Сезонът на празниците… Време за щури купони за едни и семейни събирания за други, но във всички случаи е свързано с обилна трапеза от много високо калорични храни. А продължителното време прекарано на масата предразполага да похапнете от всичко по много.
Имате два избора: да се отдадете на пиршеството (и да му мислите как ще сваляте натрупаните мазнини „чак” догодина) или да имате план, чрез който едновременно ще запазите формата си и ще си прекарате приятно на празниците. За първото съм сигурен, че ще се справите и сами, а за второто мога да ви дам няколко напътствия….
Основни съвети за запазване на добрата форма през празничните дни
През часовете преди да седнете на празничната маса
1. Яжте през деня. Основна грешка е почти да не се яде през деня преди празничната вечеря. „Няма да ям, защото след това ще прекаля“ е обичайната логика. Яжте през деня, за да не прекалите – е по-правилният модел. Ако през деня гладувате, по време на вечерята ще бъдете „терминатор на калории” и ще консумирате много повече храна, отколкото общо за деня, ако не го направите.
2. Подберете правилната храна. Наблегнете на белтъчини и повече зеленчуци. Така ще бъдете сити с относително малко калории.
3. Пийте достатъчно вода. Освен, че ще създаде чувство за ситост, така ще се предпазите от свръх консумацията на безалкохолни напитки, пълни с празни калории от захар по време на вечерята, поради това че сте жадни.
4. Направете по-обемна и тренировка. Тук не става въпрос за кардио тренировка (въпреки, че е по-добре от нищо), а за тренировка с тежести (или упражнения с теглото на тялото, ако нямате време за зала) с малко повече серии и повторения и основно с базови упражнения. Интензивната мускулна работа има огромно влияние върху обмяната на веществата часове след като тренировката е приключила. Инсулиновата чувствителност на мускулите се повишава, което означава че поетите по-късно въглехидрати ще възстановят изчерпания от тренировката мускулен гликоген, а няма да се отложат толкова като мазнини (стига да не прекалите).
На празничната трапеза
Продължителността на празнуването е основната причина на свръх консумацията. В един момент вече ядете, не защото сте гладни и имате енергийна потребност, а просто защото сте на маса и пред вас има храна (е…и защото е вкусно). А и ако не продължавате да „боцкате нещо” с вилицата, може да се окажете странни или асоциални за околните. Затова трябва да имате план за това кога и какво да консумирате.
1. Започнете със салата. Една голяма салата (от свежи зеленчуци, а не на млечна, картофена или друга основа) в началото на вечерята ще „отстреля с един куршум няколко заека”: бедна е на калории, ще я консумирате дълго време, както и ще ви засити и намали приема на калории до края на вечерята.
2. Задължително консумирайте белтъчини. Когато сте гладни това обикновено означава, че тялото ви има енергийна потребност и нужда от градивни вещества (най-вече белтъчини). Ако консумирате само енергийни калории (мазнини и въглехидрати), вие много скоро пак ще сте гладни, дори да сте изяли цяла тава с баница и половин торта. Ще ви се хапва и нещо друго, най-вероятно месо, риба, яйца или млечни продукти. Това е защото не сте задоволили нуждата си от белтъчини. Затова задължително консумирайте белтъчини още в началото на вечерята. Така докато стигнете до по-калоричните храни вече ще сте сравнително сити. Ако сте вегетариаци/ вегани или спазвате постите, белтъчини може да си набавите от боб, леща, ядки и семена, тофу и други.
3. Подберете правилната гарнитура. Към основното, което вече разбрахте, че трябва да съдържа белтъчини, може да избирате между различни гарнитури. Сложете в чинията правилната, тази която съдържа фибри и ще ви засити: различни зеленчуци и бобови храни са удачен избор.
4. Отново – вода, вода, вода! Пийте вода по време на цялата вечеря, поради същата причина, изтъкната по-горе.
5. Избягвайте силно подправени ястия. Люто, солено, кисело – всички тези дразнители на вкусовите рецептори увеличават апетита и по възможност ги избягвайте.
6. Сладкото – накрая и по малко! Пред отрупаната маса много хора искат да опитат от всичко веднага и се започва се редуване на сладко и солено. Или хапват десерт много преди вечерята да е приключила, като няма да се разминат само с едно парче. Сладкиши, пасти, сладки, бисквити, пайове и други богати на прости захари храни ще покачат нивата на кръвната ви захар и съответно на инсулина до тавана. След известно време кръвната ви захар „ще се срине” и апетитът за сладко ще се върне (да не говорим, че ще ви се доспи и няма да сте „душата на компанията“). Затова оставете десерта за края на вечерта и не прекалявайте.
7. Малко алкохол през цялата вечер. Етанолът си е етанол, независимо от източника, затова правилното решение е да ограничите количеството на консумирания алкохол, какъвто и да е той. Домакинът няма да остави чашата ви празна, затова си изберете коктейл или чаша вино т.е. нещо, което може да консумирате по малко през цялата вечер, най-вече за „наздраве”.
:biggrin:
Супер статия Любо. Но са не малко ограниченията..аз мисля да заложа ( и ми се струва че не е лош вариант) на 3 дни без скорбялни въглехидрати и на масата да се „заредя“, като алкохола ще е чаша (максимум 2) червено домашно вино, салатата ще е зелена и ще е мноого, а ядките ще са бадеми..но от баницата няма да се лиша..нито от свинската пържола..а да..и това ще ми е „cheat meal“-a за седмицата : ))
Любо, четири пъти в годината не се съобразявам с количеството храна, която поемам. Коледа,Нова година, Великден и Богородица. Не желая да спазвам никакви ограничения тогава, наслаждавам се на хубавите моменти с близките ми хора. След тях е ясно – разтоварване,детокс, кардио. :biggrin: .Борбата с килограмите при мен е доживотна и за това в тези дни си давам почивка от всякакви режими и диети. Хубави празници желая на теб и всички твои почитатели,бъди здрав да ни радваш с постиженията си и резултати такива !!!
Аз само давам идеи и предложения, всеки сам преценява как да подходи 😎 Весели празници!
Винаги преди да отидем на гости или ще имаме такива от сутринта ми е ясно какво ще се случва на масата :cheerful:
Затова към 17-18 часа тренирам и след около 2 часа като сме на масата съм терминатор на месата и зеленчуците-като черна дупка съм 😎
внимавам много с алкохола -то си е ясно -заминава веднага около ханша и в дъ..то. :devil:
Така че с Любовите насоки наистина на другия ден не съм подпухнал нашишкавял 😉
Весели празници на всички…
Любо на теб-специални поздрави ….
Любо поздравления за хубавите статии много се радвам,че пишеш на достъпен език 🙂
Имам само една препоръка 😉 ако можеш направи една тема за фитнес програмите примерно за сваляне за качване за 3 дена за 4 дена и т.н. просто да има няколко програми за определени условия :sideways: Благодаря ти много 🙂
Статията е супер! Поздравления! От доста време следя сайта Ви и спазвам напътствията, които давате, но в последната половин година имам много сериозен проблем и не само аз, прави ми впечатление, че и много хора около мен имат същите оплаквания и бих искала да Ви помоля, ако може да дадете информация за това нещо. Става въпрос за колит и дисбактериоза, корема ми е много подут и не може да се оправи, какво ли не пробвах вече. Преди половин година почнаха работа и тогава започна всичко, качих и 3-4 кг., които не мога да сваля вече половин година, а преди това никога не съм имала този проблем. Много ми е тежко, каквото и да хапна, имам чувството, че организма ми го обработва дни наред. Много ще съм ви благодарна, ако дадете някакви напътствия как трябва да се храним и какви добавки да взимаме. Благодаря предварително!
Не е нужно да се правим на „по-католици от Папата“, просто е глупаво и то за една Коледна и една новогодишна нощ. 🙂 Нищо няма да ви стане ако две вечери похапнете и повеселите както само ние българите умеем. Така че тези съвети можем да ги подминем най-спокойно. Не съм чул да има турнир през януари! 😆 А и ми е много чудно за каква тренировка можем да говорим навръх Коледа или Нова година, като всички зали ще са затворени.. :ninja:
Бориславе, никъде не съм споменал, че става въпрос само за Коледната и Новогодишната нощ, само българите умеем да седнем на маса на Бъдни вечер и да не станем до Ивановден 🙂 Отнася се и за празниците по принцип – цялата година е пълна с празници и поводи за почерпка. Просто сега беше най-подходящия момент за подобна статия. А и това което съм забелязал при повечето хора – когато един режим бъде нарушен тотално много рядко е само за един ден…Но както казах – само давам предложения, всеки сам преценява дали да подмине съветите или не. В сайта трябва да има за всеки по нещо, това че на теб нещо не ти е от полза, не означава, че за друг не е важно, както например за Добромир в случая.
Роси, ако имате колит и дисбактериоза, преди всичко се консултирайте с гастроентеролог!
Дениславе, при фитнес програмите всичко е индивидуално и се предлагат като платени фитнес услуги: http://lubomirivanov.com/services/ Така че няма как да има такива примерни програми в сайта.
Хубави съвети и ще се опитам да се придзържам, защото всяка Коледа прекалявам и ставам прасе. Ми така де, празниците не са за да се „освиним“, а да си прекараме приятно.
Весели празници на всички
Винаги съм си задавал въпроса защо българина чака празниците, за да яде и пие като за последно?? Но както Алеко Константинов е написал- разни хора, разни идеали. Специални поздрави Любо за поредната страхотна статия и Весели празници на всички !