Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Концепцията за балансирано и здравословно хранене, позната като гъвкавата диета или още на английски If It Fit Your Macros (IIFYM), което би се превело като „Ако се вписва в макронутриентите ти„, е за съжаление все още недостатъчно и неправилно разбрана от много хора, според които означава, че е нужно да си следиш САМО и ЕДИНСТВЕНО калориите и макросите, без значение от източниците им.

Казвам „за съжаление“, тъй като приложен правилно, този режим може да бъде един страхотен и устойчив модел за хранене за доста от вас. Затова целта на настоящата статия е да добиеш РЕАЛНАТА представа какво е и какво не е гъвката диета, за да можеш да я прилагаш правилно.

КАКВО (НЕ)Е ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

На първо място гъвкавата диета не е диета в истинския смисъл на думата, а по-скоро концепция или принципи, които могат да се приложат към и заедно с различни режими и начини за хранене (ниско- и високо-въглехидратни, високо-мазнинни, въглехидратна ротация, периодично гладуване и др.). Идеята е да се набавят определени количества макронутриенти за деня (белтъчини, мазнини, въглехидрати), в рамките на определени калории, но без да се залага на точно определени храни. И докато човек ги следва, то той ще постига желаните резултати.

Всъщност това изобщо не е нещо ново. Отдавна се знае, че калорийният прием и донякъде разпределението на макронутриетните са в основата, както на храненето за здраве, така и най-вече за положителна промяна на телесната композиция. Нов обаче е начинът, по който определени хора представиха гъвкавата диета, за да бъде тя по-атрактивна и създадоха погрешно впечатление за нея.

Лесно може да намериш в социалните мрежи „нацепени“ батки, които обещават да хапваш основно пица, торта и сладолед и да си „нацепен“ като тях, стига да следваш макросите си. Това обещание прави досадното броене на калории и следене на грамажи доста по-примамливо, тъй като един вид ти се обещава награда: „Прави го, но в замяна ще можеш да хапваш основно „джънк“ и да си във форма“. В това има доза истина, но нещата не стоят точно така, както са представени.

КАКВО Е ПРАВИЛНОТО ПРИЛОЖЕНИЕ НА ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

Идеята на гъвкавата диета е да можеш едновременно да се храниш здравословно и да постигаш на желаните резултати, но все пак да се намери място и за любимите ти храни.

За да започнеш успешно да прилагаш гъвкава диета, на първо място трябва да имаш поне сравнително елементарни познания за хранителните стойности на храните, които консумираш. А с течение на времето да обогатяваш знанията си и отвъд макронутриените. Това е още една причина гъвкавата диета да не е точно диета, а концепция и принципи т.е. набор от знания и умението да ги прилагаш на практика.

На първо време трябва да се научиш съставяш меню от различни варианти за хранения, които да бъдат с приблизително еднаква калорийна стойности и разпределение на макросите, спрямо предварително изчислени нужди, като ползваш основно „истинска“ храна т.е. минимално рафинирана и богата на микроелементи.

Показвам практически пример за това чрез менюто за закуска на мой конкретен клиент. Дори само с включените храни могат да се създадат още варианти, като се комбинират храните по различен начин и пак да се получат приблизително същите количества и съотношение на макронутриентите.КЪДЕ Е МЯСТОТО НА „УДОВОЛСТВИЕТО“?

За някои хора е удоволствие да се хранят целогодишно чрез принципите на гъвкавата диета, като постоянно разнообразяват менюто си само с нерафинирани храни, богати на хранителни вещества. Лично според мен, това е и най-ценното на този начин на хранене и най-голямото му предимство – не те задължава да се водиш по фиксирано меню основно с пиле, броколи и ориз например.

Но да оставим за момент това настрана и да отговоря на хората, които основно ги интересува къде е мястото на пицата, тортата и така нататък.

Според мен, при правилно приложение на гъвкавата диета, така наречения „джънк“ не трябва да съставлява повече от 20% от общия ти калориен прием за деня. Т.е. от колкото повече калории имаш нужда, толкова повече „джънк“ ще може да намери място в менюто ти. Това е изобразено на следващата графика.

Друг е въпросът, че за част от храните, които могат да попаднат в 20-те процента е трудно да се определи точно колко калории имат и колко грама белтъчини, мазнини и въглехидрати. Ако са домашно приготвени е сравнително лесно да сметнеш, знаейки количеството изходни продукти и техните стойности. Ако са в опаковка – то просто четеш хранителните стойности изписани на нея.

Ще се отнася за всички останали храни, като например, когато се храниш в заведение или взимаш „фаст фууд“, то нямаш друг избор освен да определяш хранителната стойност горе-долу приблизително на база на познанията си или разчитайки на информацията в Интернет, освен ако заведението случайно предлага това като информация.

КАКВИ СА ПРЕДИМСТВАТА НА ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

Както вече стана ясно, основно предимство на гъвкавата диета е, че чрез достатъчно познания, в менюто може да се намери място буквално за всичко.

Според мен много важно също е, че гъвкавата диета кара човек да се интересува повече от съдържанието на храната си, образовайки се по този начин на тема хранене, както и да бъде по-отговорен към това, което слага в чинията си.
Полезно е и за хора, склонни към лакомия, както и за такива които казват, че ядат малко и пълнеят, но не отчитат екстра калориите, които постоянно добавят към между храненията. При гъвкавата диета всичко влиза под „радара“ и човек получава реална представа точно колко яде.

Следвайки гъвката диета малко повече време ще развиеш и умението да знаеш какво съдържа приблизително всяко твое хранене като калории и макронутриенти, само като го погледнеш. Така ще можеш да контролираш порциите и вида храна, без да е нужно да си водиш досадни записки постоянно. Ще можеш и да си съставяш правилно за целите ти меню според твоите лични предпочитания, както и да правиш по-правилен избор, когато се храниш в заведение.

Чрез гъвкавата диета можеш и да „прехвърляш“ калории от едно хранене в друго. Например да си „спестиш“ калории от закуската или обяда, за да се насладиш на една по-богата вечеря с приятели на ресторант.

КОГА ГЪВКАВАТА ДИЕТА МОЖЕ ДА Е НЕУМЕСТНА?

Може да има различни причини гъвкавата диета да не е най-добрият избор или да не е удачно да се прилага толкова либерално. Основните според мен са:

– абсолютно „начинаещи“ в храненето, които мислят, че белтъчини са само белтъкът на яйцето, въглехидрати са само сладките, а мазнините са мазното на пържолата. Просто преди да можеш да боравиш или нарушаваш правилата, трябва да ги научиш.

– при съмнения за хранителни алергии и непоносимости, които искаме да установим, като включваме и изключваме определени храни от менюто.

– в крайния етап при подготовка за състезание, да кажем последния месец или повече. Тогава според мен е по-добре да се мине на фиксирано меню за определен период от време за по-добър контрол върху абсолютната точност на приеманата храна, манипулация на водата и така нататък.

– при определени медицински състояния и здравословни проблеми. Например, няма да е добра идея да замениш нискогликемичните, богати на фибри въглехидрати при инсулинова резистентност със захар и тесто. Или ако имаш хранителни дефицити, които покриваш чрез определени храни, не е уместно да ги изключиш за сметка на други, които не осигуряват нужните вещества.

– ако поради някакви причини, най-често психологически, не можеш да държиш „джънка“ в рамките на допустимото. Т.е. ако можеш без изобщо, но не можеш с малко. В такава ситуация трябва да поработиш със себе си преди всичко върху този начин на мислене, възприятие на храната и самоконтрола.

ЗА КАКВО ОСНОВНО ДА ВНИМАВАШ ПРИ ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

От първостепенно значение за всеки здравословен и/ или специфичен начин на хранене, е да осигури оптимално за дадения човек количество белтъчини. Така, че вмъкването на калории от „джънк“ не трябва да бъде за сметка на протеините, а на въглехидратите и/ или мазнините.

Гъвкавата диета ни „разрешава“ да си набавяме белтъчините от различни източници и комбинации. Но тъй като белтъчините в различните храни са с различен аминокиселинен профил, те далеч не са взаимозаменяеми, като това зависи и от целите.

Например, за това колко е удачен даден протеин за стимулиране на мускулния-протеинов синтез (да се разбира: за качване на мускулна маса), от ключово значение е съдържанието на само 1 аминокиселина и това е левцинът (L-leucine). Установено е, че е оптимално храната да съдържа между 2.4 и 3 грама левцин. 24 грама белтъчини от суроватъчен протеин ще ви доставят около 2.8 грама левцин (~12%). Докато същото количество белтъчини, но от грахов протеин ще набавят около 1.9 грама (~8%).

Възможно е също някои индивиди да имат затруднения с храносмилането и усвояването на определени белтъчини. Често „заподозрян“ тук е казеинът, който определени хора не усвояват добре. Други не усвояват добре червеното месо, трети имат глутенова непоносимост. Изобщо, подбора на храните при гъвкавата диета трябва да бъде съобразен и с евентуални хранителни непоносимости, не само към белтъчините, а и като цяло.

По отношение приемът на мазнини е добре да са присъстват както някакво количество наситени, така и поли- и мононенаситени мазнини. Няма да е удачно, ако елиминираш ненаситените мазнини и консумираш основно наситени.

От съществено значение е храната да набавя и необходимите микронутриенти (основно витамини и минерали). Гъвкавата диета се справя добре в това отношение, стига да спазваш принципа – поне 80% от калориите да идват от не или минимално рафинирана богата на хранителни вещества храна и да разнообразяваш менюто в някаква степен. А ако поради някакви причини отстраниш или избягваш определени храни, за които знаеш че ти набавят дадени микронутриенти, то включи в менюто си други, които ще ги заместят.

Не на последно място са фибрите. Често не се броят за макронутриент, поради това че нямат хранителна стойност, но достатъчно количество фибри е част от всеки здравословен план. В зависимост от калорийния прием, оптималното количество фибри е между 30 и 60 грама дневно. Набавяй ги главно от зеленчуци, плодове както и от пълнозърнести храни. Ако ползваш повече въглехидрати бедни на фибри (напр. бял ориз, картофи, спагети/ паста и др.), то добавяй повече зеленчуци.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Следват някои често задавани по отношение на гъвкавата диета въпроси.

#“Какво ще стане ако следвам гъвката диета, но не ям джънк?“

Стига да си окей с това т.е. да не изпитваш нужда от други храни и това да не води до психологически проблеми с храната – нищо лошо.

#“Ще бъде ли храненето ми по-нездравословно, ако ползвам редовно тези 20% джънк?“

Ако останалите 80% са от качествени храни – най-вероятно не.

#“Ще стане ли храненето ми по-здравословно, ако не ям изобщо джънк?“

Възможно е и да не стане, зависи от нуждите на тялото. По-скоро идеята е, че с малко „джънк“, ако всичко останало е ок, пак ще е достатъчно здравословно.

#“Какво ще стане ако увелича процента джънк, но следвам макронутриентите?“

Първо и преди всичко – целта на гъвкавата диета не е да намериш „вратичка“ да включиш колкото можеш повече „джънк“ в менюто си и да си спокойни, че въпреки това правиш нещата правилно. Храната не е само макронутриенти и калории, тя е доста отвъд това.

В краткосрочен план може и нищо лошо да стане. Но правопропорционално с времето и количеството „джънк“, нараства риска от хранителни дефицити, лошо храносмилане, лош липиден и хормонален профил и други проблеми.

За отбелязване е и факта, че здравословната храна е много по-засищаща. Да, ако калориите са под контрол, може да си набавяш въглехидратите основно от захар и тесто и пак да отслабваш или да не пълнееш. Но е доста вероятно да си постоянно гладен и да нямаш достатъчно енергия.

#“А бе, глупости пишеш! Не следя калории, ям яко бургери и пица и съм с преса! К’во ще кажеш за т’ва, а!?“

Сравнително малък процент хора, най-вече младежи, са генетично надарени с „бърз“ (адаптивен) метаболизъм, много добра инсулинова чувствителност и много добър хормонален статус. Такива хора първо трябва да са наясно, че това да си с преса и да си в добро здравословно състояние са коренно различни неща. Някои хора не трупат почти подкожни мазнини за сметка на висцералната мастна тъкан (тази около вътрешните органи). Това е опасно, защото видимо човека уж пращи от здраве, но вътрешно нещата може да не са добре.

Храненето основно с „джънк“ в младежките години не създава добри хранителни навици. И когато даден генетично надарен младеж прехвърли 35-40 годишна възраст, може в един момент да се окаже чичко с корем. Защото докато си млад и с добри гени тялото се справя с издевателствата над него и успява да компенсира. Но с възрастта и годините некачествена храна: метаболизма се забавя, инсулиновата чувствителност, хормоналния статус и основните здравословни показатели се влошават. А на „дърти“ години е доста по-трудно да се променят хранителните навици.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Аз лично съм ползвал гъвкава диета още преди около 25 години, без изобщо да знам, че се нарича така. В една тетрадка си записвах всичко, което консумирам и неговите хранителни стойности. Редовно замествах различните източници на белтъчини, мазнини и въглехидрати. Това ми даде много солидна основа знания за храненето, умението да създавам и манипулирам меню, както и да знам какво и колко ям само като погледна чинията си.

Десет години по-късно вече прилагах гъвкавата диета с клиенти и отново не знаех, че я наричат така. И днес продължавам да я прилагам, когато считам за удачно, без да съм променил, а само обогатил възгледите си за нея.

И така…

Гъвкавата диета не е нещо ново и различно от едно балансирано и здравословно хранене, вкарано в рамките на макронутриентите, за да може да се даде по-голямо разнообразие, както и да се намери по по-правилен начин място и за „забранените“ храни за по-голямо удоволствие от храненето.

Но не я използвай, само с цел да включиш максимално количество „вредни“ храни в менюто си. Да, може и да отслабнеш или заякнеш, но нито ще е здравословно в дългосрочен план, нито ще ти създаде правилните хранителни навици.