подобни.

#4. Наблегнете на по-ниско калоричните храни (с по-ниска калорийна плътност). Още преди повече от 10 години съм говорил за калорйна плътност. Това е калоричността на дадена храна спрямо нейният обем/ грамаж.

Засищането зависи от много фактори, но един от тях е обемът на храната. Ако искате да си напълните стомасите без да консумирате много калории, трябва да наблегнете на храни с ниска калорийна плътност. Това основно са не тлъсти меса и риба, нискомаслени/ обезмаслени млечни продукти, яйчни белтъци, пресни плодове и зеленчуци.

#5. Внимателно с по-калоричните храни (дори и здравословни). Само това, че нещо е здравословно, не означава че е ниско-калорично и може да го консумирате колкото поискате без да пълнеете/ да ви пречи на отслабването. Само стотина грама ядки имат около 600 калории. А зехтинът, с който някои така изобилно поливат салатите си, защото е здравословно – около 900 (после „защо ям само салати и не отслабвам“).

Разбира се, това не означава изобщо да не консумирате подобни храни, но осъзнато и доста по-внимателно. Например 1-2 чаени лъжички зехтин на салатата; шепа ядки като част от следобедно хранене, а не цял плик след вечеря, защото „ми е кеф да хрупам нещо, докато гледам телевизия„. Ако наистина ви е трудно да не похапвате нещо, докато сте пред екрана, нарежете си краставица и зелена чушка и хрупайте на воля  :biggrin: .

А ако отслабването ви „зацикли“, това може да са първите храни, които да намалите/ премахнете от менюто си.

#6. Приоритизирайте протеина (без да прекалявате). Често се споменава, че протеинът е най-засищащият макронутриент. Това е вярно, но само до известна степен, тъй като след определено количество няма да получавате повече засищане. А може да се стигне и до обратен ефект, ако е за сметка на достатъчно мазнини и въглехидрати. Но да, важно е да имате достатъчно протеин [~2 грама х (ръста в см – 100)] за деня, разпределен относително равномерно в храненията.

#7. Набавяйте си достатъчно фибри. Достатъчно количество фибри е част от здравословното хранене. Има проучвания, които показват силна корелация между консумацията на достатъчно фибри и развитието на раковите заболявания (хората, които консумират достатъчно фибри показват по-нисък риск).

Не е нужно да броите количеството фибри, което приемате. Просто на първо място консумирате няколко порции зеленчуци на ден и умерено плодове, което заедно с пълнозърнестите източници на въглехидрати трябва да бъде напълно достатъчно, за да се възползвате от засищащият им ефект, което ще намали приема на калории.

#8. Избягвайте течните калории. Течните калории се консумират изключително лесно, засищат слабо, а и се приемат между другото („за кеф“).

Влизам в сайта на Starbucks, за да проверя колко калории има в някоя напитка. Избирам първата, която виждам – Mocha Cookie Crumble Frappuccino® Blended Beverage. „Само“ 480 ккал за средна напитка (и 590 за голяма), което е на някои хора обяда. Да не говорим, че обяда няма да се състои от 55 грама захар и 24 грама мазнини.

За напитките с добавена захар и мазнини – ясно. Но не по различен начин стоят с нещата с натуралните сокове, дори не от кутия, а прясно изцедени. Трудно ще изядете толкова портокала, ябълки или който и да е плод, колкото може да изпиете. Така че, ако искате плодове – консумирайте ги цели, а не ги изпивайте.

#9. Пийте достатъчно вода. Докато сме на тема течности, да спомена и за водата. Много хора не пият достатъчно вода, което увеличава апетита им, тъй като не малка част от течностите, които получават, идва чрез храната им. Тялото започва да асоциира храната, като източник на вода и за да си я набавя, може да започне да подава сигнал за глад, вместо за жажда.

Колко е достатъчно – вижте темата за водата.

#10. Допуснете лек глад. Много хора смятат, че когато са на режим за сваляне на тегло и правят всичко правилно, не трябва изобщо да изпитват никакъв глад. Ако имате много за сваляне и/или в началото това е възможно, но след определен момент е нормално да изпитвате лек глад (не и неконтролируем).

Търсенето на лек глад дори може да бъде и средство за влизане в енергиен дефицит, без следене на калории. Например, стигнали сте до момент, в който не сваляте, но не сте и гладни изобщо. Намалете леко храната, така че да се появява леко усещане за глад, най-вече преди храненията.

#11. Осигурете си достатъчно и качествен сън. Освен всички други негативни ефекти, при недоспиване сме доста по-гладни (най-вече за сладки неща) и с намален енергоразход. В такава ситуация е трудно да разчитате на апетита си като добър съветник за това колко точно да се храните, независимо че правите всичко друго правилно.

Не винаги е под наш контрол да спим достатъчно и качествено. Затова ако сте в период на сваляне на тегло, за такива моменти може да е удачно все пак да държите калориите „по-изкъсо“, като следите приема им.

Малко повече за съня прочетете ТУК.

#12. Движете се (ходете) достатъчно. За правилна регулация на апетита и изразходване на достатъчно калории чрез ежедневна физическа активност, имате нужда от достатъчно движение всеки ден – основно ходене.

„Прословутите“ 10 000 крачки, не са „прословути“ без причина, въпреки и малко по-малко може да са достатъчни, а от твърде много да нямате по-голяма полза. За да посоча все пак някакви цифри – около 8000 крачки на ден приемете като минимум, а над 15 000 не търсете нарочно, освен ако просто не ви е такова ежедневието.

#13. Следене на резултатите и регулация. Последно в списъка, но не по важност. Заедно с образоваността, това е едно от най-важните неща, а много хора го пропускат.

Спазването на всички изброени по-горе правила не ви гарантира отслабване. Но и следенето на калориен прием не ви го гарантира, въпреки че тогава при липса на резултат, е по-лесно да се нанесе корекция.

Когато целите отслабване, не трябва да чакате 1, 2 или 3 месеца, за да установите че се е или не се е случило. Това е процес, който се случва (или поне трябва да се случва) с относително малки, но измерими стъпки на седмична база.

В зависимост колко имате за сваляне, каква е физическата ви активност, тренирате ли, целите ли паралелно повишаване на мускулната маса (телесна рекомпозиция) и други, темпът на сваляне може да се различава при различните хора, но за повечето трябва да бъде около 0.5 кг седмично. Следете теглото си всеки ден при равни условия (например сутрин на гладно) и в края на седмицата сметнете средно аритметичната му стойност. Спрямо това дали сте свалили и колко, както и как сте се чувствали, ако е нужно – направете промени. Ако не сте свалили или е твърде малко – намалете малко порциите и/ или количеството на по-калоричните храни. Ако не сте били достатъчно заситени – увеличете малко приема на протеини (ако считате, че е малко) и/ или зеленчуци. За всеки проблем има решение, стига да разполагате с достатъчно информация и знанията да я прилагате на практика.