Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 11.06.2009 в Тренировъчни принципи/ методика | 7 коментара

Връзката съзнание-мускули…

mind_body

…или muscle-mind connection е нещо, което не може да се види, пипне или опише с прости думи. В света на фитнеса това отличава интелигентната тренировка от простото „блъскане“. Да усещате всяка мускулна фибра от тренираната зона как се съкращава и отпуска е висшия пилотаж в тренировката, нещо към което всеки трябва да се стреми. Защото само тогава тренирате качествено и извличате максимум ефект от усилията си. Всъщност толкова ли е трудно да се осъществи тази връзка, какви са механизмите зад нея и как да я използваме в тренировката? 

Централната нервна система и мускулите ви са в постоянна взаимовръзка помежду си. Нервната система издава своите „заповеди“, които пристигат по периферните нерви като нервни импулси до мускулите. Те от своя страна, освен че изпълняват тези „заповеди“ чрез съкращаване и/ или отпускане, изпращат и обратна информация за извършеното действие.

За да изпълните дадено упражнение с определена тежест, нервната ви система активизира определен брой двигателни единици. Знаем, че двигателните единици реагират на принципа „всичко или нищо“ и при определена интензивност се включва максимален брой от тях. Колкото повече двигателни единици участват в упражнението, толкова по-ефективно е то. За целта трябва да изпълняваме упражненията правилно, но само това не е достатъчно.

Централната нервна система – това сте вие, вашето съзнание и възприятия. За силата на съзнанието всеки е чувал, но как да я приложим в тренировката, за да я направим по-ефективна?

Първо, концентрирайте се! Вие сте в залата, за да тренирате, а не на сладки приказки. Всяко разсейване не само по време на сериите, но и на почивките отслабва връзката с мускулите ви.

По време на серията мислете само и единствено за мускула, който тренирате. Трябва да усещате всяко негово стягане и отпускане. Визуализирайте нещата. Арнолд си е представял бицепсите като планини докато ги тренира. Намерете вашия образ и го използвайте!

Постепенно достигайте до работните тежести. Липсата на загряващи и вработващи серии не позволява да достигнете пълен нервно-мускулен контрол. Не подценявайте леките тежести, а ги изпълнявайте максимално прецизно. Почувствайте как работят мускулите!

Изпълнявайте упражненията достатъчно бавно и контролирано, не създавайте инерционни моменти, които ще прекъснат търсената връзка. Много добър метод е да забавите фазата на отпускане на тежестта до 4-5 секунди.

Използвайте пълния обхват на движение. Частичните повторения имат своето място, но няма да ви помогнат да усещате мускулите си.

Стягайте мускулите си докато тренирате и не само. Използвайте упражнения с пикова контракция, като стягате максимално и задържате за секунда в крайна позиция. Изометричната контракция е изключително ефективен начин да почувствате мускулите си.

Не почивайте прекалено дълго между сериите. Това ви разсейва и отслабва връзката с мускулите ви, след което ще имате нужда от ново вработване.

Не си мислете, че ще стане лесно и от първия път, особено ако сега започвате, тъй като тепърва се изграждат нови нервни връзки. Но спазвайки тези прости правила скоро ще започнте да усещате мускулите си по нов начин – все едно досега не са били ваши! Тренировката ще стане много по-ефективна, а и ще заучавате нови упражнения със завидна лекота. В крайна сметка тялото и съзнанието са едно цяло, просто трябва да ги съберете да работят заедно във ваша полза!

7 коментара

  1. Страхотна статия, чаках я от доста време. Само че е доста трудно да се постигне, може би с времето ще стане. Може ли да ми обясниш какво значи – изометричната контракция. Благодаря.

    ПС – пускай по – често нови статии, знам че е свързано с доста време и четене:)

  2. Изометрична контракция означава да стегнеш мускула без да извършваш движение, най-добре се получава при упражнения, при които максималното усилие съвпада с края на движението, например при бедрено разгъване. Колкото до другото – ще се постарая :)

  3. Evala ,bravo ,tazi sistema taka ,ako moga da q nare4a e dosta uspe6na i prilojima v boinite izkuvstva/ ;)

  4. Привет Любо и на любителите на фитнеса. Искам да попитам за стягането на мускула (изометричната фаза). Въпросът ми е следният : Изпълнявам бицепсово сгъване с щанга и в края на концентричната фаза, когато щангата вече е близо до гърдите ми, задържам леко и стягам мускулите. Това стягане на мускулите за 1 секунда за движение ли се отчита?

  5. @luk4o0, при изометричната контракция в мускула се развива напрежение, но не се извършва движение.

  6. Любо, написал си да не се почива прекалено дълго, но колко дълго е прекалено? Примерно при серии с по 6-8 повторения колко време се почива между сериите?

  7. За да не го напиша значи няма общо валиден отговор ;) Зависи каква е целта, какъв е телесния тип, кое е упражнението, серията до отказ ли е, използват ли се интензивни техники и т.н. Мога да сложа единствено горна граница – всичко над 3 минути почивка е прекалено :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: