Наскоро получих няколко запитвания от клиенти не приемат ли твърде много белтъчини за някои от храненията си. Защото според мнението на някои „специалисти”, човек не може да усвои повече от 30 грама протеин наведнъж…
Наистина преди години това твърдение се срещаше доста често в списанията за фитнес. А когато дадена лъжа се повтори определен брой пъти, тя се превръща в истина и така се създават митове. Според мен правилото за 30-те грама протеин не е нищо повече от поредния мит.
Тогава ми беше наистина любопитно защо се твърди, че не можем да усвоим повече от 30 грама белтъчни на хранене, а не 27 или 35 например. Опитах се да намеря научно изследване, което да доказва това, но такова никъде не беше посочено. Наистина странно, защото за да се определи подобно правило, то трябва да бъде подкрепено със съответните доказателства.
Всъщност, преди изобщо да започна с темата, трябва да се направи много важно уточнение! Правилният въпрос не е колко белтъчини можем да усвоим на хранене, а колко можем да оползотворим? Каква е разликата и какво по дяволите е „оползотворяване“ (ако ви се „чекне“ езика с тази дума, може да ползвате още: утилизация, употребяване и други от този род)?
В смисъла на думата усвояване означава: консумираните белтъчини от храносмилателната система да навлезнат в кръвообращението под формата на дву- и три- пептиди и свободни аминокиселини т.е. по просто казано – какво количество може да усвоим от червата към кръвта. Що се отнася до този вид усвояване отговорът е: почти неограничено количество (с изключение на малки загуби, които са нормални). Дори и 100 гр. белтъчини да консумирате наведнъж (което е половин кило месо, например), тялото ще забави малко храносмилането, но ще се справи и почти всички ще бъдат на разположение. Друг е въпросът какво ще се случи с това голямо количество белтъчини (под формата на пептиди и аминокиселини) постъпили в сравнително кратък срок в кръвообращението? Какво количество тялото може да „оползотвори“ за различните функции на белтъчините, включително и за изграждане на мускули? Защото по-голямата част от не оползотвореното количество буквално ще бъде направено от черния дроб на глюкоза и върнато в кръвта като такава. Вече какво ще се случи с тази глюкоза, дали ще се използва, складира като гликоген или като мазнини, зависи от нуждите на тялото от глюкоза в настоящия момент.
Да се върнем на въпроса. Според мен, когато повечето хора питат: „Колко белтъчини мога да усвоя наведнъж?“, те всъщност имат предвид именно колко могат да оползотворят. Това зависи от няколко основни фактора: мускулна маса, време на прием, честота на хранене и вида на белтъчините.
По отношение на мускулната маса е логично да се заключи, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече белтъчини можете да оползотворите.
Времето за прием също е от значение. Например сутрин и след тренировка тялото има малко по-високи нужди, съответно повече белтъчини могат да бъдат оползотворени.
Ако се храните през малко по-големи интервали (но в рамките на разумното, например 3-4 хранения, вместо 5-6), също може да оползотворявате по-големи количества белтъчини, тъй като храносмилането леко ще се забави.
Друг фактор е вида на приеманите белтъчини. Най-често ги делим на пълноценни и непълноценни според това дали съдържат всички незаменими аминокиселини, но те могат да се класифицират и на базата на много други различни критерии. Един от тях е времето, за което се усвояват. Така както има „бавни” и „бързи” въглехидрати, които определяме според гликемичния им индекс, има и „бавни” и „бързи” белтъчини. Пример в това отношение са суроватъчния и казеиновия протеин. И двата се вид млечен белтък. Но докато суроватъчния протеин след още час е почти напълно усвоен, то казеинът продължава да се усвоява още 5 до 7 часа. Протеиновите източници от храната също имат различно време за усвояване. Чистото пилешко/ пуешко месо, бялата риба, изварата се усвояват сравнително по-бързо от червените меса, мазните риби, яйцата, сиренето, котидж сиренето. Белтъчините от бобовите храни се усвояват доста бавно, поради голямото съдържание на фибри. Но какво отношение има скоростта, с която организмът ни усвоява белтъчините, с количеството може да оползотвори наведнъж?
Когато даден протеин се усвоява по-бавно от друг, тогава на тялото се дава повече време на разположение да го използва пълноценно. Ако приемете по-голямо количество бързо усвоими белтъчини, то в един момент е възможно концентрацията на аминокиселини в кръвта да надхвърли нуждите на организма ви. Но ако приемете същото количество от „бавен” източник, аминокиселините ще постъпват по-дълго време в по-малки количества, което ви позволява да приемете и да усвоите повече. Това не означава, че „бавните” протеини са по-добри. Всеки протеин има уникален аминокиселинен профил и биологична стойност. Освен това има моменти от деня, като сутрин и времето след тренировка, когато имате нужда от бърз прилив на аминокиселини и „бързите” белтъчини са безценни в това отношение.
И така стигаме до резонния въпрос: Колко протеин можем да оползотворим от едно хранене? Точен отговор не може да се даде, но със сигурност не е точно 30 грама. В зависимост от всички изброени фактори, количеството може да варира между 20 и 60 грама. Според мен не е необходимо да се опитваме да го налучкаме. Достатъчно е просто да намерим необходимото количество белтъчини за целия ден, след което да го разделим на броя хранения дневно.
Любо, истина или мит е, че за да бъде едно хранене пълноценно то задължително трябва да съдържа адекватна доза протеини?
Може ли в едно хранене да се консумират различни видове протеини, т.е. крехко пилешко+ обезмаслена извара?
Маринела, организмът ни не може да съхранява белтъчини, затова те трябва да присъстват в достатъчно количество на всяко хранене. Могат да се комбинират различни източници.
Приемът на белтъчини в комбинация с въглехидрати (картофи,ориз и др) намалява ли гликемичния индекс на вторите?
При комбинация с белтъчини, гликемичния индекс на въглехидратите намалява.
Любо, чета те точно като учебник, но доста по-интересен от другите 🙂 и това, което досега съм знаела, сега вече знам откъде и защо идва. Затова казвам само – Голямо Благодаря! за поредния добър урок.
Ал, предпочитам да ме четеш като роман, от който да се учиш като от учебник 😉 И аз ти казвам Big Thank You за доверието 🙂
Ooo, вервай ми, напук на всичко изучено, на другите учебници не съм обръщала толкова внимание 🙂
И аз чета редовно блога на Любо. Това е поредната интересна статия. Едно време имаше 2-3 списания и каквото напишат там това беше. Сега има и други източници, което си е супер развитие за България и масово занимаващите се с тренировки. Обаче на някои храни като овесените ядки и изварата им се придават направо магически свойства и се препоръчват от доста хора. Опитах се последната година да се храня с извара и овесени ядки, обаче в крайна сметка достигнах до извода, че за мен са крайно неподходящи и ги изхвърлих от менюто си, както и всички видове протеинови пудри без значение дали са казеин, концентрат, изолат, яйчен и т.н. Всичко това за мен отпадна. За белтъчини ползвам вече предимно свински пържоли, цели яйца, риба (най вече риба тон в консерва, че бързо я изяждам). Въглехидрати – печени картофи и ориз със зеленчуци.
Благодаря за този интересен блог!
Любо благодаря ти за прекрасната статия както и за всички други които съм прочел за последните 8 месеца.Програмата която ми направи наистина действаше докато я спазвах но аз съм лаком и не се стърпявам и я нарушавам.За първи път пиша за да коментирам коментара на Владимир Стоянов.Та Владо аз също избягвам всякакви прахчета и хапчета но след тренировка нощем ме боляха ръцете което в последствие се оказа че е проблем на доста хора.Един приятел лекар ми каза че за да ми се възстановяват достатъчно бързо мускулите и сухожилията след тренировка тялото ми трябва да си набави аминокиселини.Вариантите били 2 или да пия чисти амино киселини или да пия протеин които организма ми сам си разграждал до необходимите аминокиселини.След този съвет вече нямам болки и помогнах на двама познати също да се избавят от тях.Пожелавам ти никога да нямаш такива болки , но тялото на трениращите хора се нуждае от по-различно хранене и третиране от тялото на човек с ниска спортна дейност.Ако може Любо да дадеш някои съвети как да си запазим ставите, мускулите и сухожилията при трениране ще съм ти много благодарен.
Мен ме тормози един въпрос от доста време. Проблема идва от непълноценните и пълноценните белтъчини. Ако хапвам макарони+извара(или орехи + извара, защо не и леща+извара), то макароните ако са 100грама, то имат 11грама непълноценни белтъчини, а изварата и тя да е 100грама има 22грама пълноценни белтъчини. Общо белтъчините са 33грама, но тези от макароните като непълноценни, какво се случва(допълват ли се някак си с тези от изварата), смисъл аз реално приемам ли 33 грама белтъчини или да си смятам само пълноценните към общия брой нужни белтъчини за деня.
Предварително БЛАГОДАРЯ за отговора!
Смятай и непълноценните белтъчини, но винаги ги комбинирай с пълноценни.
здравейте, искам да попитам, а от каде мога да разбера кои бълтъци са пълноценни и кои не (имам предвид кои аминокиселини са заменими и незаменими за да знам с какво точно се храня)? Ще съм ВИ благодарен ако можете да ми кажете (Любомир Иванов) 🙂
Здрасти, Любо! Аз редовно си ям извара и чак днес, след като прочетох тази статия, се загледах в съдържанието й. Стана ми интересно, че съдържа обезмеслена суроватка, а ти пишеш, че е богата предимно на казеинов протеин. Някакъв друг вид извара ли трябва да си копувам, която да е богата на казеинов протеин, за да е подходяща за хранене преди сън? Благодаря!
@m, отговор на въпросите си ще намериш в следните две статии:
http://lubomirivanov.com/516
http://lubomirivanov.com/529
Митко, изварата независимо какво пише е богата предимно на казеин, всичко останало е рекламен трик 😉
Това означава ли, че от 100 гр чисто пилешко ще се усвоят само 50-60 гр и останалото къде отива ? Разбирам, че всичко е индивидуално, но го давам за пример, защото 50 гр ми се виждат доста малко ако не го комбинираш с други храни на едно ядене.
Поздрави!
100 грама пилешко месо не съдържат 100 грама белтъчини, а около 20 грама 😉
Така вече става 😎 С риск да стана нахална можеш ли да ме ориентираш как се изчисляват калориите, понеже смятам и гледам етикети, меря грамажи и все не ми излиза, още повече, че дори информацията на етикета ми се разминава нещо като, въглехидрати и белтъчини умножавам по 4, а мазнините по 8, а като сравня и какво пише в таблиците за състав на храните пък съвсем друго се оказва, едно с едно не съвпада 🙂
Ако прочетеш внимателно книгата, която получи като коледен подарък, ще се ориентираш как да изчисляваш не само калории, но и съотношението между белтъчини, мазнини и въглехидрати за деня и всяко хранене поотделно. А в края на книгата има таблица с хранителен състав на повечето храни. И между другото 1 грам мазнини има 9 ккал 🙂
Време е да ти благодаря за подаръка, захванала съм да я чета, но до таблицата не съм стигнала, а кой да гледа съдържанието :blush:
Някъде чета, че растителните протеини НЕ трябва да се смятат в диетата, като част от онези, да речем 2.3 грама протеин на кг тегло, които трябва да приема, защото имали непълноценен аминокиселинен профил. Другаде чета да ги смятам, но просто да деля на 2, т.е. вместо 50гр растителни протеин да смятам 25 гр протеин.
Какво е твоето мнение?
Малко по-нагоре съм отговорил на този въпрос 🙂
Да, прав си, извинявай, не го видях.
1. Да доуточня: пълноценни са всички от животински произход или… ? Или е до задължителни аминокиселини, които трябва да са налице в профила? Няма ли ги 3-те, 5-те или 10-те или BCAA, т.е. определени -ин, не са пълноценни, примерно.
Може ли да дадеш дефиниция или таблица или… на пълноценни?
2. Има ли критично съотношение на пълноценни (като минимум) към непълноценни, за да се усвоят? Аз допускам, че зависи и от конкретните незаменими, които са вътре в сметката, но би ли уточнил? Може би има разлика между усвояването на 500гр спагети с 100 гр пилешко или 300 гр пилешко? В първия случай няма да се усвоят на 100% тези от спагетите?
1. За пълноценни се приемат тези белтъчини, които съдържат всички незаменими аминокиселини. По правило това са храните от животински произход, но има и растителни (соя, киноа, спирулина и други).
2. Кой е казал, че непълноценните белтъчини не се усвояват? Комбинират се, за да бъде завършен аминокиселинния профил на съответното хранене. Заменимите аминокиселини ако липсват тялото ще ги синтезира от други, незаменимите не може. За нормално функциониране на организма и най-вече за качване на мускулна маса или запазването й при диети са необходими повече пълноценни белтъчини като няма строго правило за това. А и принципно източниците на непълноценни белтъчни съдържат доста повече въглехидрати, така че няма как да набавяш твърде много непълноценни белтъчини без да приемаш прекалено много въглехидрати.
В заключение: ако приемаш необходимите количества белтъчини, мазнини и въглехидрати спрямо целите си, телесния тип и антропометричните данни, няма как да приемаш твърде много непълноценни белтъчини, защото ще надвишиш количеството на нужните въглехидрати за деня.
Ясно, благодаря за изчерпателния и информативен отговор!
Най-накрая да го видя някъде добре обяснено и написано!
Объркването ми за усвояването дойде от това, че разбрах отговора ти най-горе за комбинирането, като „в едно ядене да има и животински, и растителни протеини, иначе ако са само растителни във въпросното ядене, то няма да се усвоят“. Но в моя случай, а и на много други, протеина ми има ~5 грама BCAA на доза, пия по 3 дози на ден, общо 75 грама суроватка, отделно пия и BCAA, 1 или 2 дози на ден, така че явно няма опасност от недостиг на незаменими аминокиселини и съответно и непълноценен профил, дори и само растителни протеини да ям даден ден.
П.С. Знам, че е най-добре да наблегна на любимите ми риба и телешко, а не разни добавки, но нямам времето за това, най-вече през седмицата 🙁
упс, вероятно въпроса ми е много не на място тук ,но все пак 🙂 Бременна съм и нивото на общия белтък в кръвта ми е паднало драстично.Препоръчват ми да ям основно риба и пиле :cwy: ………това не е толкова ужасно но всеки ден е прекалено,та въпроса ми е дали мога да използвам протеиновите изолати като заместител на това гъчене с месо :blink: и на коя фирма бихте ми препоръчали?
Да, може да се приемат протеинови шейкове по време на бременност, дори лекарите (които са наясно, че това е храна, а не химия) ги препоръчват. Фирма не мога да препоръчам, защото ще бъде реклама, търсете утвърдени производители със стандарти за качество.
Още една страхотна статия. Много интересно и лесно за разбиране е поднесена цялата информация
Здравей, Любо от няколко дни чета влога ти и ми доста интересен, като начинаещи фитнес любител който сега навлиза в тази област .
В старията ти си споменал че бавно и бързо услоймите протеини имат различен състав . Моите въпроси са как да различаваме качествени и добри протеини от имитациите и некачествените продукти? Какъв състав имат и по колко мг (количествено) се съдържа в един качествен протеин ?
В статията става въпрос за белтъчините като цяло – и пудра и от храната и е за възможностите за усвояване и оползотворяване. А това как да различаваме качествената пудра си е съвсем друга тема.
Здравей,от 30 гр. протеин, от примерно пилешки гърди усвоява ли се всичкия или както четох някъде,само 30% се усвоява.
Нормално почти всичкия трябва да се усвои. Къде ги четеш тия неща? 🙂
Здравей!Удачно ли е да се комбинира извара с булгур и леща? Комбинацията е такава защото профила се допълва много добре.Смесвам си по 3 пъти на ден 200 гр извара и по 100 червена леща и булгур (варени).Това не са ми единствените ядения за деня. Целя изчистване на мазнини и запязване на мускул.95 килограма съм 185 см и тренирам през ден.Гледам да съм в калориен дефицит2400 калории 6 дена в седмицата,а общо въглехидрата ми за деня е около 150 гр.Благодаря птедварително!
Ако стомахът ти е ок с тази комбинация, няма причина да не е удачно 🙂
Да попитам?Приблизително за час организма колко грама белтъчини може да усвой ,относително е и какъв е белтъкът ?.Чета между 8и 12гр но независи ли и от телесната маса ?
Усвояването (от храносмилателна система в кръвта) е неограничено. Оползотворяването зависи от фактори като тренировки и мускулна маса.