След пицата, „мицата“ и тортата, дойде ред да наместим и лазанята в режима си, без това да се отрази на талията ни 🙂 . С голямо количество зеленчуци, много протеин и малко въглехидрати, този вариант на популярното ястие е доста нискокалорично и много засищащо. Да запретваме ръкави:
Необходими продукти за 6 порции*:
- 12 броя готови кори за лазаня ( ~215 г общо)
- 700 г телешки шол направен на кайма (може да ползвате свински или комбинация, но това ще увеличи съдържанието на мазнини)
- 400 г обезмаслено сирене котидж (ако не е обезмаслено отново ще се увеличи съдържанието на мазнини)
- 400 г общо количество микс зеленчуци (аз лично ползвам 1 пакет готов замразен китайски микс, но може да комбинирате различни зеленчуци: лук, чушка, морков, гъби, кълнове и др.)
- 400 г спанак (аз ползвам замразен)
- 500 г натурално доматено пюре без добавена захар
- 2 средно големи тиквички (700-800 г общо)
- 150 г нискомаслен кашкавал (16% масленост)
- 250 мл обезмаслено прясно мляко
- сол на вкус
- по желание други подправки (аз лично не ползвах, тъй като обичам „по-натуралните“ вкусове)
*Ако искате да приготвите по-малко порции, просто намалете количествата на всичко пропорционално и използвайте по-малка тава. Например за 4 порции намалете всичко с една трета.
Начин на приготвяне:
В дълбок тиган с незалепващо покрие (или ползвайте спрей против загаряне) „запържвате“ каймата (реално е печене, тъй като е без мазнина, затова са кавичките). След това по принцип се добавят и задушават зеленчуците, но аз лично с цел спестяване на време ги задушавам предварително в съд от йенско стъкло в микровълновата, като същото правя и със спанака (ако ще процедирате като мен, то за замразените зеленчуци не е нужно да добавяте вода, а за пресните се добавя малко на дъното). Към сготвената кайма се добавя доматеното пюре и сол на вкус и се оставя още 1-2 минути на котлона.
Спанакът също се задушава и се обърква с котидж сиренето и сол на вкус.
Тиквичките се нарязват на тънки ленти по дължината им.
Започва реденето на лазанята. Първо намазвате тавата (която трябва да е с подходящ размер) с малко от соса. След това нареждате един ред кори за лазаня (при мен това са 6 броя, за 4 порции лазаня ще са 4), а върху тях един ред от нарязаните тиквички.
Върху тиквичките разстилате равномерно половината от спанака с котидж сирене, а върху него – половината от каймата със зеленчуци.
Повтаряте всички стъпки още веднъж (кори -> тиквички -> спанак -> кайма) и поливате равномерно с прясното мляко.
Покривате тавата с алуминиево фолио и печете така 50-60 минути в предварително загрята на 200 градуса фурна с вентилатор. След това махате фолиото, нареждате кашкавала (нарязан на тънки ленти) и печете още десетина минути (докато се запече кашкавала без да прегаря).
Хранителни стойности за цялата лазаня:
- Белтъчини: около 300 г
- Мазнини: около 67 г
- Въглехидрати: около 220 г
- Фибри: около 35 г
- Калории: 2700
Хранителни стойности за порция (1/6):
- Белтъчини: около 50 г
- Мазнини: около 11 г
- Въглехидрати: около 37 г
- Фибри: около 6 г
- Калории: 450
Можете да манипулирате макронутриентите донякъде спрямо нуждите си.
Протеините са предостатъчно дори за усилено трениращ мъж, така че по-скоро може да имате нужда от намаляването им, което е много лесно чрез ползване на по-малко количества кайма и/или котидж сирене.
Мазнините са минимално количество и са само тези от каймата, кашкавала и корите. За да бъдат по-малко трябва да ползвате кайма от бяло месо филе (пилешко/ пуешко) и/ или кашкавалът да бъде по-малко или с по-ниска масленост. Много лесно може да добавите мазнини към самата лазаня (например чрез зехтин и/или кашкавалът и/или млякото да са с повече мазнини) или да добавите нещо друго към храненето си.
Освен ако не сте на кето режим, въглехидратите са доста малко, а и няма как да бъдат намалени, тъй като основен източник са корите (останалите са от зеленчуците и котидж сиренето). Също може просто да добавите друг въглехидрат към храненето си.
Да ви е сладко!
