(Прочети като статия или изгледай като видео в края)
Ако си почитател на хранителните добавки, този материал може да ти спести десетки или дори стотици левове годишно (или може би вече трябва да казвам Евро?)!
Въпреки че има суплементи, които може да помогнат за представянето в залата, по-добра телесна композиция и по-добро здравословно състояние, тези които ще разгледам имат пренебрежимо малък или никакъв ефект. Присъствието на някои от тях в това видео може доста да те изненада, защото не става въпрос за добавки, които малцина са чували, а за изключително популярни продукти, генериращи огромни приходи за производителите им. Които впрочем изобщо не се интересуват от резултатите на клиентите си, а само от това да имат все по-големи печалби. И ако определен тип добавки се продават просто защото около тях е създаден някакъв хайп, ще продължават да ги произвеждат, рекламират и продават, дори и да са наясно колко на практика са безполезни.
Затова, ако не искаш да пилееш пари на вятъра за ненужни добавки, то прочети докрай, защото номер 6 може и да те изненада…
#1. Тестостеронови бустери (testosterone boosters)
Това са продукти с различни съставки като:
- трибулус (tribulus)
- мака (maca)
- сминдух (fenugreek)
- D-аспарагинова киселина (D-aspartic acid)
и други, за всяка от които се твърди, че повишават по естествен път нивата на тестостерон, а в комбинация обещанията са, че ще те превърнат в звяр в залата и… сещаш се още къде 🙂
Първо, при здрави хора, с нормални нива на тестостерон – ефектът от такива добавки ще бъде НУЛЕВ. Според систематичен преглед от 52 проучвания, направен през 2024 година [1], повечето суплементи, за които се твърди че повишават тестостерона, нямат никакъв ефект.
Според единични изследвания, някои добавки е възможно да повишат малко тестостерона, но това на практика е БЕЗ ЗНАЧЕНИЕ. Ако тестостеронът ти е около средата на нормата, няма да имаш никаква полза, дори и да го повишиш още малко. Нито ще качиш повече мускулна маса, нито ще се възстановяваш по-добре, тестостеронът няма тази сила в нормални физиологични нива. А нива над физиологичните не може да се постигнат с добавки… И добре, че е така, тъй като това е свързано с редица здравословни рискове.
А ако нивата ти са около или под долната граница на нормата и не е следствие на някакво заболяване, това се дължи на фактори, свързани с начина на живот, нещо което разгледах подробно ето ТУК, и добавки за повишаване на тестостерона не са решението на проблема!
#2. L-карнитин (L-carnitine)
От много години L-карнитинът се рекламира като едва ли не магическа субстанция, която топи мазнините. Това е създало погрешното впечатление при много хора, че с тази добавка няма как да не отслабнат и като започнат да я приемат, ще се радват на впечатляващи резултати.
Според систематично ревю и мета-анализ върху 37 рандомизирани контролирани проучвания от 2020 година [2], суплементацията с L-карнитин може да окаже някакъв положителен ефект върху редуцирането на теглото и телесната композиция, но резултатите граничат между минимални и слаби…
С други думи: проблемът с L-карнитинът не е, че не работи изобщо, а че ефектът е пренебрежимо малък и поне според мен не си струва сравнително високата цена. Не е нещо, което да не може да се постигне сравнително лесно и без L-карнитин. Или както и преди съм казвал – ако нямаш резултати без L-карнитин, няма да имаш ефект и с него!
Разбира се, ако бюджетът ти за добавки е неограничен, тогава може да пробваш, но не очаквай нещо особено. Възможно да има и някакви здравословни ползи – затова помисли преди всичко се с каква цел го купуваш.
#3. Детокс чайове и чайове за отслабване
- „Пречистват организма“
- „Топят мазнини“
- „Рестартират метаболизма“
Това са само част от гръмките твърдения, с които се рекламират чайовете за детокс и отслабване – хит в социалните мрежи.
Но реалността е, че телата ни вече разполагат със перфектна система за детокс – черен дроб, бъбреци, бели дробове и кожа.
Тези чайове обикновено съдържат билки с леко слабително или диуретично действие. Това може да доведе до някаква временна загуба на водно тегло, но не и на мазнини.
Систематичен преглед от 2012 [3] заключава, че няма надеждни доказателства, че детокс продуктите имат реални ползи.
Така че, ако просто ти се пие чай има в пъти по-евтини варианти, от които ще имаш същия ефект, тоест – НИКАКЪВ
А ако темата с така наречения „детокс“ ти е интересна и искаш да научиш повече, може да цъкнеш ето ТУК.
4. Цитрулин (L-citrulline)
Следващата добавка, която може да си спестиш е цитрулинът (L-цитрулин/ Цитрулин малат), широко рекламиран от редица инфлуенсъри.
Проблемът тук не е, че от цитрулина няма да получиш ефекта, който се твърди че трябва да имаш. Наистина ще повиши нивата на азотен оксид, вследствие на което ще получиш по-добро напомпване по време на тренировка.
Проблемът е, че напомпването може да е приятно и да те кефи, но само по-себе си НЕ увеличава мускулният растеж и НЯМА реална практическа полза, нещо което обяснявам по-подробно ето ТУК.
А освен това твърде голямото напомпване понякога може и да пречи на ефективната тренировка. Случвало ми се след прием на „напомпващ“ пред-тренировъчен продукт, мускулната група толкова да се напомпа още в началото на тренировката, че да прекратявам сериите, тъй като мускулът блокира, заради „пъмпа“, преди да съм достигнал реален мускулен отказ, което е изключително контрапродуктивно.
Ако си се хранил добре, възстановен си и хидратиран, е нормално да се напомпаш по време на тренировката без да го целиш и без цитрулин. Но без да бъде прекалено, освен ако не правиш някакви глупави тренировки с високи повторения и други „напомпващи“ техники.
В крайна сметка, ако голямото напомпване толкова много те кефи и не ти пречи да тренираш ефективно, и си наясно, че с нищо не помага – вземай си цитрулин и не му мисли, кеф цена няма нали така… Но ако бюджетът ти за добавки е ограничен, можеш спокойно да го пропуснеш.
5. Глутамин (L-glutamine)
Следващата добавка в списъка е може би най-популярната аминокиселина за „възстановяване“ – глутаминът. Преди години, ако някой кажеше, че не се възстановява от тренировките, основната препоръка не беше да оптимизира съня и натоварванията, а да си вземе именно глутамин.
Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в тялото и има важна роля за имунната система и червата. В медицината се използва успешно при пациенти с изгаряния и след тежки операции.
Има проучвания, според които може да помогне при възпалителни чревни заболявания и при синдром на раздразненото черво, но приемът в тези ситуации е редно преди всичко да бъде обсъден с лекар.
При здрави спортисти обаче НЯМА никакъв ефект. Според ревю на научната литература, публикувано през 2019 година и обхващащо 55 проучвания, отговарящи на определени критерии [4], суплементацията с глутамин не повишава физическото представяне. Тоест ако взимаш глутамин за сила и хипертрофия, направо си хвърляш парите в кошчето.
6. ВСААs (Branched-Chain Amino Acids)
Последната добавка, може да шокира някои от вас, тъй като все още е може би най-продаваният суплемент във фитнес средите, това са аминокиселините с разклонена верига, популярни със съкращението ВСААs или побългарено им казваме „Бе-Це-А“.
ВСАА се рекламират като добавка за мускулен растеж и възстановяване. Преди доста години и аз съм ги приемал и препоръчвал на хора, които искат да покачат мускулна маса. В основата на тези препоръка стояха проучвания, според които ВСАА стимулират мускулния протеинов синтез.
При въпросните проучвания обаче се сравнява приемът на ВСАА спрямо плацебо, тоест – с нищо. Но когато се сравни спрямо протеин на прах, полза от ВСАА няма. Същото е валидно и когато вече консумирате достатъчно качествен протеин за деня, което нагледно се илюстрира от меме-то, което виждате долу…
На практика, всички описани положителни ефекти от ВСАА са верни, но с уловката че без проблем може да си набавите тези аминокиселини достатъчно чрез протеина от храната и/ или протеинови шейкове.
Някои тук може да кажат:
„Да, ама, то предимството е, че след тренировка ще ги усвоим веднага, а храна или протеин – не!“
Първо, „таймингът“ (т.е. нещо да трябва да се усвои веднага след тренировка) не е от особено значение, иначе проучванията по темата щяха да са го установили, а това не е така.
Второ, ако се храниш средно 3-4 пъти на ден и всяко хранене съдържа достатъчно протеин, то е нормално дори след като приключиш тренировката, в храносмилателната ви система все още да има белтъчини от последното хранене, а в кръвообращението – аминокиселини от същото.
Евентуална полза да добавят ВСАА биха имали хора, които или не консумират достатъчно протеин (въпреки че тогава е по-удачно да си вземат протеин на прах и/ или есенциални аминокиселини – ЕАА), или протеинът, които консумират е с по-ниско качество (основно вегетарианци и вегани).
Тъй като ВСАА е сравнително скъпа хранителна добавка, ако вече си набавяш достатъчно качествен протеин за деня, съветът ми е – спести си парите и ги инвестирай в добавки, от които наистина има някакъв смисъл.
