Независимо дали целта е покачване на мускулна маса или редуциране на телесните мазнини, в хранителните режими понякога прилагам определена ротация в количествата на основните макронутриенти – белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Чрез този подход могат да се смекчат много от негативните ефекти на строго монотонните диети.
Какво представлява ротационният принцип?
Ротационният принцип не означава днес да се храните само с въглехидрати, а утре само с белтъчини. Той представлява планирана цикличност в количествения прием на макронутриенти и общи калории за различните дни или периоди.
Най-често ротацията се свързва с въглехидратите (т.нар. въглехидратна ротация), тъй като именно те са макронутриентът, който най-лесно се манипулира според целите. На практика обаче вариации могат да се правят и в:
- общия калориен прием
- мазнините
- белтъчините (в по-малка степен)
Обикновено белтъчините се поддържат в сравнително стабилни количества, тъй като организмът не разполага с реални „депа“ за съхранение на белтъчини. При недостатъчен прием той може да започне да разгражда собствена тъкан (включително мускулна), за да осигури необходимите аминокиселини за жизненоважни функции.
С какво помага ротационният принцип?
Възможно е да приемаме еднакви калории и макронутриенти всеки ден и пак да постигаме резултати. Това работи, но не винаги е оптимално, особено при по-дълги режими за редуциране на мазнини.
Когато целта е отслабване, първата стъпка е калориен дефицит – прием на по-малко калории спрямо енергоразхода. За предпочитане е този дефицит да се комбинира с повишена физическа активност, а не да се постига единствено чрез крайно ограничаване на храната. Намаляването на калориите обикновено се реализира чрез:
- по-нисък прием на въглехидрати
- по-нисък прием на мазнини
- или умерено намаляване и на двата макронутриента
Белтъчините често се поддържат по-високи, за да се подпомогне засищането и запазването на мускулната маса по време на диета.
Какво се случва при продължителен нисък прием на въглехидрати?
Когато въглехидратите се намалят, организмът започва да използва в по-голяма степен запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. С изчерпването им се засилва използването на мазнини като енергиен източник (липолиза). В началото това води до:
- намаляване на обиколките
- редукция на теглото
- понижаване на подкожните мазнини
Но при по-продължителен период с много нисък прием на въглехидрати при много хора се наблюдават:
- спад в енергията
- повишен апетит
- по-слаба тренировъчна работоспособност
- психическа умора
Паралелно с това организмът се адаптира към по-ниския калориен прием – процес, известен като метаболитна адаптация. Енергоразходът постепенно намалява, което може да доведе до застой, въпреки че храненето и тренировките остават непроменени.
Къде е ролята на ротацията?
Инстинктивната реакция при застой е:
- още по-малко калории
- повече кардио
- по-тежки тренировки
В краткосрочен план това може да даде резултат, но често води до:
- допълнителна умора
- загуба на мускулна маса
- засилен глад
- трудно спазване на режима
Ротационният принцип предлага по-устойчив подход. В рамките на определен период (няколко дни) калориите и/ или въглехидратите се намаляват, което подпомага използването на мастните запаси. След това следват дни с умерено повишен прием (т.нар. „зареждащи“ дни), които:
- попълват гликогеновите запаси
- подобряват тренировъчната ефективност
- подпомагат хормоналния баланс
- ограничават прекомерната метаболитна адаптация
Важно уточнение: увеличеният прием в зареждащите дни не води автоматично до натрупване на мазнини, ако общият калориен баланс за периода остава контролиран и количествата са разумни.
Ротация vs постоянно ниски калории
При постоянно силно ограничени калории често се наблюдава бърз начален спад на теглото, последван от застой и трудно поддържане на режима.
Ротационният принцип може да се разглежда като стратегия „две крачки напред и една назад“ – временно повишение на калориите, което позволява по-дългосрочно и устойчиво редуциране на мазнините. С други думи, редуцирането на мазнини е маратон, а не спринт. Крайното и продължително ограничаване на храната рядко е най-ефективният дългосрочен подход.
По-мащабна ротация (циклични периоди)
Ротацията не е задължително да бъде само в рамките на дни.
Тя може да се прилага и на по-дълги цикли – седмици или месеци, например:
- периоди на лек калориен излишък (покачване на мускулна маса)
- последвани от кратки „мини-кът“ периоди за редукция на натрупаните мазнини
Този по-гъвкав подход позволява по-добър контрол върху телесната композиция в дългосрочен план, без крайности в храненето и тренировките.
Заключение
Ротационният принцип е практична стратегия за управление на калорийния прием и макронутриентите според целите, индивидуалните особености и етапа на режима.
Той може да бъде особено полезен при по-продължителни диети, където монотонният нисък прием на калории често води до застой, умора и трудности в спазването.
Чрез разумна цикличност на калориите и въглехидратите могат да се поддържат по-добра енергия, по-ефективни тренировки и по-устойчиво редуциране на мазнините, без да се налагат крайни ограничения.
И най-важното – както при всеки хранителен режим, ротацията трябва да бъде индивидуално съобразена с целите, нивото на активност, метаболизма и начина на живот, а не да се прилага механично по шаблон.
Поздравления за статията.
Искам да споделя че от няколко месеца се храня по този начин и се чувствам много добре / хранителни
хранителния ми режим е изготвен от Любо и съм много доволна /, а преди се лутах и чудех какво да правя и как да получа желания ефект, но вече намерих верния път.Повечето ми познати казват че съм „луда или пък да внимавам да не стана анорексичка ….“, но на мен не ми пука, защото е важно какво искам АЗ.
За тези, които тепърва се сблъскават с подобни проблеми нека потърсят помощ от някой професионалист, отколкото да се подлага на една или друга диета, която са прочели в нета или някой вестник.
Научавайки да се храним правилно много от проблемите, които сме имали изчезват, даже и след като приключи режима разбираме,че храните, които сме обичали преди и не са били много зравословни вече не ни липсват и нямаме нужда от тях.
кое определя дали тея зареждащи или мръсни дни (кой като иска да ги нарича ) са 1-2-3
Статията е идеална браво!Любо да те питам кога ще излезе книгата която подготвяш 🙂
Ivan, има голяма разлика между зареждащи и мръсни дни, а броя им и честотата им се определя според много фактори, като цел, пол, брой тренировки седмично и тип натоварване, метаболизъм и т.н.
Коко, ще излезне, когато я завърша 😉 Ще я анонсирам в сайта.
Чудесна статия, но ми е необходимо повече информация, за да се опитам сама да опитам да си направя режима. Не че имам нещо против ти да ми го направиш, проблем ще са повече парите и това, че съм на другия край на България 🙂
Напиши моля те и за мястото на тренировките според вида им в седмичния график!
Това е информацията, която е общовалидна, нататък всичко е съобразяване с индивидуалните особености на всеки. Това важи и за тренировките. Но това не пречи да се опиташ да си съставиш режим и да споделиш резултатите 🙂
Възможно ли е да се използва въглехидрат, широкоизвестен като БЪРЗ при диета за намаляване на тегло, ако според кръвногруповата теория и много полезен, лечебен? Или може, но това се прави в „мръсните“ дни?
Скоро ще ти бъда първата за хранителен режим от кръвна група В, там за ориза има зелена светлина
Благодаря
Ако става въпрос за белия ориз, неговия гликемичен индекс зависи от това как е приготвен и с какво е комбиниран. ГИ-то му може да падне доста при комбинация със зеленчуци с фибри, може да бъде подходящ и за по-честа консумация освен в зареждащите дни в зависимост от метаболизма и физическата активност. Аз при режим за редуциране на мазнините ям бял ориз и благодарение на въглехидратната ротация смъквам процента мазнини до 4,5-5%
Да, за него говорех, опитвала съм и кафяв и черен, но белия предпочитам
Благодаря за отговора
А фибрите във вид на добавка ли имаш предвид или за комбинация с храна, която ги съдържа?
Имам предвид различни хранителни комбинации.
До сега съм бил на НВД,около 3 месеца имаше ефект в началото ,но за съжеление свалих доста мусколна маса ,а мазнините останаха! Сега мисля да почна ротатациония принцип или дните когато тренирам ВВД, дните на почивка НВД и дните с не толквва натовареност от кам тренирока РВД. Какво би ме посаветвал.
Petkov, замисълът ти би трябвало да е логичен, но ако се храниш с много въглехидрати винаги когато тренираш забрави за изгарянето на мазнините. Мога да те посъветвам по-конкретно чрез изготвянето на индивидуален хранителен режим.
Ами въглихидратите в дните на тренировка добавям единствено кафяви макарони и палнозарнести ,всичко др си е като при НВД-дни.
Достатъчен ли е един ден, да се запълнят гликогеновите запаси, ако са напълно изчерпани?
Първо, гликогеновите запаси никога не се изчерпват напълно, това не е съвместимо със живота. В повечето случаи, след едно по-голямо въглехидратно изчерване, един ден не е достатъчен за пълното запълване на депата, но това много зависи от количеството подадени въглехидрати, двигателната активност и мускулната маса.
Браво! Много добра статия
Любо,аз го забелязвам същото в период на покачване на мускулна маса.Калориите ми са много над тези,които би трябвало да приемам,тренирам усилено,стигам до едни килограми и запецвам.Сега виждам,че основната причина е това че съотнешението б/м/в е горе долу едно и също всеки ден и организма привиква.Би ли споделил дали когато става въпрос за покачване на тегло процентите в таблицата в статията са същите ? В момента въглехидратите ми са около 50 % всеки ден,а така като гледам повечето дни са около 30.Мерси предварително 🙂
Васко, таблицата и процентите в нея са дадени само за пример. Разпределението им за различните дни, както и общия брой калории за деня е строго индивидуално.
А как се изчислява колко мазнини приемаш след като не ядеш масло и зехтин с лъжицата 🙂
Различно количество мазнини има не само в маслото и зехтина, а и в много други храни като месо, риба, яйца, ядки и други. Количеството им се изчислява като се следи приемът на тези храни и съответното им съдържание на мазнини 🙂
Да всъщност, било логично 🙂 сори за някои глупави въпроси :sideways:
Има ли значение кога ще се направи това зареждане с въглехидрати? Някои казват, че трябва да се зарежда в нетренировъчен ден, за да се запълнят гликогеновите депа в по-голяма степен. Правилно ли е това?
Първо, има разлика между нисковъглехидратна диета със зареждащ ден и въглехидратна ротация. При първото е по-добре в този ден да не се тренира или да се направи кардио сутринта преди зареждането. При въглехидратна ротация може да се тренира през високовъглехидратните дни.
Много добра статия! Нека те попитам сигурен ли си, че белтъчините не могат да се отлагат под формата на мазнини (чувал съм, че при определени условия става). И също така в състава на мастната тъкан освен мазнини и вода не присъстват ли и други елементи, измежду които и някои аминокиселини? : ))
Не съм писал и твърдял подобно нещо – и белтъчините в прекомерни количества могат да се отлагат като мазнини.
Мастната тъкан е съставена от мастни клетки, които са устроени както всяка една клетка в организма – клетъчна мембрана, цитоплазма, органели, ядро и т.н. да не се връщаме в часовете по биология. Всяка клетъчна структура е изградена от белтъчини, които пък са съставени от аминокиселини. В мастната клетка се складират и мазнини, под формата на триглицериди, съставени от глицерол и три мастни киселини. Както се складира глюкоза под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Но тялото не съхранява аминокиселини – ако има нужда от тях и не са налични в кръвообръщението ще бъде разградена дадена клетъчна структура, за да се набавят. Обикновено това са мускулните клетки, тъй като според организма мускулите са достатъчно и не са жизненоважен орган.
Здравей Любо.Какво мислиш за тази ротация.
1-2-3-1-2-2-1
1-НВД
2-РБД
3-Високо въглехидратен ден.Бавни+бързи въглехидрати в 3 хранения.
И може ли да ми предложиш бавни+бързи въглехидрати няколко примера?
Мерси предварително.
Може да е най-добрата диета или най-лошата. Зависи от целите и данните на този, който я спазва, затова няма как да отговоря. Още повече, че НВД, РБД, ВВД и т.н. са само условни понятия – колко ще са калориите за всеки ден спрямо базовия метаболизъм, какъв процен от тях ще са респективно белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Вече примери бързи + бавни въглехидрати мога да дам много, но пак зависи колко точни висок ГИ търсиш. Ето няколко примера – ориз (бял или кафяв) или овес + конфитюр, мед или стафиди, бял ориз със грах, макарони със захар, пълнозърнест хляб със сладко и други 🙂
Да всичко се свежда до калорийният баланс.Благодаря за отговора.
А по колко зареждащи дни е добре да има човек.Аз съм висок 173 на 68кг.При НВД ден приемам 20-30 грама въглехидрати.При РБД приемам към 100.И вече във зареждащ ден сутринта си ям чийт хранене а през останали 2-3 хранения нещо сладко.Или мюсли или мед или нещо друго.
Като въглените при НВД са предимно от зеленчуци и овесени ядки.А при РБД са от овесени ядки,зеленчуци и плодове.
Ротацията ми е по горе.
Колко често да бъде зареждащия ден също е индивидуално – от веднъж на 3 (при по-бърз метаболизъм) до веднъж на 10 и повече дни (при по-бавна обмяна). Но друго ме притеснява в написаното – 20-30 грама въглехидрати на ден не е НВД, а си е кето диета, 100 грама също е малко за РБД, още повече че въглехидратите от зеленчуци не трябва да се броят. При този ръст и тегло, едва ли имаш толкова за сваляне, за да налагаш такива ограничения.
Еми мисля сега за започна с РБД.ЗА сваляне имам около 19-18% мазнини.Ще ги сваля и после ще качвам чисто.Имах проблеми с въглехидратната ротация защото когато съм на НВД например не съм толкова отдаден в тренировката,мисля си ее ся НВД е може и по-малко да е.Затова ще премина към НВД.Овесени ядки плодове и зеленчуци ще са ми въглехидратите.Плодовете обикновено са ябълка,портокал,мандарини,круши,рядко банани- гледам да си имат зелено по тях защото нали като престояват се увеличава ГИ.Така ще съм си мотивиран в кардиото ще се старая и ще си правя тренировката с тежести до към по 10 % мазнини.
Може когато имаш време да си початваме по малко.Skype djeit-hadjiev
Любо може ли да питам още нещо.Ако съм на кето диета с по 20-30 въглехидрати на ден,които идват от зеленчуци.На колко дни да права високовъглехидратен ден?И храните през този високовъглехидратен ден може ли да не са толкова полезни-като шоколад,или някаква паста.Или е по добре да ми е с мед.Или най-добре повече въглени с по-нисък ги.Мерси за отделеното време предварително.
Или може и да се каже по този начин.За колко време горе долу-не искам точни цифри могат да се изпразнят гликогенните депа при активно вдигане та тежести за около час час и нещо и след това без хранене 30-35 мин кардио и през зареждащият ден какви въглехидрати са допустими за запълване на депата.
В зависимост от мускулната маса и количеството складиран преди това гликоген, гликогеновите депа могат да се изчерпат от 2-3 до 5-6 дни, средно 3-4. През зареждащия ден вида на въглехидратите зависи от телесния тип, метаболизма и процента мазнини. Колкото е по-бавен метаболизма и колкото е по-висок процента мазнини, толкова по-нискогликемични въглехидрати трябва да се подбират. Подходящи са кафявия ориз, овесените ядки и сладките картофи. При по-бърза обмяна и по-нисък процент мазнини може да се зарежда с бял ориз и обикновени картофи, може да се добавят и бързи въглехидрати с цел стимулиране на инсулина и гликогенобразуващите ензими. Друг е въпросът обаче, че по време на диета тотално изчерпване на депата не е необходимо.
А как ти се струва варианта.От дни със средни въглехидрати и със среден глекимичен индекс.Да се направи 1 зареждащ ден с бързи въглехидрати.Като например на 1-2 ядения нещо сладко.И после кето диета за 3-4 дни с към 20-30 въглехидрати.И пак 1 такъв ден.Ще има ли някаква полза при свалянето.Или ще се достигне до застой.Физическите дейности са по горе.С 19-18% мазнини съм.
Както написах в коментар N 28 – Може да е най-добрия вариант или най-лошия, ако не е индивидуално съобразен, а това вече спада към фитнес услугите: http://lubomirivanov.com/services/ Полето за коментар не е за разискване на лични програми и режими. Благодаря предварително за разбирането!
Извинявай за въпроса.Разбирам.Отново се извинявам.И благодаря за по-горните отговори 🙂
Здравейте! Възможно ли е при липсата на месо в менюто, а може би и липса на всякаква животинска храна, с високоинтензивни тренировки (15 мин редуване на спринт и ходене) плюс малко кардио, да се изготви подходящта ротационна диета и тя да има ефект за стопяване на мазнините? 157см, 53кг съм в момента. (жена)
Здравейте, мога да изготвя режим както за вегетарианци, така и за вегани, който да бъде съобразен с физически натоварвания и да постига редуциране на излишните мазнини. Ако желаете, свържете се с мен чрез формата за контакт.
Любо, според теб каква може да е причината да не усещам „издуването“ на мускулите с гликоген в зареждащите дни с въглехидрати? В момента изпробвам вече близо месец Anabolic diet, но не забелязвам никаква разлика в мускулите между делничните кето дни ( не стоя плосък) и зареждащия уикенд ( не стоя издут и напомпен)- едва ли 2 дни по 500 гр. въглени дневно е възможно да не понапълнят мускулният гликоген. Уж съм доста стриктен и правя всичко, както е описано, но и аз като теб нещо не усещам бурният мускулен растеж и положителната промяна във визията, която рекламира Ди Паскуале. :ermm:
Не стоиш „плосък“, нито се „издуваш“, защото ако през кето дните приемаш предостатъчно белтъчини и мазнини няма причина мускулния гликоген да бъде изчерпан 🙂
Здравей, Любо! 🙂 От тук: „Този процес се предизвиква от два хормона – адреналин и норадреналин, които обаче може да бъде потиснати от високи нива на инсулина, затова трябва да се избягват въглехидрати с висок гликемичен индекс (например сладко).“ …става ясно, че въглехидратите с висок ГИ покачват нивата на инсулина.А как му влияят тези с нисък ГИ? Просто не го покачват толкова, колкото тези с висок ГИ или въобще не оказват влияние, или..?
Не знам до колко не е глупав въпроса ми :unsure: :biggrin: , но нали най-глупавият въпрос е незададеният, та реших да попитам :sideways:
http://lubomirivanov.com/2922/ 🙂
Здравей,Любо. Искам да те попитам нещо,1,73см 85кг Мезоморфен ендоморф, сега ще съм в оформящ се период НВД като диета искам да попитам според тази графика Сряда и Неделя са ти почивни дни заради високия прием на въглехидрат или аз просто в нетренировъчен ден не разбирам как да подходя с храненето
Графиката е абсолютно примерна, режима трябва да бъде съобразен индивидуално.
Любо, в 32 коментар казваш, че въглехидратите от зеленчуци не трябва да се броят. Каква е причината да не ги броим, ниска усвояемост или незначителни количества? Ако е второто, то при по-висок прием от скорбялните зеленчуци (пр. килограм на ден) ще можем да си набавим 50-60 гр. въглехидрат, което за доста хора биха били 20%-25% от нужните за деня. Под скорбялни зеленчуци разбирам: моркови; цвекло; без картофи. Въпросът ми се отнася също така и за останалите зеленчуци: зеленяши; репи; домати; краставици… :))))))
Поздрави! :]
И двете, както и че тялото гори Х калории само за усвояването им. Може да се броят ако режима е много стриктен (напр. пресъстезателен) или пък калорийния/ въглехидратния прием е много нисък. Има малки изключения – доматите са плод, морковите имат малко повече въглехидрати (но кой яде повече от 1-2 на ден, ако има такива – да броят : ) и т.н.
Здравей,Любо. Изчетох много от статиите ти. Прекрасни са! Моите адмирации! Възникват много неизвестни за мен, защото човек , колкото повече научава, разбира как нищо не знае. Интересува ме мнението ти за джънк фууд през зареждащите дни. Предполагам отново всичко е до границите на калорийния баланс и е строго индивидуално спрямо начина на живот и метаболизма, но ще се радвам за кратък коментар относно тези храни като леко бягство от „режимните“ такива.
Здравей, Рени, краткия си коментар относно „чийтинга“ в храненето, съм написал тук: http://lubomirivanov.com/1442
Здравей, Любо! Не ми стана ясен краят на статията: необходим ли е ротационния принцип при покачване на маса – да, освен ако нямате ултра бърз метаболизъм. Целта на ротационния принцип при качване на маса не е ли да не позволява метаболизма за се засилва прекомерно? Т.е да има 1-2 дена с малко калории (най-вече по-малко въглехидрати, за да се забави метаболизма при ектоморфи. Другият ми въпрос е много ли са 3 ротационни дни за ектоморф с бърз метаболизъм (3 дни малко калории – нвд, на фона на 4 дни много калории – ввд). Има ли значение, че седмичният калориен прием намалява? Изобщо за ектоморф коя е по-добрата стратегия – повечко ротационни дни с малко калории, за да поддържа метаболизма си нормално бърз или по-малко ротационни дни за да приема възможно най-много калории за седмицата?
Борисе, целта на ротацията е именно да засили метаболизма (не само). А 1-2 дни с малко калории няма да го забавят. Ако си с много бърз метаболизъм – по-добре консумирай достатъчно калории ежедневно и забрави за ротационния принцип.
Здравей, Любо!
Трябва ли да се увеличи натоварването на тренировката /повече тежести, брой повторения,по- интензивно или по-продължително кардио/ в дните с ВВД?
Благодаря
Ако е тренировъчен ден – може да се тренира по-обемно и/ или интензивно, особено ако това е и като заложена идея. Например доста често имам клиентки, които искат да „заякнат“ в горната част на тялото, а да редуцират от долната. Тогава слагаме тренировките са горната част във високо въглехидратните дни (ако има ротация). Друг вариант е високо въглехидратните дни да са зареждащи, тогава може да са и почивни дни.
Здравей.Ще съм ти много благодарен ако дадеш съвет.Изкарах доста време на НВД, цикълът беше 6 дни на около 50 гр.въглехидрати 2.8,3 гр.белтък на кг.телесно тегло и около 80 гр.мазнини ,а на седмия ден зареждах с всякакви въглехидрати ,като гледах само да следя мазнините да са ниски.Мисля да премина на ротацията понеже станаха доста месеците хранейки се така ,а знам,че това не е вариянт удачен за дълъг период от време.Как би било правилно да подходя според теб за да не омазня и има ли голяма вероятност това да се случи?Благодаря Ти предварително !
За да не омазниш, преди всичко не трябва да приемаш много повече калории, отколкото изгаряш. Примерна ротация е 2-3 дни на ниски въглехидрати (80-100) грама, 2-3 на средни (около 200) и 1-2 на умерно високо (около 300). Следиш какво се случва с подкожните мазнини и манипулираш според резултатите.
Браво!Много полезни съвети даваш Любо.Аз имам един въпрос тъй като интернет ни залива със всякаква информация и много често тя е различна по едни и същи теми и се получава едно объркванее…Ако съм на ротация удачно ли е да приемам част от въглехидратите предназначени за нвд и увд след тренировката ?Също така можа ли да приема малки количества бърз въглехидрат веднага след тренировка в тези дни или бързите се приемат само във високите дни?Благодаря предварително!
Ако има най-подходящ момент за въглехидрати, то той е след тренировка. Може и бърз въглехидрат да се приема, как ще се отрази е въпрос на въглехидратен (глюкозен) толеранс.
Здравей Любо!Имам един въпрос тъй като не можах да разбера от написаното..При съответно направен хранителен режим с ротационен принцип за изчистване на мазнините- в дните,в които приемаме ниско и средно ниво на въглехидрати трябва да бъдем в отрицателен калориен баланс,но в дните с високо ниво на въглехидратите трябва да приемаме повече калории т.е да бъдем в положителен калориен баланс.Правилно ли съм разбрал? И съответно в дните с високо ниво на въглехидратите с какъв процент трябва да се увеличат калориите ориентировъчно ?
Това зависи от това какъв е процента мазнини, колко бързо сваляме тегло, колко често е ден с повече въглехидрати и още много фактори. Като изходна база, може през деня с повече въглехидрати калориите да се увеличават поне до неутрален калориен баланс.
Всъщност всичко се определя строго индивидуално ,но въпреки това сега ми стана доста по-ясно.Благодаря за ценната информация!
Четох в различни книги и статии различни методи за периода на изчистване, като например: 1-да увеличавам калорийния прием на всеки 2,3 дни, да увеличавам калориите с 10 всеки ден, да имам един ден в седмицата за „чийт“(в който да ям от всичко).Кое е най-правилно да се приложи или просто трябва да се променят макронутриентите както е показано в таблицата? Изобщо трябва ли да се увеличават по-малко калориите или просто се променя съотношението на макронутриентите(като при таблицата)
Не съществува такова нещо, като „най-правилно“ 🙂 Възможни са различни варианти. Ако има калориен дефицит е добре да се увеличават и калориите (с колко и на колко време зависи от величината на дефицита).
Прекрасна статия! Какви източници на мазнини са подходящи за „попълване“ на калориите в дните с ниски въглехидрати? Какви храни използваш ти? Млечните продукти подходящи ли са?
Почти всички може да са подходящи, стига човек да е в обратна връзка с тялото си че се чувства добре с тях. Например, не малко хора имат непоносимост към казеина и сирене/ кашкавал не са им ок, но маслото бива. Човек сам трябва да установи кое как му влияе, като се самонаблюдава. Също трябва да се внимава да не се нарушава много баланса на омега-3 и омега-6 мазнините.
Аз лично ползвам основно зехтин, кокосово масло, малко ядки/ авокадо, сменям бялото месо/ риба с червено месо и по-мазна риба.
Здравейте!
Голям фен съм на вашата страница и чета статиите Ви с голям интерес. Нямам много време за посещение на фитнес зала и чести тренировки, но имам огромно желание поне за здравословно хранене и здравословен начин живот. Бих искал да Ви попитам за поддържане на теглото, съчетано със спазване на калорийния баланс (или бъдейки малко под него), нужно ли е да се използва описаната от Вас въглехидратна ротация или тя е по-скоро подходяща при съчетанието й с тренировки? Също така за целта как би било най-удачно да се разделят макронутриентите – да се приемат достатъчно количество белтъчини (40%), да се внимава с ‘добрите’ мазнини (30%) и да се ограничат въглехидратите (30%)? Мисля, че бяхте писали, че черният дроб може да съхранява до 100г въглехидрати, но за колко време? Това означава ли, че без достатъчно физическо натоварване това количество е достатъчно и останалите калории могат да се добавят единствено от белтъчини и мазнини?
Поздрави!
Въглехидратната ротация е по-скоро начин за редуциране на телесните мазнини.
За здравословно хранене, просто се интересувайте повече от темата, хранете се здравословно и забравете за грамажи и проценти 🙂
Привет!
А за определено редуциране на мазнини, най-вече от средната част на тялото, удачна ли е употребата на въглехидратната ротация (няколко дни с намалени грамажи на въглехидратите и един ден с по-завишени) или по-скоро поддържането на едни и същи калории и грамажи на макронутриентите всеки ден?
Ако кажем, че се абстрахираме от редовни силови тренировки / интервално кардио, а по-скоро хранителен режим, съчетан с нередовни фитнес / кардио занимания.. :blush:
За редуцирането на мазнини въглехидратната ротация е особено удачна.
Здравейте,
Бях чел някъде статия(мисля че беше в bbteam) че мазнини се трупат/складират от въглехидрати дори и при отрицателен калориен баланс.
Това беше подкрепено и с резултати от изследвания.
Възможно ли е това и ако да какви други условия трябва да са налице?(като липса на физическа активност например, изключваме болести и метаболитни проблеми)
Ако горното е възможно да се случи то НВД със зареждащи дни навярно би била за предпочитане от ротационната.
Надявам се автора да сподели мнението си по въпроса.
Благодаря и все така напред!
Почти е невъзможно да се качат мазнини при отрицателен калориен баланс. На теория е възможно само ако цяло храненето е твърде sh.t и се губи много бързо мускулна маса. Ще ми бъде интересно да видя изследванията 🙂