Blog

(Прочети като статия или изгледай като видео в края)

Солта, също като захарта, е набедена за „бяла отрова“ и обвинявана за редица здравословни проблеми. Тези обвинения са подплатени и с не малко научни доказателства, затова ще бъде дълъг и тежък „процес“…

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА СОЛТА?

Отново първо да представим „подсъдимия“…

Обикновената готварска сол е обикновено е 99.9% натриев хлорид (останалият 0.1% е остатъчна влага и/или анти-слепващ агент). Морската сол може да варира между 90% и 99.8% натриев хлорид, а останалото да бъдат други соли (основно калциев, калиев и магнезиев хлорид/ сулфат) и елементи в следа, естествено съдържащи се в морската вода. Хималайската сол също е основно натриев хлорид (96-99%) и минимални количества калций, желязо, цинк, магнезий и други. Т.е. когато говорим за ефектите на готварската сол, става въпрос за натриев хлорид, независимо от вида й.

Натриевият хлорид от своя страна е съставен от приблизително 39% натрий и 61% хлор. Соленият вкус се дължи на натриевите йони (Na+), които се разпознават от йонните канали на езика и предизвикват акционен потенциал (поради това се засилват и другите вкусови усещания).

А когато става въпрос за възможни негативни ефекти от солта, то обвинен за тях е именно натрият.

НАТРИЙ

Натрият е жизненонеобходим. Той, заедно с калия, осъществява нервните импулси и мускулните съкращения. Без него нервите и мускулите (включително и сърцето) няма да функционират. Концентрацията на натриеви йони в кръвта е свързана с регулацията на телесните течности и кръвното налягане.

Според теорията, именно поради тази ключова роля на натрия за съществуването ни и поради факта, че някакви си десетки хиляди години назад във времето натриевият хлорид е бил сравнително дефицитен в менюто ни, сме развили усещането за солен вкус [1].

Защо след като е жизненоважен, натрият изобщо е обвинен за здравословни проблеми?

Както казах, развили сме желанието за солени храни във времена, през които натрият е бил в твърде оскъден в храната ни, а днес – солта е в изобилие на една ръка разстояние и голяма част от хората я приемат в не малки количества, следвайки еволюционно развитото си желание за нея. Т.е. може би отново стигаме до максимата, че няма полезни и вредни неща, а само количества (дозата прави лекарството или отровата).

Основният негативен здравословен ефект, който се асоциира при прекаляване със солта, е увеличаване на кръвното налягане и  съответното нарастване на риска от сърдечно-съдови проблеми следствие на това. Към момента здравната препоръка е да не се консумира повече от 2400 мг натрий, което е около 6 г сол (имайте предвид, че много храни съдържат естествено/ добавено сол или натрий, което влиза в общото количество). Въпреки това често срещам и общовалидни препоръки да се елиминира всякаква сол от менюто.

Доколко е вярно това и отнася ли се еднакво за всички хора?

(НЕ МАЛКА) ЧАСТ ОТ НАУЧНИТЕ ДОКАЗАТЕЛСТВА…

Съществуват огромен брой проучвания за връзката между консумацията на сол (натрий) и промяната в различни здравословни маркери (преди всичко кръвното налягане) и рискът от преждевременна смърт. Затова ще представя предимно систематични ревюта и мета-анализи, които стоят най-високо ниво в йерархията на научните доказателства.

През 2011 г е публикувано систематично ревю от 7 рандомизирани проучвания с общо почти 6 500 участици [2]. Част от критериите, на които е трябвало да отговарят проучванията са: 1) да са рандомизирани с проследяване поне 6 месеца; 2) интервенцията да е намаляване на солта или съвет за намаляване на солта; 3) да има данни за смъртност или сърдечно-съдова заболеваемост. Три от включените проучвания са с хора с нормално кръвно налягане, две – с хора с високо кръвно налягане, едно е смесено и едно е с хора със сърдечна недостатъчност. Относителните рискове за смъртност по всякаква причина при нормотензивни и хипертоници не показват убедителни доказателства за някакъв ефект от намаляването на солта. Сърдечно-съдовата заболеваемост при хора с нормално кръвно налягане или повишено кръвно налягане също не показва доказателства за някаква полза. А ограничаването на солта повишава риска от смърт по всякаква причина при хора със застойна сърдечна недостатъчност.

Мета-анализ от 34 рандомизирани контролирани проучвания, публикуван през 2013 г, има за цел да устави ефектите на по-дългосрочното (поне 4 седмици) умерено намаляване на солта върху кръвното налягане. [3]. Редуцирането на консумираната сол от 9-12 г до 5-6 г на ден (средно 4.4 г по малко) води до средно намаляване на систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно 4.18 и 2.06 mm Hg. А редукцията средно с 6 грама на ден води до средно -5.39/ -2.82 mm Hg при хора с хипертензия и средно -2.42/ -1.00 mm Hg при хора с нормално кръвно налягане.

Мета-анализ от 85 експериментални проучвания, публикуван през 2021 г, също намира правопропорционална зависимост между консумацията на натрий и кръвното налягане [4].

Според систематично ревю и мета-анализ за зависимостта доза-отговор от наблюдателни кохортни проучвания, публикуван през месец май тази година, излишният риск за повишаване на кръвното налягане започва от около 3 г натрий на ден, което се равнява на малко над 7 г сол [5].

Според друго систематично ревю и мета-анализ за зависимостта доза-отговор от 2020 г, всеки 1 г увеличен прием на натрий увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания с около 6% [6].

През август тази година беше публикувано мащабно проучване (чрез въпросник) върху малко над половин милион души, което анализира дали честотата на добавяне на сол към храната е свързано с преждевременна смъртност и очакваната продължителност на живота [7]. Според данните, при хората които най-много използват подправката, е отчетен 28% по-висок риск от преждевременна смърт (предимно инсулт), спрямо хората които малко или изобщо не използват сол. Добавянето на голямо количество сол се свързва и с по-ниска от очакваната продължителност на живота – 1.5 години за жени и 2.28 години за мъже. Освен това е установено, че консумацията на плодове и зеленчуци значително намалява риска от преждевременна смърт спрямо съответното количество на консумираната сол.

Систематично ревю от 167 проучвания открива 7% увеличение на триглицеридите в кръвта при диети с ниско съдържание на натрий, спрямо такива с високо [8].

Според проучване върху 152 здрави мъже и жени, намаляването на консумация на сол под 1 г/ ден увеличава риска от инсулинова резистентност [9].

Важно е да се спомене, че по-голямата част от изследванията върху солта са наблюдателни проучвания, при които не може да се направи разделяне на консумацията на сол от други вредни навици. Доста е вероятно голяма част от хората, които консумират повече сол, да имат и цялостно повече нездравословни навици (като това да консумират повече преработени храни, които са богати и на сол; твърде малко плодове, зеленчуци и необработени храни; да пушат, пият, не спортуват и прочее). А тъй като много хора считат солта за вредна, голяма част от тези, които се хранят сравнително здравословно, не солят храната си. Т.е. при подобни проучвания солта не може да бъде разглеждана като единствен фактор, който сам по себе си води до съответната промяна на данните. Това естествено не означава да ги неглижираме. Но не трябва стига и до другата крайност – да се дава общовалидна препоръка за крайно ограничаване или елиминираме солта. За някои хора това може да е наистина добър съвет, за други – без значение, а за трети – дори опасно.

Защо смятам така и откъде идва противоречието в научните данни?…

РЕГУЛАЦИЯ НА НАТРИЯ И СОЛ-ЧУВСТВИТЕЛНОСТ

Нормалните количества на натрий в тялото се регулират основно от хормоналната система ренин-ангиотензин-алдостерон (или от англ. съкратено – RAAS). При отчитане на по-високи нива на натрий, се усилва изхвърлянето му чрез бъбреците и обратното. Т.е. тялото принципно разполага с ефективна система да поддържа постоянни нива на натрий, независимо от промените в консумацията на сол.

Обаче има хора, наречени сол-чувствителни, при които тази система не функционира достатъчно ефективно и техните бъбреци не изхвърлят излишния натрий достатъчно ефикасно [10].

Сол-чувствителността зависи от генетични фактори, възрастта (с напредване се увеличава), расата (по-често се среща при афроамериканци и азиатци), както и здравословни проблеми (увеличава се при метаболитен синдром или затлъстяване).

Според проучвания средно 25% от населението на земята е сол-чувствително, а 50-60% от хората с високо кръвно налягане са сол-чувствителни [11]. Логично е и приблизително същите да са процентите за сол-чувствителните хора, участващи в повечето проучвания. Това повдига следните (може би, риторични) въпроси- дали заради тези хора резултатите са такива каквито са и дали подобно проучване само върху НЕ сол-чувствителни хора ще даде същите данни?…

Как да разберем дали сме сол-чувствителни?

Според научната литература има различни начини за диагностициране на сол-чувствителност [12]. Един от популярните и лесни методи включва хранене с ниско съдържание на натрий за 4 дни (около 230 мг дневно, което се равнява на около 0.6 г сол), последвано от 4 дни хранене с високо ниво на натрий (около 4.6 г натрий или около 12 г сол на ден). Ако кръвното налягане се увеличи с най-малко 5% в края на високо-натриевият период, то най-вероятно става въпрос за сол-чувствителност.

Следва по-важният въпрос – сол-чувствителността обратимо състояние ли е/ може ли да бъде подобрено?

Зависи… Както казах, сол-чувствителността зависи от различни фактори, някои от които не могат да бъдат променени (като генетични фактори, раса и възраст). Възможно е да подобрим в по-малка или по-голяма степен състоянието, като намалим/ премахнем наднормени килограми и метаболитни проблеми, ако има такива.

Има също данни, че една от причините за възникване/ усложняване на сол-чувствителността е ниският прием на калий.

ВРЪЗКАТА НАТРИЙ-КАЛИЙ

Калият е главният катион на вътреклетъчното пространство и заедно с натрият осъществяват така наречената калиево-натриева помпа.

Освен че работят заедно, може да кажем, че калият и натрият са вид антагонисти. Повишените нива на натрий водят до засилено изхвърляне на калий от организма, а от своя страна калият (ако е в достатъчно количество), участва в процесите, свързани с поддържане на нормални количества натрий. По този начин диета, богата на калий, е възможно да спомогне за подобрение при сол-чувствителни хора, също и за регулиране на кръвното налягане.

Мета-анализ от 15 рандомизирани контролирани проучвания отчита, че суплементацията с калий води значително понижение в кръвното налягане при хипертензивни пациенти [13].

Имайте предвид, че назад във времето човекът си е набавял в пъти по-големи количества калий, отколкото днес. Статистика за България не намерих (надявам се ситуацията да е по-добра), но според National Academy of Medicine над 97% от американците не консумират достатъчно калий спрямо препоръчителна дневна доза от 4.7 г (определена на база на проучвания, според които това количество намалява риска от високо кръвно налягане и камъни в бъбреците).

Богати на калий храни са предимно бобови култури, зеленчуци и плодове, ядки и семена, както донякъде пълнозърнести храни и риба… Май е ясно защо е такъв дефицита. Освен това кафето (кофеина) води до загуба на калий чрез отделителната система, а прекаляването може дори да доведе до хипокалемия [14]. А хора, спазващи диети за отслабване са по-застрашени от калиев дефицит, поради общото намаляване на количеството консумирана храна (и съответно трябва повече да внимават какво консумират, а не просто да си броят калориите).

Изключително лесен и неангажиращ начин едновременно да се увеличи количеството на консумираният калий и да се намали натрият, е да се замени обикновената готварска сол с такава с намалено съдържание на натрий – т. нар. „калиева“ сол. При нея натривият хлорид е намален с около 1/3 или наполовина (има и двата варианта) и е заменен с калиев хлорид. Има не толкова солен вкус, тъй като калиевият хлорид носи по-малко солен вкус от натриевия, но се свиква.

ЛИЧНО МНЕНИЕ И СЪВЕТИ (как аз разбирам всичката информация)

Със сигурност със солта, както с всяко друго нещо, не трябва да се прекалява. Освен това, поради наличието на натрий в голяма част от хранителните продукти, дефицит на микроелемента е рядко срещан. Но е възможен. Спортистите/ хора с тежка физическа работа (особено съчетано с обилно потене и/ или прием на повече течности), както хора с ниско кръвно налягане, имат нужда от повече сол. При тях съветът да се елиминира/ ограничи крайно солта, може да бъде вреден, дори опасен.

За тези, които не са сол-чувствителни, нямат здравословни проблеми, високо кръвно и наднормени килограми, ограничаването на солта може да не навреди, но да е просто ненужно и да създава излишен стрес и ограничения. Ако попадате в тази група, то консумирайте спокойно сол на вкус, като разбира се и се хранете относително здравословно (и с достатъчно калий). Ако пък сте любители на соленото и сте склонни да прекалявате, то като разумни хора – мерете си редовно кръвното налягане и/ или ползвайте калиева сол.

А ако имате генерално лоши хранителни навици, наднормено тегло и/ или имате високо кръвно – да със сигурност намаляването на натрия е добра идея (най-малкото ще елиминирате и не толкова полезни храни, в които той е доста). Но не обвинявайте солта като основна причина за проблемите си и не бъдете с нагласата че с намаляването/ отстраняването й сте направили достатъчно, а преди всичко – оправете храненето си и отслабнете… Не забравяйте и да спортувате!