Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 23.12.2011 в Хранителни режими | 26 коментара

Хранене по време на криза

Нека погледнем истината в очите – качествената храна в достатъчно количество, която ви е необходима да изграждате мускули и да редуцирате мазнините, както и да се възстановявате от интензивните тренировки, изисква малко повече средства. В период на криза и изпразнени покрай празниците джобове това може да се окаже проблем за много от вас.

Разбира се, бюджета за храна зависи не само с какво, но и колко се храните. Количеството храна нараства правопропорционално с нуждата ви от калории и най-вече белтъчини в диетата, тъй като те са най-голямото перо в сметката на супермаркета. Разликата в цената на 1500-калорийната диета на жена, която желае просто да се храни балансирано и няма голяма физическа активност и тази на 90 кг мъж, който иска да качва мускулна маса е огромна. Затова в тази статия няма да ви убеждавам как пълноценното, балансирано и достатъчно като количество хранене може да се вмести в бюджет от 6-7 лв. на ден, като ви дам пример с някоя нискокалорийна диета. Няма и да ви убеждавам, че си струва парите. Вие знаете най-добре, че си струва да инвестирате в здравето си, добрия външен вид и жизнения си тонус. Но ако няма какво да инвестирате….

В настоящата статия ще ви дам шест практични съвета как да харчите по-малко за храна, както и шест конкретни предложения за храни, с които може да замените по-скъпите в менюто си. Те не са по-добри, но не са и много по-лоши и определено ще спестят някой лев от бюджета ви за храна на месец, което е важно по време на криза…и след празници.

 

Предложение $ 1

Заменете телешкото със свинско месо

Свинското месо е набедено за не диетично и нездравословно, поради сравнително високото си съдържание на наситени мастни киселини. Но „свинско” е много общо понятие, което може да варира от много тлъсти парчета месо, до такива с 5-10% мазнини, като свинско филе и шол т.е. колкото чистото телешко месо. При печене част от мазнините се отделят допълнително и може да се насладите на вкусно месо, богато на протеин и с малко мазнини, при това доста по-евтино. Естествено, няма да е толкова диетично като пилешкото филе и бялата риба и може да не е подходящо, ако целта ви е максимален релеф. Но без проблем може да се включи в режими за покачване на мускулна маса и в по-малки количества дори в диети за отслабване, ако въглехидратите и най-вече рафинираните въглехидрати са под контрол. А ако съдържанието на холестерол в свинското месо ви притеснява  прочетете тази статия.

Може да го приготвяте печено или варено с различни подправки, като и да поискате в магазина да го смелят на кайма и да направите диетични кюфтета или руло „Стефани”.

 

Предложение $ 2

Заменете сьомгата със скумрия

Всеки знае колко е полезна (и вкусна) сьомгата не само заради съдържанието на качествени белтъчини, а заради високото съдържание на незаменими омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA). Нека да припомня за какво са важни тези мастни киселини:

Подобрена инсулинова чувствителност. Колкото е по-добра инсулиновата чувствителност, толкова по-малко инсулин ще се секретира, тъй като клетките стават по-чувствителни към него. Ниската инсулинова чувствителност, позната още като инсулинова резистентност е симптом на диабет тип ІІ и затлъстяване. Редовната консумация на риби богати на омега-3 мастни киселини подобрява инсулиновата чувствителност, а по-малко инсулин означава по-малко отлагане на мазнини и по-лесното им изгаряне.

Ускорено горене на мазнините. Омега-3 мастните киселини се свързват със специфични рецептори, които сигнализират ДНК да активира повече гени, които улесняват горенето на мазнини и да деактивира такива, които стимулират отлагането им.

Ускорен мускулен растеж. Ейкозаноидите, които се синтезират от омега-3 мастните киселини подобряват усвояването на глюкозата от мускулите вместо от мастните клетки. Така вместо да трупате мазнини, увеличавате гликогеновите запаси, а колкото повече гликоген има в мускулната клетка, толкова по-голяма е тя и толкова повече енергия за тренировка ще имате.

Намалено мускулно разграждане. Изследване доказва, че приемът на EPA намалява мускулното разграждане при гладуване. Това е изключително ценно при диети за отслабване, когато запазването на мускулите е изключително трудно.

Подобрено възстановяване. След всяка интензивна тренировка, в мускулите последва възпалителен процес. Достатъчният прием на омега-3 мазнини намалява възпаленията и подобрява възстановяването.

С редовната консумация на сьомга (1-2) пъти седмично ще си набавяте достатъчни количества EPA и DHA, но поне в България тази риба е доста скъпа и не всеки може да си я позволи. Но по съдържание на омега-3 мастни киселини сьомгата има сериозен заместник и това е скумрията. Тя не само че съдържа приблизително същото (дори повече в зависимост от вида) количество на ценните мастни киселини и пълноценни белтъчини, но е и в пъти по-евтина. Вижте сами сравнителната таблица за съдържанието на различните видове мазнини в двете риби.

За да запазите по-голяма част от омега-3 мастните киселини, приготвяйте рибата по-дълго време при по-ниска температура.

 

Предложение $ 3

Вземете пилешки бутчета вместо филе

Пилешките бутчета се водят за по-малко диетични от пилешкото филе от гърди. Но когато отстраните кожата, пилешкото бутче няма чак толкова много повече мазнини от филето, а осигурява същото количество пълноценни белтъчини (вижте хранителния профил). Доста по-евтино е, а някои го намират и за по-вкусно.

 

 

 

 

Предложение $ 4

Направете си шейк от обезмаслена извара вместо да пиете суроватъчен протеин

Обезмаслената извара е един чудесен продукт, който съдържа 17-18% суроватъчен протеин, минимум мазнини и въглехидрати т.е. успешно може да заместите суроватъчния протеин с нея. А и със сигурност е по-евтин вариант от същото количество белтъчини, набавени от среден клас суроватъчен протеин. Единственият проблем е, че обезмаслената извара консумирана самостоятелно е суха и тричава и не особено приятна на вкус. Този проблем обикновено се решава като добавите към нея зеленчуци (чушка, краставица или домат и др.) и подправки (чубрица, сол и др.), както и предпочитани плодове. Но не винаги това е най-удачното решение. Представете си че трябва да отворите кутията с извара непосредствено след тренировка – далеч по-лесно е да изпиете протеиновия шейк. Или да я консумирате, когато нямате време да се храните – отново е по-лесно и бързо да забъркате доза протеин. По същия начин обаче може да си приготвите и шейк от извара, който да изпиете когато трябва, без да губите време за хранене. Просто пасирайте изварата с вода и добавете според вкуса и целите си: плод, мед, ванилия, какао, течен подсладител (или комбинация от тях).

 

Предложение $ 5

Вместо ядки опитайте фъстъци (или фъстъчено масло)

Суровите ядки, които ни набавят здравословни мазнини, прилично количество белтъчини, ценни витамини и минерали, също станаха доста скъпи. Фъстъците са доста по-евтина бобова храна, която има хранителна стойност по-близка до ядките, отколкото до фасула например.

С 26% белтъчини фъстъците превъзхождат като количество повечето ядки. Тези белтъчини, разбира се, не могат да се сравнят с тези от животинските продукти, тъй като са с много по ниска биологична стойност т.е. съдържат с около 50% по-малко от незаменимите аминикиселини за сметка на заменимите. Най-голяма е разликата в съдържанието на аминокиселините лизин и метионин – около 3 пъти по-малко в сравнение с месото например. Но това е характерно за растителните източници на протеин, затова е добре да бъдат комбинирани с друга белтъчна храна.

Това, за което трябва да внимавате при консумацията на фъстъци, освен количеството (тъй като са калорични) и възможността за алерии, е че те съдържат много омега-6 и почти никакви омега-3 мастни киселини. Така ако допълнително консумирате повече храни богати на омега-6 мастни киселини и малко, съдържащи омега-3 може да нарушите баланса между тях в организма в полза на омега-6. С това ще изострите реакцията на имунната си система, което е опасно при хора с алергии, както и ще усилите възпалителните процеси в организма. А знаете, че всяка интензивна тренировка с тежести е съпроводена със възпалителна реакция в мускулите след нея.

 

Предложение $ 6

Включете повече бобови храни

Освен фъстъците и други бобови храни, като зрелия фасул например, съдържат прилично количество протеин и са сравнително евтини. Те също имат ниска биологична стойност, но успешно могат да се съчетаят с месо, риба, яйца или млечни продукти. Така ще намалите количеството на по-скъпите храни и отново ще си набавяте достатъчно белтъчини.

 

Пари от бюджета на диетата си може да спестите и като следвате следните практични съвети:

 

Съвет $ 1

Пазарувайте на едро

Някои магазини (да не им правя реклама) имат отстъпка при покупки на едро. Ако става въпрос за бързо развалящи се храни, като месо и зеленчуци, може да замразявате част от количествата.

 

Съвет $ 2

Следете за промоции…

…Но имайте едно на ум, защото когато става въпрос за хранителни продукти, доста често те са с изтичащ срок на годност. Ако ги консумирате веднага не е проблем, но винаги гледайте датата.

 

Съвет $ 3

Не купувайте „джънк фууд”

Това са храни без хранителна стойност и с празни калории, които по принцип нямат място в един правилен хранителен режим, но доста хора ги купуват и хапват между другото – чипсове, снаксове, солети, бонбони и други.

 

Съвет $ 4

Изключете безалкохолните напитки от менюто си

Почти всички безалкохолни съдържат или захар (или глюкозо-фруктозен сироп, което е почти същото) или подсладители, както и оцветители, изкуствени аромати и консерванти. Нямате нужда и от едното и другото. Какво да пиете? Вода – по-евтино и по-полезно!

 

Съвет $ 5

Носете си храна на работа

Станете 20-30 минути по-рано и си пригответе храна за през деня (или я пригответе от вечерта), която ще носите със себе си. В пъти по-евтино от ресторанта и без да се тревожите дали ще намерите правилната храна през деня. Ако някой гледа странно на това ваше начинание – просто го игнорирайте. Не робувайте на мнението на хората, а се грижете за здравето…и финансовата си стабилност.

26 коментара

  1. Страхотна статия,както винаги!
    Не знаех,че близкият заместител на сьомгата е скумрията,то и без това е една от любимите ми за консумиране риби,Браво Любо!
    Весели празници!

  2. Благодаря Любо за практичните съвети! Който е следил внимателно рецептите ти е усетил уклона ти към разумното пазаруване. В тези тежки времена, разумните ти съвети са по-ценни от всякога. Благодаря ти!

  3. Отдавна чакана от мен статия.Поздравления за авторът.
    Нямам големи финансови възможности и за това спазвам всички споменати
    съвети.Виновник за хранителната и финансовата ми култура е режимът ми,съставен от Любо.Та искам да споделя,че дори с гореспоменатите компромисни храни,с правилен режим и тренировки съм доволен от резултатите до момента.
    Очаквам с нетърпение следващата статия.

  4. всичко си е точно така .При това изобилие на магазини и продукти наистина вариантите за пълноценно и по икономично хранене са безброй.Например изварата ми е приоритет-като айрян,шейк с плодове,или направо с лъжицата.Безалкохолни и бира вече не си спомням от кога не употребявам.Риба-филе от херинга -на скара ,или хек-варен.Вместо яйца,поръчвам си от фабриката в Русе белтъци на прах-килото е по 25 лв/в 1 кг има 972 белтъка/,пращат ми го по куриер.Овесените ядки -на промациите вървят по 90 ст.килото-купувам по 5-6 кг наведнъж.Месото е пилешко,бутчето и гърди-каквото дойде.Стриктно си спазвам количествата като калорииност.И тренировки -3 пъти седмично с тежести и 2-3 бягане в Морската за по 30-40 мин.Весела Коледа и успехи на всички….

  5. според мен ако някой може да намери конско месо да хапва здраво излиза доста евтино и качествено :) като цяло статията е много добра и полезна аз често следя за промоции или за продукти на които им изтича срока на годност и ги намалят с 50% и нагоре … на продуктите им няма нищо но търговците са длъжни да ги намалят :) имал съм случаи да взимам по 500 яйца на веднъж тъй като ги намалят на 7-8 стотинки и после се хващам правя палачинки и ги замразявам във фризера въпроса е че тия неща трябва да се следят :)

  6. Любо,благодарности и от мен за полезната статия.И тук е момента,един ден преди Коледа да кажа,че с нетърпение очаквам новостите в сайта ти.Винаги ще се намери нещо умно и полезно от четивата ти.Пожелавам на теб,близките ти и всички четящи тук хубави и весели празници.Щастливо изкарване на Коледа и весело посрещане на Новата 2011г.на всички.Бъдете здрави!!! :heart:

  7. Любо, страхотна статия!
    Един страничен въпрос: „Броиш“ ли протеина във фъстъците, бобовите храни, овесените ядки и т.н. към общия калиориен прием или не? :-)
    Благодаря и весели празници!

  8. Страхотна статия БЛАГОДАРЯ ЧЕ ТЕ ИМА Любо и весела Коледа и щастливо отпразнуване на настъпващата нова година :)

  9. “ Не робувайте на мнението на хората, а се грижете за здравето…и финансовата си стабилност. “
    [BOW]
    Точно така правя аз в училище, изваждам си кутията на масата и със светещи очички след изтощителната тренировка се фокусирам изцяло върху храната и течностите, които имам да поема за периода от 20 минути (обедното междучасие). А това че повечето ми съученици са тъпи селски комплексирани пръчки (с извинение), говори лошо главно за тях самите, макар че именно те, също са част от бъдещето на държавата ни, преобладаващата част бих казал, за жалост заливаща се с мазни тестени пици приготвени със съмнителни колбаси, още по-съмнителни гъби и гарнирани с промишлено количество крайно съмнителна майонеза, а като добавим още празни калории от оцветените и захаросани сокове, които дори не отоляват жаждата и не доставят малка част от нужните течности за един развиващ се организъм, положението става плачевно, а родителите недоумяват(или поне тези които са осъзнати и ги е грижа), защо децата им затлъстяват в училище при положение, че им дават достатъчно пари за качествена храна. Аз лично като очевидец, на това рутинно тъпчене бях длъжен да го спомена, надявам се да не изглежда неуместно на фона на темата, защото вярвам, че в този блог има осъзнали се хора, които биха искали да прочетът това и надявам се биха се замислили, и ако не за тях самите, поне като родители, за децата си да вземат мерки. :smile:

  10. Първо, Честита Коледа на всички и благодаря за коментарите :) Надявам се да не сте спазвали режим по празниците, но и да не сте прекалили :cool:

    Васко, конското месо (стига да нямате предрасъдъци да го ядете), наистина е доста качествено, въпреки че на мен не ми допада вкуса. Малко по-жилаво от телешкото, но на кайма или варено става. Като цена в Метро е около 10 лв., но по селата е почти наполовина по-евтино.

    Ivanski, да броя протеина и калориите от него в растителните храни – няма никаква логика да не се брои, като разбира се животинския протеин трябва да е поне 2/3 от общия белтъчен прием.

    Венци, поздравления за коментара и начина ти на мислене :)

  11. Аз искам само да добавя,че орехите са доста по евтини на борси и пазари.Ако ги взимате с черупките цената им е доста по ниска,но и
    се губи доста време в трошене.Спестяваш 7-8лв,но губиш 2 часа.
    Всеки сам си преценя,все пак времето е пари.

  12. Здравей Любо,
    http://www.youtube.com/watch?v=8-uMsEgEkBQ&feature=share

    :silly:

    Това е цялата вдъхновяваща лекция на Гари Юрофски за правата на животните и веганството от лятото на 2010 в Джордж Тек. Чуйте този невероятен човек.

    :sad:

    Та възоснова на този матриал искам да те питам какво мислиш за Соевият протеин.

    С уважение:
    Радослав Маринов

  13. Благодаря за изключително полезната статия!

  14. Чета с интерес Вашите статии и Ви Благодаря за предложенията и съветите,които ни давате.

  15. Страхотна статия.

    пс. Липсва Съвет $ 5

  16. Някъде във варна да знаеш къде продават месо което вместо 100гр, да е напомпано до 300гр и от тях да е само 20грама белтъчини … да включим това, че в супермаркетите е с минал срок на годност.. ? :angry:

  17. Имах в предвид от къде може да се купи качествено месо ..

  18. Изключително добър сайт с много полезна информация.Това е първото с което си заслужава да започна .Поздрави.Въпроса ми е може ли да стигне 200g месо на ден като останалия протеин се набавя от яйца и млечни продукти-извара.Dостатъчно ли е това месо за покачване на ММ?

  19. Важното е да има пълноценни белтъчини в достатъчно количество за деня, а яйцата и млечните продукти също могат да ги осигурят.

  20. Невероятна статия , но не очаквам и друго , всеки път като чета не спирам да научавам полезна информация . Венци много ми хареса как мислиш нищо , че съм от тези хора , които ядат вредни неща в почивките , но смятам точно като теб да направя и да си взимам от вкъщи ядене и да откажа безалкохолните напитки , зашото прекалявам с тях . Браво пак , мотивирахте ме да си оправя яденето . Lubo , да те питам дали пилешки пържоли шишчета и такижа помагат за мускулна маса ,защото освен пилешкото само телешко харесвам , но някой път го ям като на сила.

  21. Това с неизхвълянето на желтъци ме заинтригува. От къде се поръчват белтъци на прах?
    А те като са напрах, после как се ползват ?-)

  22. Здравейте и от мен! Познавате ме вече вероятно, доста съм редовен в коментарите под статийте на Любомир.
    Първо искам да кажа относно така наречения „яйчен белтък“ на прах, който се продава в насипно състояние. Не зная къде е този завод в Руде, откъдето колегата по-горе е поръчвал, но аз на 2 пъти си пазарувах от ПИК КО в гр. София. Италянски яйчен белтък, двейсет и няколко лева килото… Беше невероятно ГАДЕН на вкус, невъобразима гадост, вкусът му хем кисел, хем горчив и солен, и не знаеш със сладко или солено да го разредиш, че някак си да го преглътнеш! Не може да си представите просто… пък и аз, дето не съм гнуслив и ям всичко. На всичкото отгоре не се разреждаше добре и полепваше в съда, както и по бъркалката или пасатора. Не съм сигурен въобще дали имах подобрения във всякакво естество след приема на този яйчен белтък – затова повече не си купувам, а и повярвайте – страхотна играчка е да овкусяваш лош на вкус неовкусен протеин, а да не говорим за ЯЙЧЕН БЕЛТЪК…
    И за фъстъците – ако се приемат сурови са бързо развалими и токсични, съдържат алфатоксини и са канцерогенни. Освен това са с много по-ниска усвояемост от изпечените такива. Те са едни от малкото бобови култури сред ядките, които е препоръчително да се ядат изпечени /без сол/. Най-добре купувайте тези, изпечените в цяла шушулка. Вкусни са и не са осолени, тъй като се пекат през шушулката и тя е поела голяма част от термичната обработка. :)

  23. Здравейте,

    имам въпрос по повод темата за храненето и основно за пилешкото месо. Питането ми е провокирано от тази статия: http://blog.zepir.com/bg/blog/view/id/127/Naj-opasnite-hrani-na-nashiia-pazar.html

    Осведомен ли сте по темата за пилешкото месо, наистина ли е бъкано с антибиотици и хормони, както напоследък масово се говори и дали можем да си намерим от магазинната мрежа „по-малкото зло“ – пиле без такива „добавки“? Какви потенциални вреди може да нанесе на човешкия организъм такава храна, пълна с хормони?

  24. Коментарът повдига много въпроси за качеството на храната на българския пазар, но няма връзка с темата. Коментарите след публикациите следва да разискват само конкретната тема.

  25. аз си хапвам доста свински черен дроб, направо го варя само във вода , купувам го по 2лв. килото , в него има по около 20 % белтък, незнам обаче дали е достатъчно качествен протеина му и дали всеки ден в количества по около 5-600 грама не е нещо опасно ,но в тая криза ,няма голям избор

  26. По съдържание на нутриенти, черния дроб може да се нарече „суперхрана“. Но в храненето нещата рядко са толкова повърхностни. Черният дроб е филтър за токсини, така че ако се консумира по-често трябва да е от природно-съобразно гледани животни, без антибиотици, хормони и прочее. След това, черния дроб съдържа огромни количества вит. А и при консумация на по-големи количества може да се получи интоксикация, също така има много високо съдържание на пурини (както и всички вътрешни органи). Личното ми мнение е, че е ок да се хапва веднъж седмично свински/ телешки черен дроб или 2 пъти седмично пилешки дробчета. Не съветвам никого да го консумира ежедневно.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: