Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 18.05.2012 в Отслабване/ релеф | 33 коментара

Колко бързо можете да отслабнете?

Всеки иска да се отърве от излишните килограми колкото е възможно по-бързо. Нормално – свикнали сме да получаваме всичко на момента. Но какво е максималното темпо, с което може да сваляте килограми? Ако сте мой клиент или редовен читател на сайта знаете, че аз ви препоръчвам това да бъде от 0.5 до 1 кг седмично. Но защо? Откъде идва това правило? Защото е нездравословно или защото е невъзможно да отслабвате по-бързо?

Въпросът до колко е здравословно да се отслабва с повече от 1 кг седмично е спорен. Ако тренирате усилено, пазите режим и успявате да стапяте повече от това за седмица какво лошо има в това? Въпросът е, че всичко над 1 кг седмично са малко екстремни резултати, които изискват екстремни мерки.

Защо екстремни? Всеки е чувал, а много са изпитвали ефекта на „чудодейни” диети, с които килограмите се топят като снежен човек през август. Нека ви обясня защо е трудно да сваляте повече от 1 кг мазнини седмично (обърнете внимание на ключовата дума „мазнини”, а не килограми).

Всъщност, никак не е трудно или невъзможно да свалите дори няколко килограма в рамките на дни, дори часове. Аз съм го правил, както и всеки спортист, на който му се е налагало преди състезание да влиза в теглова категория – „малко сауна”, „малко глад и жажда”, много тренировки…и готово. Може да свалите и 4-5 кг по този начин, дори повече. Но много малка част от тези килограми са мазнини т.е. реално свалено излишно тегло. Защо? Какво сте загубили тогава? Вода. Тялото е 70% вода. Не може да свалите 4-5 кг мазнини за толкова време, нито за седмица – просто е физиологически невъзможно, освен ако не се „самоубиете” с тренировки. Затова, моля ви, не правете това у дома си!

 

Как и колко бързо се свалят мазнини? Чиста математика плюс още нещо…

Знаете че 1 грам мазнина има 9 калории (килокалории). Следователно, за да се отървете от 1 кг мастна тъкан тялото ви трябва да изпита енергиен дефицит от 9000 калории, които да си набави от мастните депа, защото нищо не е над закона за калорийния баланс. Излишните мазнини всъщност са склад на организма за енергия, един вид „банкова сметка”, с която да оцелее, ако му се наложи да гладува. С тези „бели мазнини за черни дни” си набавяте необходимата енергия за поддържане на жизнените и двигателни функции, ако приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Единственият начин подкожните мазнини да намалеят е тялото да изпита дефицит на калории и да посегне на тях като ги изгори за енергия. Това е. Няма друг начин. Забравете за „вълшебни” хапчета, билки и илачи, които ще стопят мазнините ви като с магическа пръчка.

Скоростта, с която можете да топите мазнини донякъде е правопропорционална на калорийния дефицит. Например ако искате да губите по 1 кг мазнини седмично трябва всеки ден да приемате 1285 калории по-малко, отколкото изразходвате (9000 : 7 = 1285) – чиста математика. А дали е толкова просто?

Да вземем за пример мъж, който не спортува и има нормално ежедневие. Дневно са му необходими 2000 калории за поддържане на теглото. За да сваля 1 кг мазнини седмично, означава да приема само 715 калории дневно (2000-1285). Това е страшно малко храна и освен, че ще бъде гладен и нещастен, няма как да се размине без последствия в дългосрочен план, като загуба на чиста мускулна тъкан, забавяне на метаболизма и преминаването му в икономичен режим, хормонални нарушения и други. От свалените килограми поне половината ще са мускулна маса, което е допълнителен срив за метаболизма и външния ви вид. В крайна сметка след такъв режим в повечето случаи теглото бързо ще бъде възвърнато плюс „малко” „бонус”, а след няколко такива режима като нищо ще имаме и повреден метаболизъм.

Това правят всички режими, които ви обещават бързи резултати. При тях драстичното намаляване на калориите е задължителен елемент. Поради малкото храна мускулите бързо губят гликоген и заедно с него доста вода. Това дава първоначален спад от няколко килограма, но това е вода, а не мазнини. Т.е. всеки път когато стрелката на кантара пада бързо надолу не бързайте да се радвате – не е възможно да стопите мазнините толкова бързо.

В конкретния пример няма да е удачно да се постави цел да се сваля повече от 400 грама мазнини седмично. Тогава калориите ще трябва да се намалят с 500 дневно или 25% спрямо калорийния баланс, което е лимита за сравнително по-дългосрочно намаляване калориите без изброените последствия. Как обаче да се разбере дали целта бива изпълнена, след като е нормално общото тегло да намалее повече поради загубата на вода? Или с други думи казано – как да отчетем колко от сваленото тегло е мазнини, колко е вода и колко е мускулна маса. Много просто – като спрете само да използвате теглото като единствен показател за успех и започнете да следите как се променя процента подкожни мазнини. Дали ще използвате тази формула или друг метод, няма значение. Важното е да мерите и как се променя процента мазнини, благодарение на което ще разбирате какво всъщност губите.

 

Как може да сваляте повече мазнини без риск?

Единственият правилен начин да стопите безопасно повече мазнини за по-кратко време е да увеличите енергоразхода си. В едно изречение правилната стратегия за успех ще гласи: „Яжте достатъчно от правилната храна и тренирайте повече”. Тренировките ще създадат по-голям дневен енергоразход и ще ускорят метаболизма в покой (най-вече тренировките с тежести). Така ще можете да горите повече мазнини, без да е необходимо да намалявате толкова калориите. Отнесено към горния пример, ако мъжът започне да спортува може да повиши дневния си енергоразход от 2000 на 2500-2700-3000 или повече калории в зависимост от честотата и интензивността на тренировките. Ако тренира сравнително често и интензивно и повиши нуждата си от калории на 3000 дневно, за да сваля 1 кг мазнини седмично, вече ще може да приема 1715 калории (3000-1285), което е доста повече храна.

Тук обаче, както винаги, съществува едно „Но”…Ако нямате много тренировъчен опит и не познавате възможностите си на тялото за възстановяване, е доста вероятно в желанието си да тренирате повече и по-интензивно да стигнете до претрениране. Затова моят съвет е да намерите баланс между намаляването на калориите и увеличаването на енергоразхода (тренировките), както и да не бързате. Дори и да сваляте по 0,5 кг мазнини седмично, ако резултатите ви са постоянни, режимът и тренировките не ви тежат, не изпитвате глад и умора, рано или късно ще достигнете желаното тегло и визия. За една година това са 26 килограма. Ако все пак случаят е „спешен” (какъвто е винаги, защото ще ходите на море например), най-удачното решение е да добавите повече нискоинтензивни кардио тренировки, от които тялото се възстановява бързо и може да ги практикувате дори два пъти дневно. А за да не прекарвате часове на кардио уредите – просто се сещайте по-отрано.

Сега, надявам се, разбрахте защо всичко над загубата на 1 кг мазнини седмично наричам екстремни резултати. Защото правилният начин за постигането им минава през много чести и интензивни тренировки, а това могат да си позволят единствено хора с достатъчно тренировъчен стаж и добре обезпечено възстановяване като храна, хранителни добавки и почивка. Защото може да си позволите да се натоварите точно толкова, колкото можете да се възстановявате. Ако можете да го направите по този начин, няма проблем. Иначе неправилният начин го знаете и по-добре от мен – крайно малко храна или гладуване. Той няма да ви позволи да отслабнете завинаги. Както казва една моя клиентка: „Стига с безумните диети!“

33 коментара

  1. Страхотно обобщение в една статия!
    И най-вече към дамите:стига с безумните диети!
    Познавам момичета с разбити тела,заради диети от рода днеска само краставици,утре картофи и един ден само на вода зареждащ или не знам какъв се води.Самоубийствен може би.

  2. Провокираха ме няколко клиентКи, които сваляйки средно 0,5-1 кг седмично ме попитаха защо отслабват толкова бавно. Ясно е, че съм писал доста по-темата, но друго е да е обобщено на едно място. Сега си улесних живота, следващия път като ме попитат същото, само линк към статията и готово, вместо да обяснявам :)

  3. Здравей, не се занимавам с фитнес, но се опитвам да се храня здравословно и блогът ти е чудесен за тази цел. Исках да те питам за нещо, което мярнах в друга твоя статия или в твой коментар, не помня точно. Казваш, че за пречистване ядеш 125гр. ориз и половин ябълка. Та въпросът ми е тези 125гр. са суров или сварен ориз. Благодаря ти предварително за отговора.

  4. Нещо е извадено от контекста и е интерпретирано погрешно – не ям ориз с ябълка за пречистване. Иначе е коректно грамажите да се дават за сурово състояние на храните.

  5. Съжалявам за грешката, вероятно съм се объркала. Ще погледна пак, но благодаря за уточнението за суровото състояние на храните.

  6. Само едно уточнение!
    Съотношението вода-други в човешкото тяло е 60:40.
    1000мл вода са приблизително 1кг.
    Ако изгорим 1000г. мазнини ще СВАЛИМ МИНИМУМ 2,5кг. ТЕГЛО!!!!
    В този контекст ме интересува какво е вашето мнение за употребата на Фурантрил един-два пъти седмично в минимални дози – 10-20мг. напр.!
    Разбира се за спортистите е забранено по принцип.

  7. Първо, мастната тъкан съдържа само 10% вода (триглицеридите са хидрофобни), затова няма как да изгорим 1 кг мазнини и да свалим 2.5 кг тегло, а 1.1 кг.

    Ако трябва да изхвърлим от организма си излишно задържана вода при положение, че нямаме бъбречни или други здравословни проблеми, има много по-безопасни методи от това да приемаме диуретици: да пием достатъчно вода, да намалим приема на сол, да се храним рационално, да ползваме билкови диуретици като екстракт от бреза, върба, мечо грозде, глухарче.

    А дехидратирането на организма с лекарства (диуретици) от хора, които незнаят какво правят е крайно опасно – при 10% дехидратация може да настъпи смърт. Да не говорим, че съчетано с хранене бедно на калий може да се получи хипокалемия, което е крайно опасно!

    Целта трябва да е сваляне теглото основно от излишните мазнини и да се изхвърлят излишно задържани течности, ако има такива, а не да се прибягва до обща дехидратация на организма.

    Затова ще Ви помоля да не говорите наизуст и да давате опасни съвети (не Ви отива на титлата), тъй като не знаете какви може да са последствията – някой ще прочете и ще отиде до аптеката за фурантрил.

  8. „Първо, мастната тъкан съдържа само 10% вода (триглицеридите са хидрофобни), затова няма как да изгорим 1 кг мазнини и да свалим 2.5 кг тегло, а 1.1 кг.“ – това е вярно!Останалите % вода се губят от загубата на осмотично, онкотично и всякакви други налягания, за които се сетите! Глупаво е да твърдите, че като губим мастна тъкан, водата в човешкото тяло относително става повече!!! Тя си остава 60:40! Това отношение се променя само с възрастта на организма!
    „Затова ще Ви помоля да не говорите наизуст и да давате опасни съвети (не Ви отива на титлата)“ – на това няма да отговоря – обидно е.Аз просто попитах за Вашето мнение. НЕ ДАВАМ СЪВЕТИ!

  9. Здравейте!Искам да попитам как да разберем колко мазнини горим всекидневно.Аз например отскоро тренирам за коремните мускули всеки ден по 20 минути и смятам да започна и да бягам скоро.Гледам да се храня здравословно не ям сладко[или ям шоколад много рядко и по малко],избягвам газирани напитки,полуфабрикати,сол,не пуша и не пия.Висока съм 170 см и тежа почти 54 а бях 49-50 и бих искала да си ги възвърна до края на май месец но не мога да знам кое колко калории гори[говоря за коремните преси].Някакви съвети?Благодаря
    предварително.

  10. Здравейте!
    Исках да Ви попитам, понеже дълги години съм се занимавала с активен спорт (баскетбол, плуване, планинско колоездене) и не съм обръщала внимание на количеството калории, които приемам, след като спрях да тренирам толкова често за 2 години качих около 10 килограма- 168см/70кг. Съвсем скоро осъзнах, че калориите, които приемам са между 2700 и 3000 на ден. Въпросът ми е ако започна да приемам нормалните 2000 калории изведнъж, дали организма ми ще приеме това за шок?

  11. 2000 калории на ден не би трябвало да се възприемат като стрес от тялото.

  12. Здравей Любо , за първи път пиша в твоя блог ,много съм научил от нещата които пишеш и съм много благодарен . Имам 1-2 въпроса коитп не мидават мира,за да ги задам първо да се представя .Казвам се Тони и ходя на фитнес от година без особенно резултати защото се хранех с каквото намеря. В последствие станах наднормен в момента съм с 22-24 % мазнини. Започнах да приемам повече протеини между 2.1-2.3 грама на килограм и съм в залата 6 дни в седмицата за около час като отделям по 1 ден за всяка мускулна група. Искам да питам колко време могада приемам това количество протеин без да имам усложнения … Стемя се да пия между 4 и 5 литра течностти на ден . За да сваля килограмите приемам по около 150 грама въглехидрат на ден. разделен в следните порции сутрин с закуската около 70 грама след това на обяд около 100 грама сварен ориз който има 30 грама въглехидрат и вечер след тренировка се зареждам с 50 грама бяла захар смесена с студен чай , фреш , или нещо друго . Като цяло се чувствам енергичен през целия ден , освен когато са дните за крака и гръб тогава се смачквам . От към кила не мърдам много даже май изобщо , но изглеждам по голям оформен и мазнините около корема са по меки . Моляте кажи ми дали дали тези 150 грама въглехидрати са достатъчни за да не се прецакам и кажи колко време мога да приемам тези грамове протеин . Протеина си го набавям от пилешки гърди и протеин на прах . на гоуд стадард .Благодаря ти

  13. Посочените грамове протеин може да се приемат целогодишно.

    Със 150 гр. въглехидрати няма да се прецакаш, друг е въпроса дали отговарят на нуждите ти. Съветвам те да махнеш бялата захар след тренировка и да я замениш или с глюкоза/ декстроза или с нещо, което не е празни калории (плод/ сушени плодове).

  14. Много много благодаря за момента чистя и се чувствам добре значи приемам че отговарят на нуждите ми . Предпочитам да хапвам плодове .след като от захар съм ползвал 50 грама въглехидрат трябва да сметна същото количество въглехидрат и в плодовете ли ? И ако е препоръчително да ям плодове мога ли да ги заменя с плодова захар или не е същото

  15. Плодовете дават не само захар, а и други ценни съставки (витамини, минерали и т.н.). Ако изобщо се приемат бързи въглехидрати след тренировки в процес на редукция на излишно тегло, 30 грама са достатъчни, което е около 200 грама плод/ плодове.

  16. Супер , много ти благодаря 30 грама ми се виждат супер ,ще ги взимам от стафиди и плодове.

  17. Здравейте и от мен ! От февруари месец ходя на фитнес,но свалих само 3 кг. Тренирам почти всеки ден по един час. Като почвам първо на степа машина около 10-15 мин. , коремни преси по 3 серии 20-30 пъти,след това бягам 20 мин. ,после пак повтарям коремните преси и най-накрая се качвам на още един уред незнам точно как се казва. Понеже съм в Германия и не знам много езика не мога да съдействам с фитнес инструктор.Искам да питам правилно ли тренирам и нормално ли за толкова време тези 3 кг. ? Предварително ви благодаря !

  18. Много полезна статия.Благодаря за информацията!Конкретно аз от два месеца ходя на аеробика 3 пъти седмично.Храня се здравословно , балансирано ,често и в малки количества-без сладко и тестени храни.Каква е причината да не сваля досега нито килограм?Как се справя с проблема ,,повреден метабулизъм,,През последните 3 години правих какви ли не диети ,съответно с ,,йо-йо,,ефект.

  19. Причината да не се сваля тегло е, че приетата храна като енергийна стойност е равна на изразходената енергия за деня. Ако като цяло се храните малко и не отслабвате, най-добре е да се увеличи енергоразхода (тренировките).

  20. Здравейте Любомир, благодаря за чудесно представената информация! Имам обаче следният въпрос – когато става въпрос за твърде много наднормени килограми, може ли едно по-бързо сваляне да се приеме за нормално? Това е моят случай – преди седмица започнах изключително протеинова диета, за което време свалих 4 кг. (от 97 на 93,7). Според кантара % мазнини е намалял от 44.9 на 42.9, а мускулната маса дори се е увеличила – от 27.6 на 28.3%, като не съм правила упражнения (влючвам ги от тази седмица), единствено по-интензивно ходене пеш. Според калкулатора от сайдбара % мазнини е намалял дори повече – от 43.65 на 39.13%, което е около 5кг (повече от свалените?). Наясно съм, особено след тук изчетените статии, че това не е добре да продължи дълго с подобни темпове, но все пак би ли могло за известен период при много излишни кг (35 в моя случай) да се приеме за нормално? Много се изкушавам да продължа ..

  21. При големи наднормени килограми, първоначално се губят голямо количество излишно задържани течности, така че загубата на 4 кг за седмица не е за сметка на мастната тъкан, а почти изцяло гликоген и вода (възможно е и мускулни загуби). Но по принцип, да, позволено е при повече наднормено тегло да се сваля по-бързо, чрез малко по-големи калорийни ограничение, но трябва да се има предвид, че всички тези мазнини, които ще се отделят, ще трябва първо да се обработят от черния дроб, с което ще натоварят функцията му. Съответно не трябва да се консумират храни, които допълнително го натоварват (токсини, лекарства, фруктоза и др.).

  22. Благодаря за отговора! Това за фруктозата не го знаех. Така или иначе плодовете засега не ме изкушават, а подсладени напитки по принцип не пия. (виж за пица и топъл хляб с хрупкава коричка си умирам, ама и те още ще почакат :)

  23. Здравейте! На 30г съм тежа 52кг ръст 160. Никога не съм спазвала диета или хранителен режим. Винаги съм се хранела нормално 3 пъти дневно без да ограничавам каквото и да е от менюто си(не обичам газирано, сладко ,пия по 1.5л вода, но ям тестено). Когато бях на 20 тежах 40кг, но с всяка година напълнявах с по 1-2 кг който си оставаха…и така сега съм 52кг. не съм дебела но имам мазнини в областта на талията и корема които не мога да сваля с дори по 200-300 преси на ден. В момента ходя на аеробика и се надявам да сваля 3-4кг. Въпроса ми е как да задържа теглото си и как да премахна тези мазнини в коремната област..какво трявба да премахна от менюто си. Забравих да кажа че пия ксизал от 3г, заради проблем с вегетативната нервна система. Възможно ли е от него да напълнявам.

  24. Като за начало премахнете всичко създадено от човека в лъскави опаковки и започнете да се храните здравословно с истинска храна – месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци, малки количества качествени млечни и пълнозърнести продукти, сурови ядки и семена и студено пресовани масла.

  25. Глад и тренировки във фитнеса секи ден по 3-4часа му е майката и ядене 1път дневно само плодове зеленчуци и сирене така за месец и половина свалих между 22кг и 25кг

  26. С глад и „убиване“ от тренировки и баба знае :) Номерът е да става без глад и умерени тренировки, да няма стрес за тялото. Освен ако не желаем да си съсипем здравето и да си върнем бързо теглото + няколко бонус килограма: http://lubomirivanov.com/7655/

  27. Имам един въпрос относно калорийния дефицит. По дадената формула : 655+(9,6х61)+(1,8х172)-(4,7х19)= 1459,1 . После го умножих по 1,2 тъй като в момента няма как да тренирам до две седмици усилено, а само леки неща като коремни, клякания и получих 1750. Та въпросът ми : правилна ли е тази форммула? На колко трябва да намаля калориите сега когато не тренирам, и на колко когато правя тренировки като бягане и тренировки с тежести?

  28. Абсолютно правилна формула за изчисляване на метаболизма няма. Всичко е ориентировъчно. Тръгвате от някакви стойности (за предпочитане по-високи) и според резултатите увеличавате или намалявате калориите.

  29. Наистина изключително полезна статия, даде смисъл в живота ми…
    Но ми е малко трудно да разбера нещо, окей аз съм момиче на 17г. и тежа 55кг. висока съм 166см.Искам да се изчистя , понеже усилено тренирам от г/у година и вече си личи, че има мускул, но си имам повечко мазнини , реално където и да изчисля аз трябва да приемам дневно 1500 калории , което е малко , че аз трябва да горя всичко , което ям , не е ли вредно ?

  30. 1кг. мазнини е 9000кал., но това е физикохимичната стойност при окисление в лабораторни условия, т.е 100% изгаряне. В организма, както при всяка машина на биологичния процес също има КПД, така че на практика е 7700кал. И един друг важен момент, когата изгорите чисти 1кг. мазнини, вие губите допълнително около 0,5кг. вода. Тази вода е осмотично свързана с килограма мастна тъкан и фактически се игнорира допълнително от тялото.
    Не забравяйте че, човешката обмяна е мното сложно нещо, т.е организма може да я намаля в рамките на 25%, т.е има хора които почват да отслабват едва след като диетата им падне под 1000кал. За да отслабвате с трайни резултати, е уместно да пестите над 7 хил. калории седмично, което щи ви даде по 1,5кг. загуба на реално телесно тегло.
    Бавното отслобване има предимства пред екстремното, то адаптира организма и вие свиквате с по-оскъдното хранене.
    Така че, с инат,глад и разврат няма стабилен резултат. Необходима е воля, постоянство и религиозна смиренос към начинанието. Успех…

  31. Любо здравей. Статията ми допадна особено много, като ми даде отговори на много въпроси. Искам да попитам нещо, защото казваш, че 1кг на седмица е оптималния вариант.

    Откриха ми проблеми с черния дроб преди около 3 седмици. Предписаха ми лекарства и ми препоръчаха да сменя храненето и начина на живот. След 2 седмична диета (никакъв алкохол и умерено хранене), чернодробните показатели се подобриха значително и почти влезнаха в нормалните граници (при 6 пъти над нормата преди това).

    Въпроса е, че реших да включа и малко повече движение в живота ми. Започнах да вървя пеша (умерено до бързо темпо) по 11км на ден. По 5.5км сутрин и вечер. След първата седмица (точно 7 дни), резултата е 2.2кг намаление на теглото. Бях 105,4кг, а сега съм 103.2кг. Храненето продължава да бъде умерено, като гледам да се включвам до около 2000 калории.

    Искам да попитам, тези 2.2 кг много ли са и ако да, какво да променя за да го докарам до 1кг според твоите препоръки?

  32. Преди всичко е добре човек да се чувства добре и да не изпитва голям глад. А в началото е нормално да се свали повече, тъй като голяма част от това тегло е вода.

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: