Белтъчините са незаменим макронутриент за човешкия организъм. За разлика от въглехидратите и мазнините, тялото не може да синтезира незаменимите аминокиселини в достатъчни количества и те задължително трябва да постъпват чрез храната.
Не само мускулите, но и вътрешните органи, ензимите, хормоните, имунната система, кожата, косата и съединителната тъкан зависят от адекватния прием на белтъчини. Те са буквално „строителният материал“ на организма.
Въпреки това, от години съществува спор: необходим ли е по-висок белтъчен прием или той крие здравословни рискове?
RDA за белтъчини – минимум, не оптимум
Препоръчителният дневен прием (RDA) за белтъчини е около 0.8 г на килограм телесно тегло. Много хора приемат това число като универсално и оптимално количество за всички.
В действителност RDA не е оптимален прием, а по-скоро минималното количество, необходимо за предотвратяване на дефицит при средностатистически, нискоактивен човек. Той не отчита фактори като:
- тренировъчна активност
- мускулна маса
- калориен дефицит
- възраст
- цели (мускулен растеж, отслабване и др.)
Затова е напълно логично човек, който тренира редовно, да има значително по-високи белтъчни нужди от заседнал човек, дори ако тежат еднакво.
Кой реално има нужда от повече протеин?
Години наред се води спор между клиничната диетология и спортното хранене. Първата традиционно се придържа към RDA, докато спортната наука отдавна показва, че нуждите на физически активните хора са по-високи. На практика нуждата от белтъчини се увеличава в няколко основни случая.
Първо – при редовни тренировки. Интензивността, честотата и типът натоварване пряко влияят върху нуждите от протеин, като силовите и скоростно-силовите тренировки обикновено изискват по-висок прием спрямо тези за издръжливост.
Второ – при покачване на мускулна маса. Мускулният протеин се синтезира от аминокиселини, което означава, че недостатъчният белтъчен прием може да ограничи адаптациите към тренировката.
Трето – при калориен дефицит и отслабване. По-високият белтъчен прием:
- увеличава ситостта
- подпомага запазването на мускулната маса
- има по-висок термичен ефект на храната
- улеснява придържането към диетата
Четвърто – при хора с по-голяма мускулна маса. Двама души с еднакво тегло, но различна телесна композиция, нямат еднакви белтъчни нужди.
Белтъчините и отслабването – често подценяван фактор
Дори при неспортуващи хора по-високият белтъчен прием може да улесни редукцията на телесните мазнини. Причините са няколко.
Белтъчините засищат значително повече от въглехидратите и мазнините, което води до по-нисък спонтанен калориен прием.
Освен това те имат най-висок термичен ефект на храната (TEF), обикновено в диапазона около 15–30%, което означава, че организмът изразходва повече енергия за тяхното усвояване.
Още по-важно е, че адекватният прием на протеин подпомага запазването на мускулната маса по време на диета, което има ключово значение за телесната композиция и дългосрочното поддържане на резултатите.
Как да определите оптималния белтъчен прием?
Определянето на точните нужди от белтъчини не може да бъде абсолютно универсално. Все пак съществуват практични ориентири, които са научно обосновани и лесни за приложение.
Изчисляването на база телесно тегло е най-разпространеният метод, но той има ограничения, особено при хора с висок процент телесни мазнини. Затова в практиката често е по-разумно да се използва ориентир, базиран на „идеално“ или приблизително нормално телесно тегло, вместо на текущото при силно наднормено тегло. Може да се ползва простата формула:
- ръст в см -100 за мъже
- ръст в см -110 за жени
Насоките, които мога да дам на база на „идеалното“ тегло са:
- около 1.0–1.4 г/кг за нискоактивни хора
- 1.4–2.0 г/кг за умерено трениращи
- 1.6–2.2 г/кг за редовно трениращи със силови натоварвания
- 2.2–2.6 г/кг в условия на калориен дефицит и интензивни тренировки
Придържайте се към горната граница когато се храните в условията на калориен дефицит, някъде в средата когато сте в калориен баланс и към долната когато се храните в калориен излишък с цел покачване на мускулна маса. Ако спортувате само за издръжливост (например бягане на дълги разстояния/ продължителни аеробни тренировки) и скоростно-силовите натоварвания не присъстват, то може да сте малко под долната граница.
По-високи количества рядко носят допълнителни ползи за мускулен растеж, а по-скоро увеличават финансовия разход и затрудняват хранителния режим.
„Излишният протеин се превръща в мазнини“ – мит или истина?
Често се твърди, че излишният протеин автоматично се превръща в мазнини. Това е силно опростено твърдение.
Аминокиселините могат да бъдат използвани за енергия или да участват в глюконеогенеза, но този процес е метаболитно „скъп“ и строго регулиран. На практика натрупването на мазнини зависи преди всичко от общия калориен излишък, а не от самия факт, че калориите идват от белтъчини.
С други думи, излишъкът от калории, независимо от макронутриента, е основният фактор за покачване на мазнини.
Вреден ли е високият белтъчен прием за бъбреците?
Един от най-разпространените митове е, че високият белтъчен прием уврежда бъбреците. Тази идея произлиза основно от наблюдения при хора с вече съществуващи бъбречни заболявания, при които ограничаването на протеина е медицинска препоръка.
При здрави хора обаче съвременните изследвания не показват, че високият белтъчен прием в разумни граници води до увреждане на бъбречната функция. Повишеният прием на протеин увеличава гломерулната филтрация, но това се счита за нормална физиологична адаптация, а не за патологично натоварване.
Важно уточнение: при хора с бъбречни или чернодробни заболявания белтъчният прием трябва да се съобразява с лекарска препоръка.
Белтъчините и костното здраве
Дълго време се смяташе, че високият белтъчен прием може да доведе до остеопороза чрез т.нар. „киселинно-алкална“ теория. Според нея белтъчините „подкиселяват“ организма и водят до извличане на калций от костите.
Съвременните систематични прегледи и мета-анализи не подкрепят тази хипотеза. Напротив, адекватният белтъчен прием е свързан с по-добро костно здраве, особено когато е съчетан с достатъчен прием на калций и силови натоварвания.
По-високата екскреция на калций в урината при висок белтъчен прием вероятно се дължи в значителна степен на повишена абсорбция на калций в червата, а не на „извличане“ от костите.
Има ли горна безопасна граница?
Екстремни количества протеин (например 4–5+ г/кг дневно) са ненужни за повечето хора и не носят допълнителни ползи за мускулен растеж или здраве. Организмът може да се адаптира към висок белтъчен прием, но това не означава, че „колкото повече, толкова по-добре“.
В рамките на научно изследваните диапазони (до около 2.2–3.0 г/кг при здрави, трениращи хора) не се наблюдават негативни ефекти върху основни здравни маркери при дългосрочно проследяване, когато хранителният режим е добре балансиран.
Заключение
Повишеният белтъчен прием не е опасен за здрави хора, когато е в разумни граници и част от балансиран хранителен режим. Напротив, той може да бъде особено полезен при трениращи, при калориен дефицит и при хора, стремящи се към по-добра телесна композиция.
Препоръчителният дневен прием (RDA) следва да се разглежда като минимален ориентир за неактивни хора, а не като оптимално количество. Реалните нужди от белтъчини зависят от нивото на физическа активност, мускулната маса, целите и общия енергиен баланс.
В крайна сметка не високият, а неадекватният белтъчен прием – твърде нисък или крайно висок – е това, което може да създаде проблеми. Разумният, индивидуално съобразен прием остава най-научно обоснованият и практичен подход.
(Забележка: Без да се променя смисъла и истинността на казаното, статията е обновена февруари 2018, за да бъде по-подробна и подплатена с по-новите научни данни по темата)
Референции:
(1) Recommended Dietary Allowances: 10th Edition
(2) Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. American Physiological Society, 1985
(3) Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. American Physiological Society, 1985
(4) A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International Society of Sport Nutrition, 2007
(5) Protein requirements for endurance athletes. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2004
(6) Optimal intakes of protein in the human diet. Nutrition Society (Great Britain), 1999
(7) Protein and amino acids for athletes. Society of Sports Sciences (Great Britain), 2004
(8) The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2003
(9) Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. Journal of the American College of Nutrition, 2004
(10) High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Association for the Study of Obesity, 2004
(11) A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 2014
(12) Protein „requirements“ beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 2016
(13) Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2000
(14) Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. Journal of bone and mineral research, 2009
(15) Calcium requirement of maintenance in men. Department of Chemistry, 1920
(16) Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American journal of clinical nutrition, 2017
(17) Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. American Society for Nutrition, 2015
(18) Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 2009
(19) A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016
Супер статия, както винаги 🙂
Чудесна статия, наистина. Особено ми хареса частта за тия, дето и на мене са ми преподавали хранене… :devil:
Между дурото, има един съвсем нов обзор точно по темата:
Tipton KD, Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers, Proc Nutr Soc. 2011 Mar 7:1-10. [Epub ahead of print]
Прегледай го, когато имаш време. Едвали ще видиш нещо, което не си го знаел, но все пак.
Ако не можеш да си го дръпнеш от нета, кажи да ти го пратя.
„Доста от тях притежават физика, която не бихте пожелали – често затлъстяли и със съмнително здравословно състояние“ – тъжен факт в нашата действителност. И много съм съгласен с факта, че практиката доста често изпреварва науката. Прекрасна статия.
:biggrin:
Искам да те попитам има ли риск при прием на червено месо всеки ден от подагра?От моя град един културист ми каза че като е ял червено месо му се е вдигнала пикочната киселина и от там риска от подагра бил много голям.
Много добра статия!
Общо взето подобна информация съм чел и в други сайтове,но чуждестранни.Въпреки това друго си е да го прочетеш на български език!
Имам 1 въпрос:
От доста време (месеци) съм забелязал , че когато тренирам потта ми мирише на амоняк,въпреки , че белтъчините не са ми много(180 грама на ден),при това не всички са от пълноценни източници.
На какво може да се дължи това?На 16 години/80 кг/181 висок около 18% мазнини.
Живко, според най-новите проучвания, като основни причина за развитието на подагра могат да се посочат някои заболявания, свързани с нарушена обмяна на веществата (метаболитен синдром), затлъстяване, диабет, бъбречни проблеми и други. Ежедневната консумация на червено месо при здрави хора, ако е в умерени количества не е проблем. Ако трябва да се посочат храни, които са най-тясно свързани с риска от подагра, това са субпродуктите: дреболии, вътрешности, черен дроб и други подобни.
Иване, едва ли проблема ти се дължи на прием на белтъчини. Ако беше така, всеки по-сериозно занимаващ се с фитнес щеше да го има. Затова търси причината другаде: пиеш ли достатъчно течности, приемаш ли достатъчно въглехидрати, имаш ли наследствена обремененост за диабет и т.н.
Благодаря на Вас и на останалите за коментарите 🙂
Да,вода минимум 4 литра,без чайовете,кафе и т.н.Въглехидрати определено приемам =>нямам ден под 120,при положение , че ги ротирам!
Нямам наследствена обремененост за диабет,а със какво може да продължи списъка (това т.н. както ти си написал 🙂 ),или ако можеш да ме насочиш към някакво инфо в интернет?
Мерси за отговора 🙂 имам още един въпрос-за квалификацията дали може да се гледат двата етапа с един билет или трябват два?Ограничени са ми финансите 🙁
Както винаги на ниво и право в целта! Много ми хареса..Балагодарности за което.
Иване, не обичам да изказвам предположения, но други възможности са: проблеми с бъбреците и черния дроб, някои добавки, твърде малко мазнини в диетата (включително наситени и ненаситени), засилени катаболни процеси и загуба на ММ…Ако нещо те притеснява по-добре си направи едни кръвни изследвания, вместо да търсиш в интернет.
Живко, в момента нямам информация, но ако разбера, ще го напиша в статията-покана за състезанието, която ще пусна около 1 седмица преди това.
Христо, благодаря ти за коментара 🙂
„Естествено, ако сте жена след менопаузата или имате остеопороза трябва да сте малко по-внимателни с белтъчния прием. Но дори тогава се борете с проблема като спортувате, а не като намалявате до крайност приема на белтъчини.“
Какво имаш предвид с „малко по-внимателни“? Това означава ли, че все пак количеството трябва да е по-малко в сравнение с това, което приема жена, която няма горните проблеми? Разбирам те напълно, че само намаляването на белтъчините не решава проблема с остеопорозата.
„Жена, която приема повече белтъчини, но тренира с тежести ще има много по-добра костна плътност от такава, която приема по-малко белтъчини, но води заседнал начин на живот.“
А ако имаме и случай на жена, която тренира с тежести, не води заседнал начин на живот,но все пак намали малко и белтъчния прием каква мислиш, че ще е нейната костна плътност, в сравнение с горните две? Знам, че няма формула за това и всеки организъм е индивидуален, но все пак интересно ми е да чуя мнението ти.
Харесвам работата ти! Keep up the good work!
Мерси за разясненията!
Катя, под „по-внимателни“ имам предвид да не се надвишават количествата, които съм описал или да са една идея надолу, например вместо 40 – 30-35% белтъчини. Разбирам много добре опасенията ти, но не мисля че има от какво да се притесняваш 🙂
сайта е като библия за спортистите 🙂
Любо,понеже от различни източници съм попадал на различна информация ми е интересно ти как ги смяташ тези около 2 гр/кг.На някой места съм чел,че трябва да се приема около 2гр/кг животински протеин,а на други в това число се смята и протеина набавен от другите източници като овесени ядки,ориз и т.н.
Аз смятам и непълноценния т.е. растителния протеин, тъй като когато се комбинира с пълноценен, аминокиселинният профил става завършен. Но голяма част от растителните храни съдържат малко белтъчини.
Здравей!
Отскоро преглеждам блога ти и чест ти правя.
Предполагам,че както на мен,така и на теб ти е преподавал Владимир Боянов.Той беше споменал,че при приемане на белтъчини в големи количества се превръщат във въглихидрати,а от там и на мазнини.Какво мислиш по въпроса?
Доц. Боянов ми е преподавал преди много години, но статията не е повлияна от възгледите му. Иначе, да, при прием на твърде много белтъчини те се превръщат във въглехидрати, а оттам може и в мазнини.
Хмм, е не са ли прекалено различни по структура за да може да се превръщат белтъчините във въглехидрати, може би не е зле да отворя отново книгата ти, мисля че имаше обяснение кое какво е :), но все пак ако не е мн дълго можеш ли да поясниш, аз си мислех че като се прекали с белтъчините отиват в мастните депа без да минават под формата на въглехидрати…
Дълго е да се опише целият процес в полето за коментар. Белтъчините могат да се превръщат във въглехидрати при нужда (процесът се нарича глюконеогенеза), а оттам и в мазнини. От мазнини и въглехидрати не могат да се синтезират белтъчини, тъй като липсва необходимия за тази цел азот.
То, това е малко теоретична постановка. За възможно, възможно е, ама дали има някакво практическо значение… Ако организмът е стигнал до там, че си прави глюкоза от аминокиселини, само ще му е да синтезира мазнини от тая глюкоза. Трябва да е някакъв твърде целенасочен метаболизъм…
От друга страна, чудя се, дали не може направо от АцетилКоА? Защо да се минава през въглехидрат? Все пак, аминокиселините също до там стигат.
Жеко, не е толкова теоритична колкото си мислиш. Ти изхождаш от постановката тялото да произведе въглехидрати от белтъчините, само ако първите са в недостатъчно количество. Но се замисли върху факта, ако има един калориен излишък от въглехидрати, а същевременно количеството на приеманите белтъчини е повече от необходимито – в природата нищо не се губи, само се видоизменя 🙂
Замислих се за това. И още едно нещо ме гложди по тоя въпрос – дали това, за което говорим не зависи от мястото на осъществяване на процесите в клетката (сиреч, дали няма пространствени причини, улесняващи процесите в една или друга посока).
Вижда ми се по-смислено, като се докарат аминокиселините до АцКоА, при излишък на енергия, от там да се синтезират мазнини, отколкото от аминокиселините – глюкоза, оттам АцКоА, че оттам мазнини. Ако няма конкретна причина срещу това, разбира се.
От друга страна, при излишък на глюкоза, няма ли механизми, потискащи глюконоегенезата на ниво регулация?
За последен път тия неща съм ги изучавал преди десетилетие. Учудващо е, че все още си спомням нещо. 😆
Благодаря за чудесната статия, следя сайта с удоволствие. Успех в подготовката, изключително много ти симпатизирам, за разлика от един известен твой колега от Варна, с подобна страница! Поздрави!
Напълно подкрепям горния коментар! На известният колега от Варна с подобна страница само рекламата му е голяма. Много говори, но малко казва! Поздравления за Любо! Не е нужно да се пишат статии всеки ден, а да са смислени и полезни за тези, които ги четат, каквото може да се намери тук. Благодаря ти!
И аз съм разочарована от въпросния човек от морската ни столица. Цените му са неоправдано високи според мен.
ЛЮБО е моят ФАВОРИТ 😉 🙂
Чудесна статия! От скоро чета нещата ти, но съм впечатлена и спечелена 🙂
Относно колегата му от Варна – насилих се да прочета повечето от смислените му теми, но по-скоро се разбра на колко хора бил помогнал отколкото нещо полезно, което да послужи в живота на човек. От два дни чета тук и мога да кажа че Любо ми влезе в сърцето. Сайта ти е невероятен човече! Бих сравнил радостта си от това че попаднах на сайта с радостта на някой, който е открил диамант. Определено не си като другите диетолози, които свалят тегло от портфейлите на хората а не от телата им. Благодаря ти за информацията, която си ни дал. Определено ще промени животи (най-малкото моя)
Г-н Иванов, случайно попаднах на вашия сайт и не мога да си тръгна почти 3 часа. Темата за фитнес и хранене ме интересува повече от 20 години – за първи път попадам на спортист и инструктор, който толкова много да знае за тези неща и на такъв достъпен език да предлага знанията си. И то без да се притеснява, че някой ще открадне „секретите“ му.
Моите комплименти. Дано има повече като вас кадърни и знаещи.
Димитър Стоилов.
zdravei 🙂 znam, 4e e nujno vseki den da se priemat beltuci, no iskam da zapo4na 90-dnevnata dieta, za koqto znam ot li4en opit, 4e e efektivna za namalqvane na telesnoto teglo, no sum 4uvala, 4e s neq se svalqt ne samo maznini, no i mnogo muskuli ;S iskam da te popitam dali e mnogo fatalno tova, 4e se priemat beltuci vednuj na 4 dni i kak eventualno moje da se kompensira tova? 🙂 btw izvini me 4e pi6a na latinica ;S
Фатално не е – не се умира, но тялото ще си набави необходимите белтъчини от скелетната мускулатура, което ще доведе до забавяне на метаболизма, лесна умояемост, отпуснат външен вид и т.н. Няма как да се компенсира.
no sus trenirovki, razbira se! …pak li shte dovede do otpusnat vunshen vid i zabavqne na metabolizma..? shtom se svalqt kg ne bi li trqbvalo da stane to4no obratnoto t.e. metabolizma da se uskori? ..iii kakvo stava s muskulite v slu4ai, 4e shte qm beltuci vednuj na 4 dni, a v su6toto vreme shte gi razvivam s uprajneniq…? ..btw 160sm sum i teja grubo kazano +/- 53-54kg iskam da stana 48, no da sum stegnata i da imam minimalno koli4estvo maznini 🙂 i sushto taka pozdravleniq za perfektniq ti sait, v koito ima vsi4ko ot „a“ do „q“, ne o4akvah da mi otgovorish tolkova skoro, bravo 🙂
През различни интервали от време, Любо пуска по някоя много хубава статия за това какво точно се случва с метаболизма при отслабване. Погледни това:
http://lubomirivanov.com/5575/
заедно с вътрешните препратки в текста и ще се ориентираш по-добре.
А не е зле да видиш и това:
http://lubomirivanov.com/5221/
Gala, с тренировки – още по-зле. Тренировките покачват нуждата от белтъчини, освен че ще загубиш повече мускули, може да се стигне до общо изтощение на организма и срив на имунната система. Виждал съм такива случаи доста – тренират много, не ядат достатъчно белтъчини и се чудят защо са меки, отпуснати и анемични. Белтъчините изграждат (стягат) мускулите, да си стегната без необходимия минимум е все едно да искаш да построиш къща без тухли и цимент.
Няма диета на света, която да те направи стегната и с минимум мазнини без достатъчно белтъчини, ако ще и 180 дневна да е. Но нищо не пречи да опиташ. Умния човек се учи от грешките си. Но по-умния – от грешките на другите, минали вече по този път и разпознали го като погрешен.
Благодаря за хубавите думи, но по-малко възхищение и повече четене (след като има всичко от „а“ до „я“) 🙂
И моля, спазвай правилата и пиши на кирилица, иначе следващия коментар ще бъде модериран.
http://getprismatic.com/story/1402916765434?share=true&fb_action_ids=734337226629126&fb_action_types=prismaticinc%3Acomment&fb_source=aggregation&fb_aggregation_id=288381481237582 Как бихте коментирал това, че съм много объркана…
„Нямате нужда от мега дози белтъчини за мускулен растеж“ – съгласен
„Необходим е достатъчен тренировъчен стимул за растеж“ – съгласен
„Мускулите на трениращите използват белтъчините по-пълноценно“ – съгласен
„Трениращите имат по-малки нужди от белтъчини от нетрениращите“ – не съм съгласен, има много наука и практика зад това, че при тренировки (особено) с тежести нуждите се покачват.
Любо какво правим в дните, когато апетита е по-малък и няма как да се набавят тези 2.2 грама протеин. Трябва да се яде дори когато си сит или да се остане с по-малко /не по-малко от 1.5/? Това ще се отрази ли по-някакъв начин на мускулния растеж?
На първо място се консумират по-лесно и бързо усвоими храни, за да не се насищаме лесно. Суроватъчния протеин също е опция. Ако става въпрос за някои дни, не е проблем да има дни с по-малко белтъчини (за предпочитане нетренировъчни). Дали трябва да се тъпчем, ако сме сити, но не успяваме да си набавим белтъчините, въпреки че не приемаме трудно смилаеми и усвоими храни? Зависи. Постигаме ли резултати, ако не се тъпчем? Не. Тогава се тъпчем. Или пробваме да намалим малко белтъчините и да увеличим въглехидратите и да видим как ще ни се отрази. Някои се справят добре и с по-малко белтъчини.
Здравейте, синът ми е на почти 17 г – 94 кг, и 1,90 м висок, с прекрасна физика. От половин година тренира фитнес и от толкова време се храни с около 600 гр изпечено месо, 5 яйца, 300 гр извара, около 400 гр сварен ориз/картофи на ден. Има ли място за притеснение този начин на живот? Смятам че това е прекалено, затова Ви пиша с молба за отговор.
Ако това са основно белтъчините, на мен лично не ми се струват прекалено много.
Здравейте всички! Любо много достъпно и обосновано си написал всичко за което те поздравявам! Мисля, че няма твоя тема която да не съм прочел и то с огромен интерес. Ето какво искам да попитам- понякога се притеснявам, че приемам около 250гр белтъчини на ден(99кг съм, тренирам 5 дни в седмицата). Притеснението ми произтича най-вече от това, че Николай Първанов-Ники Китаеца(надявам се, че не е проблем, че го споменавам в блога ти, но в противен случай няма как да обясня от къде идва притеснението ми) постоянно обяснява как човек няма нужда от толкова много белтъчини и той самия приема животински белтъчини един път на ден след тренировка. Според него високия прием едва ли не води до рак-той рекламира как лекува хора болни от рак само с балансирано хранене и изключването на месо от менюто им. Също така той казва, че се храни по най-правилния възможен начин, но аз не мисля, че има начин да има такава физика с минимален прием на белтъчини. Според теб има ли някаква опасност човек да се разболее от рак или друга лоша болест при висок прием на белтъчини- ако тренира редовно, храни се само с качествени храни и пие по 4-5л вода на ден. Чел съм статията ти, но тя е писана преди 5-6 години и е възможно в момента да имаш по актуална информация. Благодаря предварително и добре, че си ти да се успокоявам, че няма какво да ми стане:)
Рака добива широки мащаби от 1970 година насам и човек се храни с месо откакто свят светува тоест това изобщо не трябва да те притеснява стига да става въпрос за чисто,а не преработено месо.Дали ако вече имаш рак белтъчините увеличават туморите немога да кажа.Колкото до резултатите е възможно да се постигнат добри резултати с не много белтъчини,но със сигурност ще си далеч от оптималното зависи от целите ти.
Лично мнение!
Да се включа и аз 🙂 Не ме интересува кой какво казва. Интересува ме какво „казва“ по-голямата част от (истинската) наука по въпроса. А то е, че няма повод за притеснение.
здравейте,от известно време попадам на следните твърдение не само в залата където тренирам но и на доста от клиповете в нета….много хора не смятат белтъчините които приемат с овеса и като цяло от въглехидрата и мазнините броят само белтъка в месото яйцата мляко извара риба…аз ли нещо не съм в час ???? моля кажете ми за какво става на въпрос???!! много се обърквам вече….аз си следя нещата през py fitness pall там се отчита всичко?!
Всичко е смята принципно 🙂
Здравейте, Любо,
Моето мнение относно приема на повече белтъчини от RDA, особено от животински произход, е доста раздвоено. Интересно ми е как бихте коментирали The China Study на професор Кампбел, водещо се за едно от най-всеобхватните научни изследвания за храненето до момента?
Виждам, че статията е стара, но това е една доста актуална тема в момента. Интересно ми е да чуя вашето мнение.
Никол, някъде другаде коментирах относно The China Study, което не е никакво изследване, а манията на един човек да си докаже своята теория. Понастоящем въпросното „изследване“ е направен на пух и прах от много независими научни изследвания. Който се интересува лесно ще ги намери 🙂
тук за пълноценните белтъчини ли говорим или за всички общо?! Аз лично не броя белтъчини от макарони овес ориз…
Общо. По принцип се броят.
Здравей Любо,
Прочетох доста от статиите, които си написал, добре синтезирани и подкрепени с достатъчно факти. Поздравления!
Имам въпрос относно приема на суроватъчен протеин(изолат).
Да речем че тренирам интензивно по 4-5 пъти в седмицата, но нямам достатъчно време за хранения, за да набавя достатъчно протеин по горе описания стандарт(образно казано). Както казваш: Най-важните хранения са: стутрин, преди тренировка и след нея, а точно това са моментите при работещите хора от 8 до 17ч., в които няма как да се нахраня пълноценно на крак или докато пътувам към фитнеса от работа.
– Мога ли да компенсирам това с протеин и здравословно ли е да го правя постоянно.
– До колко дози мога да стигам на ден от суроватъчния протеин? (сутрин на гладно, 1ч. преди тренировка, и веднага след) 3 дози по 22-25гр. , удачна ли е тази стратегия?
Здравей, Димитър,
– Да, може.
– До 50% от белтъчините за деня е допустимо да идват от пудра.
Провет Любо,
Страхотна статия, която ме провокира да се запитам две неща.
1. Да кажем, че имам нужда от 3гр протеин на чисто тегло без мазнини (спрямо таблицата по-горе). Как да изчисля това тегло. Например ако съм 80кг и около 22% мазнини това означава ли да сметна 3гр по 64 за са получа дневния си прием?
2. Да кажем, че съм получил необходимия дневен прием белтъчини за мен. Все пак нали има разлика между растителен и животински протеин. Ако си набавям целия необходим протеин само от растителни продокти, то тогава не мисля че ще има същия ефект като ако го набавям от животински продукти, съдържащи всички незаменими аминокиселини.
Привет Велислав!
1. Да, процента мазнини се обръща в килограми и резултатът се изважда от общото тегло.
2. Да, има разлика. Ако 100% от протеина от растителен, то препоръката е количеството да се увеличи с около 20%, за да се получи същия ефект (което на практика е изключително трудно без протеин на прах). Също така е добре да се комбинират житни/ зърнени + бобови + ядки/ семена, за да се получава по-пълноценен аминокиселинен профил.
Благодаря за изчерпателния отговор!