Белтъчините са незаменим макронутриент за човешкия организъм, тъй като ако не постъпват чрез храната не могат да се синтезират от мазнини, въглехидрати или други съставки. А тялото ни се нуждае от определено количество белтъчини всеки ден, за да функционира нормално. Не само мускулите, но и вътрешните органи, съединителната тъкан, кожата, косата, ноктите дори са съвкупност от клетки, за чиято направа и постоянно обновяване са необходими белтъчини, така както за строежа на къща са необходими тухли.
Препоръчителния дневен прием или RDA (Recommended Dietary Allowances) за белтъчините е 0.8 грама на килограм телесно тегло. Всеки, който се занимава по сериозно с фитнес обаче знае, че препоръчителните количества, необходими за възстановяване на мускулите от натоварването, тяхното изграждане, както и запазването им по време на диета за релеф, е по-високо.
Съществуват мнения, че по-висок белтъчен прием спрямо RDA, крие здравословни рискове, като натоварване на бъбреците, остеопороза и други. Съществуват ли научни доказателства за това твърдение или е поредния мит? И как да разберете от колко точно протеин се нуждае вашето тяло?
КОЙ ИМА НУЖДА ОТ ПОВЕЧЕ ПРОТЕИН?
Години наред се води спор между лекарите диетолози и специалистите по спортно хранене за нуждата от белтъчини. Според повечето медицински лица RDA е всичко, от което се нуждаете като количество белтъчини, независимо от други фактори. Те следват препоръчителния дневен прием от 0.8 грама на килограм телесно тегло, според който 100 килограмов затлъстял човек ще приема повече белтъчини от 75 килограмов професионален спортист. Според тях това количество е достатъчно дори и за покачване на мускулна маса.
От другата страна са спортните диетолози, според които белтъчният прием е доста по-висок от RDA (но все пак в границите на разумното, намират се и ненормалници, които съветват да се приемат 300-400+ грама дневно).
Кой крив и кой прав? Препоръчителния дневен прием не е за пренебрегване, защото все пак е базиран на научни изследвания, нали! Но препоръчителния дневен прием е по-скоро препоръчителния дневен минимум, а не оптимум. И не се отчитат фактори като мускулна маса, тренировки и цели. Затова дори в наръчника за RDA е написано, че не е добавена препоръка за белтъчния прием при живот с повече стрес или при спорт.
Има изследвания, които показват, че нуждите от белтъчини на типичния фитнес любител, трениращ 3-4 пъти седмично по около час, се покачват приблизително двойно спрямо RDA. Какво остава за тези, чиято цел е да покачат мускулна маса или професионалните спортисти? Но да оставим за момент атлетите и желаещите да покачат мускулна маса, при които по-високият белтъчен прием е логичен и видимо обоснован. Теорията, че RDA за белтъчините е достатъчен и оптимален при неспортуващи при редуциране и контрол на теглото също се „пропуква“. Дори човек да не спортува (или да не е интензивно), много по-лесно ще се справи със смъкването на наднормените килограми, ако в диетата си имат повече белтъчини от тези 0.8 гр/ кг., защото:
- приемът на повече белтъчини създава по-голямо чувство за ситост. Много по-лесно е да си постоянен в диетата, когато не си (толкова) гладен.
- белтъчините имат най-висок термичен ефект (15-30%). Т.е. изразходват се повече калории (спрямо мазнините и въглехидратите) тялото изразходва калории при храносмилането, транспорта и оползотворяването им.
- с малко повече белтъчини се запазва по-добре мускулната маса, което означава че ще се свалят повече килограми от мазнини, а не от мускули. Последното е важно, както за външния вид, така и за по-малко „забавяне на метаболизма“ по време на диетата.
Всичко това показва, че нито една препоръка не трябва да се следва сляпо, защото не може да е общовалидна за всички. Препоръчителния дневен прием от 0.8 грама белтъчини за килограм тегло може (би) да е достатъчен единствено при хора, които не спортуват, водят заседнал начин на живот и не отслабват. При всички останали случаи това количество е крайно недостатъчно и неефективно.
Нека обобщим кои са петте основни фактора, повишаващи нуждата ви от белтъчини:
1. Когато се занимавате със спорт. Интензивността и честотата на заниманията са правопропорционални на протеиновите нужди. Те са по-големи при скоростно-силови спортове (в т.ч. „фитнес“ тренировка със силови упражнения) спрямо продължителни натоварвания за издръжливост (аеробна тренировка).
2. Когато целите покачване на мускулна маса, която се синтезира от само и единствено белтъчините от храната. Тук естествено принципа не е „колкото повече, толкова по-добре“. Увеличаването на белтъчините оптимизира нещата до един момент, след това е само излишен разход и обременяване на организма. Тук количествата могат да варират не само спрямо интензивността, честотата на тренировките и мускулната маса, а и според приеманите калории. Ако консумирате повече калории, оптимални ще бъдат и малко по-малки количества. Ако се опитвате да постигате така наречения „лийн гейн“ (lean gain – „чисто качване“) т.е. качване на мускулна маса без или с минимум покачване на телесни мазнини или още повече – да качвате мускулна маса при калориен дефицит (с цел едновременно да редуцирате мазнини), то ще имате нужда от повече белтъчини.
3. Когато сте на режим за редуциране на излишните мазнини. Повишеният белтъчен прием ви засища повече, ще ви даде метаболитно предимство (поради термичния ефект) и ще ви предпазва от загуба на мускулна маса.
4. Когато водите динамичен и стресов начин на живот. Стресът изчерпва запасите на тялото от някои аминокиселини, което може да срине имунната система. Приемът на достатъчно белтъчини осигурява необходимите аминокиселини.
5. Когато имате повече мускулна маса. Двама души може да тежат еднакво на килограми, но единия да има повече мускули и по-малко мазнини, а другия обратното. Първият ще има нужда от повече белтъчини, които да поддържат мускулната маса.
Лесно да си направим извода, че няма как 100 килограмовия затлъстял човек да има нужда от повече белтъчини от 75 килограмовия спортист, независимо че последния тежи доста по-малко.
ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ДНЕВНИТЕ НУЖДИ
Много е трудно (да не кажа невъзможно) оптималните нужди да се определят с точност за всеки. Затова според мен в повечето случаи е добре човек малко да се „презастрахова“ по отношение на белтъчините. Т.е. да бъдат една идея предостатъчни вместо недостатъчни (за да стигне, трябва да остане 🙂 ). Разбира се, не трябва да се стига до крайности. Количества от 4, 5 и повече грама на килограм са абсурдни и ненужни. Тялото не може да оползотвори толкова много белтъчини, нито подобни количества ще имат някакви ползи. Това е само излишно претоварване на черния дроб, бъбреците и джоба ви. А излишните белтъчини няма да се изхвърлят от тялото (както считат някои), а ще бъдат буквално направени на глюкоза в черния дроб… Вече какво ще се случва с тази „захар“ зависи от нуждите от такава. Възможно е да се използва за енергия (доста скъпа енергия) или да се складира като мазнини.
Много хора определят количеството белтъчини, което приемат на база на телесното си тегло. От край време се е наложил някакъв „златен стандарт“ за спортуващи – 2.2 грама за всеки килограм телесно тегло дневно. Принципно е възможно да се ползва и е окей за хора без излишни телесни мазнини. Но какво се случва, ако тази сметка се приложи при един 150 килограмов сериозно затлъстял и обездвижен човек?!… Т.е. тези 2.2 грама не може да са общовалидна препоръка, още повече не се отчита интензивността и честотата на тренировките, както и целта (качване на мускулна маса, редуциране на мазнини).
Друг начин за определяне на дневната нужда белтъчини е като процент от приеманите калории за деня. Средно се препоръчват 25-30% да се падат на белтъчините. Това за човек приемащ 2400 калории е между 150 и 180 грама, което би следвало да е приемливо в повечето случаи. Но аз лично съм работил с хора, на които се налага да приемат 4500-5000-5500 калории дневно, за да покачват мускулна маса. 25-30% белтъчини от тези калории е адски много протеин, при положение че става въпрос за хора с тегло между 75 и 85 кг.
Лично според мен, добър общовалиден начин за определяне на количеството белтъчини за деня е на база не на общото, а на така нареченото „идеално“ тегло. Кавичките са защото, това не е наистина идеалното ви тегло, което трябва да бъдете (въпреки че повечето хора, които нямат твърде много мазнини и/или мускулна маса трябва бъдат някъде около него), а най-вече се ползва за лесно изчисляване на протеиновите нужди, без да се обърквате в сложни сметки. Та, „идеалното“ тегло е ръста в сантиметри, минус 100 за мъже и минус 110 за жени. Моята приблизителна препоръка за протеинов прием, базирана на „идеалното“ тегло е:
- 1-1.5 грама на килограм (кг) „идеално“ телесно тегло (ИТТ) за не спортуващи/ не активни хора, които искат да се хранят здравословно.
- 1.2-1.8 грама на кг ИТТ за трениращи ниско интензивен спорт или по-високо интензивни занимания но рядко (1-2 пъти седмично).
- 1.4-2 грама на кг ИТТ при средно 3-4 пъти седмично умерено интензивни тренировки.
- 1.6-2.2 грама на ИТТ при 3-4 пъти седмично високо интензивни тренировки (или повече на брой умерено интензивни).
- 1.8-2.6 грама на кг ч.т. при чести и интензивни тренировки (сериозни любители и професионални спортисти в скоростно-силови спортове).
Придържайте се към горната граница когато се храните в условията на калориен дефицит, някъде в средата когато сте в калориен баланс и към долната когато се храните в калориен излишък с цел покачване на мускулна маса. Ако спортувате само за издръжливост (например бягане на дълги разстояния/ продължителни аеробни тренировки) и скоростно-силовите натоварвания не присъстват, то може да сте малко под долната граница.
ВРЕДНА ЛИ Е УВЕЛИЧЕНАТА КОНСУМАЦИЯ НА ПРОТЕИН?
Сравнени с RDA, горепосочените количества са сравнително доста по-високи и повдигат въпроса доколко здравословно е това и опасен ли е белтъчният прием в тези граници?
Двата основни здравословни риска, с които се свързва повишеният прием на белтъчини са проблеми с бъбреците и остеопорозата. Нека ги разгледаме поотделно.
Белтъчините и бъбреците
Разпространено е мнението че по-високия белтъчен прием за дълъг период от време би натоварило доста черния дроб и бъбреците. Това се дължи на факта, че разграждането на около 100 грама белтъци дневно води до образуване на 20 000 мг. амоняк, количество достатъчно за умъртвяването на организма, тъй като амонякът е силна клетъчна отрова. Естествено, природата се е погрижила за това, като е създала изключително ефикасен начин за обезвреждане на амоняка чрез превръщането му в уреа – едно напълно безвредно съединение. Неговата синтеза се извършва в черния дроб и се изхвърля от бъбреците чрез урината, което е свързано с усилената функция на тези органи. Това е и една от причините завишеният белтъчен прием да е съчетан с прием на повече течности. Препоръчвам на всеки грам белтъчини да се падат 15-20 мл. вода. За човек приемащ 150 грама протеин дневно това прави поне 2.5-3 литра (тук се смята и водата, която се получава от плодове, зеленчуци, напитки, така че не е толкова много).
Образуването на амоняк и съответното му обезвреждане от организма е нещо съвсем нормално за него и естествено да се случва, затова няма от какво да се притеснявате още повече ако приемате достатъчно течности. Всъщност, не съществува нито едно научно изследване, което да доказва че повишеният белтъчен прием ще наруши по някакъв начин бъбречната функция или увреди бъбреците на здрав човек. Ако беше така, поне всеки втори професионален атлет щеше да страда от бъбречни проблеми. Дори сравнително скорошно проучване, при което е изследвана бъбречната функция при атлети, следващи високо протеинова диета, не намира никакъв негативен ефект от завишеният белтъчен прием върху бъбречната функция на тези атлети.
Разбира се, ако вече имате бъбречни (или чернодробни) проблеми поради една или друга причина, трябва да избягвате високо протеиновите диети и да се консултирате с лекуващия си лекар за оптималния белтъчен прием. Но при здрави хора приемът на разумно повече белтъчини е напълно безопасен за бъбреците или поне няма доказателства, на базата на които да се твърди обратното.
Белтъчините и остеопорозата
Идеята че увеличеният прием на белтъчини може да доведе до остеопороза се заражда преди близо век. През 1920-та година изследване публикувано в Journal of biological chemistry предполага, че увеличеният прием белтъчини води до увеличено отделяне на калций чрез урината. През 70-те и 80-те години няколко изследвания правят същото заключение. Възниква следната теория: белтъчините увеличават киселинността на кръвта и за да я нормализира тялото ползва калций (който действа като буфер), който най-вероятно идва от костите. Това води до извода, че увеличеният прием на белтъчини може да доведе до намалена костна плътност (остеопороза). Звучи логично… Но това, че нещо е логично не го прави автоматично вярно.
Според систематичен преглед и мета-анализ от 2017-та година на National Osteoporosis Foundation, увеличената консумация на белтъчини не само няма негативен ефект върху костната плътност, а дори е възможно да има лек положителен ефект (около 50% от костите са изградени от белтъчини). Други съвременни изследвания са на същото мнение. Кой е прав: съвременната или старата наука?
Основна грешка в изследванията от преди 50-тина години е, че според тях приемът на белтъчини не променя абсорбцията на калций в червата (съответно увеличеното количество в урината следва да е от костите). Но според няколко съвременни изследвания увеличаването на консумация на протеин значително увеличава усвояването на калций в червата. Последното води до по-големи количества калций в кръвта, от който излишният се изхвърля чрез урината. Т.е. увеличеното количество калций в урината просто е от допълнително усвоеният калций, а не от костите. А дори за момент да допуснем, че „подкисляващата“ теория може да е вярна, то възможен негативен ефект може да се предотврати не чрез намаляване на белтъчините, а чрез включване на повече „алкализиращи“ храни (мит ли е „Алкалната диета“ вижте => ТУК). А ако целите подобряване на костната плътност или профилактика на остеопорозата ви съветвам редовните и правилно дозирани силови натоварвания, които в съчетание с правилен начин на хранене съдействат за по-добра плътност на костите.
Други здравословни рискове.
Добре, да приемем, че повече протеин (но все пак в разумни количества) няма негативен ефект върху бъбреците и костната плътност. Но организма ни е много повече от кости и бъбреци. Дали е възможно повечето белтъчини да увреждат нещо друго, особено ако е за по-дълъг период от време…
В опит да се установи това, 14 здрави трениращи мъже се подлагат на високо-белтъчно хранене за период от една година. За първите 6 месеца участниците средно приемат 2.51 гр./ кг (214 гр дневно), а за вторите 6 месеца количеството се увеличава на 3.32 гр./ кг (284 гр.). Изследват се основни маркери за здравословното им състояние и функцията на черния дроб и бъбреците: кръвна захар, липиден профил, креатинин, урея, билирубин и други. Не се отчитат никакви отклонения през целия период.
ИЗВОДИ
Определено, както спортуващи, така и неспортуващи ще имат редица позитиви от повече белтъчини спрямо RDA, като количеството за първите следва да бъде много по-голямо. Затова стига да нямате противопоказни заболявания (най-вече бъбречни и чернодробни), не се притеснявайте да включите повече белтъчини в менюто си… Но все пак да бъде в границите на препоръчаното и разумното, така или иначе от мега големи количества няма да имате никаква полза.
(Забележка: Без да се променя смисъла и истинността на казаното, статията е обновена февруари 2018, за да бъде по-подробна и подплатена с по-новите научни данни по темата)
Референции:
(1) Recommended Dietary Allowances: 10th Edition
(2) Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. American Physiological Society, 1985
(3) Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. American Physiological Society, 1985
(4) A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International Society of Sport Nutrition, 2007
(5) Protein requirements for endurance athletes. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2004
(6) Optimal intakes of protein in the human diet. Nutrition Society (Great Britain), 1999
(7) Protein and amino acids for athletes. Society of Sports Sciences (Great Britain), 2004
(8) The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2003
(9) Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. Journal of the American College of Nutrition, 2004
(10) High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Association for the Study of Obesity, 2004
(11) A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 2014
(12) Protein „requirements“ beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 2016
(13) Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2000
(14) Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. Journal of bone and mineral research, 2009
(15) Calcium requirement of maintenance in men. Department of Chemistry, 1920
(16) Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American journal of clinical nutrition, 2017
(17) Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. American Society for Nutrition, 2015
(18) Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 2009
(19) A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016
Супер статия, както винаги 🙂
Чудесна статия, наистина. Особено ми хареса частта за тия, дето и на мене са ми преподавали хранене… :devil:
Между дурото, има един съвсем нов обзор точно по темата:
Tipton KD, Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers, Proc Nutr Soc. 2011 Mar 7:1-10. [Epub ahead of print]
Прегледай го, когато имаш време. Едвали ще видиш нещо, което не си го знаел, но все пак.
Ако не можеш да си го дръпнеш от нета, кажи да ти го пратя.
„Доста от тях притежават физика, която не бихте пожелали – често затлъстяли и със съмнително здравословно състояние“ – тъжен факт в нашата действителност. И много съм съгласен с факта, че практиката доста често изпреварва науката. Прекрасна статия.
:biggrin:
Искам да те попитам има ли риск при прием на червено месо всеки ден от подагра?От моя град един културист ми каза че като е ял червено месо му се е вдигнала пикочната киселина и от там риска от подагра бил много голям.
Много добра статия!
Общо взето подобна информация съм чел и в други сайтове,но чуждестранни.Въпреки това друго си е да го прочетеш на български език!
Имам 1 въпрос:
От доста време (месеци) съм забелязал , че когато тренирам потта ми мирише на амоняк,въпреки , че белтъчините не са ми много(180 грама на ден),при това не всички са от пълноценни източници.
На какво може да се дължи това?На 16 години/80 кг/181 висок около 18% мазнини.
Живко, според най-новите проучвания, като основни причина за развитието на подагра могат да се посочат някои заболявания, свързани с нарушена обмяна на веществата (метаболитен синдром), затлъстяване, диабет, бъбречни проблеми и други. Ежедневната консумация на червено месо при здрави хора, ако е в умерени количества не е проблем. Ако трябва да се посочат храни, които са най-тясно свързани с риска от подагра, това са субпродуктите: дреболии, вътрешности, черен дроб и други подобни.
Иване, едва ли проблема ти се дължи на прием на белтъчини. Ако беше така, всеки по-сериозно занимаващ се с фитнес щеше да го има. Затова търси причината другаде: пиеш ли достатъчно течности, приемаш ли достатъчно въглехидрати, имаш ли наследствена обремененост за диабет и т.н.
Благодаря на Вас и на останалите за коментарите 🙂
Да,вода минимум 4 литра,без чайовете,кафе и т.н.Въглехидрати определено приемам =>нямам ден под 120,при положение , че ги ротирам!
Нямам наследствена обремененост за диабет,а със какво може да продължи списъка (това т.н. както ти си написал 🙂 ),или ако можеш да ме насочиш към някакво инфо в интернет?
Мерси за отговора 🙂 имам още един въпрос-за квалификацията дали може да се гледат двата етапа с един билет или трябват два?Ограничени са ми финансите 🙁
Както винаги на ниво и право в целта! Много ми хареса..Балагодарности за което.
Иване, не обичам да изказвам предположения, но други възможности са: проблеми с бъбреците и черния дроб, някои добавки, твърде малко мазнини в диетата (включително наситени и ненаситени), засилени катаболни процеси и загуба на ММ…Ако нещо те притеснява по-добре си направи едни кръвни изследвания, вместо да търсиш в интернет.
Живко, в момента нямам информация, но ако разбера, ще го напиша в статията-покана за състезанието, която ще пусна около 1 седмица преди това.
Христо, благодаря ти за коментара 🙂
„Естествено, ако сте жена след менопаузата или имате остеопороза трябва да сте малко по-внимателни с белтъчния прием. Но дори тогава се борете с проблема като спортувате, а не като намалявате до крайност приема на белтъчини.“
Какво имаш предвид с „малко по-внимателни“? Това означава ли, че все пак количеството трябва да е по-малко в сравнение с това, което приема жена, която няма горните проблеми? Разбирам те напълно, че само намаляването на белтъчините не решава проблема с остеопорозата.
„Жена, която приема повече белтъчини, но тренира с тежести ще има много по-добра костна плътност от такава, която приема по-малко белтъчини, но води заседнал начин на живот.“
А ако имаме и случай на жена, която тренира с тежести, не води заседнал начин на живот,но все пак намали малко и белтъчния прием каква мислиш, че ще е нейната костна плътност, в сравнение с горните две? Знам, че няма формула за това и всеки организъм е индивидуален, но все пак интересно ми е да чуя мнението ти.
Харесвам работата ти! Keep up the good work!
Мерси за разясненията!
Катя, под „по-внимателни“ имам предвид да не се надвишават количествата, които съм описал или да са една идея надолу, например вместо 40 – 30-35% белтъчини. Разбирам много добре опасенията ти, но не мисля че има от какво да се притесняваш 🙂
сайта е като библия за спортистите 🙂
Любо,понеже от различни източници съм попадал на различна информация ми е интересно ти как ги смяташ тези около 2 гр/кг.На някой места съм чел,че трябва да се приема около 2гр/кг животински протеин,а на други в това число се смята и протеина набавен от другите източници като овесени ядки,ориз и т.н.
Аз смятам и непълноценния т.е. растителния протеин, тъй като когато се комбинира с пълноценен, аминокиселинният профил става завършен. Но голяма част от растителните храни съдържат малко белтъчини.
Здравей!
Отскоро преглеждам блога ти и чест ти правя.
Предполагам,че както на мен,така и на теб ти е преподавал Владимир Боянов.Той беше споменал,че при приемане на белтъчини в големи количества се превръщат във въглихидрати,а от там и на мазнини.Какво мислиш по въпроса?
Доц. Боянов ми е преподавал преди много години, но статията не е повлияна от възгледите му. Иначе, да, при прием на твърде много белтъчини те се превръщат във въглехидрати, а оттам може и в мазнини.
Хмм, е не са ли прекалено различни по структура за да може да се превръщат белтъчините във въглехидрати, може би не е зле да отворя отново книгата ти, мисля че имаше обяснение кое какво е :), но все пак ако не е мн дълго можеш ли да поясниш, аз си мислех че като се прекали с белтъчините отиват в мастните депа без да минават под формата на въглехидрати…
Дълго е да се опише целият процес в полето за коментар. Белтъчините могат да се превръщат във въглехидрати при нужда (процесът се нарича глюконеогенеза), а оттам и в мазнини. От мазнини и въглехидрати не могат да се синтезират белтъчини, тъй като липсва необходимия за тази цел азот.
То, това е малко теоретична постановка. За възможно, възможно е, ама дали има някакво практическо значение… Ако организмът е стигнал до там, че си прави глюкоза от аминокиселини, само ще му е да синтезира мазнини от тая глюкоза. Трябва да е някакъв твърде целенасочен метаболизъм…
От друга страна, чудя се, дали не може направо от АцетилКоА? Защо да се минава през въглехидрат? Все пак, аминокиселините също до там стигат.
Жеко, не е толкова теоритична колкото си мислиш. Ти изхождаш от постановката тялото да произведе въглехидрати от белтъчините, само ако първите са в недостатъчно количество. Но се замисли върху факта, ако има един калориен излишък от въглехидрати, а същевременно количеството на приеманите белтъчини е повече от необходимито – в природата нищо не се губи, само се видоизменя 🙂
Замислих се за това. И още едно нещо ме гложди по тоя въпрос – дали това, за което говорим не зависи от мястото на осъществяване на процесите в клетката (сиреч, дали няма пространствени причини, улесняващи процесите в една или друга посока).
Вижда ми се по-смислено, като се докарат аминокиселините до АцКоА, при излишък на енергия, от там да се синтезират мазнини, отколкото от аминокиселините – глюкоза, оттам АцКоА, че оттам мазнини. Ако няма конкретна причина срещу това, разбира се.
От друга страна, при излишък на глюкоза, няма ли механизми, потискащи глюконоегенезата на ниво регулация?
За последен път тия неща съм ги изучавал преди десетилетие. Учудващо е, че все още си спомням нещо. 😆
Благодаря за чудесната статия, следя сайта с удоволствие. Успех в подготовката, изключително много ти симпатизирам, за разлика от един известен твой колега от Варна, с подобна страница! Поздрави!
Напълно подкрепям горния коментар! На известният колега от Варна с подобна страница само рекламата му е голяма. Много говори, но малко казва! Поздравления за Любо! Не е нужно да се пишат статии всеки ден, а да са смислени и полезни за тези, които ги четат, каквото може да се намери тук. Благодаря ти!
И аз съм разочарована от въпросния човек от морската ни столица. Цените му са неоправдано високи според мен.
ЛЮБО е моят ФАВОРИТ 😉 🙂
Чудесна статия! От скоро чета нещата ти, но съм впечатлена и спечелена 🙂
Относно колегата му от Варна – насилих се да прочета повечето от смислените му теми, но по-скоро се разбра на колко хора бил помогнал отколкото нещо полезно, което да послужи в живота на човек. От два дни чета тук и мога да кажа че Любо ми влезе в сърцето. Сайта ти е невероятен човече! Бих сравнил радостта си от това че попаднах на сайта с радостта на някой, който е открил диамант. Определено не си като другите диетолози, които свалят тегло от портфейлите на хората а не от телата им. Благодаря ти за информацията, която си ни дал. Определено ще промени животи (най-малкото моя)
Г-н Иванов, случайно попаднах на вашия сайт и не мога да си тръгна почти 3 часа. Темата за фитнес и хранене ме интересува повече от 20 години – за първи път попадам на спортист и инструктор, който толкова много да знае за тези неща и на такъв достъпен език да предлага знанията си. И то без да се притеснява, че някой ще открадне „секретите“ му.
Моите комплименти. Дано има повече като вас кадърни и знаещи.
Димитър Стоилов.
zdravei 🙂 znam, 4e e nujno vseki den da se priemat beltuci, no iskam da zapo4na 90-dnevnata dieta, za koqto znam ot li4en opit, 4e e efektivna za namalqvane na telesnoto teglo, no sum 4uvala, 4e s neq se svalqt ne samo maznini, no i mnogo muskuli ;S iskam da te popitam dali e mnogo fatalno tova, 4e se priemat beltuci vednuj na 4 dni i kak eventualno moje da se kompensira tova? 🙂 btw izvini me 4e pi6a na latinica ;S
Фатално не е – не се умира, но тялото ще си набави необходимите белтъчини от скелетната мускулатура, което ще доведе до забавяне на метаболизма, лесна умояемост, отпуснат външен вид и т.н. Няма как да се компенсира.
no sus trenirovki, razbira se! …pak li shte dovede do otpusnat vunshen vid i zabavqne na metabolizma..? shtom se svalqt kg ne bi li trqbvalo da stane to4no obratnoto t.e. metabolizma da se uskori? ..iii kakvo stava s muskulite v slu4ai, 4e shte qm beltuci vednuj na 4 dni, a v su6toto vreme shte gi razvivam s uprajneniq…? ..btw 160sm sum i teja grubo kazano +/- 53-54kg iskam da stana 48, no da sum stegnata i da imam minimalno koli4estvo maznini 🙂 i sushto taka pozdravleniq za perfektniq ti sait, v koito ima vsi4ko ot „a“ do „q“, ne o4akvah da mi otgovorish tolkova skoro, bravo 🙂
През различни интервали от време, Любо пуска по някоя много хубава статия за това какво точно се случва с метаболизма при отслабване. Погледни това:
http://lubomirivanov.com/5575/
заедно с вътрешните препратки в текста и ще се ориентираш по-добре.
А не е зле да видиш и това:
http://lubomirivanov.com/5221/
Gala, с тренировки – още по-зле. Тренировките покачват нуждата от белтъчини, освен че ще загубиш повече мускули, може да се стигне до общо изтощение на организма и срив на имунната система. Виждал съм такива случаи доста – тренират много, не ядат достатъчно белтъчини и се чудят защо са меки, отпуснати и анемични. Белтъчините изграждат (стягат) мускулите, да си стегната без необходимия минимум е все едно да искаш да построиш къща без тухли и цимент.
Няма диета на света, която да те направи стегната и с минимум мазнини без достатъчно белтъчини, ако ще и 180 дневна да е. Но нищо не пречи да опиташ. Умния човек се учи от грешките си. Но по-умния – от грешките на другите, минали вече по този път и разпознали го като погрешен.
Благодаря за хубавите думи, но по-малко възхищение и повече четене (след като има всичко от „а“ до „я“) 🙂
И моля, спазвай правилата и пиши на кирилица, иначе следващия коментар ще бъде модериран.
http://getprismatic.com/story/1402916765434?share=true&fb_action_ids=734337226629126&fb_action_types=prismaticinc%3Acomment&fb_source=aggregation&fb_aggregation_id=288381481237582 Как бихте коментирал това, че съм много объркана…
„Нямате нужда от мега дози белтъчини за мускулен растеж“ – съгласен
„Необходим е достатъчен тренировъчен стимул за растеж“ – съгласен
„Мускулите на трениращите използват белтъчините по-пълноценно“ – съгласен
„Трениращите имат по-малки нужди от белтъчини от нетрениращите“ – не съм съгласен, има много наука и практика зад това, че при тренировки (особено) с тежести нуждите се покачват.
Любо какво правим в дните, когато апетита е по-малък и няма как да се набавят тези 2.2 грама протеин. Трябва да се яде дори когато си сит или да се остане с по-малко /не по-малко от 1.5/? Това ще се отрази ли по-някакъв начин на мускулния растеж?
На първо място се консумират по-лесно и бързо усвоими храни, за да не се насищаме лесно. Суроватъчния протеин също е опция. Ако става въпрос за някои дни, не е проблем да има дни с по-малко белтъчини (за предпочитане нетренировъчни). Дали трябва да се тъпчем, ако сме сити, но не успяваме да си набавим белтъчините, въпреки че не приемаме трудно смилаеми и усвоими храни? Зависи. Постигаме ли резултати, ако не се тъпчем? Не. Тогава се тъпчем. Или пробваме да намалим малко белтъчините и да увеличим въглехидратите и да видим как ще ни се отрази. Някои се справят добре и с по-малко белтъчини.
Здравейте, синът ми е на почти 17 г – 94 кг, и 1,90 м висок, с прекрасна физика. От половин година тренира фитнес и от толкова време се храни с около 600 гр изпечено месо, 5 яйца, 300 гр извара, около 400 гр сварен ориз/картофи на ден. Има ли място за притеснение този начин на живот? Смятам че това е прекалено, затова Ви пиша с молба за отговор.
Ако това са основно белтъчините, на мен лично не ми се струват прекалено много.
Здравейте всички! Любо много достъпно и обосновано си написал всичко за което те поздравявам! Мисля, че няма твоя тема която да не съм прочел и то с огромен интерес. Ето какво искам да попитам- понякога се притеснявам, че приемам около 250гр белтъчини на ден(99кг съм, тренирам 5 дни в седмицата). Притеснението ми произтича най-вече от това, че Николай Първанов-Ники Китаеца(надявам се, че не е проблем, че го споменавам в блога ти, но в противен случай няма как да обясня от къде идва притеснението ми) постоянно обяснява как човек няма нужда от толкова много белтъчини и той самия приема животински белтъчини един път на ден след тренировка. Според него високия прием едва ли не води до рак-той рекламира как лекува хора болни от рак само с балансирано хранене и изключването на месо от менюто им. Също така той казва, че се храни по най-правилния възможен начин, но аз не мисля, че има начин да има такава физика с минимален прием на белтъчини. Според теб има ли някаква опасност човек да се разболее от рак или друга лоша болест при висок прием на белтъчини- ако тренира редовно, храни се само с качествени храни и пие по 4-5л вода на ден. Чел съм статията ти, но тя е писана преди 5-6 години и е възможно в момента да имаш по актуална информация. Благодаря предварително и добре, че си ти да се успокоявам, че няма какво да ми стане:)
Рака добива широки мащаби от 1970 година насам и човек се храни с месо откакто свят светува тоест това изобщо не трябва да те притеснява стига да става въпрос за чисто,а не преработено месо.Дали ако вече имаш рак белтъчините увеличават туморите немога да кажа.Колкото до резултатите е възможно да се постигнат добри резултати с не много белтъчини,но със сигурност ще си далеч от оптималното зависи от целите ти.
Лично мнение!
Да се включа и аз 🙂 Не ме интересува кой какво казва. Интересува ме какво „казва“ по-голямата част от (истинската) наука по въпроса. А то е, че няма повод за притеснение.
здравейте,от известно време попадам на следните твърдение не само в залата където тренирам но и на доста от клиповете в нета….много хора не смятат белтъчините които приемат с овеса и като цяло от въглехидрата и мазнините броят само белтъка в месото яйцата мляко извара риба…аз ли нещо не съм в час ???? моля кажете ми за какво става на въпрос???!! много се обърквам вече….аз си следя нещата през py fitness pall там се отчита всичко?!
Всичко е смята принципно 🙂
Здравейте, Любо,
Моето мнение относно приема на повече белтъчини от RDA, особено от животински произход, е доста раздвоено. Интересно ми е как бихте коментирали The China Study на професор Кампбел, водещо се за едно от най-всеобхватните научни изследвания за храненето до момента?
Виждам, че статията е стара, но това е една доста актуална тема в момента. Интересно ми е да чуя вашето мнение.
Никол, някъде другаде коментирах относно The China Study, което не е никакво изследване, а манията на един човек да си докаже своята теория. Понастоящем въпросното „изследване“ е направен на пух и прах от много независими научни изследвания. Който се интересува лесно ще ги намери 🙂
тук за пълноценните белтъчини ли говорим или за всички общо?! Аз лично не броя белтъчини от макарони овес ориз…
Общо. По принцип се броят.
Здравей Любо,
Прочетох доста от статиите, които си написал, добре синтезирани и подкрепени с достатъчно факти. Поздравления!
Имам въпрос относно приема на суроватъчен протеин(изолат).
Да речем че тренирам интензивно по 4-5 пъти в седмицата, но нямам достатъчно време за хранения, за да набавя достатъчно протеин по горе описания стандарт(образно казано). Както казваш: Най-важните хранения са: стутрин, преди тренировка и след нея, а точно това са моментите при работещите хора от 8 до 17ч., в които няма как да се нахраня пълноценно на крак или докато пътувам към фитнеса от работа.
– Мога ли да компенсирам това с протеин и здравословно ли е да го правя постоянно.
– До колко дози мога да стигам на ден от суроватъчния протеин? (сутрин на гладно, 1ч. преди тренировка, и веднага след) 3 дози по 22-25гр. , удачна ли е тази стратегия?
Здравей, Димитър,
– Да, може.
– До 50% от белтъчините за деня е допустимо да идват от пудра.
Провет Любо,
Страхотна статия, която ме провокира да се запитам две неща.
1. Да кажем, че имам нужда от 3гр протеин на чисто тегло без мазнини (спрямо таблицата по-горе). Как да изчисля това тегло. Например ако съм 80кг и около 22% мазнини това означава ли да сметна 3гр по 64 за са получа дневния си прием?
2. Да кажем, че съм получил необходимия дневен прием белтъчини за мен. Все пак нали има разлика между растителен и животински протеин. Ако си набавям целия необходим протеин само от растителни продокти, то тогава не мисля че ще има същия ефект като ако го набавям от животински продукти, съдържащи всички незаменими аминокиселини.
Привет Велислав!
1. Да, процента мазнини се обръща в килограми и резултатът се изважда от общото тегло.
2. Да, има разлика. Ако 100% от протеина от растителен, то препоръката е количеството да се увеличи с около 20%, за да се получи същия ефект (което на практика е изключително трудно без протеин на прах). Също така е добре да се комбинират житни/ зърнени + бобови + ядки/ семена, за да се получава по-пълноценен аминокиселинен профил.
Благодаря за изчерпателния отговор!