Меню на страниците
Facebook
Меню на категориите

Публикувана от на 17.07.2009 в Отслабване/ релеф | 36 коментара

Защо да тренирате с тежести когато отслабвате

why_to_lift_weight„А за тебе само кардио щом ще отслабваш”, чух да казва един от инструкторите в небезизвестна столична фитнес зала на едно приятно закръглено момиче. Обикновено не взимам отношение, тъй като подобни глупости минават покрай ушите ми всеки ден. Но „случайно” се засякохме на излизане и я поканих на една безплатна консултация, за да й покажа верния път.

Сега ще споделя и с вас, това което й разясних, а именно: защо трябва да тренираме с тежести, когато отслабваме?

За да редуцирате теглото си първо трябва да създадете лек калориен дефицит т.е. да приемате по-малко калории, отколкото използва организма ви ежедневно. Въпреки че това е само върха на айсберга: има огромно значение от какви храни доставяте калории, колко често се храните, как е разпределено съотношението между белтъчни, мазнини и въглехидрати, колко вода приемате и още куп други фактори. За целта на настоящата статия обаче, ще се абстрахираме от всичко това и ще приемем, че вие разполагате с перфектния хранителен режим, съобразен с всички индивидуални нужди на организма ви.

Следващата стъпка е посещението на фитнес салона. Много пъти сте чели, че за да отслабнете трябва да правите кардио упражнения: пътека, велоергометър, кростренажор, степер и всички други уреди, които се асоциират с кардиото. В конкретния случай, нашата девойка е посъветвана същото от „квалифицирания” инструктор и тя щеше да го послуша ако не ме беше срещнала.

Какво му е лошото на кардиото, след като от фитнес любители до състезатели го използват, за да намалят подкожните си мазнини? Нищо му няма на кардиото, аз не го отричам, даже горещо го препоръчвам, стига да е съчетано с тренировка с тежести. Но защо са ви тежести ако целта е отслабване, нали няма да правите мускули?

Нека се върнем на нашия случай. Какво би се случило с бедното момиче ако беше послушала инструктора?

В началото всичко ще тръгне по план. Тя ще започне да сваля килограми, да речем половин килограм седмично, което се счита за оптимално. Но въпреки това няма да изглежда по-добре – тялото й ще изглежда по-отпуснато, кожата ще увисне. „Сега отслабни, после ще се стягаш”, е обичайния отговор в такава ситуация. Глупости! Кога после? Когато голямо количество ценна мускулна тъкан е загубена и метаболизма се е „сгромолясал“! Защо се получава така и как в действителност стоят нещата?

Нашият организъм не търпи органи, които не използва. Така както една жлеза би атрофирала, ако вкарваме външно хормона, който тя произвежда, така и нашите мускули ще бъдат разградени за енергия ако не се използват по предназначение и имаме нужда от енергия (поради калорийния дефицит, необходим за намаляване на мазнините).

Когато пазим диета и не тренираме изобщо, загубата на килограми ще е за сметка на мускулите и подкожната мазнина в съотношение приблизително 1:1 т.е. ако свалим 10 кг, то 5 от тях ще са мазнини и 5 – чиста мускулна маса. А загубата на мускулна маса е най-забавящото метаболизма събитие, което прави горенето на мазнини още по-трудна задача. Освен това мускулите са тези, които ни правят да изглеждаме стройни и стегнати и при загубата на голямо количество от тях ще изглеждаме по-зле (меки и отпуснати), независимо от свалянето на килограми. А изгубената мускулна маса се възстановява доста трудно.

Ами кардиото, нали е вид тренировка на мускулите!

Кардио тренировката и силовата тренировка въздействат по коренно различен начин върху мускулатурата ни. Кардио тренировката няма запазващия мускулите ефект на тренировката с тежести, поради ниската интензивност на натоварването. Дори високо интензивната кардио тренировка решава проблема само частично. Но когато се включи и тренировка с тежести към цялостния режим за отслабване, нещата коренно се променят. Не само се запазва по-голяма част от мускулната маса, но и процентно се изгарят повече мазнини.

Ето примерен вариант на това как бихте отслабнали и ефекта върху метаболизма ви само при диета, при диета плюс кардио и при всичко накуп.

 

Вид дейност Начално тегло Крайно тегло Изгубени мазнини Изгубени мускули Спад на метаболизма
Диета   75 кг 65 кг 5 кг 5 кг максимален
Диета и кардио   75 кг 65 кг 5.5-6 кг. 4-4.5 кг висок
Диета, кардио и тренировка с тежести 75 кг 65 кг 8-9 кг 1-2 кг лек или никакъв

 

Изводът е, че тренировката с тежести е необходимия стимул, който кара тялото да запази мускулите ви и освен това поддържа метаболизма достатъчно висок, за да продължавате да горите мазнини.

Естествено, когато целта е отслабване цялостната методика на силовата тренировка се различава по параметрите на тренировъчното натоварване и използвани принципи и методи спрямо методиката за натрупване на мускулна маса например. Трябва също да бъде съобразена също с тренировъчния стаж и индивидуалните особености. Само тогава ще намерите правилния път към визията, която ще привлече завистливите погледи на околните.

36 коментара

  1. Съгласен съм с теб Любо. !
    Аз само ще добавя, че силовата тренировка даже леко завишава метаболитното ниво. Аеробната тренировка леко го занижава, като при нея наистина се горят най-много мазнини. С диетата загубата е изцяло за сметка на вода и мускулна маса.
    П.С. Целта на всички които искат да остлабват е: да намалят процентно мазнините и да си завишат обмяната така, че двете тренировки са неизбежно свързани……..та нали мускулите са консуматора в крайна сметка!?))))))))))))

  2. Силовата тренировка не леко, а много може да завиши метаболизма. А за аеробната тренировка погледни тази статия ако вече не си я чел: http://lubomirivanov.com/656

  3. Статията много ми хареса .Много точно си обяснил всичко.

  4. Любо, един въпрос по темата:

    Кои са препоръчитлните и кои нежелателните фитнес упражнения с тежести за хора с доста наднормени килограми?
    Имам предвид това, че колене и глезени са доста натоварени и без това.

  5. Да, въпросът е много резонен. Зависи колко е наднорменото тегло, но от кардио упражненията не бих препоръчал бягането и скачането на въже. От силовите трябва да се ограничат упражнения като клякане и напади (особено динамични), въпреки че могат да се изпълняват само с теглото на тялото.

  6. Това е втората статия, която ме тревожи и ме подканва да помоля за съвет. Тъй като аз не съм голям привърженик на правилното хранене, по-скоро се ограничавам от забранените храни, докато другите приемам в различни дозировки и различни периоди от деня, редом с това, че единствените силови упражнения, които изпълнявам на този момент са лицеви опори и една програма от 8 упражнения за коремните мускули, искам да запитам: възможно ли е да постигна максимално запазване на мускулна маса чрез дейности като скачане на въже, набирания, кофички, каране на колело по наклон, дотолкова, че да натоварва бедрата оптимално(тук май не съм сам наясно, но моментът, в който се предам приемам за оптимален).

    Друго, което ме притеснява е – в действителност ли цялата тренировъчна хрумка, която имам би навредила – всяка вечер кардио тренировки по 22-30 минути(70% ~ oт максималния пулс), лицевите, други упражнения за коремни мускули – всъщност само коремни преси, ще забавят метаболизма и ще доведат до по-скоро грозно изглеждащо тяло, отколкото загубени килограми и оформен труп и крайници?

    Имам и друг въпрос. От хората, които са по-скоро екстремисти в тази област(тоест ходят на фитнес без да се интересуват, хранят се както им хареса), хора които аз познавам, са ми казвали, че кардио тренировката е ефективна след 30-та минута, когато организмът активно започва да гори мазнини, но редом с това и мускулна маса. Всъщност, знам че следващото запитване ще е глупаво, но има ли някаква закономерност между загубената мускулна маса/мазнина в първата, сътоветно втората част от кардио тренировката(крос в гората – бягане както по наклон, така и по леко надолнище)?

  7. Стояне, това да запазиш мускулната маса се отнася за времето, през което си на отрицателен калориен баланс. Ти на такъв ли си? Защото храната се подбира първо по качество, а след това и като количество. Калориите са си калории и излишните ще се отложат като мазнини, особено в зоните, в които ти сам създаваш добри условия за това увеличавайки кръвообръщението (например корема, който тренираш толкова много!). Изключение е, когато калориите са малко повече и то от качествени източници, да се увеличи мускулната маса, но за целта трябва и съобразена тренировъна методика, иначе не става. Това да ядеш, колкото си искаш ако тренираш съм отнесъл към фитнес митовете
    За хората екстремисти ще ти кажа, че ги наблюдавам постоянно. Докато аз проведа 2 персонални тренировки те все още са на кардио уредите, ден след ден. По две книги прочитат, но резултат никакъв. Закономерността в случая е, че има оптимална продължителност и интензивност на тренировката, над нея всичко е голяма загуба на време, мускули и забавяне на метаболизма.

  8. Любо и аз имам въпрос ,
    ( тежа 60 кг и 156 см съм висока )искам да сваля няколко килца , мисля да съчетая плодова диета със скачане на важе -3 -4 пъти в седмицата.какво мислиш за този начин?

  9. lina, от тази плодова диета ще свалите няколко килца, ако това е целта, но друг е въпросът, че те ще бъдат предимно за сметка на загубена мускулна тъкан. Така въпреки по-малкото килограми обиколките в проблемните области почти няма да намалеят и сериозно ще забавите метаболизма си. Вижте и тези теми за повече светлина по въпроса:
    http://lubomirivanov.com/1362
    http://lubomirivanov.com/1354
    А скачането на въже не мисля, че е най-подходящия вид кардио дейност.

  10. Привет ,Любо! Доста късно съм открила сайта ти ,но все пак е прекрасно ! :) Преди година ми откриха сериозен хормонален дисбаланс( прогестерон – тестостерон) ,за да не влизам в подробности на кратко: наддадох с 20 кг.. след година лечение ( лекарият беше категоричен ,че каквото и диета да правя ,докато не достигна до нормално хормонални нива – нищо няма да излезе !),съм почти в граници и дойде бленуваният момет за диета и физическо натоварване. На следвашият ден отидох в близкият фитнес салон( не съм от София) и споделих какво ми е минало през главата и какво ми е желанието и отговора беше ‘за теб само кардио,но така няма да свалиш тегло,по-скоро само ще натрупаш мускули …’ Не се поддадох много на тази атака ,но ще призная ,че ме обезсърчиха в известна доза … Вече втори ден тичам вечер на близкият стадион ( ако това е тичане ) и след толкова обяснения ,да питам : ок ,няма да слушам дилетанти ,но като влезна във фитнес зала какво? …пътека ? ( не е ли същото тичане на стадион? преси ок ,степер ок,но тежести ? колко кг? оптимална продължителност?

  11. Привет Деси! Не е приятен факта, че човекът, който трябва да те мотивра и напътства да тренираш, прави точно обратното.

    За да имаш желаните резултати е необходим комплексен подход – правилен хранителен режим, силова тренировка, кардио тренировка, психическа нагласа, подкрепа и напътствия. Ако желаеш аз да ти помогна с всичко това, свържи се с мен чрез формата за контакт.

    Между другото бягането при 20 наднормени кг не бих ти го препоръчал, тъй като ще натовари твърде много ставите. А за нуждата от силови тренировки при отслабване може да погледнеш и тази статия:

    http://lubomirivanov.com/3049

  12. Аз пък искам да Ви се похваля, че свалям мазнини докато правя силова тренировка.

    Тъй като аз искам хем да тренирам мускулите и в същото време да свалям мазнините, когато правя силова тренировка почивките са ми през 30 секунди, и за това много се потя, метаболизмът ми се покача и веднага след като свърша силовата тренировка почвам кардио (скачане на въжа или колело).

    ТОВА ДОБРЕ ЛИ Е? :)

  13. Не разбрах това риторичен въпрос ли е или просто искаш да се похвалиш ;)

  14. Статията е страхотна, от личен опит заявявам най- отговорно-това е самата истина, при все че всеки организъм е строго индивидуален апарат… При мен този модел се получи случайно, на базата на проба- грешка. Златната среда- силова-аеробна тренировка е ключа и хранене, ограничаващо „гневът“ на инсулина.
    За всичко, което научих от вас БЛАГОДАРЯ, г-н Иванов!

  15. @Flex-Bor, благодаря за коментара, а това с „гневът на инсулина“ ми допадна най-много, ще го използвам в някоя публикация ако няма проблем с авторските му права :)

  16. Здравейте, Любо! Поздравявам Ви за стахотния блог – статийте ви са с изключително ценна и информация.
    Във връзка с конкретната статия искам да попитам „кръговите“ фитнес тренировки с хидравлични уреди подходящи ли са за случаите когато се търси ефект на сваляне на килограми или препоръчвате класическата тренировка на уреди с тежести?

  17. Здравейте!

    Поздравления за страхотния и много полезен блог!
    Благодаря на създателя му г-н Любомир Иванов,за всички публикувани статии и препоръки – без тях нямаше да се простя с лошата си форма и вредните хранителни навици!
    Накратко – попаднах на сайта преди около 6 месеца и четейки темите си дадох сметка в каква лоша физическа форма съм,благодарение на собствените ми нехание и откровен мързел.Мобилизирах се,направих оценка на възможностите си и започнах тренировки – интервално кардио и силови със собствената си тежест.Стартирах с тегло 86кг. и височина 173см.Първоначалният процент телесни мазнини не съм го мерил,но не е бил под 25%.Към днешна дата теглото ми е 72кг. а процента мазнини – 13,4%.Забравих да спомена,че съм на 33г.
    Сега съм съсредоточил усилията си към покачване на чистата мускулна маса,като целта ми е да кача поне 3кг. чисто за следващите 5-6 месеца.Естествено,продължавам да използвам този страхотен сайт за източник на съвети и мотивация и се надявам да постигна личните си цели по отношение на добрата форма.
    Впрочем,фразата:“Добрата форма е във вашите ръце“ е може би най-добрият компас,сочещ вярната посока за откриване на себе си в спорта.Не е достатъчно само желание – трябва и намерение за това!
    Любо,още веднъж ти благодаря за полезните и достъпни материали и статии,желая ти здраве и успехи в спорта!
    Пожелавам здраве и късмет на всички!

  18. Здравейте ! От 3 седмици тренирам във фитнес. Стоя на пътеката около 25-30мин, след това правя по 1-2упражнения за всяка мускулна група и после пак на пътеката. Посъветваха ме да разделя мускулните групи по дни. И сега правя 3 дена кардио–коремни преси, 1 ден горна част и 1 ден долна част по 3-4 упражнения за всеки мускул. Висока съм 157 и тежа около 70-75. Та въпросът ми е добра ли е тази програма? Трябва ли да добавя нещо? И след колко време да чакам резултат при положение, че не спазвам хранителен режим т.е. не ям сладко, не пия алкохол, вредните неща ги избягвам и се старая да ям д/г разделно. Понеже нямам финансовата възможност да спазвам някой определен хранителен режим. А и ям д/г по 3 пъти на ден, към 12, към 15-16 и към 18-19 часа.

  19. Дали е добра тази програма зависи от много фактори и е индивидуално, моля придържайте се към условията за ползване: http://lubomirivanov.com/terms_and_conditions

    При положение, че не спазвате хранителен режим резултат е много вероятно и да няма. Спазването на правилен хранителен режим не е задължително да изисква по-големи финансови възможности.

  20. Аз имах предвид под режим строго определено да е всичко, например сутрин 1 яйце, обяд 1 паржола, вечер 1 к.мляко и това само понеделник, вторник и сряда…Иначе се старая да спазвам НВД.

    Относно спазването на правилата на сайта. Ви писах имейл, обаче не получих отговор и затова си позволих да попитам тук.

  21. Здравей Любо, мисля скоро да те потърся за изготвяне на хранителен и тренировъчен режим и не исках да задавам въпроси или да коментирам преди да съм изчел всички статии,преополовил съм повечето, но не мога да сдържа:)
    Въпреки , че винаги подхода е индивидуален, с което съм на 100% съгласен, принципно какво ти е мнението за хора , които искат хем да изчистят, хем да качат малко мускулна маса? Да, едновременно да се цели да се постигне това е много трудно и е почти невъзможно-осъзнавам го.
    Въпроса ми е – кое е по-правилното? Първо да си на отрицателен калориен хранителен прием и да изчистиш и след това да почнеш да качваш или обратното?Последно бях чел някъде, че първият вариант е по-удачен и резултатът от него съпоставен с вторият поход е по-малкия процент подкожни мазнини накрая. Предварително благодаря и се извинявам, ако някъде си писал по въпроса…

  22. Марян, възможно е да се топят мазнини и да се качва мускулна маса едновременно: http://lubomirivanov.com/2549/ Но разбира се, нито едното, нито другото няма да е максимално. Колкото повече мазнини и по-малко мускули има дадения човек, толкова повече мазнини може да стопи и мускули да качи. Колкото е по-чист откъм мазнини и е с повече мускулна маса, толкова по-трудно става. Затова дали първо да се качва, да се „чисти“ или да се правят двете едновременно е индивидуално и зависи от: цели, телесен тип, антропометрични данни, процент мазнини и т.н.

  23. Мда, така е, всичко зависи от това какво искаш да постигнеш и какво представляваш като генетичен тип и в какво състояние си в момента:)Като се видим ,живот и здраве, ще се прецени по кой път точно ще поема. Благодаря, Любо!

  24. Здравейте и от мен,
    Моят въпрос е може ли упражненията за отделни зони от тялото да заместят тези с тежести (като например клекове,напади, аеробика и др.)?
    А за избор на кардио-тренировка кое е по-ефективно-бягането или танците?
    Ако имам малко килограми за сваляне мога ли да постигна добър ефект само с кардио тренировка или точно тогава трябва да наблягам предимно на силовите?
    Притеснява ме,че ако тренирам силово, не изпълнявам правилно упражненията или тялото ми „привиква“ и не постигам особен ефект…

  25. Първо и клекове и напади са упражнения с тежести (тежестта е теглото на тялото).

    Към всяка тренировка тялото привиква и с времето става по-малко ефективна (това се случва по-бързо при кардио тренировките).

    Най-добър резултат се постига от комбинацията тежести + кардио, но ако трябва да избирам само едно, аз бих заложил на тежестите: http://lubomirivanov.com/3049/

    За да не привиква тялото натоварването трябва да се променя (не е нужно цялата програма, а серии, повторения, почивки, тежест, темпо и др.). Вече ако не се изпълняват правилно упражненията това може да се окаже травматично.

  26. Здравей Любо! Много се радвам ,че те открих защото научих много ценни неща и открих страхотни грешки които съм направила.От тези диети и кардио мускулите ми съвсе се скапаха Ще ти бъда адски благодарна ако можеш да ми помогнеш ,да ме посъветваш каква програма да правя да ги възстановя. : :sick:

  27. Здравей, Любо, сайта ти страшно ми харесва! :)
    Реших изцяло да променя начина си на живот, но се чудя на правилен път ли съм? И имам няколко въпроса :D
    Аз съм момиче, на 20 години, висока съм доста – 183 см и в момента тежа 79кг. В края на миналата година стрелката на кантара посочи цифрата 87 кг и реших, че е крайно време да направя нещо за себе си. Понеже имахме сесия беше по-лесно да огранича храната – в началото беше трудно, но после стана по-лесно. Калориите които поемах тогава трудно достигаха 1000… сега осъзнавам глупостта на това което съм правила – че то това си е чист глад. Както и да е, изкарах криво-ляво така, и вторият семестър свърши, започна лятото. Разнообразих храната си, започнах да си позволявам повече дори. Увеличих и физическата активност. За около два месеца стигнах до 83 кг. Не ми беше трудно да ги запазя, започнах да чета повече за това как да се храня, намерих тренировки в интернет, които изпълнявах – и до края на септември месец станах 81,9кг.
    Октомври месец започна новата година в университета, където уча. Със съквартирантката ми започнахме да отиваме и да се връщаме пеша от лекции. Измерихме разстоянието от квартирата до уни-то с помощта на Гугъл мапс, и се оказа че на ден изминаваме по 8км. И теренът не е само равен, а се спуска нагоре и надолу, което е още по-добре, нали?
    Купих си фет бърнър, продължих да се храня добре, увеличих протеините в храната и тренирах всеки ден. Избрах си да правя силови тренировки, защото целта ми е да изчистя мазнините и да ги заменя с мускули. Времетраенето на всяка тренировка ми е един час. /последните две седмици правя силова през ден, а останалите дни правя кардио по около 20-25 минути/
    Изчетох много статии за телесните типове, а и по свои собствени наблюдения върху това как ми се отразяват тренировките, мисля че съм ендоморфен мезоморф. Наследила съм физиката от баща си – нямам проблеми с образуването/стягането на мускулната тъкан – още след първите 3 тренировки имах значително стягане по цялото тяло. Проблемът явно е че заради лошото си хранене съм натрупала доста подкожни мазнини. Както и да е, продължих с тренировките и внимателно хранене (броя калориите, но трудно мога да погълна повече от 1600 на ден – просто не съм гладна,а не искам да се тъпча насила). И за около две седмици станах 79кг. Целта ми е да сваля още девет и да стана 70.
    Тук идва първият ми въпрос – по колко калории трябва да приемам на ден, при положение че през ден правя силови тренировки по един час, така че да ми стигат за да свалям мазнини и да качвам мускулна маса?
    Втори въпрос – на колко време да се храня? В момента ям на всеки два часа, като най-обилното ми хранене е на обяд. Това добре ли е?
    И трети въпрос, относно храната, която консумирам, а именно: плодове – основно ябълки, банани и портокали, тъй като са ми любими, зеленчуци в големи количества, варено и печено пилешко месо, варени яйца, кисело мляко до 2%, суроватъчна извара, многозърнест хляб, риба – печена, сирене в малки количества, кафяв ориз, леща. Пия зелен чай и поне по 2 литра вода на ден. Според теб, това добре ли е като хранене и тези храни подходящи ли са за целта която гоня?
    Благодаря предварително!

  28. Ива, ето тук може да разбереш горе-долу колко калории трябва да приемаш: http://lubomirivanov.com/6269/

    Според мен хранене на 2 часа е твърде често. Това колко често да се храниш зависи от калоричността на всяко хранене. 3 до 5 пъти е нещо нормално.

    Храните са ок, но по-важен е общия прием на калории, както и количествата белтъчини, мазнини и въглехидрати. Спрямо твоя телесен тип и цели бих ти препоръчал да пробваш съотношението белтъчини:мазнини:въглехидрати да бъде 30:45-50:20-25%.

  29. Здравей,Любо.
    Бих искал да те попитам колко трябва да е продължителността на кардиото след силова тренировка в един и същи ден,така че да не се губи ефекта от силовите тренировки.Тренирам три пъти седмично.Целта ми е сваляне на кг.Дано не съм задал много общо въпроса и предварително благодаря за отговора.

  30. Наистина е доста общо и доста индивидуално. Само ще ти спомена някои от най-важните фактори, от които зависи, за да разбереш, че няма как да дам конкретен отговор (а не се правя на интересен да не отговарям :) ) : процент мазнини, телесен тип, интензивност и обем на силовата тренировка, вид кардио (HIIT, steady, умерено, смесено), начин на хранене (какво, кога, колко), възстановяване (сън и почивка), прием на хранителни добавки (по принцип и преди, по време и след тренировка). Все пак, за да дам някакъв отговор – за предпочитане е кардиото след тренировка да е минимално необходимото. Започни с по-малко (15-20 мин.) и ако е нужно увеличавай.

  31. Здравейте, искам да попитам за кардио тренировките. Не ми е ясно. Имам да свалям около 40 килограма, качих ги преди две три години, ясно е чувствам се ужасно, пречат ми. Та преди време започнах един режим с храненето на диета в зоната съм, закупих си и велоергометър. Карам си го от една две седмици, но на ниска степен, около 30-40 мин. вечер. Нямам възможност през деня или сутрин. Работата ми е в офис цялал ден пред компютъра. Та въпросът ми е освен велоергометъра и режима, имам гирички и тях ли да включа? Как да тренирам и с тях? Не съм ходила по фитнес зали и не ми е и удобно за това предпочитам вкъщи да си тренирам. Ако може да ми дадете някакви съвети. Благодаря ви предварително. Лек ден.

  32. Ако желаете да получите индивидуални напътствия от мен, свържете се чрез формата за контакт.

  33. Здравей, Любо,

    Ходя на групови тренировки, които са високо интензивни и силови, но с тежеста на тялото само. Имах за известно време инструктур, който ми каза, че няма да има много голям ефект от този тип тренировка, защото е високо интензивна и без почики, т.е. организмът не се снабдява с необходимия кислород за горене на мазнини. Така ли е действително? Само стандартната тренировка ли, т.е. серии и повторения, би имала ефект върху горенето на мазнини и стягане на тялото?

    Освен това не поддържам хранителен режим. Храня се здравословно и предимного с протеини. В такъв случай тренировките губят ли ефекта си? Чела съм, че основното за спортно тяло е 70 % храната и само 30% тренировката.

    Задавам ги тези въпроси, защото съм много спортен човек. От дете непрекъснато тренирам. Имала съм доста фитнес инструкури, с много тежки тежести съм тренирала, слаба съм, но определено не изглеждам на човек, който е тренирал цял живот. Нещо явно не правя правилно. Или просто генетиката ми е такава, че не мога много мускули да направя.

    Ако е прекалено индивидуален въпроса, ще се свържа с теб.

    Много ти благодаря предварително!

  34. Здравей, Ради,
    За редуцирането на мазнините преди всичко е важно да приемаш по-малко калории, отколкото изразходваш. Ако това е целта, бенефита на тренировката е да изгориш повече калории (за деня, за седмицата). Натоварвания в анаеробен режим изразходват доста повече калории от тези в аеробен.
    По отношение на стягането т.е. качването на мускулна маса – по-ефективни са тренировки, при който си хващаш дадена мускулна група си си правиш определени серии и упражнения за нея (вече може да има суперсерии, многосети, но все си е за една и съща група). Т.е. това е бодибилдинг стилът на трениране. Ако имаше нещо по-добро за качване на мускулна маса, културистите щяха да го прилагат :)

Отговори

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Можете да използвате тези HTML тагове и атрибути: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

:alien: :angel: :angry: :blink: :blush: :cheerful: :cool: :cwy: :devil: :dizzy: :ermm: :face: :getlost: :biggrin: :happy: :heart: :kissing: :lol: :ninja: :pinch: :pouty: :sad: :shocked: :sick: :sideways: :silly: :sleeping: :smile: :tongue: :unsure: :w00t: :wassat: :whistle: :wink: :wub: