Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

В предишния материал от поредицата подредихме основите: хранителни навици, движение, сън и дори начин на мислене. При някои хора обаче това не винаги е достатъчно… или резултатите са само до време. Точно тогава стигаме и до момента с калориите, където за съжаление… започва първото голямо объркване…

„Колко калории да приемам?“

„Кой е най-точният начин за изчисляване?“

Хората започват да сравняват различни онлайн калкулатори или да изчисляват чрез сложни формули базов метаболизъм и енергоразход… в стремежа си да направят възможно най-точната сметка.

Но вместо нещата да станат по-ясни, те се усложняват излишно. В един момент калориите започват да изглеждат като висша математика – трудна за смятане и още по-трудна за управление.

Истината обаче е много по-проста!

За да отслабнеш успешно, не ти трябват перфектно изчислени калории. Трябва ти просто отправна точка и умението да управляваш калориите според резултатите. Това е подходът, който реално работи в практиката и при хора с наднормено тегло, и при по-активни трениращи.

Да, в основата стои енергийният баланс. Да, необходим е калориен дефицит. Но това не означава, че трябва да превърнеш храненето си в постоянна сметка, по-сложна и от счетоводния отчет на голяма фирма. И със сигурност не означава, че трябва да живееш и да спиш с приложение за калории в ръката.

Да, калориите са от значение. Но те са инструмент за ориентация и управление, а не затвор, в който трябва да живееш. И една от най-големите грешки е убеждението, че съществува „перфектна формула“, която ще ти даде точното число калории и всичко ще проработи автоматично.

Реалността е, че тялото не работи като калкулатор. Енергоразходът ти се влияе от:

• съня
• стреса
• ежедневното движение
• тренировките
• хормоналния статус
• и начина на живот като цяло.

Затова дори най-научната формула или онлайн калкулатор по подразбиране са грешни. Възможно е да грешат дори стотици калории и това е напълно нормално.

По-умният подход не е да гониш перфектното число, а да започнеш с достатъчно добра отправна точка и след това да правиш корекции според резултатите. Точно така работи устойчивото отслабване в реалния живот, а не само на хартия.

Започваш с ориентировъчни калории, наблюдаваш как реагира тялото ти и при нужда ставаш по-прецизен или правиш необходимите промени. Така избягваш едновременно както хаоса, така и вманиачаването в числата.

И след като не ни е нужна математическа точност, която на практика дори не съществува при калориите, ще предложа един много лесен, бърз и достатъчно добър модел, така че всеки да може да намери своята отправна точка с калориите. Той се базира на така нареченото „идеално“ или референтно тегло. Спокойно, това не е идеалното ти тегло в истинския смисъл на думата, а просто го ще го ползваме като стойност за изчисленията.

За мъжете цифрата е ръстът в сантиметри минус 100, а за жените – минус 110. Например, ако един мъж е висок 180 см, неговото референтно тегло е около 80 кг, а за жена 165 см – около 55 кг.

Този подход е много по-практичен от използването на реалното тегло при наднормени килограми, защото излишните мазнини не изразходват енергия както активната тъкан. Така няма да излезе, че човек, който „повече си тежи на мястото“ трябва да приема твърде много калории.

След като имаш референтното тегло, следващата стъпка е изключително проста. Умножаваш го по калориен коефициент според нивото на активност.

• При по-заседнал начин на живот този коефициент е между 26 и 28
• При умерена активност, например 2-3 тренировки седмично – между 28 до 31
• А при по-висока активност – 31 до 34 калории на килограм

Така получаваш приблизителните калории за поддържане, не перфектни, но напълно достатъчно точни, за да започнеш. Нека дадем реален пример.

Мъж, 180 см, 110 кг, тренира 2-3 пъти седмично. Вместо да смята калориите спрямо 110 кг, използваме референтно тегло от около 80 кг. Което означава, че неговите калории за поддържане на теглото ще бъдат около 2400 (80 по 30 калории). За отслабване добавяме умерен дефицит от около минус 15–20%. Това означава приблизително около 2000 калории като отправна точка.

Сега някои най-вероятно едни ще кажат, че е много, а други че е малко. Но отговорът ми ще един и същ – това е просто добро място откъдето да се започне.

Но не с желание за перфекционизъм и вманиачаване до последната калория. Най-малкото, ти не изразходваш една и съща енергия всеки ден. Разлика от 100–150 калории дневно няма да саботира отслабването. Още повече, че един ден може да приемеш повече, а друг – по-малко и нещата се балансират в дългосрочен план. Много по-важно за резултатите е управлението на калориите според реалния прогрес.

Вместо да разчиташ сляпо на изчисленията, наблюдавай тенденцията в теглото, обиколките, визуалната промяна и енергията си. Ако средно теглото намалява с нормални темпове от около половин процент седмично, това означава, че калорийният прием е добре подбран и не е нужно да променяш нищо. Винаги следвай максимата – „ако не е счупено, не го поправяй“.

Но ако няма никаква промяна в теглото след 2–3 седмици или е твърде малка, най-разумният ход е допълните леко намаляване на калориите с около 10% или увеличаване на ежедневното движение.

И обратният вариант е възможен – теглото пада твърде бързо и да се чувстваш изтощен. Това означава, че дефицитът е прекалено голям и за дългосрочния устойчив резултат е по-добре да увеличиш калориите с около 10%

В крайна сметка целта не е да живееш цял живот с кухненската везна и приложение за калории. Целта е да разбереш приблизителните си нужди, върху които да изградиш осъзнат контрол върху храненето и да създадеш навици, които можеш да поддържаш дългосрочно. А когато и основите са подредени – управлението на калориите става много по-лесно и след определен момент дори по-интуитивно.

Все пак калориите не са нещо мистично и сложно, както често се представят. Не са и перфектна формула и със сигурност не са нещо, което трябва да изчисляваш с математическа прецизност всеки ден. Но за целите на отслабването, не е нужно и да бъдат. Не е важно дали си улучил калориите си прецизно като си започнал. Важното е дали след това ги управляваш разумно спрямо реалните резултати.

Защото в практиката не печели този, който смята най-точно, а този, който наблюдава, анализира и коригира навреме. И когато започнеш да гледаш на калориите по този начин – не като на строга формула, а като на инструмент за управление – процесът става много по-ясен, по-предвидим и значително по-лесен за контрол в дългосрочен план.

И тук идва и следващата логична стъпка, а именно – как да разпределиш тези калории по правилно спрямо макронутриентите. Тоест – колко протеин, мазнини и въглехидрати са ти нужни на ден. Защото калориите дават рамката, но макронутриентите може да определят качеството на резултатите.

Но съществува ли изобщо най-правилно разпределяне на макросите и как да всеки да го намери за себе си, отново без излишно усложняване – това ще бъде темата на следващия материал от поредицата.