Наскоро получих множество въпроси от клиенти дали не приемат „твърде много“ белтъчини в едно хранене, защото според популярно фитнес твърдение човек не може да усвои повече от 30 грама протеин наведнъж.
Това обаче е един от най-упоритите митове във фитнес средите, който се повтаря от десетилетия, без да се подкрепя с реални научни доказателства.
Още в началото трябва да направим едно много важно уточнение: правилният въпрос не е „колко протеин можем да усвоим“, а „колко протеин можем да оползотворим“.
Усвояване vs оползотворяване – ключовата разлика
Под „усвояване“ се разбира процесът, при който приетите белтъчини се разграждат до аминокиселини и пептиди и преминават от храносмилателната система в кръвообращението. В това отношение човешкото тяло е изключително ефективно.
При здрави хора по-голямата част от приетия протеин се усвоява, независимо дали храненето съдържа 20, 40 или дори значително повече грамове белтъчини. С други думи – организмът не „изхвърля“ излишния протеин, ако надхвърлите 30 грама в едно хранене.
Какво се случва с по-големи количества протеин?
След усвояването аминокиселините имат множество възможни съдби:
- синтез на мускулни и други тъкани
- ензими и хормони
- енергия (окисление)
- глюконеогенеза (частично превръщане в глюкоза)
- други метаболитни функции
Тялото не използва протеина само за мускулен растеж. Дори когато мускулният протеинов синтез се „насища“, аминокиселините продължават да се използват за редица жизненоважни процеси.
Откъде идва митът за 30 грама протеин?
Този мит вероятно произлиза от неправилна интерпретация на изследвания върху мускулния протеинов синтез (MPS), които показват, че определено количество висококачествен протеин максимално стимулира MPS в краткосрочен план.
Но това НЕ означава, че останалият протеин не се усвоява, нито че е „изгубен“, нито че се превръща автоматично в мазнини. Означава единствено, че стимулът за мускулен синтез има горна граница за едно хранене.
Колко протеин можем да „оползотворим“ за мускулен растеж?
Съвременните научни данни показват, че оптималното количество протеин за максимално стимулиране на мускулния протеинов синтез в едно хранене обикновено е в диапазона приблизително ~0.3 – 0.5 г протеин на килограм телесно тегло (в зависимост от възраст, мускулна маса и активност). Например:
- 70 кг човек → ~20–35 г висококачествен протеин
- 90 кг трениращ → ~30–45+ г протеин
Това обаче не е твърд „лимит“, а ориентир.
Фактори, които влияят на оползотворяването на протеина
1. Мускулна маса
Колкото повече мускулна маса има човек, толкова по-голям е капацитетът за използване на аминокиселини за възстановяване и адаптация.
2. Общо дневно количество протеин
Най-важният фактор не е едно хранене, а общият дневен прием. Ако дневният прием е адекватен, разликите в разпределението между храненията имат второстепенно значение за повечето хора.
3. Време на прием (контекстът)
След тренировка, сутрин след нощен пост или при калориен дефицит нуждите от аминокиселини могат да бъдат по-високи, което позволява по-ефективно „оползотворяване“ на по-големи количества протеин.
4. Вид и скорост на усвояване на протеина
Различните протеинови източници се усвояват с различна скорост:
- суроватъчен протеин – по-бърз
- казеин – по-бавен
- месо, яйца, риба – междинна скорост
- бобови – по-бавно усвояване (заради фибри)
По-бавно усвояваните протеини доставят аминокиселини за по-дълъг период, което може да подобри тяхната практическа „утилизация“ във времето.
5. Състав на храненето
Когато протеинът се приема заедно с мазнини, въглехидрати и фибри – храносмилането се забавя, а аминокиселините постъпват по-постепенно в кръвта, което прави по-големи хранения напълно ефективни.
Големи протеинови хранения – проблем ли са?
На практика не. Изследванията при спортуващи показват, че дори по-големи протеинови хранения могат да бъдат напълно адекватни, особено при:
- силови тренировки
- калориен дефицит
- по-голяма мускулна маса
- по-малък брой хранения дневно
Тялото адаптира скоростта на храносмилане и метаболизма според количеството приета храна.
Колко хранения с протеин са оптимални?
Вместо фиксиране върху „30 г на хранене“, много по-практичен подход е:
- Определяне на нужния дневен прием на протеин.
- Разпределянето му в 3–5 хранения според режима,
Това осигурява стабилен приток на аминокиселини, добро възстановяване и по-добър контрол на апетита.
Практически извод
Митът, че можем да усвоим само 30 грама протеин на хранене, няма реална научна основа. Човешкото тяло може да усвоява значително по-големи количества белтъчини, като те се използват за различни физиологични функции, а не единствено за мускулен растеж.
В крайна сметка:
- няма магическа граница от 30 г
- общият дневен прием е по-важен от единичното хранене
- контекстът (тренировки, тегло, цели) е решаващ
- по-големите протеинови хранения са напълно нормални
По-разумният подход не е да се страхуваме от „твърде много протеин наведнъж“, а да осигурим достатъчно белтъчини за целия ден, съобразени с телесното тегло, нивото на активност и целите на тренировъчния режим.
Любо, истина или мит е, че за да бъде едно хранене пълноценно то задължително трябва да съдържа адекватна доза протеини?
Може ли в едно хранене да се консумират различни видове протеини, т.е. крехко пилешко+ обезмаслена извара?
Маринела, организмът ни не може да съхранява белтъчини, затова те трябва да присъстват в достатъчно количество на всяко хранене. Могат да се комбинират различни източници.
Приемът на белтъчини в комбинация с въглехидрати (картофи,ориз и др) намалява ли гликемичния индекс на вторите?
При комбинация с белтъчини, гликемичния индекс на въглехидратите намалява.
Любо, чета те точно като учебник, но доста по-интересен от другите 🙂 и това, което досега съм знаела, сега вече знам откъде и защо идва. Затова казвам само – Голямо Благодаря! за поредния добър урок.
Ал, предпочитам да ме четеш като роман, от който да се учиш като от учебник 😉 И аз ти казвам Big Thank You за доверието 🙂
Ooo, вервай ми, напук на всичко изучено, на другите учебници не съм обръщала толкова внимание 🙂
И аз чета редовно блога на Любо. Това е поредната интересна статия. Едно време имаше 2-3 списания и каквото напишат там това беше. Сега има и други източници, което си е супер развитие за България и масово занимаващите се с тренировки. Обаче на някои храни като овесените ядки и изварата им се придават направо магически свойства и се препоръчват от доста хора. Опитах се последната година да се храня с извара и овесени ядки, обаче в крайна сметка достигнах до извода, че за мен са крайно неподходящи и ги изхвърлих от менюто си, както и всички видове протеинови пудри без значение дали са казеин, концентрат, изолат, яйчен и т.н. Всичко това за мен отпадна. За белтъчини ползвам вече предимно свински пържоли, цели яйца, риба (най вече риба тон в консерва, че бързо я изяждам). Въглехидрати – печени картофи и ориз със зеленчуци.
Благодаря за този интересен блог!
Любо благодаря ти за прекрасната статия както и за всички други които съм прочел за последните 8 месеца.Програмата която ми направи наистина действаше докато я спазвах но аз съм лаком и не се стърпявам и я нарушавам.За първи път пиша за да коментирам коментара на Владимир Стоянов.Та Владо аз също избягвам всякакви прахчета и хапчета но след тренировка нощем ме боляха ръцете което в последствие се оказа че е проблем на доста хора.Един приятел лекар ми каза че за да ми се възстановяват достатъчно бързо мускулите и сухожилията след тренировка тялото ми трябва да си набави аминокиселини.Вариантите били 2 или да пия чисти амино киселини или да пия протеин които организма ми сам си разграждал до необходимите аминокиселини.След този съвет вече нямам болки и помогнах на двама познати също да се избавят от тях.Пожелавам ти никога да нямаш такива болки , но тялото на трениращите хора се нуждае от по-различно хранене и третиране от тялото на човек с ниска спортна дейност.Ако може Любо да дадеш някои съвети как да си запазим ставите, мускулите и сухожилията при трениране ще съм ти много благодарен.
Мен ме тормози един въпрос от доста време. Проблема идва от непълноценните и пълноценните белтъчини. Ако хапвам макарони+извара(или орехи + извара, защо не и леща+извара), то макароните ако са 100грама, то имат 11грама непълноценни белтъчини, а изварата и тя да е 100грама има 22грама пълноценни белтъчини. Общо белтъчините са 33грама, но тези от макароните като непълноценни, какво се случва(допълват ли се някак си с тези от изварата), смисъл аз реално приемам ли 33 грама белтъчини или да си смятам само пълноценните към общия брой нужни белтъчини за деня.
Предварително БЛАГОДАРЯ за отговора!
Смятай и непълноценните белтъчини, но винаги ги комбинирай с пълноценни.
здравейте, искам да попитам, а от каде мога да разбера кои бълтъци са пълноценни и кои не (имам предвид кои аминокиселини са заменими и незаменими за да знам с какво точно се храня)? Ще съм ВИ благодарен ако можете да ми кажете (Любомир Иванов) 🙂
Здрасти, Любо! Аз редовно си ям извара и чак днес, след като прочетох тази статия, се загледах в съдържанието й. Стана ми интересно, че съдържа обезмеслена суроватка, а ти пишеш, че е богата предимно на казеинов протеин. Някакъв друг вид извара ли трябва да си копувам, която да е богата на казеинов протеин, за да е подходяща за хранене преди сън? Благодаря!
@m, отговор на въпросите си ще намериш в следните две статии:
http://lubomirivanov.com/516
http://lubomirivanov.com/529
Митко, изварата независимо какво пише е богата предимно на казеин, всичко останало е рекламен трик 😉
Това означава ли, че от 100 гр чисто пилешко ще се усвоят само 50-60 гр и останалото къде отива ? Разбирам, че всичко е индивидуално, но го давам за пример, защото 50 гр ми се виждат доста малко ако не го комбинираш с други храни на едно ядене.
Поздрави!
100 грама пилешко месо не съдържат 100 грама белтъчини, а около 20 грама 😉
Така вече става 😎 С риск да стана нахална можеш ли да ме ориентираш как се изчисляват калориите, понеже смятам и гледам етикети, меря грамажи и все не ми излиза, още повече, че дори информацията на етикета ми се разминава нещо като, въглехидрати и белтъчини умножавам по 4, а мазнините по 8, а като сравня и какво пише в таблиците за състав на храните пък съвсем друго се оказва, едно с едно не съвпада 🙂
Ако прочетеш внимателно книгата, която получи като коледен подарък, ще се ориентираш как да изчисляваш не само калории, но и съотношението между белтъчини, мазнини и въглехидрати за деня и всяко хранене поотделно. А в края на книгата има таблица с хранителен състав на повечето храни. И между другото 1 грам мазнини има 9 ккал 🙂
Време е да ти благодаря за подаръка, захванала съм да я чета, но до таблицата не съм стигнала, а кой да гледа съдържанието :blush:
Някъде чета, че растителните протеини НЕ трябва да се смятат в диетата, като част от онези, да речем 2.3 грама протеин на кг тегло, които трябва да приема, защото имали непълноценен аминокиселинен профил. Другаде чета да ги смятам, но просто да деля на 2, т.е. вместо 50гр растителни протеин да смятам 25 гр протеин.
Какво е твоето мнение?
Малко по-нагоре съм отговорил на този въпрос 🙂
Да, прав си, извинявай, не го видях.
1. Да доуточня: пълноценни са всички от животински произход или… ? Или е до задължителни аминокиселини, които трябва да са налице в профила? Няма ли ги 3-те, 5-те или 10-те или BCAA, т.е. определени -ин, не са пълноценни, примерно.
Може ли да дадеш дефиниция или таблица или… на пълноценни?
2. Има ли критично съотношение на пълноценни (като минимум) към непълноценни, за да се усвоят? Аз допускам, че зависи и от конкретните незаменими, които са вътре в сметката, но би ли уточнил? Може би има разлика между усвояването на 500гр спагети с 100 гр пилешко или 300 гр пилешко? В първия случай няма да се усвоят на 100% тези от спагетите?
1. За пълноценни се приемат тези белтъчини, които съдържат всички незаменими аминокиселини. По правило това са храните от животински произход, но има и растителни (соя, киноа, спирулина и други).
2. Кой е казал, че непълноценните белтъчини не се усвояват? Комбинират се, за да бъде завършен аминокиселинния профил на съответното хранене. Заменимите аминокиселини ако липсват тялото ще ги синтезира от други, незаменимите не може. За нормално функциониране на организма и най-вече за качване на мускулна маса или запазването й при диети са необходими повече пълноценни белтъчини като няма строго правило за това. А и принципно източниците на непълноценни белтъчни съдържат доста повече въглехидрати, така че няма как да набавяш твърде много непълноценни белтъчини без да приемаш прекалено много въглехидрати.
В заключение: ако приемаш необходимите количества белтъчини, мазнини и въглехидрати спрямо целите си, телесния тип и антропометричните данни, няма как да приемаш твърде много непълноценни белтъчини, защото ще надвишиш количеството на нужните въглехидрати за деня.
Ясно, благодаря за изчерпателния и информативен отговор!
Най-накрая да го видя някъде добре обяснено и написано!
Объркването ми за усвояването дойде от това, че разбрах отговора ти най-горе за комбинирането, като „в едно ядене да има и животински, и растителни протеини, иначе ако са само растителни във въпросното ядене, то няма да се усвоят“. Но в моя случай, а и на много други, протеина ми има ~5 грама BCAA на доза, пия по 3 дози на ден, общо 75 грама суроватка, отделно пия и BCAA, 1 или 2 дози на ден, така че явно няма опасност от недостиг на незаменими аминокиселини и съответно и непълноценен профил, дори и само растителни протеини да ям даден ден.
П.С. Знам, че е най-добре да наблегна на любимите ми риба и телешко, а не разни добавки, но нямам времето за това, най-вече през седмицата 🙁
упс, вероятно въпроса ми е много не на място тук ,но все пак 🙂 Бременна съм и нивото на общия белтък в кръвта ми е паднало драстично.Препоръчват ми да ям основно риба и пиле :cwy: ………това не е толкова ужасно но всеки ден е прекалено,та въпроса ми е дали мога да използвам протеиновите изолати като заместител на това гъчене с месо :blink: и на коя фирма бихте ми препоръчали?
Да, може да се приемат протеинови шейкове по време на бременност, дори лекарите (които са наясно, че това е храна, а не химия) ги препоръчват. Фирма не мога да препоръчам, защото ще бъде реклама, търсете утвърдени производители със стандарти за качество.
Още една страхотна статия. Много интересно и лесно за разбиране е поднесена цялата информация
Здравей, Любо от няколко дни чета влога ти и ми доста интересен, като начинаещи фитнес любител който сега навлиза в тази област .
В старията ти си споменал че бавно и бързо услоймите протеини имат различен състав . Моите въпроси са как да различаваме качествени и добри протеини от имитациите и некачествените продукти? Какъв състав имат и по колко мг (количествено) се съдържа в един качествен протеин ?
В статията става въпрос за белтъчините като цяло – и пудра и от храната и е за възможностите за усвояване и оползотворяване. А това как да различаваме качествената пудра си е съвсем друга тема.
Здравей,от 30 гр. протеин, от примерно пилешки гърди усвоява ли се всичкия или както четох някъде,само 30% се усвоява.
Нормално почти всичкия трябва да се усвои. Къде ги четеш тия неща? 🙂
Здравей!Удачно ли е да се комбинира извара с булгур и леща? Комбинацията е такава защото профила се допълва много добре.Смесвам си по 3 пъти на ден 200 гр извара и по 100 червена леща и булгур (варени).Това не са ми единствените ядения за деня. Целя изчистване на мазнини и запязване на мускул.95 килограма съм 185 см и тренирам през ден.Гледам да съм в калориен дефицит2400 калории 6 дена в седмицата,а общо въглехидрата ми за деня е около 150 гр.Благодаря птедварително!
Ако стомахът ти е ок с тази комбинация, няма причина да не е удачно 🙂
Да попитам?Приблизително за час организма колко грама белтъчини може да усвой ,относително е и какъв е белтъкът ?.Чета между 8и 12гр но независи ли и от телесната маса ?
Усвояването (от храносмилателна система в кръвта) е неограничено. Оползотворяването зависи от фактори като тренировки и мускулна маса.