Blog

Преди няколко десетилетия беше бумът на високовъглехидратната диета (ВВД), която възхвалява въглехидратите, отрича мазнините и пренебрегва белтъчните. Нейната цел беше благородна – намаляване на излишните подкожни мазнини и борба със болестите, свързани с наднормените килограми. Мазнините бяха набедени за враг номер едно, отговорен за затлъстяването, висок „лош холестерол“ и сърдечно-съдовите проблеми. В най-чист вид ВВД препоръчваше едва 5-10% от калориите да идват от мазнините, 10-15% от белтъчините и останалите 75-85% от въглехидратите. Хората започнаха да се пазят от мазнините като дявол от тамян и да нагъват зърнени храни и тестени продукти. В резултат години по-късно населението в глобален план е по-затлъстяло от всякога… Къде се провали тази диета и има ли правилно приложение?

На първо място проблемът е в това, че ни заляха „low fat“ продукти, които обаче почти задължително са „high sugar“ (или подобни на захарта суровини, като глюкозо-фруктозния сироп). Причината е, че при продуктите, които трябва да съдържат мазнини, но те са отстранени, основно страда вкусът. А последния производителят компенсира с повече захари и често се получава продукт с повече калории. Или дори това да не е така, голяма част от хората имат лоша инсулинова чувствителност и когато те редовно консумират храни, богати на захар, те не се засищат, а продължават да търсят още и още захар…

Втора основна причина е, че хората не се придържат към основно изискване на високовъглехидратната диета – това да се консумират предимно въглехидрати, богати на фибри (пълнозърнести храни), а наблягат на рафинираните въглехидрати , защото не правят разликата между двете и следват погрешната логика: „Щом е „low fat“ значи е ок“. Пълнозърнести въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бобови и други подобни храни се усвояват много по-бавно от рафинираните, с което държат кръвната захар стабилна и апетита под много по-голям контрол.

Като други по-главни причини може да се посочат дефицит на белтъчини и незаменими мастни киселини, което освен че е нездравословно, също увеличава апетита.

Означава ли това, че високовъглехидратната диета е изпяла своята лебедова песен и не трябва да се следва?

Доста често причината да получаваме негативи от дадена система не е в самата система, а в начина по-който сме я разбрали и прилагаме (който не съответства с идеята й)…

КАК ДА ПРИЛОЖИМ ВИСОКОВЪГЛЕХИДРАТНАТА ДИЕТА ПРАВИЛНО?

Качествената високо въглехидратна диета трябва да се съставлява от 25-30% белтъчини, 15-20% мазнини и 45-55% въглехидрати.

Въглехидратите да са предимно не рафинирани, ниско и средно гликемични. За източниците на въглехидрати вече споменах основните, но може също да се ползват бял ориз, картофи и спагети, които да бъдат комбинирани с малко повече зеленчуци, за да се компенсира липсата на фибри. Плодовете са ок стига да не се прекалява с количеството им.

При мазнините е добре да се постигне баланс между наситени и ненаситени (омега-3, 6 и 9), както и баланс между омега-3 и омега-6 мастните киселини. За източници на омега-3 мазнини може да се включва риба, богата на тези мазнини (скумрия, сьомга, херинга, сардини и други), ленено/ конопено семе, орехи. Всякакви други ядки/ тахани/ растителни масла могат да се ползват за източник на омега-6 и омега-9 мазнини. По-основен източник на омега-9 мазнини са зехтинът, маслините и авокадото. За източник на наситени мазнини може да се ползват цели яйца и не тлъсто червено месо. Като цяло с наситените мазнини при високо-въглехидратна диета не е добре да се прекалява.

За основни източници на белтъчини може да се ползват всякакви меса и риба, но с приоритет на „по-сухите“, нискомаслена извара и протеин на прах. Белтъчини от други източници също се броят, като някои растителни храни имат не малко (например, леща/ боб – 20-25%; конопено семе – 35-37%).

ОТСЛАБВАНЕ/ РЕЛЕФ С МНОГО ВЪГЛЕХИДРАТИ – ВЪЗМОЖНО ЛИ Е?

Най-добро приложение ВВД може би има при активни спортисти в скоростно-силови спортове и в периоди за покачване на мускулна маса/ тегло.  Но как стои въпроса със свалянето на тегло и постигането на релефна физика?

Преди всичко, всеки един режим се подчинява на енергийния баланс. Т.е. няма и да качите тегло с високовъглехидратно хранене, ако не сте в калориен излишък (да приемате повече калории отколкото изразходвате). А съответно, за да губите телесни мазнини чрез този начин на хранене, следва да сте в отрицателен калориен баланс (калориен дефицит). Ако сте в калориен дефицит ще губите телесни мазнини също толкова успешно, без значение че се храните процентно с повече въглехидрати. Ако не се случва, то просто не се в калориен дефицит.

Отслабването окей, а възможно ли е да се постигне релеф близък до състезателния бодибилдинг чрез високовъглехидратно хранене? Преди всичко имайте предвид, че толкова нисък процент телесни мазнини се постига доста трудно (освен ако генетично не сте облагодетелствани) и в крайния етап на режима е много вероятно да трябва да сте на много ниски калории. От личен опит и този със състезатели, които съм подготвял мога да съдя, че повечето хора се чувстват по-заситени, ако се хранят с повече белтъчини и с малко повече мазнини вместо въглехидрати (разбира се, винаги има и изключения). Но това е за кратък период от време, например към края на диетата/ подготовката. Възможно е да се стартира с високовъглехидратно хранене в началото и постепенно да се намаляват въглехидратите.

От правилното приложение на ВВД ще се чувстват добре хора с нормална и добра инсулинова чувствителност. Но не препоръчвам при инсулинова резистентност.