(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
В предишния материал от поредицата говорихме за калориите и как да лесно и бързо да намериш една достатъчно добра отправна точка за своя калориен прием, ако целта ти е отслабване.
Калориите обаче са само първата част от уравнението. Следващата стъпка е да разпределиш тези калории между протеина, мазнините и въглехидратите.
Точно тук много хора започват отново да се объркват и излишно да усложняват нещата. Причината е, че в Интернет можеш да намериш много различни „перфектни“ съотношения. И ако се опиташ да следваш някой от тези съвети, оставаш с усещането, че ако не уцелиш някакво едва ли не магическо съотношение… просто няма да имаш резултати.
Истината обаче отново е значително по-проста.
В повечето случаи не е нужно да търсиш перфектното съотношение между макронутриентите. И в това видео ще ти покажа един много по-лесен и практичен начин да ги определиш.
Първата стъпка: протеинът
Ако има един макронутриент, който наистина е добре да се определи първи, това е протеинът.
Причината е, че той играе ключова роля както за запазването на мускулната маса по време на отслабване, така и за контрола на апетита и усещането за ситост.
При недостатъчен прием на протеин рискът от загуба на мускулна маса се увеличава, а това често води и до по-трудно поддържане на резултатите в дългосрочен план.
В практиката една добра отправна точка за повечето хора е между 1.6 – 2.2 грама протеин на килограм референтно тегло на ден.
Например, ако референтното ти тегло е около 80 кг, това означава приблизително между 130 и 175 грама протеин дневно.
Това не означава, че трябва всеки ден да уцелваш точно определено число. Важно е по-скоро средният прием да се движи в този диапазон.
Какво да правим с останалите калории?
След като протеинът е определен, останалите калории трябва да бъдат разпределени между мазнините и въглехидратите.
За повечето хора няма едно „перфектно“ съотношение между тях. Някои се чувстват по-добре с малко повече въглехидрати, особено ако тренират по-интензивно. Други предпочитат малко повече мазнини, защото се чувстват по-сити или защото храненето им става по-удобно. В рамките на разумни граници и двата подхода могат да работят отлично.
Но тук има една много важна уговорка – да не се стига до крайности.
Защо не е добре да се стига до крайности?
Прекалено ниският прием на мазнини може да създаде проблеми с хормоналния баланс, възстановяването и общото здраве.
От друга страна, прекалено ниският прием на въглехидрати може да доведе до спад в енергията, по-лоша представяне в тренировките и по-трудно възстановяване при физически активните хора.
Затова е трябва да се поставят някои минимални ориентировъчни граници.
Минимален прием на мазнини
За повечето хора е добре приемът на мазнини да не пада под около 0.6 – 0.8 грама на килограм референтно тегло на ден.
Например, при референтно тегло от 80 кг това означава поне 50 – 65 грама мазнини дневно. Това количество обикновено е достатъчно, за да се поддържат нормални физиологични функции и добро хормонално здраве.
И отново не е нужно да уцелваш едно и също число всеки ден. Стига да си горе-долу в рамките на калорийния си прием, няма проблем един ден мазнините да са малко повече, а друг ден по-малко.
Минимален прием на въглехидрати
По отношение на въглехидратите, в повечето случаи не е разумно на падат под около 2 грама на килограм референтно тегло, въпреки че при хора с по-заседна начин на живот временно не проблем да бъдат и малко по-ниски.
Важно е обаче да наблюдаваш нивото на енергията, представянето в тренировките и общото усещане през деня.
Практичен пример
Сега нека вземем същия пример от предишното видео – мъж с ръст 180 см, референтно тегло около 80 кг и калориен прием около 2000 kcal за отслабване.
- Първо определяме протеина: около 1.8 г × 80 кг ≈ 145 г протеин
- След това определяме мазнините:
- около 0.8 г × 80 кг ≈ 65 г мазнини
- Останалите калории могат спокойно да бъдат разпределени към въглехидратите. В този пример това би означавало приблизително 200 – 210 г въглехидрати дневно.
Това не е единственото възможно разпределение, но е една напълно разумна и балансирана отправна точка.
Практично разпределяне на макронутриентите през деня
Естествено възниква и следващият въпрос: как да ги разпределиш тези макронутриенти между отделните хранения?
И тук отново няма „магическа“ схема, която да работи еднакво добре за всички – най-важното е храненето да бъде удобно и устойчиво в ежедневието ти. Въпреки това има няколко практични принципа, които могат значително да улеснят процеса.
Първо, ако има един макронутриент, за който има смисъл да бъде разпределен сравнително равномерно през деня, това е протеинът. Причината е, че редовният прием подпомага както засищането, така и поддържането на мускулната маса.
В повечето случаи е добра идея да бъде разделен в 3–4 хранения, като всяко от тях съдържа приблизително между 25 дори около 50 грама протеин, в зависимост от общия дневен прием и колко равномерно бива разпределен между храненията. Това не е задължително правило, но е практична стратегия, която работи добре за повечето хора.
Второ, не е необходимо всяко хранене да е напълно балансирано, много по-важно е как изглежда менюто ти за целия ден. Например, напълно нормално е едно хранене да съдържа малко повече въглехидрати, а друго – малко повече мазнини.
Трето, ако има смисъл от хранения с малко повече въглехидрати, то това са тези около тренировката – преди и след нея. Това може да помогне както за по-добро представяне в залата, така и за по-бързо възстановяване. Например едно хранене преди тренировка може да включва комбинация от достатъчно протеин, малко повече от обичайното въглехидрати и относително малко мазнини. Подобна комбинация обикновено се усвоява по-лесно и осигурява необходимата енергия за тренировката.
От друга страна, има ситуации, в които хранене с малко повече мазнини и по-малко въглехидрати може да бъде по-удачно. Например в хранения, които са по-далеч от тренировката, както и във вечерните хранения, когато няма непосредствена нужда от по-бърза енергия. Мазнините се усвояват по-бавно и често допринасят за по-продължително усещане за ситост, което за много хора е полезно, особено при калориен дефицит.
Подходящо разпределение спрямо макросите от примера преди малко може да изглежда по следния начин:
В крайна сметка – експериментирай, но не усложнявай излишно тайминга. Той е просто инструмент, който може леко да оптимизира енергията и възстановяването, но не е основата на успеха.
Заключение
Подобно на калориите, макронутриентите не са нещо, което трябва да следиш с математическа прецизност всеки ден. Те са инструмент, който ти помага да структурираш храненето си по разумен начин.
В повечето случаи е достатъчно да следваш няколко основни принципа:
- започни с достатъчен прием на протеин
- осигури си поне минималното количество мазнини
- останалите калории са за въглехидратите
- концентрирай малко повече въглехидрати около тренировките, ако си активен
В рамките на тези ориентири има достатъчно гъвкавост, за да намериш подход, който работи добре за теб. Най-важното е да наблюдаваш как реагира тялото ти – нивото на енергия, тренировките, ситостта и разбира се – реалния напредък.
