(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
От едно бързо „проучване“ в търсачката ще „научите“, че захарта е най-вредното нещо, което може да консумирате (наричана и „бялата отрова“) и освен за затлъстяването в глобален мащаб, е „виновна“ още за редица заболявания и здравословни проблеми.
Има ли някакви реални научни доказателства зад тези сериозни „обвинения“?
КАКВО Е ЗАХАРТА?
Преди да стоварим обвиненията и доказателствата, е редно първо малко повече да се запознаем със заподозрения. Та, какво е захарта?
Много хора смятат, че захарта е вредна, защото е изкуствено създаден продукт т.е. не се среща естествено в природата, а е създадена от човека. И така да беше, реално това няма никакво значение, тъй като редица силно отровни съединения се срещат естествено в природата, а изкуствено създадени може да са безвредни.
Но това на практика не е вярно, тъй като първо – захарта се извлича основно от захарно цвекло и захарна тръстика. И второ – трапезната захар е 100% захароза (наричана още сукроза, съставена от равни части глюкоза и фруктоза), която се среща още в плодовете, меда и други храни. Разликата е, че в бялата захар на практика няма никакви други вещества (като фибри, витамини, минерали, аминокиселини и прочее), освен захароза т.е. това е „чист“ въглехидрат (енергия) . Дали пък това по някакъв начин не я прави вредна?…
ЗА КАКВО Е ОБВИНЯВАНА?
Трапезната захар е обвинявана за толкова много здравословни проблеми, че най-вероятно ще пропусна доста, но ще спомена 10 основни, които аз намерих в мрежата.
ОБВИНЕНИЕ#1
ПРИЧИНЯВА ЗАТЛЪСТЯВАНЕ
Първото нещо, с което повечето хора асоциират трапезната захар в негативен план, е натрупването на телесни мазнини.
Често се споменава, че консумацията на захар и затлъстяването в световен мащаб се движат „ръка за ръка“ нагоре по скалата. Да, такава корелация съществува за известен период от време, но след около 2000-та година консумацията на захар започва да намалява, обаче затлъстяването продължава да расте с високи темпове.
През 2013 г. е публикувано систематично ревю и мета-анализ за взаимовръзката между захарите и телесното тегло [1]. Включени са 30 рандомизирани контролирани проучвания и 38 кохортни проучвания. Установено е, че при хора, които консумират каквото и когато пожелаят (т. нар. ad libitum диети), намалената консумация на захари се асоциира с понижаване на телесното тегло и обратното. Но в случаите, при които захарите се заменят за същите калории други въглехидрати, промяна в теглото не се наблюдава. Т.е. захарта сама по себе си не води до напълняване, ако не е налице енергиен излишък. А когато се получава повишаване на теглото при увеличена консумация на захар, то е поради консумация на общо повече количество енергия от изразходваното.
Разбира се, поради липсата на фибри и други хранителни вещества, захарта засища много по-малко от повечето храни. И колкото повече захар, консумирате, толкова повече вероятността да не се засищате достатъчно нараства, респективно и вероятността да приемате повече калории от необходимото (особено, ако хапвате каквото и когато поискате). Така че за повечето хора, склонни към напълняване и следващи ad libitum „диети“ е добра идея да ограничат консумацията на захар поради тази причина. Но сама по себе не може да доведе до напълняване, без да е налице енергиен излишък и е възможно да консумирате ниски до умерени количества захар (спрямо енергоразхода ви) и също да сте достатъчно заситени, без да прекалявате с калориите.
ОБВИНЕНИЕ#2
ПРИЧИНЯВА ИНСУЛИНОВА РЕЗИСТЕНТНОСТ И ДИАБЕТ
Друго много разпространено обвинение е, че редовната консумация на захар може да причини инсулинова резистетност (ИР) и диабет тип 2 (ДТ2). Това произлиза може би от факта, че хора с ИР и ДТ2 имат проблем с контрола върху кръвната захар и съответно са съветвани да ограничат консумацията на захари, в което има резон.
Но отново – сама по себе си захарта не може да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2. Такова е заключението на обзор върху наличните научни доказателства, публикувано през 2016 г. [2]. Единствено големи количества фруктоза (над 100 г на ден) е възможно да доведат до намаляване на инсулиновата чувствителност.
Основните причини за подобни проблеми са затлъстяването, обездвижването, генетични и някои други фактори (съпътстващи заболявания). В този смисъл захарта може дотолкова виновна, доколкото може да е част от причините за създаването на калориен излишък и последвалото покачване на наднормени килограми. Но по тази логика не по-малко виновни са високо калоричните храни, с които се прекалява (и които са с повече калории от мазнини, а не от захар).
ОБВИНЕНИЕ#3
ВОДИ ДО ПРИСТРАСТЯВАНЕ
Някои сравняват пристрастяването към захарта с пристрастяването към наркотиците, цитирайки проучвания с животни. Ако захарта наистина сама по себе си е толкова пристрастяваща, то трябва да има страшно много хора, които кусат захар с лъжицата или пият захарен сироп до припадане. Или да свръх консумират плодове, мед, кленов сироп и всякакви други храни и продукти, богати на захари.
Предвид че няма адекватни научни доказателства в подкрепа на тезата, че захарта е пристрастяваща, научното становище е, че това не е вярно [3]. Въпреки това, възможно е при някои хора (основно, които са вече с наднормено тегло) да има пристрастяване на храни, богати на захар, но това са също храни богати и на мазнини и/ или сол, които са със силен вкус. Т.е. възможно е да има пристрастяване по скоро към вкусни (и калорични) храни, много от които (но не всички) съдържат и захар. Но захарта сама по себе си няма пристрастяващ ефект и не води до зависимост подобно на наркотиците.
ОБВИНЕНИЕ#4
ДЕЙСТВА ПРО-ВЪЗПАЛИТЕЛНО
Също едно от най-честите обвинения срещу захарта е, че е действа про-възпалително за тялото и подсилва налични възпалителни процеси и по този начин може да бъде в основата на много здравословни проблеми.
Ако направим справка в налична научна литература, то наистина (о, ужас!) ще открием изследвания, според които по-високата консумация на захар се асоциира с повишаване на маркерите за възпаление (като например С-реактивен протеин или съкратено CRP и други).
Първо, ако измерим кръвните маркерите за възпаление сравнително скоро след каквото и да е хранене (независимо дали има захар, само нишестени въглехидрати или само мазнини), то ще отчетем леко повишаване спрямо стойностите им на гладно, което е съвсем нормално и не е повод за притеснение. Краткосрочното повишаване на различни здравословни маркери няма нищо общо с постоянното (хронично) такова. Това е все едно да кажем, че тренировките са вредни, тъй като по време на тях пулсовата честота, кръвното ни налягане, кортизолът и други показатели са много по-високи и извън норма спрямо стойностите им в покой.
Второ, общото между проучвания, които индикират завишени маркери за възпаление при по-висока консумация на захар е, че при тях не се сравняват диети с уеднаквени калории. По просто казано – групите, консумиращи повече захар, консумират и общо повече калории. А това в много случаи води до натрупване на телесни мазнини. Повечето мастна тъкан секретира повече адипокини (или адипоцитокини), което вече може да действа про-възпалително. Но това отново не е следствие на специфично самостоятелно въздействие на захарта върху тялото.
Когато погледнем проучвания сравняващи диети с по-малко или повече захар, но при уеднаквени калории, то не откриваме разлика в маркерите за възпаление [4, 5, 6, 7]. Т.е. според адекватните научни данни, захарта не е про-възпалителна.
ОБВИНЕНИЕ#5
СЪСТАРЯВА/ УСКОРЯВА ОСТАРЯВАНЕТО
Това твърдение намерих в статия, която се пласира на първо място в търсачката, когато напиша „вредна ли е захарта“. Казва се, че има проучване (линкът, към което липсва) върху 600 мъже и жени, при които е установено, че тези с по-високи нива на кръвна захар, изглеждат по-стари спрямо тези, с нива на кръвната захар в норма.
Това е типичен пример за човек, който е изгубен в науката и не разбира, че това, което цитира, дори няма връзка с тезата му.
Да, хронично високите нива на кръвната захар, каквито могат да имат само страдащи от инсулинова резистентност и диабет, е възможно да водят до преждевременно състаряване. Но това какво общо има с консумацията на захар? Човек може да консумира умерени количества захар и кръвната му захар да е в норма, а може да не консумира и никаква захар и кръвната му захар да е постоянно висока, защото има споменатите проблеми.
Захарта сама по себе си не може да ускори стареенето. Ако обаче заради прекаляване с нея напълнеете и поради това получите хронично високи нива на кръвната захар – да, това може да ви състари.
ОБВИНЕНИЕ#6
УВЕЛИЧАВА РИСКА ОТ РАК
Един от поводите за това сериозно обвинение е сравнително ново (публикувано 2020 г.) кохортно проучване върху малко повече от 100 000 души [8]. След анализ на данните е установен повишен риск конкретно от рак на гърдата за групата, консумираща най-много захар дневно (над 135 г общо от всички храни и в частност – около 70 г захароза). Поради мащабността на изследването, някои хора считат че това е сериозно доказателство в подкрепа на тезата, че захарта увеличава риска от рак.
Първо, независимо колко мащабно е едно подобно наблюдателно проучване, то може да покаже само корелация, но не и причинно-следствена връзка, тъй като не е възможно да бъдат изолирани редица други фактори, които може да оказват влияние. Разбира се, това и не означава, че наблюдателните проучвания са безсмислени и без стойност, просто защото за някои неща (както е в случая) е невъзможно да се направят достатъчно продължителни рандомизирани контролирани проучвания. Т.е. това е най-доброто, с което науката разполага. Но ако мащабността е нещото, което впечатлява, може да цитираме и проучване върху малко над 435 000 души на възраст между 50 и 71 г (рискова за рак), което не открива връзка между консумацията на захар и основните видове рак [9].
Второ – когато нещо увеличава риска от рак, очакваме да открием правопропорционална зависимост между количеството от това вещество и нивото на риска. Но във въпросното проучване групите с около 100 и с около 80 г захар на ден не показват по-висок риск спрямо групата с най-ниска консумация (около 55 г дневно).
Трето – при по-детайлно вглеждане ще открием, че увеличеният риск е само за захарозата (сукрозата), но не и в частност за глюкозата и фруктозата. Захарозата много бързо и лесно се разгражда до глюкоза и фруктоза в храносмилателната система и ако по някакъв начин действа негативно, това трябва да се случва преди да стигне до нея. Но такъв механизъм не е известен.
Четвърто – групата консумираща най-много захар приема около 700 калории повече спрямо групата, консумираща най-малко. Както вече споменах – когато сравняваме различни диети, задължително условие е калориите да са уеднаквени.
И пето – ако погледнем данните специфично за рак на дебелото черво, то е отчетена обратно-пропорционална зависимост т.е. при групата, консумираща най-много захар е отчетен най-нисък риск…
ОБВИНЕНИЕ#7
ПРИЧИНЯВА ХИПОГЛИКЕМИЯ
Да, ако се натъпчете с малко по-големи количества захар/ захарни продукти, особено ако това хранене е бедно на фибри, протеин и мазнини, особено и ако нямате добра инсулинова чувствителност, е възможно да получите хипогликемия.
Но ако сте разумен човек, който консумира балансирано хранене, в което има и малко захар, това най-вероятно няма да се случи (освен ако нямате метаболитни проблеми).
ОБВИНЕНИЕ#8
ЗАЕМА МЯСТОТО НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА
В захарта няма хранителни вещества и ако наистина заема голямо място в менюто ви, то е вероятно да се случи едно от следните две или и двете неща: 1) да получите хранителни дефицити, тъй като захарта е изместила храни, богати на хранителни вещества; 2) да напълнеете, тъй като консумирате твърде много калории.
Но познайте какво – не е нужно да сте в едната или другата крайност. Напълно е възможно да си набавяте всички необходими нутриенти, консумирайки богати на тях храни, и да консумирате ниски до умерени количества захар, без да прекалявате с калориите.
ОБВИНЕНИЕ#9
УВЕЛИЧАВА СТРЕСА
Някъде прочетох, че „една захарна бомба (парче торта) предизвиква отделянето на хормони на стреса като адреналин, епинефрин и кортизол„. Не знам на какво е базирана тази информация, но на практика инсулинът, който нормално ще се отдели след парче торта, е антагонист на тези хормони, а и спомага аминокиселината триптофан (прекусор на серотонина – хормона на щастието) да преминава по-лесно кръвно-мозъчната бариера. Това е основна причина, когато сме под стрес да ни се ядат въглехидрати, в частност сладко, тъй като така тялото по някакъв начин противодейства на стресовите хормони. Вече е друг въпрос, ако вие, консумирайки парче торта, се стресирате прекалено, че ще ви се лепне … (изберете си къде). Аз, когато ям парче торта (което разбира се, не е прекалено често), всъщност изпитвам удоволствие, а не се стресирам. Това може да е валидно за всеки, който се храни балансирано и осъзнато през повечето време, а от време на време си доставя удоволствие с каквото му е кеф.
ОБВИНЕНИЕ #10
ПРАВИ ДЕЦАТА ХИПЕРАКТИВНИ
Това е изключително разпространено вярване, за което обаче няма научни доказателства. Мета-анализ от 23 проучвания заключава, че „захарта не влияе върху поведението и когнитивните способности на децата“ [10].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Сега, сигурен съм, че въпреки всичко ще има хора, които са ме разбрали погрешно и ще ме нахейтят… „Този …(изберете си обидно обръщение), казва че захарта е полезна и трябва да консумираме захар„…
Никъде не казвам, че захарта Е полезна и трябва да се консумира, а просто че не е вредна в малки количества. Т.е. не е полезна, но не нито е токсична, нито отровна и няма механизъм, по който умерената й консумация да ни вреди по някакъв начин. Вредата й идва, когато се консумира в количества, които водят до калориен излишък (съответно напълняване) и/ или изместват хранителни вещества, което може да доведе до хранителни дефицити. На практика всички негативни здравословни ефекти, приписвани на захарта, се дължат на наднормените килограми и/ или хранителните дефицити, а не на директен вреден ефект. И тук е мястото отново да припомним сентенцията, че само дозата прави лекарството или отровата.
Разбира се, не е необходимо консумирате захар, ако не желаете. Нищо няма да загубите, ако не го правите. Ако можете без нея – чудесно! Но за много хора е трудно да се откажат напълно от неща със захар. И за тях е по-добре да са наясно, че малки количества (или в рамките на калорийния им прием) няма да им навредят и не ги провалят, вместо да им се втълпява каква силна отрова е или как магически качват 5 кг, защото са изяли един десерт. И да се чувстват гузни, виновни или уплашени всеки път, когато консумират нещо със захар. Както дадох вече пример – като хапваш парче торта от време на време трябва да изпиташ удоволствие от това, а не страх, стрес или вина. Последното означава, че храната те контролира, а не ти нея, което си е вид хранително разстройство…
