Според много хора изварата не е най-приятното нещо за директна консумация. Затова идеи с нея са ценни, особено за тези, които желаят да намалят консумацията на месо, но това да не е за сметка на приема на протеин. Един любим мой вариант е именно настоящата рецепта.
Необходими продукти за около 10 чушки:
- 400 гр. извара
- 10 средно големи червени/ зелени чушки (съвет: подберете приблизително еднакви по големина)
- 6 цели яйца
- 100 гр. сирене (не е задължително)
- 10-20 маслини
- сол на вкус (ако не ползвате сирене – сложете повече)
- ако желаете подправки (чубрица, пипер, горчица и др.)
Начин на приготвяне:
Предполагам, че дори е излишно да го пиша…
„Изкормвате“ чушките така, че да запазите целостта им. Обърквате хубаво всичко без маслините. С лъжичка напълвате чушките равномерно със сместа. Аз накрая отгоре „боднах“ по 1-2 маслини като „тапа“, за да не изтича.
Нареждате в тава с незалепващо покритие и печете в предварително загрята на около 180 градуса фурна с вентилатор 40-45 минути (докато чушките се запекат).
Хранителни стойности:
Те зависят от това каква извара ползвате (различните марки имат разлики в белтъчините и мазнините) и добавяте ли сирене (и дали е пълномаслено или полумаслено). Ще ви посоча хранителните стойности за една чушка при извара с 14% протеин и 2% мазнини и добавено пълномаслено сирене, а по-надолу ще дам идеи как да променяте макронутриентите спрямо нуждите си.
Приблизителни стойности на макронутриентите за 1 бр. чушка:
- Белтъчини: 12 гр.
- Мазнини: около 6 гр.
- Въглехидрати: 2 гр.
За мен към момента една порция е 5 чушки (60 гр. протеин, 30 гр. мазнини и 10 гр. въглехидрати).
Манипулиране на нутриентите:
Можете да манипулирате макронутриентите спрямо нуждите си. Ако искате да намалите мазнините – махнете сиренето (ще станат около 3.5 гр. на чушка) или го заменете с нискомаслено (5 гр. на чушка). По този начин ще намалите и белтъчините с около 2 грама. За да увеличите протеина, без да е за сметка на мазнините може да ползвате извара с по-висок процент протеини и/ или да добавите например някакво нарязано сушено месо (пастърма) към сместа (хубавите са с около 40% белтъчини). Разбира се, също вариант е да комбинирате чушките с нещо друго, което ще допълни необходимите нутриенти.
Да ви е сладко!
