Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 24.06.2009 в Храни/ напитки | 43 коментара

Чаша кафе преди фитнес?

Чаша кафе преди фитнес?

Най-популярната и консумирана напитка в цял свят според легендата е открита случайно от един козар. Козите му пощръкляли, след като яли от червените плодчета на някакви храсти. Козарят решил да опита и усетил прилив на енергия. Споделил това с едни монаси, те сварили плодчетата, за да направят чай, но…всъщност открили кафето.

Дали е станало точно така е без значение, важното е че кафето помага на много хора да започнат ползотворно деня. Чашка кафе преди фитнеса пък е задължителния „допинг” на много от трениращите. Естествено, това се дължи на активната съставка – кофеинът, който ни помага да сме по концентрирани и работоспособни. От друга страна има мнения, че кафето повече вреди на здравето и съотношението вреда/ полза не оправдава приемът му.

Въпреки че съм любител на кафето ще се опитам да анализирам двете тези напълно безпристрастно.

АДРЕНАЛИНЪТ – „ОСНОВНИЯТ ВИНОВНИК”

Основното въздействие на кофеинът е стимулирането на симпатиковия дял на нервната система. Това е свързано главно с повишено отделяне на адреналин и увеличаване на нивото на калция в клетката. Адреналинът е хормон, мобилизиращ всички енергийни ресурси на организма, най-вече мазнините и складирания гликоген. Калцият пък от своя страна е важно звено от механизма на мускулното съкращение. Всичко това би ни помогнало да сме по-силни и по-издръжливи в тренировката.

Силата на този процес е правопропорционална на количеството приет кофеин, но това не означава че повече е по-добре. След прием на много кофеин (например двойно еспресо), в съчетание с по-нисък прием на въглехидрати, е възможно да ви причернее, да ви избие студена пот и да усетите мускулна слабост вместо сила. Това се получава, поради бързото разграждане на гликогена, вследствие на повишения адреналин и рязкото покачване на кръвната захар – адреналинова хипергликемия. Оттам панкреаса секретира големи количества инсулин, за да регулира кръвната захар и в резултат тя спада временно под нормалното си ниво – хипогликемия. Същото може да изпитате, когато прекалите с бързите въглехидрати.  

Адреналинът мобилизира също и мазнините като източник на енергия, но от това дали ще последва достатъчна двигателна активност (например тренировка), зависи те да бъдат изгорени за енергия. В противен случай част от циркулиращите мастни киселини могат да се отложат по стените на съдовете, като увеличат риска от атеросклероза, а останалата част ще се върнат в мастните депа. Неприятен също е факта, че мастните киселини ще се върнат не оттам, откъдето са взети, а ще се натрупат там, където и без това са най-много т.е. ще се получи едно много негативно преразпределяне на мастните запаси. Така слабите зони ще стават още по-слаби, а пълните – още по-пълни. Звучи гадно, но това си причиняват всички, които смятат че кафето ще им помогне да отслабнат без да тренират.

Отново адреналинът е замесен в изследване върху кофеина публикувано в „International Journal of sports nutrition and exercise metabolism” (2008). Там се твърди, че приемът на 200 мг кофеин 45 преди тренировка с тежести покачва нивото на тестостерона, като се предполага, че в основата на това е адреналина. Но преди да се налеете с кафе преди фитнес да ви предупредя, че кофеинът покачва значително и нивата на кортизола, което продължава и след тренировка и неутрализира действието на тестостерона. Решението на проблема е в след тренировъчния прием на въглехидрати и/ или незаменими аминокиселини, които ще нормализират нивата на кортизола.

Тези, които употребяват кафе твърде често за дълъг период от време могат да развият състояние, наречено адреналинова недостатъчност. Това е свързано с временно изчерпване на запасите от адреналин и е свързано с умора и невъзможност за адекватна реакция на организма към стреса. Това е особено опасно ако е съчетано със силен психически стрес и/ или интензивна физическа работа и тренировки и буквално може да се стигне до изтощаване на организма и срив на имунната система. Важи най-вече за тези, които компенсират липсата на достатъчно почивка с допълнителен прием на кафе и тонизиращи напитки.

 

ЕФЕКТ ВЪРХУ СЪРДЕЧНО-СЪДОВАТА СИСТЕМА

Разпространено е схващането, че кафето покачва кръвното налягане. Това се базира на факта, че повишения адреналин има съдосвиващо действие върху съдовете на периферното кръвообращение, с изключение на съдовете на сърцето и мускулите. Но при хора привикнали към кофеина ефекта върху нервната система, респективно адреналина може да бъде почти незначителен. Тогава на преден план излиза директното действие на кофеина, а именно като съдоразширяващ агент, в резултат на което кръвното може да падне. Все пак на това не бива да се осланят хора с хипертония, които трябва да ограничат приема на кафе.

От друга страна, според проучване направено сред 11 000 мъже и жени в продължение на 7 години, умерения прием на кафе има положителен ефект върху предразположените към сърдечно-съдови заболявания. Вече е друг въпросът какво означава умерен прием. Според повечето диетолози това са 4 чашки дневно, според мен са не повече от две. Но има значение и вида на кафето, защото различните сортове съдържат различно количество кофеин. Стандартна чаша от 6-7 грама кафе съдържа 60 мг кофеин, ако е 100% арабика и 150 мг, ако е робуста. Да не говорим, че вече има сортове, доставящи ни 350 мг на чашка. Отделно приемате и допълнителни количества кофеин – с чая, шоколада, кока-колата и енергийните напитки. Така шанса да прекалите става много по-голям. А само за сведение ще спомена, че 10 грама кофеин се счита за смъртоносна доза, но негативни ефекти могат да се появят доста преди това.

В противовес с гореспоменатото проучване, друго отпреди няколко години твърди, че приемът на над 300 мг кофеин дневно за дълъг период от време, рискът от появата на сърдечно-съдови  заболявания се увеличава с приблизително 70%.

 

РИСКОВИ ГРУПИ

Има хора, които трябва да са изключително внимателни към приема на кафе и кофеин съдържащи продукти. Това са т.нар. рискови групи, при които по една или друга причина, кофеинът може да създаде здравословни проблеми.

На първо място са хората с високо кръвно налягане и артериална хипертония. За тях кафето е изключително противопоказано.

По-горе стана въпрос, че кофеина увеличава нивата на калций в клетката. Но по този начин по-бързо се изчерпват запасите от калций и организма ще изтегля необходимото му количество за метаболитните си нужди от костите и зъбите. В този смисъл към консумацията на кафе трябва да са особено внимателни хора с крехки кости и остеопороза. Установено е, че всяка чаша кафе трябва да се компенсира с допълнителен прием на 40 мг калций.

Бременните жени трябва да ограничат приемът на кафе до 1 чашка дневно слабо кофеиново кафе, поради риска от аборт или забавяне в растежа на плода.

Същото трябва да направят и тези, които страдат от безсъние, като те не трябва да пият кафе минимум 6 часа преди лягане.

Като среден по-действие диуретик, след приема на кафе може да се получи дехидратация на организма, съчетана със загуба на соли и микроелементи. Затова тези, които не приемат достатъчно течности, трябва да увеличат приема на вода с 250 мл за всяка чаша кафе.

Кафето повишава стомашно-киселинната секреция, затова е противопоказно при повишена киселинност на стомаха, както и при гастрит и язва. На всички останали не препоръчвам да го пият на гладно.

Не трябва да пият кафе и хора с повишен симпатиков тонус на нервната система. Ядосали са ви в службата или някой ви е изкарал извън равновесие – в тези случаи кофеинът само ще помогне на нервното напрежение да ескалира в най-висока степен.

Кофеин не трябва да приемат и всички хора с различни форми на нервни разстройства.

 

В ЗАБРАНЕНИЯ СПИСЪК

В началото започнах, че кафето е „допинг” и всъщност съм доста прав. Кофеинът е в списъка на забранените субстанции, като за положителен се счита допинг тест при концентрация в кръвта при 12 мг/л, което за повечето хора е равно на 1000 мг или 7-8 чаши кафе. Рязкото спиране, при тези които пият много кафе, може да предизвика абстинентни симптоми като при употреба на наркотици. Най-изразените оплаквания са главоболие и мускулна слабост, като последното може да се засили при тренировка.

 

ИЗВОДИ

След всичко казано дотук, за кафето може би най-точно се отнася поговорката „всичко е дрога, зависи от дозата”. В този смисъл, за да извлечете полза и да туширате негативните ефекти, ограничете приема му. „Чаша кафе преди фитнес?” – за съм твърдо „за”, също и рано сутрин – за по-малко кисели физиономии. През останалото време ви съветвам да се опитате да ограничите приема. Така ще се предпазите от евентуални странични ефекти от една страна, а от друга – ще получавате много по-добър ефект от „дозата“ си преди тренировка.

43 коментара

  1. Кафето наистина е силен стимулант и води до пристрастяване, особено ако се комбинира с цигари,както правя аз, СЪВЕТВАМ НИКОЙ ДА НЕ ЗАПОЧВА ДА ПУШИ, ЗАЩОТО СЛЕД ТОВА ОТКАЗВАНЕТО Е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ТРУДНО.

  2. Владо, и двете са дрога, но поне от кафето може да извлечеме някаква полза, докато цигарите…Аз не бих се отказал от предтренировъчното кафенце и мисля че не е нужно. Жал ми е обаче за тези, които се наливат по цял ден с кафе в офиса – не знаят какво си причиняват!

  3. Колко милиграма кофеин е максималната доза за деня при която няма да има негативни ефекти

  4. Дозата е индивидуална и зависи също дали е еднократна или всеки ден по толкова. Има значение дали кофеина е от кафе или на таблетки, тъй като второто се метаболизира по-бързо и увеличава повече концентрацията в кръвта. Лично аз не ти препоръчвам повече от 200 мг за всекидневен прием.

  5. Любомире известно ли ти е това, че според някои хора кафето е изключително вредно за хора с наднормено тегло понеже то стимулирало производството на инсулин и това може да ги омязнява допълнително.

  6. „След прием на много кофеин (например двойно еспресо), в съчетание с по-нисък прием на въглехидрати, е възможно да ви причернее, да ви избие студена пот и да усетите мускулна слабост вместо сила. Това се получава, поради бързото разграждане на гликогена, вследствие на повишения адреналин и рязкото покачване на кръвната захар – адреналинова хипергликемия. Оттам панкреаса секретира големи количества инсулин, за да регулира кръвната захар…“
    …и стига с това „Любомире“, за приятелите/ читателите съм Любо :)

  7. Накратко казано, кафето е особенно вредно за хора с наднормено тегло.

  8. Иване иване прочети внимателно статията и тогава говори при високата консумация на кафе дори и да нямаш наднормено тегло е вредно но ако го съчетаеш с някаква физическа дейност (фитнес) се оказва полесно и пак зависи от дозата,може да действа като допинг и като дрога,може полезно може и вредно,важна е дозировката и качеството,ако съм разбрал погрешно нека някой да ме поправи :)

  9. Ще отговоря с философското: „Всичко е дрога, зависи от дозата“ ;)

  10. Пия по една чаша кафе всеки ден. Да се притеснявам ли:)

  11. От какво да се притеснявате Мими, прочетете пак финалната част на статията :idea:

  12. Аз по принцип много рядко пия кафе. Понякога с месеци не пия. Чудя се дали да пропия заради тренировките. Вече два дни поред пия много разредено с вода, сутрин преди кардиото(интервално).

    Любо,какво ще ме посъветваш? При положение, че цял живот си карам без кафе….

  13. След като не пиеш кафе, не мисля че е наложително да започваш сега заради тренировките.

  14. не очаквах кафето да има толкова положителни страни , но благодарение на тази статия си промених мнението за него . Когато се чувствам не на 100 % , а трябва да тренирам определено ще пийна 1 . А ти , Любо, какъв вид кафе пиеш – арабика или робуста.

  15. Предпочитам силно кафе т.е. основно робуста с малко арабика за аромат ;)

  16. Здравей ве4е от 2 години по4ти всяка сутрин след като стана пия кафе нагладно и отивам да тренирам , понякога имам много сила понякога не , как мислищ да спра ли с кафето или { кафето което пия е нес с пресно мляко и кафе около една 4аена лъжица } ???/

  17. Не спирай кафето, но започни задължително да закусваш преди тренировка!

  18. чувала съм,че след тренировка също е хубаво да се пие кафе.Да не би това да е поредния мит? :unsure:

  19. Не е мит, има изследване, че кофеинът след тренировка спомага за възстановяването и складирането на мускулния гликоген. Но от друга страна, ако тренировката е интензива, след нея организмът трябва да релаксира нервната система, но кофеинът приет след нея може да не му позволи.

  20. колко време преди тренировка да се пие кафе.Взимам протейн и аргинин.как е най-добре да ги приемам?

  21. Уааа..преди не пиех кафе,напоследък почнах редовно и отначалото ме хващаше много(голям кеф :D),след това ефекта спадна..та затова в момента пия по 2 кафета дневно..ама слагам по 6 чаени лъжички,без захар,влиза рЕзко :D и сега като прочетох статията…..май малко съм се прецакал хахах :))

  22. Zdravei a kakvo misli6 za zaharina. Za upotrebata mu.po 2 tabletki v kafeto ili mlqkoto na den.

  23. Да попитам правилно ли е да пия и аз кафенце(капучино с 1,5% мляко и малко мед) преди тренировка ,след нея билково чайче или плодово? :smile:

  24. Здравей Любо! Какво е мнението(знанието) ти за комбинацията кафе+мляко? Според много списания и специалисти се отрича, защото общо взето млякото неутрализирало полезните вещества в кафето. Но това(ако е вярно) вредно ли е или просто го прави неутрално(не полезно, но не и вредно)?

  25. Ако можеш посочи изследване, което доказва това твърдение, аз не съм попадал на такова.

  26. Аз пък попаднах на статия твърдящя, че разтворимите кафета водят до пълно израждане на хормоналните жлези.

  27. Здравей, Любо! Поздравявам те за поредната хубава статия. Напълно съм съгласен с теб по тази тема, но има нещо което не мога да си избия от главата. На всички ни е ясно, че хормонът на стреса кортизол е катаболитен и пречи на изграждането на мускули (нали затова тренировката не трябва да е повече от час). Чел сам, че кафето повишава отделянето на кортизол и 2-3 чаши дневно са достатъчни нивото на кортизола да е по-високо от горната граница през целия ден. В тази връзка не трябва ли да се ограничаваме от кафето или повишаването на кортизола от него е пренебрежително малко и не пречи?

  28. Като хормон на стреса, кортизолът се отделя повече, когато бъде свръхстимулирана нервната система. Затова приемът на кафе от хора, подложени на повече стрес или кофеин чувствителни трябва да бъде ограничен. За останалите не мисля, че ще има проблем.

  29. Мерси за бързия отговор.

  30. Приемът на 200-300 mg кофеин дневно от таблетки може ли да причини проблеми на млад здрав човек. Питам, защото въпреки че дозата е съобразена с дневния прием, обезводненият кофеин (предполагам) се усвоява по-бързо от този с кафето/чая. Също така колко mg кофеин дневно може да причини еректилна дисфункция, тъй като стеснява кръвоносните съдове (въпросът е само за информативна цел, не смятам да превишавам дневната доза).

  31. По принцип не би трябвало, въпреки че, да кофеинът на таблетки прави по-рязък пик и действа по-силно спрямо еквивалентното количество кофеин от кафе например.

    Важно е да се уточни, че кофеинът не стеснява кръвоносните съдове. Кофеинът като субстанция е вазодилататор. Но като стимулатор на симпатиковия дял на нервната система и свързаното с това отделяне на адреналин, се стесняват кръвоносните съдове. Но при човек, чиято нервната система е привикнала към кофеина, този ефект не е толкова силно изразен и кофеинът може да прояви свойствата си на вазодилататор. От тук идва приказката, че първото кафе качва кръвното, а второто го сваля.

    Важно е също да се отбележи, че съдосвиващият ефект на адреналина е изразен основно в коронарните съдове, но в периферията ефекта е съдоразширяващ, затова не може да се говори за еректилна дисфукнция при прием на кофеин.

  32. Лично мнение. Статията има доста детайли, които някой едва ли ще запомни. От поне десет години е доказано, че колата има по-негативно влияние върху сърдечно-съдовата система от кафето и че вдига кръвното от 30 до 45% повече от кафето. Известни са и другите публикации за положителните ефекти на кафето за здравето. Справка – интернет.

    Личен опит. От доста години сутрин пия каша голямо кафе + една шоколадова вафла. Държи около 3-4 часа и час след закуската тренировката е идеална. В дните, когато не работя, след тежка тренировка изпитвам въглехидратен глад. Като пия още едно кафе + шоколад 90 гр. се чувствам отлично и мускулите ми изпъкват по-релефно. Това е и малко разтоварващ режим, който не е лошо от време на време да се прилага.

  33. Комбинацията кафе+аспирин има ли ефект върху издържливостта преди тренировка? Някъде чета, че я заместват вместо Л-Карнетин.

  34. Кафето (кофеинът) повишава издръжливостта чрез стимулиране на ЦНС. Аспиринът може да я повиши, като повишава прага на болката (с което е лесно да се претренира). Л-карнитинът повишава издръжливостта чрез засилен пренос на мастни киселини към митохондриите. Както виждате – механизмът на действие е съвсем различен и не може да се говори за заместване. А и като цяло не препоръчвам употребата на аспирин преди тренировка, още повече ако е на гладно.

  35. Здравей Любо…
    Това,което е ясно -кардио сутрин на гладно е най-доброто решение за отслабване и горене на мазнини !!!
    Но ако изпия чаша кафе с 50мл млако преди тренировка-на гладно ли се брои???
    И има ли значение времето -тъй като аз обикновенно ставам по обяд (12ч)???
    Предварително голямо Благодаря :)

  36. Кафето по-добре без мляко, въпреки че 50 мл няма да попречат прекалено. Времето не е толкова от значение.

  37. Любо, на няколко места чета, че кортизола е най-висок сутрин, по обяд и вечер… за това съм съгласен, но също така пише, че не трябва да се приема кафе през тези периоди, защото кофеина заема ролята му и потиска синтеза му. Чудя се каква е истината – кофеина увеличава или потиска кортизола или е някъде посредата – когато е висок той го потиска, а когато е нисък-стимулира синтеза му?

    ето една от статиите, в които го прочетох:
    http://www.webcafe.bg/lifecafe/web-sol-i-alkohol/id_831593578_Pieneto_na_kafe_rano_sutrin_e_losha_ideya_

  38. Ами не знам каква е истината, може би има някаква наука по темата, но не съм задълбавал. Иначе е логично, въпреки че ако си привикнал към кофеина, ефекта в/у нервната система не е така изразен и оттам, ако по принцип потиска кортизола при привикнал човек това няма да е така изразено. Аз лично пия кафе, защото обичам, харесва ми вкуса и аромата, не толкова за да ме събуди.

  39. Здравей! Чудесна статия -благодаря! Имам въпрос – с наскоро открита инсулинова резистентност съм и сега ровичкам в интернет как да променя живота си:), и информацията за кафето доста ме изненада. Аз откровено прекалявам, но не съм сигурна, че ще мога да го спра изцяло. Дали ефектът върху инсулина ще е същия, ако го заменя с черен чай 1-2 дневно, например?

  40. Марияна, преди да стигнем до подробностите трябва да видим цялата картина. Оправи си храненето, спортувай редовно…и 1-2 кафета на ден няма да са проблем.

  41. znachi g-n lubomir turseh na vsqkude no ne mojah da namera tochen otgovor treniram priblizitelno 2 godini fitness imam diagnoza panic ataki po princip sum mnogo chuvstvitelen kum koffeina na 17 god sum vzeh edin azoten buster s visoko sudurjanie na koffein 20g 300 mg i mi se otrazi zle no imashe effect ot napompvaneto simptomite bqha namalena energiq v krakata preblednqvane surcebiene posinqvane na ustnite stana mi zle a po princip bustera deistva za napompvane iskam da popitam ako go priemam produljitelno no po 5 , 10 g nai mnogo bi li imal nekaf golqm problem ?,

  42. Вместо азотен буустер, си вземи отделно аргинин/ цитрулин. Ще съдействат за напомпване (щом това е целта), без негативен ефект върху нервната система.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: