Отречете или потвърдете следните твърдения:
- Жените не трябва да тренират с тежести.
- Вдигането на тежести ще направи представителките на нежния пол груби и мускулести.
- Жените ще си навредят здравословно ако тренират с тежести.
- Ако дамите искат да отслабнат и да са по-здрави трябва пазят диета и да ходят на „женски” занимания като пилатес, а във фитнеса да ползват само кардио уредите и да правят „женски” упражнения с леки тежести.
Ако сте приели дори и едно от твърденията за вярно, значи сте изпаднали в сериозна заблуда по отношение на жените и тренировките с тежести и спешно трябва да прочетете следващия материал.
Жалко е да живеем заобиколени от толкова много достъпна информация и да робуваме на подобни заблуди отпреди десетилетия. В случая два пъти по-жалко, не само защото познанията ни се опират на митове, а и защото заради тях много жени могат да пропуснат редица здравословни ползи от правилната тренировка с тежести. Повечето от тях са общовалидни и за двата пола, но някои се отнасят само за нежната половина от човечеството и нямат своя аналог.
Преди да разясня подробно за плюсовете върху здравето на жените от тренировката с тежести, ще обърна малко внимание на изброените митове.
Най-големите митове, свързани със жените и вдигането на тежести са:
#1 Тренировката с тежести ще направи жените груби и мускулести
Това беше първият мит от първата част на поредицата фитнес митовете, с който ви запознах. Истината е, че силовата тренировка може да помогне на жените да стопят подкожна мазнина и да увеличат в разумни граници мускулната си маса. При жени, които нямат много излишни килограми това може да доведе до леко увеличаване на телесното тегло, въпреки че и визуално и като сантиметри ще са по-слаби. Причината е, че в сравнение с мускулите мазнината е сравнително лека и създава повече обем при по-малко тегло (виж вляво).
По повод на този мит ще ви разкажа една случка. Имам професионалното изкривяване да оценявам несъзнателно и за секунди телосложението на присъстващите във фитнеса (и мъже и жени). Така веднъж, влизайки в залата, една жена веднага ми направи страхотно впечатление с перфектната си фигура – всички мускули бяха добре оформени и в идеален баланс, а дамата не беше изгубила и грам от женствеността си. А дори аз се изненадах когато тя взе два 10 килограмови дъмбела в ръцете си и започна да изпълнява упражнението „Пистолет” без грам усилие. Пояснение за тези, които не са го чували – това е клек на един крак, като другия е изпънат напред. Който си мисли, че е лесно, нека да опита още сега и то без тежести, за да разбере за какво иде реч. А дали краката на въпросната дама бяха станали твърде груби и мускулести, след като изпълнява толкова трудни упражнения с подобна интензивност? Напротив, бедрото беше фино, стегнато и перфектно оформено, както и седалищният мускул. И това явно не беше само мое мнение – всички мъжки погледи бяха вперени там (и за разлика от моя не само с професионален интерес), а присъстващите в този момент жени я питаха как да тренират, за да станат като нея.
Толкова по мита, че тренировката с тежести прави жените груби и мускулести!
#2 Силовата тренировка жените трябва да изпълняват само на машини и с леки тежести, защото иначе ще се наранят
Във фитнеса е прието жените да си стоят по кардио уредите и да изпълняват основно „женски” упражнения за „проблемните” си зони с много леки тежести. Ако някоя дама бъде забелязана да се „напъва” с относително големи тежести, дъмбели и лостове, веднага ще се намери някой „доброжелател” да й каже, че това е „мъжка работа” и не е за нея. Или най-малкото ще бъде гледана странно.
Няма доказателства, според които жените да са по-предразположени към травми от мъжете при тренировка с тежести. И двата пола ще се предпазят от травми като изпълняват упражненията с правилна техника и оптимални тежести, като и като съобразят тренировъчната методика с фитнес нивото си.
Свободните тежести ще дадат много повече ползи от машините, ако бъдат употребени с оптимална интензивност (тежест). Размахването на еднокилограмовите гири до безкрай няма да донесе нищо повече от едно раздвижване, нищо че е свободна тежест.
Така че, дами, използвайте машините, но не се страхувайте от свободните тежести – те не хапят, стига преди това да ги „опитомите“ т.е. да заучите правилната техника на основните упражнения. Както и не се притеснявайте да използвате малко по-големи тежести, защото ако не вложите достатъчно мускулно усилие в заниманията никога няма да получите следните:
Основни ползи за жените от силовите тренировки:
- Увеличаване на мускулната маса и редуциране на излишните мазнини (силовата тренировка е много по-ефективна в това отношение в дългосрочен план от диетите или кардиото).
- По-голям енергоразход вследствие на тренировките и увеличената мускулна маса. Ще може да хапвате повече без да ви се „лепи” и ще имате повече енергия.
- Подобряване на костната плътност и намаляване на риска от остеопороза.
- Укрепване на лигаментите и подобряване на стабилността на ставите (превенция срещу травми и изкълчвания на ставите).
- Укрепване на мускулатурата, необходима за протичането на по-лека бременност.
Увеличаване на мускулната сила и издръжливост за по-лесно справяне с дейности от ежедневието.
Страхотна статия , Любо ! Почвам да пращам веднага на всички приятелки да прочетат , които ги е „страх “ от фитнеса и разчитат само на диети 🙂
Поздравления Любо!Надявам се много дами да прочетат статията ти.Към основните ползи за жените от силовата тренировка мога да добавя още една-усилието вложено при тренировка с тежести увеличава многократно волята и способноста да се справяме с житейските предизвикателства извън спортната зала!Усещането,че мога „да победя два дъмбела“ е важен психологически фактор да се стремя да бъда победител във всички сложни ситуации,които ми поднасят битието и работата. И понеже твоя професионализъм е много важна част от този процес на съзряване-отново ще напиша едно голямо:БЛАГОДАРЯ ТИ!
И аз ти благодаря, Милена, за страхотния коментар 🙂
Иване, ако поне една жена от тези, които прочетат статията приложат написаното и усетят ползите, значи е имало смисъл 🙂
Много ми е жалко да гледам по фитнесите дами с огромен спортен потенциал които вместо да се раздвижат с тежести за 50-60 минути прекарват по часове по степери, велоергометри, пътеки и т.н.
Страхотна статия, наистина трябва да се види и прочете от повече жени. Преди години, още когато се занимавах сериозно със спорт, в залата тренирахме с тежести-изискване на треньорите. И въпреки че съм с едро телосложение, изглеждах добре. Е, сега години по-късно нито тренирам интензивно, нито изглеждам както тогава, но мускулите са ми все така стегнати, макар и вече скрити под тлъстинките 😆
А тренировките ми се ограничават точно до велоергометър и бягаща пътека, поради травми в ставите. Надявам се след като се възстановя, да започна отново лека по лека с натоварването.
Та исках да кажа, че тежестите могат да са ни приятел, стига да гледаме на тях като такъв. 🙂
Хубава статия! В момента тренирам с тежести за ръце и крака. Как е по- добре според теб, в една серия да вдигам повече килограми по- малко пъти или да увелича бройките с по- малко килограми? Правя по 3 серии всяко упражнение. Искам да се стегна и да имам мааалко релеф, а не да ставам много мускулеста 🙂 Мерси предварително.
И аз много харесах статията! На почти 16 години съм, а ходя на фитнес от година и нещо (говоря за тренировки с тежести – силови) и мога да потвърдя, че се чувствам страхотно, откакто започнах. Много хора и на мен са ми задавали тези въпроси „Ама ти си малка, защо тренираш с дъмбели/лостове? не ти трябва..“ така че дано повече хора прочетат това! 🙂
Naistina statiata e strahotna I nai vajnoto che e istina. Az sama po sebe si moga da potvurdia tova. Izpolzvaneto na free weights podobri formata mi drastichno. Taka che dami niama nishto strasho a puk I e po zabavno otkolkoto da stoim edin chas na treadmill razbira se ako vashite celi ne sa drugi v trenirovka si. :cheerful:
Здравей Любо.Много ми хареса сайта ти и реших да се допитам до теб по някой въпроси.Висока съм 1.78 и съм 62 кг.След бременността си качих доста килограми и се подложих на диета.Свалих 10кг визуално излеждам добре но не и без дрехи.Започнах да тренирам в зала. Искам основно да се стегна и да изгоря излишните мазнини и да сваля 3 кг и см от обиколката на бедрата. Правя кардио за загрявка,после силови упражнения и пак кардио. Въпросът ми е трябва ли да пазя диета за да се стегна или само тренировката ще помогне.Основен проблем са дупето и корема.
За т. нар. „стягане“ е нужно мускулите да се уплътнят, както и да се изгорят ненужните мазнини. И за двете е необходимо правилен хранителен режим, иначе оставяш всичко на случайността.
Здравей, Любо! МНОГО съм щастлива, че попаднах на твоя сайт!!! Досега никой не ми е приковавал вниманието толкова силно- откакто те открих със захлас чета всяка твоя статия.
Най-после да намеря толкова компетентен ПРОФЕСИОНАЛИСТ.
Едно голямо БЛАГОДАРЯ за всеотдайността, изчерпателността и търпението, с които подхождаш към всеки и всичко!!! 🙂
Много се колебаех дали е уместно, но ще те питам:
на 25г. съм, имам диагноза начална артроза на коленете (износване на ставите), вследствие на активен спорт. Много искам да прилагам и тренировки с тежести, но се ограничавам само с интервално кардио, защото ме е страх, че ще се влоша от натоварването с тях, а като цяло мненията по въпроса с тренирането и болестта са противоречиви…Та идеята ми е можеш ли да ми препоръчаш някои упражнения с тежести, които не натоварват колянните стави?
Благодаря ти предварително 🙂
Може би не бях достатъчно конкретна с въпроса си към теб. Не очаквам да ми изготвиш програма, по-скоро исках да разбера дали мога да наблегна на силови упражнения в горната част на тялото,с цел покачване на мускулна маса, за да не натоварвам колянните стави и евентуално ако имаш желание да ми посочиш „имената“ на някои силови упражнения за долните крайници, които не натоварват проблемните стави. Обръщам се към теб, защото инструкторът в кварталния фитнес не е благонадежден…
Методиката, която съм описал в края на тази статия: http://lubomirivanov.com/522/ може да се използва и в твоя случай 🙂
МНОГО ти благодаря! Ще се възползвам:)
Здравей Любо.Аз съм на 38 години и от 6 години(след като родих)съм с наднормено тегло.Не съм се примирила нито за миг защото винаги преди това бях във форма.Успях да сваля 20кг. с разделно хранене и от скоро започнах да тичам на стадиона.В нашия град няма фитнес зали.Сега от твоите статии позапълних всички неизвестни за мен информации за което благодаря.Разбрах колко са важни и силовите тренировки и сега следва въпроса ми.С какви тежести(като кг.) да започна като начало и какви точно серии от кои за ръце, крака и тн.и в домашна обстановка .За сега бягам през ден около 50мин.като редувам интензивноста според моите сили и все още достата ми кг.Дали е добре да продължа по моя си начи и да съчетая тежестите на същия ден или друг ден.И какво мислиш за разделното хранене,защото аз за 6 години имам полза само от това.Благодаря предварително,ще ми бъдеш много полезен,защото в малкия град в който живея намам с кого да говоря на тази тема. 🙂
Ето какво мисля за разделното хранене: http://lubomirivanov.com/4096/
Всичко останало е индивидуално 🙂
Благодаря ти Любо за отговора.Много ми хареса статията ти и мисля да се възползвам от прочетеното.И все пак за мен остана висящ въпроса,как да тренирам мускулите си без фитнес зала.Колкото и странно да е за някой в малките градове не разполагаме с всичко.Поне ме ориентирай с какви килограми тежести да вдигам .Моля.Благодаря.Весел и успешен ден.
Без фитнес зала може да се тренира в домашни условия. Упражнения с теглото на тялото като улеснени лицеви опори, различни варианти на клякане, напади, коремни преси, трицепсови кофички и т.н. Може да се включат упражнения с швейцарска топка и дъмбели. С какви килограми да тренираш никой не може да те ориентира – силата е нещо индивидуално.
Благодаря ти за отговора.Сега ще бъда по уверена в себеси,че с постоянство и труд мога да постигна добри резултати и без специални места.Май всичко зависи от мен самата.Отново благодаря и ти пожелавам успехи и щастливи дни. 🙂
Има ли значение възраст – тежести? т.е ще. С напредването на възрастта по ниски тежести? Благодаря
Ако техниката е правилна – няма как тежестта да е твърде голяма.