(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
След като миналият път ви запознах с шест изключително популярни суплемента, които обаче не си струват, сега ще стане въпрос за такива, от които масовият потребител би получил най-голяма полза за парите си.
Със сигурност има неща, които очаквате, но от друга страна ще ви представя една малко по-различна гледна точка и допълнителна полезна информация. А и ще засегна още една ИЗКЛЮЧИТЕЛНО популярна добавка, от която също няма особена полза…
#1. Добавки за покриване на хранителни дефицити
На първо място е която и да добавка, чрез която покривате някакъв хранителен дефицит. Т.е. ако не успявате да си набавяте в достатъчни количества определен витамин, минерал или незаменима мастна киселина от храната, то ще бъде от голяма полза да суплементирате с тях. Затова преди всичко се казват хранителни ДО-бавки, именно защо основната идеята е да До-бавят нещо, което ви липсва от храната.
„Витамините и минералите не е ли по-добре да си ги набавим от храната?!“
Абсолютно съм съгласен, но това не винаги е възможно… Не рядко поради различни причини хората не консумират редица храни, поради което може да са в дефицит на определени микроелементи.
Някои не се хранят достатъчно балансирано от незнание, други от нежелание, трети просто не харесват определени храни, четвърти са вегани или вегетарианци, пети имат някакви алергии и непоносимости, шести се готвят за бодибилдинг състезание и спазват супер ограничена диета на фона на повишени хранителни нужди… И така нататък и така нататък…
Също така здравословната храна днес е по-бедна на хранителни вещества спрямо само 50 или 100 години [1].
В крайна сметка на тялото ти не му пука, че не суплементираш с определен микроелемент, който не покриваш от храната, защото смяташ, че е „чиста химия“. Така не му правиш услуга и ако продължиш да не го набавяш нито от храна, нито от добавка, то това ще бъде изцяло за твоя сметка.
Как да разберем дали имаме някакъв хранителен дефицит и трябва да го покриваме?
Някои неща може да се изследват, но не за всичко това е възможно.
Според мен преди всичко научете кои храни са най-богати на съответните микроелементи и преразгледайте менюто си. Например, ако не ядете достатъчно често риба, както много хора, може да имате недостиг на омега-3 мастни киселини и в такъв случай е добро решение да суплементирате с тях.
Синът ми в момента е на 10 години и тренира усилено спортна гимнастика, но изобщо не обича млечни продукти. Само да му замирише на сирене или кашкавал и става от масата. И затова му давам калциев цитрат под формата на хранителна добавка.
Ако пък се храните като цяло с диета бедна на животински продукти, освен на калций, сте изложени на по-голям риск от дефицит на цинк, желязо и витамин В12.
А ако се храните в калориен дефицит пък става по-вероятно да ви липсва достатъчно магнезий, тъй като богати на магнезий храни са ядките, семената и пълнозърнестите източници на въглехидрати. Т.е. все калорични храни, които не че не може да консумирате, но по-ограничено, за да можете да сте в дефицит.
Единствено малко по-специфични са нещата с витамин D, който почти е невъзможно по принцип да си набавим достатъчно от храната, а трябва да получим индиректно от Слънцето. Но това е и най-масовият дефицит. Според статистика правена в България, над 70% от хората имат някаква степен на недостиг [2]. Така че ако не се излагате достатъчно на слънце, преди всичко изследвайте нивата си на витамин D и при нужда суплементирайте.
Имайте предвид и че при усилени тренировки нуждите от повечето минерали, както витамин С, Е и витамини от група В, са завишени. Не е в пъти, както твърдят някои хора, средно е с 20-30%, но също трябва да се вземе предвид.
Без да мога да го твърдя със сигурност, но ако трябва да стрелям в тъмното по отношение на това кои са най-важните микроелементи, с които може би е добре да суплементират повечето хора, които и тренират редовно, ще кажа витамин D, магнезий, цинк и омега-3 мастни киселини под формата на рибено масло.
Ако решиш да суплементираш с витамини и минерали може би си мислиш, че е най-лесно просто да си вземеш някакъв мултивитаминен/ минерален комплекс, така наречените комбинирани витамини от А до Я и ще покриеш всичко нужно… Това може да свърши някаква работа, но поради две основни причини не е най-доброто решение.
Първо, и за да спазва производителят определени регулации, и за да постигне приемлива цена на продукта си, количествата от определени микроелементи в подобни комбинирани продукти (например витамин D, магнезий и други), е доста вероятно да бъдат твърде нищожни спрямо нуждите ти. А ако решиш да получиш повече от тях просто като увеличиш дозата не е добро решение, тъй като така ще свръх-дозираш останалите съставки.
Второ, в повечето подобни добавки се използват основно неорганични форми на минералите, което отново е свързано с желанието да се постигне по-примамлива цена, тъй като това са по-евтините суровини. Но органичните форми, за разлика от неорганичните, имат по-добра бионаличност и усвояване.
Затова ако прецениш, че имаш дефицит на определен микроелемент, то го вземай отделно, тъй като така ще го дозираш най-адекватно, без да предозираш с нещо друго.
А по отношение на минералите предпочитай органични пред неорганичните им форми:
#2. Добавки за оптимизиране на съня
Следващата ефективна добавка ще бъде абсолютно всяка, която в някаква степен би подобрила качеството на съня, разбира се стига да няма странични ефекти и да не води до привикване.
„За добър сън не е ли достатъчно просто да не сме на телефоните до късно, да не прекаляваме с кафетата и да си лягаме навреме?“
Така е, но това отново не винаги е възможно…
Например на мен често ми се налага или да тренирам късно вечер, или да работя буквално до преди лягане, все неща които и удължават времето необходимо за заспиване, и влошават качеството на съня. И тъй като не е възможно да променя това, в такива ситуации предпочитам да взема добавка, която поне малко да подобри съня ми, тъй като на практика няма по-важно нещо за продуктивността ти – и в работата, и в залата, от това да си се наспал относително добре.
Тук конкретни съставки и продукти предпочитам да не споменавам. Нека всеки, който смята че има нужда от по-добър сън, но наистина не му е възможно да промени нещата, свързани с начина на живот, които имат отношение, да експериментира сам за себе си кое как му влияе. И пак повтарям – стига да няма странични ефекти и да не води до пристрастяване.
Номер 3 в списъка е колагенът, който ще подобри здравето на ставите, здравината на сухожилията и дори ще опъне бръчките ти…
Неее, само се шегувам! 😀 Вече има натрупани достатъчно качествени проучвания, които показват, че от колагена няма никаква полза. А според скорошен мета-анализ [3], проучванията които отчитат някакъв положителен ефект от суплементацията с тази добавка са спонсорирани от компаниите произвеждащи колаген, докато независимите проучвания не откриват никакъв ефект.
И по принцип е логично колагенът да не работи, тъй като това е протеин, който в храносмилателната система се разгражда до съставящите го аминокиселини, след което в кръвта не се синтезира отново до колаген. Въпреки, че е богат на основните аминокиселини, от които се синтезира колагена в тялото – глицин, пролин и хидроксипролин, това са заменими аминокиселини, които тялото лесно може да синтезира при нужда, стига да просто консумирате достатъчно белтъчини.
Затова колагенът го пращаме при добавките, които не си струват парите – просто защото има ужасен аминокиселинен профил.
А под номер 3, вече наистина е…
#3. Качествен протеин на прах
Тоест – такъв, който е богат на незаменими аминокиселини.
Първо, протеиновите пудри е по-скоро въпрос на гледна точка дали са хранителна добавка или по-скоро белтъчна храна на прах. Но все пак повечето хора ги възприемат като суплемент, затова ги включих в класацията.
Второ, протеиновата пудра не е нещо незаменимо, разглеждайте я просто като удобство и допълнителна опция за белтъчна храна, но не е никакъв проблем да си набавяте нужните белтъчини изцяло от храната.
И трето, темата за това какъв протеин да си вземете, как да разберете дали е качествен и така нататък е твърде обширна и тук ще стане прекалено дълго, затова който има интерес да научи повече – да последва тези линкове: 1, 2, 3, 4.
#4. Креатин
Няма как да не включа и креатина в списъка – това е може би най-добре изследваната добавка изобщо. Съществуват буквално стотици проучвания и редица мета-анализи, които показват ползите му за сила, мускулна хипертрофия, експлозивност и издръжливост при краткотрайни, високоинтензивни усилия.
Но креатинът не е само „фитнес добавка“ за сила и мускули. През последните години се натрупаха доста научни данни, че той може да има и редица здравословни ползи, защото участва в енергийния метаболизъм на почти всички клетки в тялото.
Потенциални здравни ползи от креатина:
1. Мозък и когнитивна функция – подобрява памет, концентрация и умствена издръжливост, особено при недоспиване или при вегетарианци/вегани (които имат по-ниски нива на креатин); изследва се и като помощно средство при невродегенеративни заболявания (Алцхаймер, Паркинсон, Хънтингтън).
2. Нервна система и психика – има данни, че подпомага при депресивни състояния, тъй като подобрява енергийната наличност в мозъка.
3. Кости и стави – може да има положителен ефект върху костната минерална плътност в комбинация с тренировки с тежести → потенциална превенция срещу остеопороза.
4. Сърдечно-съдова система – някои проучвания показват, че може да подобри сърдечната функция при хора със сърдечна недостатъчност (като помощна терапия).
5. Антиоксидантен и клетъчно-защитен ефект – креатинът намалява оксидативния стрес и има защитен ефект върху клетките при определени заболявания.
По отношение на това каква форма на креатин да избереш, не се подвеждай по маркетинговите трикове – нямаш нужда от „супер-мега-ултра“ креатинови формули. Най-добре проучен и най-ефективен си остава обикновеният креатин монохидрат, за който в световен мащаб като най-качествена и пречистена суровина се наложила CreaPure.
Дозировка от около 5 грама на ден е предостатъчна за повечето хора, не са нужни „зареждащи“ фази и цикличност на приема, въпреки че не пречи няколко месеца да се направи няколко-седмична пауза, ей така за всеки случай.
Предвид че работи с натрупване в тялото не е нужно да се взема във времето около тренировката, най-добре с по-богато на въглехидрати хранене, тъй като това подобрява усвояването.
В резюме: Креатинът е относително евтин е, работи по много направления и е безопасен при нормални дози. Единствено може да е противопоказен при бъбречни и чернодробни проблеми и специфични медицински състояния, а при бременност, кърмене и деца и юноши не са налице достатъчно данни за безопасност. Затова, ако спадате към някои от тези категории, задължително се консултирайте с вашия лекар.
#5. Кофеин
Следващата добавка, която също е относително евтина, но също доказано може да подобри спортното представяне и продуктивността; или да потисне глада, ако е нужно – е кофеинът, който може да се приеме като хранителна добавка или като чаша кафе.
Повишава концентрацията и издръжливостта и намалява усещането за умора. Благодарение на това може да тренирате и с по-голям обем и да постигнете по-добра мускулна активация, което да бъде от полза за хипертрофията (на практика основната част от ефекта на пред-тренировъчните продукти идва от кофеина). Но това може да бъде нож с две остриета, тъй като така лесно може да се подведете да тренирате повече от възможностите ви за възстановяване и да претренирате.
Също така кофеинът може да влоши качеството на съня дори и да не го усещате. Затова е по-добре да се избягва следобед и вечер, особено ако тренирате късно.
Ефективната дозировка може доста да варира според индивидуалната поносимост – между 1 и 6 мг на кг телесно тегло, 30 до 60 мин. преди тренировка. Затова започнете с ниски дози и вижте как ви понася, преди да увеличавате. Може също да го ползвате само за по-тежките тренировки или такива, които включват изоставащи мускулни групи.
И не забравяйте – ако просто обичате кафе и ви върши работа, нямате нужда от кофеин на таблетки, въпреки че там предимството е по-точното дозиране.
Заключение
Всичко казано дотук не означава, че само това са единствените ефективни добавки, но са тези, които ще имат най-добър ефект при най-много хора.
Разбира се, в зависимост от конкретния човек и неговите цели може да има и други смислени суплементи, които да дадат още малък процент ефект. Но ако трябва да съм честен – ако покриеш тези неща, вече си взел над 90% от реалната полза, която може да получиш от хранителни добавки изобщо.
