RSS: Публикации | Коментари | Email
търси в сайта
Чаша кафе преди фитнес?
Най-популярната и консумирана напитка в цял свят, според легендата е открита случайно от един козар. Козите му пощръкляли, след като яли от червените плодчета на накакви храсти. Козарят решил да опита и усетил прилив на енергия. Споделил това с едни монаси, те сварили плодчетата, за да направят чай, но…всъщност открили кафето.
Дали е станало точно така е без значение, важното е че кафето помага на много хора да започнат ползотворно деня. Чашка кафе преди фитнеса пък е задължителния „допинг” на много от трениращите. Естествено, това се дължи на активната съставка – кофеинът, който ни помага да сме по концентрирани и работоспособни. От друга страна има мнения, че кафето повече вреди на здравето и съотношението вреда/ полза не оправдава приемът му.
Въпреки че съм любител на кафето ще се опитам да анализирам двете тези напълно безпристрастно.
АДРЕНАЛИНЪТ – „ОСНОВНИЯТ ВИНОВНИК”
Основното въздействие на кофеинът е стимулирането на симпатиковия дял на нервната система. Това е свързано главно с повишено отделяне на адреналин и увеличаване на нивото на калция в клетката. Адреналинът е хормон, мобилизиращ всички енергийни ресурси на организма, най-вече мазнините и складирания гликоген. Калцият пък от своя страна е важно звено от механизма на мускулното съкращение. Всичко това би ни помогнало да сме по-силни и по-издръжливи в тренировката.
Силата на този процес е правопропорционална на количеството приет кофеин, но това не означава че повече е по-добре. След прием на много кофеин (например двойно еспресо), в съчетание с по-нисък прием на въглехидрати, е възможно да ви причернее, да ви избие студена пот и да усетите мускулна слабост вместо сила. Това се получава, поради бързото разграждане на гликогена, вследствие на повишения адреналин и рязкото покачване на кръвната захар – адреналинова хипергликемия. Оттам панкреаса секретира големи количества инсулин, за да регулира кръвната захар и в резултат тя спада временно под нормалното си ниво – хипогликемия. Същото може да изпитате, когато прекалите с бързите въглехидрати.
Адреналинът мобилизира също и мазнините като източник на енергия, но от това дали ще последва достатъчна двигателна активност (например тренировка), зависи те да бъдат изгорени за енергия. В противен случай част от циркулиращите мастни киселини могат да се отложат по стените на съдовете, като увеличат риска от атеросклероза, а останалата част ще се върнат в мастните депа. Неприятен също е факта, че мастните киселини ще се върнат не оттам, откъдето са взети, а ще се натрупат там, където и без това са най-много т.е. ще се получи едно много негативно преразпределяне на мастните запаси. Така слабите зони ще стават още по-слаби, а пълните – още по-пълни. Звучи гадно, но това си причиняват всички, които смятат че кафето ще им помогне да отслабнат без да тренират.
Отново адреналинът е замесен в изследване върху кофеина публикувано в „International Journal of sports nutrition and exercise metabolism” (2008). Там се твърди, че приемът на 200 мг кофеин 45 преди тренировка с тежести покачва нивото на тестостерона, като се предполага, че в основата на това е адреналина. Но преди да се налеете с кафе преди фитнес да ви предупредя, че кофеинът покачва значително и нивата на кортизола, което продължава и след тренировка и неутрализира действието на тестостерона. Решението на проблема е в следтренировъчния прием на въглехидрати и/ или незаменими аминокиселини, които ще нормализират нивата на кортизола.
Тези, които употребяват кафе твърде често за дълъг период от време могат да развият състояние, наречено адреналинова недостатъчност. Това е свързано с времено изчерпване на запасите от адреналин и е свързано с умора и невъзможност за адекватна реакция на организма към стреса. Това е особено опасно ако е съчетано със силен психически стрес и/ или интензивна физическа работа и тренировки и буквално може да се стигне до изтощаване на организма и срив на имунната система. Важи най-вече за тези, които компенсират липсата на достатъчно почивка с допълнителен прием на кафе и тонизиращи напитки.
ЕФЕКТ ВЪРХУ СЪРДЕЧНО-СЪДОВАТА СИСТЕМА
Разпространено е схващането, че кафето покачва кръвното налягане. Това се базира на факта, че повишения адреналин има съдосвиващо действие върху съдовете на периферното кръвообращение, с изключение на съдовете на сърцето и мускулите. Но при хора привикнали към кофеина ефекта върху нервната система, респективно адреналина може да бъде почти незначителен. Тогава на преден план излиза директното действие на кофеина, а именно като съдоразширяващ агент, в резултат на което кръвното може да падне. Все пак на това не бива да се осланят хора с хипертония, които трябва да ограничат приема на кафе.
От друга страна, според проучване направено сред 11 000 мъже и жени в продължение на 7 години, умерения прием на кафе има положителен ефект върху предразположените към сърдечно-съдови заболявания. Вече е друг въпросът какво означава умерен прием. Според повечето диетолози това са 4 чашки дневно, според мен са не повече от две. Но има значение и вида на кафето, защото различните сортове съдържат различно количество кофеин. Стандартна чаша от 6-7 грама кафе съдържа 60 мг кофеин, ако е 100% арабика и 150 мг, ако е робуста. Да не говорим, че вече има сортове, доставящи ни 350 мг на чашка. Отделно приемате и допълнителни количества кофеин – с чая, шоколада, кока-колата и енергийните напитки. Така шанса да прекалите става много по-голям. А само за сведение ще спомена, че 10 грама кофеин се счита за смъртоносна доза, но негативни ефекти могат да се появат доста преди това.
В противовес с гореспоменатото проучване, друго отпреди няколко години твърди, че приемът на над 300 мг кофеин дневно за дълъг период от време, рискът от появата на сърдечно-съдови заболявания се увеличава с приблизително 70%.
РИСКОВИ ГРУПИ
Има хора, които трябва да са изключително внимателни към приема на кафе и кофеин съдържащи продукти. Това са т.нар. рискови групи, при които по една или друга причина, кофеинът може да създаде здравословни проблеми.
На първо място са хората с високо кръвно налягане и артериална хипертония. За тях кафето е изключително противопоказано.
По-горе стана въпрос, че кофеина увеличава нивата на калций в клетката. Но по този начин по-бързо се изчерпват запасите от калций и организма ще изтегля необходимото му количество за метаболитните си нужди от костите и зъбите. В този смисъл към консумацията на кафе трябва да са особено внимателни хора с крехки кости и остеопороза. Установено е, че всяка чаша кафе трябва да се компенсира с допънителен прием на 40 мг калций.
Бременните жени трябва да ограничат приемът на кафе до 1 чашка дневно слабокофеиново кафе, поради риска от аборт или забавяне в растежа на плода.
Същото трябва да направят и тези, които страдат от безсъние, като те не трябва да пият кафе минимум 6 часа преди лягане.
Като среден по-действие диуретик, след приема на кафе може да се получи дехидратация на организма, съчетана със загуба на соли и микроелементи. Затова тези, които не приемат достатъчно течности, трябва да увеличат приема на вода с 250 мл за всяка чаша кафе.
Кафето повишава стомашно-киселинната секреция, затова е противопоказано при повишена киселинност на стомаха, както и при гастрит и язва. На всички останали не препоръчвам да го пият на гладно.
Не трябва да пият кафе и хора с повишен симпатиков тонус на нервната система. Ядосали са ви в службата или някой ви е изкарал извън равновесие – в тези случаи кофеинът само ще помогне на нервното напрежение да ескалира в най-висока степен.
Кофеин не трябва да приемат и всички хора с различни форми на нервни разстроства.
В ЗАБРАНЕНИЯ СПИСЪК
В началото започнах, че кафето е „допинг” и всъщност съм доста прав. Кофеинът е в списъка на забранените субстанции, като за положителен се счита допинг тест при концентрация в кръвта при 12 мг/л, което за повечето хора е равно на 1000 мг или 7-8 чаши кафе. Разкото спиране, при тези които пият много кафе, може да предизвика абстинентни симптоми като при употреба на наркотици. Най-изразените оплаквания са главоболие и мускулна слабост, като последното може да се засили при тренировка.
ИЗВОДИ
След всичко казано дотук, за кафето може би най-точно се отнася поговорката „всичко е дрога, зависи от дозата”. В този смисъл, за да извлечете полза и да туширате негативните ефекти, ограничете приема му. „Чаша кафе преди фитнес?” – за съм твърдо „за”, може би и рано сутрин – за по-малко кисели физиономии. През останалото време? – „Не благодаря!”.
Харесват ли ви статиите, които четете тук? Абонирайте се напълно безплатно с RSS или по e-mail, за да получавате най-новите публикации за фитнеса, храненето и здравословния начин на живот.
Оставете Вашия коментар (Моля, пишете на кирилица):
Ако желаете коментарът Ви да се асоциира с Ваша снимка, направе го от тук
Коментирай
Добрата форма е във Вашите ръце
Безплатен абонамент
e-mail абонамент
Абонирани читатели
Станете приятел на сайта и се свържете с останалите
Харесайте LubomirIvanov.com във Facebook
Храната като източник на енергия
Вашият пътеводител в храненето!
Категории
Най-нови статии
Последни коментари
Връзки
Етикети
Кафето наистина е силен стимулант и води до пристрастяване, особено ако се комбинира с цигари,както правя аз, СЪВЕТВАМ НИКОЙ ДА НЕ ЗАПОЧВА ДА ПУШИ, ЗАЩОТО СЛЕД ТОВА ОТКАЗВАНЕТО Е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ТРУДНО.
Владо, и двете са дрога, но поне от кафето може да извлечеме някаква полза, докато цигарите…Аз не бих се отказал от предтренировъчното кафенце и мисля че не е нужно. Жал ми е обаче за тези, които се наливат по цял ден с кафе в офиса – не знаят какво си причиняват!
Колко милиграма кофеин е максималната доза за деня при която няма да има негативни ефекти
Дозата е индивидуална и зависи също дали е еднократна или всеки ден по толкова. Има значение дали кофеина е от кафе или на таблетки, тъй като второто се метаболизира по-бързо и увеличава повече концентрацията в кръвта. Лично аз не ти препоръчвам повече от 200 мг за всекидневен прием.
Любомире известно ли ти е това, че според някои хора кафето е изключително вредно за хора с наднормено тегло понеже то стимулирало производството на инсулин и това може да ги омязнява допълнително.
„След прием на много кофеин (например двойно еспресо), в съчетание с по-нисък прием на въглехидрати, е възможно да ви причернее, да ви избие студена пот и да усетите мускулна слабост вместо сила. Това се получава, поради бързото разграждане на гликогена, вследствие на повишения адреналин и рязкото покачване на кръвната захар – адреналинова хипергликемия. Оттам панкреаса секретира големи количества инсулин, за да регулира кръвната захар…“
…и стига с това „Любомире“, за приятелите/ читателите съм Любо
Накратко казано, кафето е особенно вредно за хора с наднормено тегло.
Иване иване прочети внимателно статията и тогава говори при високата консумация на кафе дори и да нямаш наднормено тегло е вредно но ако го съчетаеш с някаква физическа дейност (фитнес) се оказва полесно и пак зависи от дозата,може да действа като допинг и като дрога,може полезно може и вредно,важна е дозировката и качеството,ако съм разбрал погрешно нека някой да ме поправи
Ще отговоря с философското: „Всичко е дрога, зависи от дозата“
Пия по една чаша кафе всеки ден. Да се притеснявам ли:)
От какво да се притеснявате Мими, прочетете пак финалната част на статията :idea:
Аз по принцип много рядко пия кафе. Понякога с месеци не пия. Чудя се дали да пропия заради тренировките. Вече два дни поред пия много разредено с вода, сутрин преди кардиото(интервално).
Любо,какво ще ме посъветваш? При положение, че цял живот си карам без кафе….
След като не пиеш кафе, не мисля че е наложително да започваш сега заради тренировките.
не очаквах кафето да има толкова положителни страни , но благодарение на тази статия си промених мнението за него . Когато се чувствам не на 100 % , а трябва да тренирам определено ще пийна 1 . А ти , Любо, какъв вид кафе пиеш – арабика или робуста.
Предпочитам силно кафе т.е. основно робуста с малко арабика за аромат
Здравей ве4е от 2 години по4ти всяка сутрин след като стана пия кафе нагладно и отивам да тренирам , понякога имам много сила понякога не , как мислищ да спра ли с кафето или { кафето което пия е нес с пресно мляко и кафе около една 4аена лъжица } ???/
Не спирай кафето, но започни задължително да закусваш преди тренировка!
чувала съм,че след тренировка също е хубаво да се пие кафе.Да не би това да е поредния мит?
Не е мит, има изследване, че кофеинът след тренировка спомага за възстановяването и складирането на мускулния гликоген. Но от друга страна, ако тренировката е интензива, след нея организмът трябва да релаксира нервната система, но кофеинът приет след нея може да не му позволи.
колко време преди тренировка да се пие кафе.Взимам протейн и аргинин.как е най-добре да ги приемам?