(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
„Само дозата прави лекарството или отровата“ е добре позната сентенция, която важи най-вече за храната, които консумираме.
Но с определени храни може реално да си навредим без да го осъзнаваме, защото са общоприети за полезни.
Ще ти разкажа за 4 наистина супер полезни храни, с които обаче трябва да внимаваш! Нека разберем защо и как да ги консумираш безопасно….
1. ЧЕРЕН ДРОБ
Отвъд маркетинговите глупости, ако наистина може да определим една храна като супер такава, това според мен ще бъде черният дроб. И не защото аз съм му фен и съм пристрастен, просто такива са фактите…
Критерият за това доколко е полезна една храна е резонно да бъде съдържанието на незаменими хранителни вещества в 100 грама, в една порция или най-правилно – в 100 калории. А в това отношение на черния дроб, нито една друга храна не може да му стъпи и на малкия пръст.
Хранителен състав
Както всички други меса, черният дроб е добър източник на пълноценен протеин. Но за разлика от тях съдържа доста по-големи количества витамини и минерали. Причината е, че една от функциите му е да бъде „склад“ на организма за тях.
Черният дроб е „складира“ ОГРОМНИ количества витамин А в неговата най-усвоима форма, както и витамин В12. Съдържа и витамини от цялата В група, също и много добри количества желязо (във формата, която се усвоява най-добре), цинк, мед и селен (има и други витамини и минерали, но тези са преобладаващите).
След това уникално представяне, следва резонният въпрос – защо и как консумацията на черен дроб може да ни навреди?!
„Черният дроб е филтъра на организма и е пълен с всякакви токсини и гадости“…
Да, действително една от функциите на черния дроб е да обезврежда вредни за тялото вещества. Но това не се случва чрез „филтрирането“ и натрупването им в него подобно на филтър на автомобил. А чрез химични процеси, при които „токсинът“ бива разграден до безвредни съединения и изведен от тялото.
Наистина е възможно с времето при тези процеси черният дроб да бъде увреден. Но първо, това отнема много време (години), а като цяло животните за храна се колят относително млади. И второ – увреденият черен дроб е неприятен за дори гледане и ако е така – със сигурност ще разберете веднага като го видите.
Иронията е, че истинската причина черният дроб да е храна, която не трябва да се консумира много често е същата, поради което е полезно да се консумира. А именно големите количества витамини и минерали и в частност най-вече витамин А…
Тъй като витамин А е мастноразтворим, той доста по-лесно се акумулира в тялото и при по-завишен прием може да се стигнат токсични нива с нарушаване функциите на тялото и увреждане на някои органи.
Както виждате от таблицата, количествата витамин А в различните видове черен дроб варират, но говорим за доста пъти над препоръчителния дневен прием, който е около 3000 IU за мъже и около 2300 за жени. И това е само за 100 грама. Ако например мъж хапне 200 грама свински черен дроб ще си набави около 14 пъти повече спрямо препоръчителния дневен прием.
Организмът ни може да толерира големи количества витамин А наведнъж, но не и ако това се случва често. Затова препоръчителните количества, за да бъде черният дроб полезна храна, а не да ви интоксикира са средно не по-често от 1 път седмично за повечето видове черен дроб в количества 100-150 г за жени и деца и 200-250 г за мъже. А патешкият и гъшият дроб – не по-често от два пъти месечно или в наполовина по-малки количества.
А бременните жени и опитващите да забременеят е добре да се консултират с лекаря си, дали изобщо е подходящо да консумират черен дроб.
2. РИБА (НЯКОИ ВИДОВЕ)
Редовната консумация на риба се счита за част от здравословното хранене и се препоръчва от различни здравни организации и хранителни експерти. Освен пълноценен протеин, рибата ни доставя още незаменими омега-3 мастни киселини (EPA и DHA), желязо, йод, холин, витамин В12, витамин D, селен и други.
Здравната препоръка е да консумираме минимум 8 унции, което са около 225 грама морска храна седмично. Но много риби плуват в морето и не всички са еднакво полезни. А някои видове водни обитатели може да се окажат повече вредни, дори в не много големи количества.
Основната причината е по-високото съдържание на метилживак в тях, който е бионатрупващ се токсин. Това означава, че почти цялото количество, което поемаме с храната, се абсорбира в кръвта, а той се свързва с белтъци и може да се натрупва в мозъка, черния дроб, бъбреците и плацентата при бременни жени. Организмът го извежда много бавно от тялото ни – полуживотът му е между 50 и 70 дни. Но има и данни, че натрупан в мозъка, може да остане много по-дълго време, дори и години и да действа като невротоксин.
Повечето хора могат да ядат риба няколко пъти седмично, без да се притесняват от това, стига да избират видове с ниско съдържание на метилживак.
Според съдържанието му, Американската FDA дава конкретни препоръки за количество и честота на консумация за различните видове морска храна, разделяйки я в 3 групи: „най-добър избор“, „добър избор“ и „избягвайте“.
Това, което виждате е мой превод на тяхната таблица, като някои видове съм оставил на английски, тъй като не съм намерил подходящ превод. Виждате и препоръчителната честота на консумация за всяка група.
3. СПАНАК
За много от хората, израснали с анимацията за Попай Моряка, който изяжда наведнъж цяла консерва със спанак и става мега як, това е супер храна. Доста други също смятат така, въпреки че не знаят защо.
Ако попитам на улицата 100 човека с какво е полезен спанакът, най-вероятно сред топ отговорите ще бъде, че е богат на желязо. Но това е мит, реалното съдържание е около 2-3 мг за 100 грама, което не е и нещо изключително. Още повече, че това е само на „хартия“, на практика много малка част от това се усвоява от тялото, но за това ще стане въпрос след малко.
Въпреки това, спанакът може да бъде една от най-полезните зелени храни, благодарение на високото си съдържание на витамини и фитонутриенти. Една от най-богатите храни на витамин К, който е важен за нормалното кръвосъсирване и костната минерализация. Също е сред най-добрите източници на калий и витамин В9. Има също високи нива на антиоксиданти като:
• Лутеин и зеаксантин (важни за зрението; намаляват риска от макулна дегенерация)
• Кверцетин (силно антиоксидантно действие)
• Каротеноиди → превръщат се във витамин A (не могат да причинят хипервитаминоза)
Разбира се, спанакът е богат на фибри и е много нискокалоричен – в 100 г има само около 20 калории. С това подпомага добрата чревна перисталтика, стабилната кръвна захар и усещането за ситост.
Това че нещо е полезно, не означава, че много повече от него ще бъде още по-полезно, важи с пълна сила и за спанака. Една от причините желязото, както и калцият и магнезият да са слабоусвоими е, че съдържа доста оксалати.
Именно оксалатите са причината да бъде в тази класация, тъй като при прекомерен прием основното притеснение е, че може да доведат до калциево-оксалатни камъни в бъбреците при по-чувствителни хора (предразположени към бъбречни камъни). Също може да доведат до минерален дефицит, както казах най-вече на желязо, калций и магнезий.
Спанакът не е абсолютният рекордьор по съдържание на оксалати (например листата на цвеклото имат повече), но е една от най-популярните и най-често консумирани храни с високо съдържание на тези съединения. Това в комбинация с „ореолът“ му за полезност може да доведе до употреба в относително големи количества, най-често като основа на различни смутита, но също и в салати.
За да не ме разберете погрешно – не можете да си навредите по никакъв начин с 1-2 шейка, салати и ястия със спанак седмично. Изисква се сравнително чест и продължителен прием при чувствителен човек, но все пак не прекалявайте! В смисъл – консумирайте го като част от разнообразно и балансирано меню, а не бъдете като онези дето всеки ден се наливат със смутита със спанак, за да се „детоксикират“, както им е заръчал някой хранителен „гуру“.
Също така е важно да знаете, че бейби спанакът и сортовете с по-гладки листа, обичайно имат по-ниски нива на оксалати. Варенето и изхвърлянето на водата, както и бланширането също може да намалят нивата на нежеланите съединения. А комбинирането с богати на калций храни намалява абсорбцията на оксалатите.
4. БРАЗИЛСКИ ОРЕХ
Бразилският орех е най-богатият природен източник на селен от всички храни. Причината са почвите на Амазония, които са екстремно богати на този елемент.
За повечето хора това е плюс — селенът е важен за имунната система, антиоксидантните ензими и щитовидната жлеза.
Но… концентрацията варира и дори само един единствен орех може да съдържа екстремно много селен в зависимост от дървото, локацията и размера.
Препоръчителната дневна доза от селен може да бъде „надмината“ от много малко количество ядки. Затова редовната и обилна консумация може да доведе до селенова токсичност, известна като селеноза. Ранните признаци включват:
• метален вкус в устата
• неприятна миризма на чесън от дъха или потта (характерна!)
• стомашен дискомфорт, гадене
• раздразнителност, отпадналост
По-късни признаци при продължителен прием:
• косопад
• чупливи нокти, „набраздяване“
• кожни обриви или лющене
• болки в ставите
• нарушения на нервната система (мравучкане, онемяване)
При тежка токсичност (рядко):
• неврологични увреждания
• проблеми с черния дроб
• в най-тежките случаи — аритмии
От хранителни източници да се развие тежка токсичност е доста трудно, но първите две групи описани симптоми са напълно реални чрез предозиранe с бразилски орехи.
Колко е безопасно, така че да си набавим достатъчно селен без да предозираме?
Не е възможно да дам точни цифри, но в повечето случаи 1-2 ядки на ден са предостатъчни да покрият дневните нужди. Затова не подхождай към него като към останалите ядки, от които ползваш една шепа за междинно похапване. А по-скоро като лекарство, което изяждаш, за да си набавиш селен. Или ако много го обичаш, то може да бъде в малко по-големи количества, но по-рядко, например 1 или 2 пъти седмично.
И така, този материал е поредното доказателство, че само дозата прави лекарството или отровата. Или както обичат да казват бабите: Много хубаво, не е на хубаво.
Ако искаш да научиш и за 3 здравословни храни, заради които не отслабваш, виж и ТУК.
А ако се сещаш за други общоприети за полезни храни, с които е лесно да се прекали, напиши ги в коментарите.
