Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 09.07.2010 в Храни/ напитки | 13 коментара

Кои са рафинираните въглехидрати?

Кои са рафинираните въглехидрати?

Сигурно повечето от вас знаят разликата между прости и сложни въглехидрати. Или между бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс и бавни с нисък. Сигурно сте чували, че е добре да подбирате основно сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, за да не качвате излишни килограми? Всъщност, излишни килограми качвате само когато е налице калориен излишък, независимо какъв е източникът на калориите. Но голяма част от хората предпочитат да не си броят калориите (то няма лошо нито в едното, нито в другото), а да следват някакви опростени правила, които ще им позволят да бъдат заситени, енергични и в добра форма. Едно такова просто правило би звучало така: „Намалете рафинираните въглехидрати“. Това автоматично означава да ги замените с нерафинирани въглехидрати…

Но не всеки е запознат с това кои са рафинирани и кои натурални (не рафинирани) въглехидрати, за да направи разликата и оттам по-правилният избор. Затова всеки, който се съмнява да си зададе въпроса: „Храната, която консумирам съществува ли в природата в този си вид?”. Ако отговорът е „да” значи това е не рафиниран въглехидрат.

Например овесените ядки са не рафиниран въглехидрат, защото ги консумирате така, както ги е създала природата – със витамините, минералите и фибрите. Но готовите зърнени закуски не са. Те са технически обработени (рафинирани) въглехидрати, при които са отстранени фибрите и голяма част от хранителните вещества.

Може би най-опасни са натуралните сокове и дори фрешовете, защото се смята че трябва да са много полезни след като са направени от плодове. Да, но перифразирайте горния въпрос така: „Растат ли кутии натурални сокове и чаши с фреш по дърветата?”. Не, нали! Значи те са рафинирани въглехидрати и проблемът не се решава дори да не са с добавена захар – те самите са захар. Чаша фреш от портокал например съдържа същата захар каквато е и трапезната захар. Ако не бихте консумирали чаша вода със захар, тогава защо ще пиете фреш? Защото е от плод и трябва да е полезно? Да, но целите плодове съдържат фибри, които ще ви ограничат в количеството консумирани портокали, ще забавят абсорбцията на захарта и дори ще попречат част от въглехидратите да се усвоят. Ако консумирате фреш, първо най-вероятно ще изпиете захарта на поне 3-4 от тях – количество цели плодове, което иначе едва ли бихте консумирали наведнъж. Т.е. ще намалите драстично количеството приети калории, ако вместо чаша сок/ фреш изядете един плод. Второ, захарта ще се абсорбира бързо и ще повиши много повече инсулина, отколкото целия плод. Не искате чести пикове на кръвната захар и инсулина, ако искате  апетита ви да е под контрол.

Да, калориите са важни, но не са всичко. Калорията е калория, но не е просто енергия – това не е математика! Сто грама пълнозърнест хляб има калориите на чаша фреш от 3 портокала, например. Калориите (рафинираните въглехидрати) от фреша, обаче при по-голямата част от хората с проблеми с теглото ще завърти следния порочен кръг – хипергликемия (висока кръвна захар) -> хиперинсулинемия (висок инсулин) -> хипогликемия (ниска кръвна захар) -> глад за още въглехидрати/ захари. А никой не може да приема малко калории, ако е постоянно гладен, нали?

Храната освен калории, съдържа и незаменими хранителни вещества (аминокиселини, незаменими мастни киселини, витамини, минерали и др.). За разлика от натуралните, рафинираните въглехидрати често съдържат доста по-малко от тях, което е предпоставка за възникване на хранителни дефицити. А хранителните дефицити освен всичко, водят и до увеличаване на апетита.

Калорията не е само калория важи с най-пълна сила за захарта и глюкозо-фруктозния сироп. Свръх консумацията им може да ви навреди повече, отколкото консумацията на други рафинирани нишестени въглехидрати. Причината се дължи на фруктозата, която в организма се усвоява много по-различно от глюкозата, която получаваме от нишестените въглехидрати. Всяка клетка в нашето тяло може да метаболизира глюкоза, но единствено черния дроб усвоява фруктозата. И когато консумирате големи количества фруктоза вие претоварвате черния си дроб по подобие на прекаляването с алкохол.

Ето няколко основни причини, поради които да намалите продуктите със захар и глюкозо-фруктозен сироп. Високата консумация на захар е възможно:

  • Да води до хиперинсулинемия (свръх производство на инсулин), особено при хора с лоша инсулинова чувствителност/ инсулинова резистентност.
  • Да води до хипогликемия.
  • Доста да увеличава апетита.
  • Да влоши липидния профил.
  • Да доведе до наднормено тегло, инсулинова резистентност и развитие на диабет тип ІІ.

Не на последно по важност място – не малка част от рафинираните въглехидрати идват и с „чудесна порция“ транс-мазнини!

Ето опростен, но точен списък на храни, които са или съдържат рафинирани въглехидрати:

  • Захар/ фруктоза и/ или глюкозо-фруктозен сироп продукти, които ги съдържат (сладкиши, вафли и т.н.).
  • Бяло брашно и производни (бял хляб, тестени закуски, баница, кросани и подобни)
  • Готови зърнени закуски (тип корнфлейкс и други).
  • Чипсове, снаксове, солети и подобни.

Сигурно за много от вас ще бъде трудно да елиминират всички рафинирани въглехидрати от менюто си, защото те са практически навсякъде. В повечето случаи не е и нужно. Обърнете внимание, че на доста места стана въпрос за „големи количества“ и „свръх консумация“. Това е, защото докато не вкараме дозировката в „уравнението“, не можем да твърдим, че нещо е вредно. Безопасната дозировка рафинирани въглехидрати може да варира за различните хора според двигателната им активност, телесната им композиция, инсулинова чувствителност и други. Но ако в момента имате проблеми с наднормени килограми и контрола над апетита, то се опитайте да намалите рафинираните въглехидрати до максимум 15-20% от консумираните въглехидрати за деня. А ако не сте сигурни за дадена въглехидратна храна дали е рафинирана или не, то задайте си „Въпросът“ :) .

13 коментара

  1. Изклучително полезна статия,за която аз много благодаря.Незнам съвпадение ли е,но точно днес се питах тези натурални сокове които пих всяка сутрин,преди първия час,когато бях на училище,дали изобщо си струва да си давам „стотинките“ :D .И сега осъзнавам още една грешка,която съм допуснал.Но нищо,човек се учи докъто е жив.А аз благодарение отново на LubomirIvanov.com си взех поука и дори сега да не допускам тази грешка (заместил съм преди време сока с парченце грейпфрут),осъзнавам я и си взимам нужната поука,а може би дори и стимул осъзнавайки,че сега няма да допусна отново тази грешка,която ме е „възпрепятствала“ в постигането на целта ми.
    С много уважение и поздрави Венцислав. :)

  2. Отново една чудесна статия. Лесно разбираема почти за всеки. Казвам почти защото има много хора, които си вярват, че белият пшеничен хляб, кифлите и разните тестени „закуски“ са ПОЛЕЗНИ 8-O и неизменно трябва да присъстват в менюто. Мои познати много ми се чудят как така живея без тези неща и дори често ми се присмиват.
    Направо ме влудява като гледам хората как си хранят децата. Някои от тях казват „сигурно това не е полезно, но нали детето го иска“ и му дават на това същото дете зрънчо, вафла, шоколад, пържени картофи, пица и т.н. а то после се търкаля вместо да ходи. То и аз така съм „отгледан“ и все си мисля, че може би родителите като са прежалили себе си трябва поне здраво поколение да отглеждат. Доста се отклоних, но още ме държи от един спор с моя позната, майка на малко дете, която пламенно обясняваше, че на децата в училище им дават от общината кашкавалки и други подобни и тя намира това за съвсем редно защото „човешкият ортанизъм има нужда от въглехидрати“. Хубово има нужда от въглехидрати ама точно такива ли?!?!

  3. Благодаря за полезната статия! Днес открих вашия сайт и бързо ме спечелихте като „абонат“. :)

  4. Благодаря за статията!

  5. Имаше една реклама на една вода и там казваха-Ти си това, което пиеш. Ами ти си това, и което ядеш. Ние всички сме потребители на съвременната хранителна индустрия. Храната, която купуваме с всичките тези консерванти, Е-та и какви ли не боклуци няма как да доведе до здрав и балансирам организъм. От всички нас зависи какво има и ще има на пазара. Ние трябва да контролираме производителите на храна, а не те нас!!!!!

  6. Pozdrawleniya! Otlichno napisana statiya! Tya tryabwa da se chete i da se osmisli parwo ot roditelite na malkite deca,za da sa nayasno kak tryabwa da se hranyat zdrawoslowno i wposledstwie da si izgradyat prawilni hranitelni nawici. Tazi statiya e i edin etalon i za wsichki,koito iskat da promenyat tyaloto si. Oste wednazh-brawo,i kakto se kazwa:“Blagodarim wi,che wi ima“.

  7. Охх ето ми отговор на въпроса който зададох преди…..
    Благодаря ти Любо за всички чудесни съвети които даваш.

  8. eee тъкмо изпих 1 фреш от портокал. Замсилих се колко портокала отидоха за направат му и че съм погълнала цели три ( но поне малки като мандарини) и сега съм разочарована. А много обичам сокове( фрешове )
    :(

  9. Който обича фреш пак може да си прави просто взима да речем един портокал или греипфрут и смесва с малко вода,или за заместител на безалкохолно може да пробва с газирана вода(няма оцветители)

  10. Много полезно,и поучително, но относно децата как точно да ограничиш и да не даваш боклуците от магазина, и понеже аз така ги наричам тези неща,една случка на скоро – взимам детето от градина и го питам какво иска за вечеря и то ми отговори – Боклуци, аз съм ги ограничила до 1 на ден, но как като навсякъде се рекламира и яде само това………

  11. Здравей, Любо. Първо да те поздравя и благодаря за поредното „отваряне на очите ни“. Аз обикновенно вкарвам и правя на сок плодовете в блендера, но това не е цедене, а се вкарва целия плод без костилките. Същото правя и с овесените ядки(т.е. Правя ги на каша). Въприсът ми е унищожавам ли фибрите по този начин?

  12. Здравей, Яни. Блендирането е ок, не се унищожават фибрите. Въпросът е само: дали ще изпиеш толкова плод, колкото иначе би изял :)

  13. Тъкмо щях да питам в блендера дали се унищожават фибрите, но гледам че е отговорено. Иначе найстина като чета коментара преди мен на любо и се замисля, определено примерно портокали изяждам 1-2 максимум. А в блендера който събира половин литър заминават 3-4 портокала поне с малко вода за да е по рядко и този половин литър го изпивам за нула време :D, буквално докато седна на масата.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: